Ned i vekt
Åtte grunner til at du ikke går ned i vekt
Står vekten bom stille?
Det dukker stadig opp nye råd når det gjelder slanking, eller gamle råd bare i ny forpakning.
Dette er et tema som engasjerer mange og vi blir visst ikke lei av å lese om emnet. Det er svært viktig å være bevisst egne spisemønstre - hvilke som har ført til at du la på deg, og ikke minst hvilke som har ført til en vektreduksjon.
Idealvekten din er den som gir deg normal BMI (body mass index), det vil si BMI mellom 18,5 og 24,9. BMI er en formel som viser balansen mellom høyde og vekt. Det indikerer om en person er over- eller undervektig eller har normal vekt.
Du kan bruke idealvektkalkulatoren for å finne din idealvekt, den som gir BMI mellom 18,5 og 24,9.
Bom stille
Står vekten stille, eller går den feil vei, selv om du spiser sunt?
Ifølge Women's Health Mag er det åtte typiske feil folk gjør, som hindrer vektnedgang. Om du klarer å slanke deg, står og faller med hvor sterkt du ønsker å gå ned i vekt, og hvordan du tenker, ifølge noen av Norges beste slankemotivatorer.
Åtte grunner til at vekten står stille
Vi har bedt fire kostholdseksperter om å kommentere disse åtte feilene - og gi råd til hvordan unngå tabben:
Gründer av kostholdstjenesten Somebody.no Camilla Andersen, ernæringsfysiolog ved Synergi Helse Ida Lobben Stie, ernæringsfysiolog hos Bama Gunn Helene Arsky og professor i ernæring Birger Svihus gir deg her sine beste råd:
Du overspiser sunne matvarer
«Nøtter, avokado, fullkornspasta, olivenolje og mørk sjokolade er alle naturlige og sunne, men de er ikke uten kalorier. Så pass på mengden du får i deg.»
Andersen er enig i dette utsagnet.
- Du må ta hensyn til kaloribalansen uansett hva du spiser. For mange kcal inn i forhold til ut vil føre til overvekt, sier hun.
Lobben Stie mener at dette er sunne matvarer som ikke bør utelukkes fra kostholdet, men er enig i at mengden må begrenses.
- Dette er matvarer jeg anbefaler å spise daglig, men alt med måte, forklarer Lobben Stie. Fullkornspasta bidrar med en rekke næringsstoffer og inneholder fiber som er bra for fordøyelsen. Mørk sjokolade inneholder like mye energi som lysere sjokolade, men grunnet det høye kakaoinnholdet får man i seg antioksidanter. Nøtter, avokado og olivenolje inneholder de sunne, umettede fettsyrene som er gunstig for bla. kolesterolsammensetningen i blodet vårt, som er viktig med tanke på å reduserer risikoen for utvikling av en rekke livsstilssykdommer.
-Det er riktig at dersom man ønsker å gå ned i vekt bør mengden av fettrike matvarer begrenses, da det er veldig energitett. Det er veldig lett å spise mer enn en neve nøtter og mer enn 1-2 SS olje i stekepanna. Man bør ikke avstå fra disse matvarene men pass på mengden sier Lobben Stie.
LES OGSÅ:
Maten blir en form for selvmedisinering
Seks råd som får deg ut av sukkerfella
Forum: Slik klarer andre å holde seg unna fristelsene
Du trener på tom mage
«Forskning har vist at trener du på tom mage, brenner du kalorier fra musklene i stedet for fra fettet. Jo mer muskelmasse du har, jo mer fett forbrenner du. Spiser du før trening, vil du også ha mer energi til å presse deg selv og dermed få mer ut av treningsøkten.»
-Man vil forbrenne noe muskulatur i kombinasjon med fett, isolert forbrenning av muskulatur skjer ikke, sier Lobben Stie. Jo høyere andel muskler du har i kroppen, jo høyere er forbrenningen din. Det er ikke noe i veien med å trene før frokost om det fungerer for deg.
Svihus er enig når det gjelder litt roligere treningsformer.
-Med rolig trening for eksempel om morgenen - vil kroppen bruke av fettreservene og ikke av musklene og dermed tjene hensikten, sier han.
Lobben Stie poengterer at det er noe annerledes om man planlegger en hard treningsøkt, da bør man spise noe for å få større utbytte av treningen sier hun.
