Lavkarbo
Slik kommer du i gang med smart og sunn lavkarbo
Her er ernæringsfysiologens beste råd.
Det er mulig å slanke seg ved å spise fet mat. Lavkarbodietten hjelper deg ned i vekt ved at du begrenser inntaket av karbohydrater og heller spiser mer av fett og proteiner.
Men for å være sunn, må du ikke bare omfavne bacon, egg og pisket krem, eller lavkarbo-sjokoladeplater og poser med proteinpannekakepulver.
Du må finne de smarte, sunne matvarene.
Hvorfor virker lavkarbo?
Prinsippet bak vektnedgangen når du følger lavkarbodietten over tid, er at kroppen lager mindre av hormonet insulin.
Insulin skilles ut fra bukspyttkjertelen. Jo mer karbohydrater vi spiser, dess mer insulin lager bukspyttkjertelen. Det gjør den fordi hovedoppgaven til insulinet er å føre sukker (karbohydrater) fra blodet inn i cellene. Insulinet jobber anabolt – det vil si at det sørger for å lagre energi i kroppen, også i form av fett.
Skifter til forbrenning
Det vanlige for kroppen er å bruke karbohydrater fra kosten til å produsere energi til alle kroppens celler og funksjoner.
Når du går på lavkarbodietten, vil kroppen få tilført bare litt karbohydrater fra kosten. Leveren må derfor produsere den glukosen kroppen trenger.
For å spare på glukosen som leveren lager, innstiller de fleste cellene i kroppen seg på å forbrenne fett i stedet. Når kroppen forbrenner fett i stedet for karbohydrater, dannes det ketoner i leveren.
Kroppen kan til en viss grad bruke ketonene som energi, men først og fremst hoper de seg opp i blodet og fører til at miljøet blir litt surere. Dette kalles ketose, og du vil skjønne at du er kommet i denne tilstanden når det lukter aceton (neglelakkfjerner) av ånden din.
Ketosen blokkerer for sultsignalene i hjernen, og du vil få mindre lyst på mat. På den måten går du ned i vekt selv om du spiser så mye du vil!
Sunne matvarer
Velg ren, næringstett mat med mye vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Her er noen eksempler:
Fisk av alle slag, kylling, egg (men ikke overdriv, fire i uken er nok), eggehvite (ingen begrensninger), ost, cottage cheese, kesam, magre melkeprodukter, nøtter, frø, oliven, planteoljer, salatgrønnsaker (all salat, spinat, asparges, tomat, agurk, paprika, chili, purre, vårløk, stangselleri, squash, aubergine, avokado, sopp, urter), frukt og bær (rabarbra, lime, sitron, bringebær, cantaloupemelon, jordbær, bjørnebær), bønner, linser, frøknekkebrød uten mel og pumpernikkelbrød.
Les også: Lavkarbodiett alle kan klare
Hvordan gjør du det?
For å ha en god effekt av lavkarbodietten, bør du følge den i minst seks uker.
Du kan være heldig og se at vekten begynner å gå ned allerede etter et par uker, men for de fleste vil det nok ta litt tid. Hvor mye du går ned er det umulig å forutse. Noen går ned mye i begynnelsen – ja, kanskje opptil 2–3 kilo i uken, for så å erfare at det går saktere etter hvert.
Andre går bare ned en halv kilo i uken og blir liggende på det nivået. Om du går fort eller sakte ned, avhenger av hvor mye mat du spiser totalt og hvordan fordelingen av fett, vann og kroppsproteiner (muskelmasse) er i de kiloene du tar av.
En rask vektnedgang tyder på at du taper mye vann og muligens en del muskelmasse i tillegg til fett. Reguler hastigheten i vektnedgangen med total mengde mat du spiser.
Les også: Ovnsbakt laks med asparges
Forslag til måltider
FROKOST: Cottage cheese med nøtter, frøknekkebrød med tunfisk, sild, sardin eller ansjos, pumpernikkel med ost, eggerøre med ekstra hvite toppet med ost, makrell i tomat uten tomatsausen på pumpernikkel, frøgranola med bringebær og cottage cheese, urtete, te, kaffe, vann.
LUNSJ: Røkelaks, fiskesuppe, cheeseburger uten brød, grønn salat med oljedressing, pumpernikkel med nøttesmør, kyllingsalat med majonesdressing, kyllingvinger, sashimi (rå fisk med grønnsaker, uten ris), osteterninger, grønnsakomelett, hummus, kyllingkjøttboller med lettrømmedipp, farris, vann.
MIDDAG: Dampet ørret med eggehvitesmør, stekt laks med avokadokrem, fiskekaker med remulade, stekt squash i lettrømme, ostegratinert asparges, gresk salat med fetaost, oliven og pinjekjerner, rekecocktail, avokado med tomatsalsa og bønner, krabbekjøtt med chilimajones, linsesuppe, salat av fersk mozzarella, tomat og basilikumblader, farris, vann.
MELLOMMÅLTID: En neve usaltede nøtter, osteterninger, jordbær med kesam, tunfisksalat med majones, oliven, frøknekkebrød med kremost og urter, peanøttsmør på stangselleri, cottage cheese med dryss av kanel, farris, vann, urtete, te, kaffe.
Liten helsemessig gevinst
Klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite sier at i likhet med mange andre strenge dietter er lavkarbodietten kun én måte å gå ned i vekt på.
- Det er ingen tvil om at du kommer til å gå ned i vekt, men det er svært få som får en ren helsemessig gevinst ut av dietten, sier hun.
Dersom du følger den mest vanlige lavkarbodietten dropper du enkelte bær, frukter og grønnsaker. Dette er gode kilder til mineraler og antioksidanter, som blant annet opprettholder immunforsvaret vårt. Du kutter også ut grovt brød, som gir fiber og holder tarmen i gang.
– Med denne dietten får du ikke i pose og sekk, sier Lekven Fimreite.
Om du har helseutfordringer som nyresvikt eller høyt kolesterol burde du på grunn av det høye protein- og fettinnholdet i dietten kontakte en lege før du prøver det ut, understreker hun.
Les også: Lavkarbo for nybegynnere
Sosial utfordring
Hun fremhever også de sosiale utfordringene ved å gå på en streng diett som lavkarbodietten.
- Hva skal du gjøre når du skal spise middag med venner? Passer det for familien at du har denne dietten? spør ernæringsfysiologen.
Selv har Fimreite sett flere gi opp på grunn av de sosiale aspektene ved mat.
Hun vil likevel ikke avskrive lavkarbodietten, men det har aldri vært det første hun anbefaler i møte med pasienter.
Denne saken ble første gang publisert 08/01 2019, og sist oppdatert 22/05 2020.