LES OGSÅ:
Her er sjekklisten for deg som vil spise sunt
12 slankespørsmål du ikke tør å stille
Du spiser for mye
«Porsjonstørrelser er en nøkkel til suksess. Bruk kjøkkenvekt og desilitermål til du lærer hva som er riktig mengde.»
Både Arsky og Lobben Stie trekker frem tallerkenmodellen som et enklere verktøy.
Arsky mener det virker altfor tungvint å skulle veie all maten.
- Om man ønsker å gå ned i vekt bør halve tallerkenen fylles med grønnsaker, 1/4 (proteiner) kjøtt, fisk, belgfrukter eller egg og 1/4 (stivelse, fiber) potet, grov pasta, ris, fullkorn ol, sier Lobben Stie.
Andersen mener vi er blitt vant til for store porsjoner, og det kan være uheldig da forskning viser at vi stort sett spiser opp det vi har på tallerken. Det kan derfor være smart å rett og slett bruke mindre tallerkener.
LES OGSÅ:
Pulver gir deg raskere slankeresultater
Gå ned ti kilo med knekkebrødkuren
Du drikker ikke vann
Vann før et måltid hjelper på metthetsfølelsen, og kaldt vann kan også motvirke søtsug.
Arsky mener at vann før et måltid har liten effekt fordi det renner fort gjennom magesekken. Hun anbefaler heller å starte måltidet med en purert grønnsakssuppe (for eksempel istedenfor grønnsakene til hovedretten).
-Dette vil fylle mer i magen og sende metthetssignaler til hjernen sier hun.
At vann kan dempe søtsug er ekspertene mer tvilsomme til.
Det sies at vann skal gjøre deg både pen og frisk, samtidig som det skal ha en slankende effekt.
Dette er ikke Johanne Sundby, professor ved Avdeling for samfunnsmedisin ved Universitetet i Oslo, enig i.
- Vann er bedre enn å drikke brus og andre søte drikker, men det er da av helt andre grunner. Vann er en bestanddel av alt vi spiser og drikker, man blir verken ung, frisk eller pen av mer vann, sier hun.
Gry Hay, seniorrådgiver i Helsedirektoratet, forklarer at det holder med 1 - 1,5 liter væsketilførsel i døgnet. Om du trener bør du drikke mer.
Mange drikker godt over denne mengden vann hver dag.
Det finnes en formel der du tar utgangspunkt i kroppsvekten din, og regner ut hvor mye vann du trenger hver dag.
LES OGSÅ:
Forum: - Få klarer å holde vekta
Du spiser mens du står
«Å spise stående ved kjøkkenbordet eller ved kjøleskapet sparer deg hverken for tid eller energi.»
Stående spising, spising på kontorpulten eller såkalt dashboardspising i bilen er stressende, sier Arsky.
-Stresshormoner øker fettnedleggelsen i vevet. Ikke smart for en som vil ned i vekt. Sett deg ned, tygg maten og ta den tiden det tar. Uten å gjøre noe annet samtidig, sier hun.
Indremedisiner Fedon Lindberg har tidligere forklart sammenhengen mellom stress, hormoner og overvekt:
- Stress fører til høyt nivå av stresshormoner (kortisol). Forhøyet kortisol øker appetitten og trangen til matvarer som er rike på raske karbohydrater i kombinasjon med fett (iskrem, sjokolade og annen trøstemat).
- Slik mat virker nemlig lindrende, beroligende og antidepressiv. Den øker konsentrasjonen av serotonin og endorfiner i hjernen. Dette er våre naturlige lykkestoffer. Disse synker når kortisolnivået er høyt.
- Stress og høyt kortisolnivå får oss til å spise trøstemat hyppigere, noe som blant annet fører til høy insulinproduksjon og dermed lagring av det helsefarlige magefettet. Unngå derfor unødvendig stress og benytt deg av metoder for å mestre stress. Finn en metode som funker for deg, som yoga, pilates, meditasjon, en tur i skogen eller rolig musikk.
LES OGSÅ:
Forum: - Få klarer å holde vekta
Du sover ikke nok
«For lite søvn kan blant annet påvirke kroppens evne til å styre appetitten.»
- Det stemmer at for lite søvn kan føre til dårligere appetittregulering, sier Lobben Stie.
Blant annet fordi kroppen ved lite søvn skiller ut mindre av det appetittregulerende hormonet leptin.
- I tillegg vil du føler deg mindre opplagt, noe som kan føre til mindre bevegelse gjennom dagen, sier hun.
Studier har vist at personer som har fått begrenset med søvn, spiser mer kaloriholdig mat og mer snacks enn de som har sovet godt.
Forskere har også funnet ut at den delen av hjernen vi bruker til å veie for og i mot, altså til å ta beslutninger, svekkes ved søvnmangel. Forskerne skannet hjernen hos 23 voksne som ble vist bilder og deretter bedt om å vurdere hvor mye de ønsket de ulike matvarene som ble vist frem. Den delen av hjernen som kontrollerer beslutninger ble svekket hos de som ikke hadde sovet ettersom disse hadde en tendens til å velge usunn fremfor sunn mat.
I denne studien skal deltakerne ha blitt skannet to ganger, en gang etter en normal natts søvn samt etter en natt der de ikke hadde sovet i det hele tatt.
LES OGSÅ:
Derfor gir søvn økt forbrenning
Du må tåle at kroppen og tarmene skriker av sult
Du spiser for lite
«Å sulte seg er ikke bra for stoffskiftet, og sannsynligvis spiser du bare mer til middag eller snacker mer i løpet av dagen.»
- Å spise for lite over tid gjør at forbrenningen settes ned, sier Andersen.
Å hoppe over måltider for å være «flink» vil mest sannsynlig føre til at du sprekker og kanskje overspiser senere på dagen og tar dårlige valg på hva du putter i deg.
- Mange tror at man må spise lite om man skal ned i vekt forteller Lobben Stie.
- Velger man sunnere matvarer enn tidligere kan man spise like mye mat som før men få i seg færre kalorier, sier hun. Ved et lavt matinntak er det for gjort at det blir for lite næringsstoffer, noe som ikke er ideelt for metabolismen i kroppen, legger hun til.
LES OGSÅ:
Derfor er sunn mat bedre enn piller
Forum: - Å ikke forsyne seg av det jeg har satt frem
Du spiser ikke frokost
«Hopper du over frokosten, vil kroppen holde på fettet, fordi den tror den blir sultet. Spis frokost hver morgen. Det hjelper til med å kickstarte stoffskiftet. Men pass på at det er proteiner i frokosten, som gir nok energi til å holde deg gående i timevis.»
Svihus mener utsagnet er feil og demonstrerer mangelfull forståelse av fysiologi og ernæring.
- Det sier seg selv at om man lykkes i å la være å spise og aksepterer å være litt sulten, vil energiinntaket gå ned og man vil gå ned i vekt. Det er ikke riktig at stoffskiftet går ned ved sulting. Et redusert stoffskifte inntrer først etter 3-4 dagers sulting. Sulting passer imidlertid ikke for alle, nettopp av de grunner som nevnes under dette rådet.
Svihus mener at det er mange som mange opplever at det er enkelt å hoppe over frokosten uten at dette går ut over sultfølelsen resten av formiddagen eller energiinntaket frem til og med lunsjen.
- Dette skyldes at kroppen allerede er i en fastetilstand når man våkner om morgenen, og denne vil simpelthen bare fortsette om man ikke spiser frokost. Det er ikke riktig at det er nødvendig med mat for å sette stoffskiftet i gang. Nivået av stoffskiftet bestemmes av aktivitetsnivå, og ikke av om man spiser. Igjen er ikke det å droppe frokosten nødvendigvis noe som passer alle, for eksempel kan frokosten være et viktig måltid om det fysiske aktivitetsnivået er høyt i tiden før lunsj, sier han.
Lobben Stie mener at det ikke er en god løsning å droppe frokosten hvis man faktisk er sulten når man våkner. Hun mener at det da lettere blir småspising utover dagen.
- Uten frokost er det dessuten vanskeligere å få dekket det daglige behovet for vitaminer og mineraler, sier hun.
Lobben Stie er derimot enig med Svihus når det gjelder at frokost ikke er et must for absolutt alle.
- Hvis du ikke er sulten på morgenen, og ikke tar igjen kaloriunderskuddet fra frokost senere på dagen, så kan dette være en måte å redusere vekten på. Det er da ok å la være, så lenge man likevel får i seg tilstrekkelig med vitaminer og mineraler, sier hun.