Næringsrik lunsj
Slik ser den perfekte lunsj ut
Blodsukkeret vil holde seg stabilt og du vil føle deg opplagt.
Hva du velger å spise til lunsj har stor betydning for hvordan dagen din blir.
- En god frokost setter tonen for dagen, både når det gjelder fysiske prestasjoner og mental kraft. I tillegg gir en god frokost deg økt sannsynlighet for et kontrollert kaloriinntak gjennom hele dagen, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
Hun mener frokosten er dagens viktigste måltid, men at lunsjen er en god nummer to.
- Det er jo dette måltidet som skal holde deg i sving til middag, sier hun.
Passe stor
Mengden lunsj er derfor viktig.
Spiser du for lite, vil det kunne gjøre deg slapp, ufokusert og mindre kreativ, og det samme kan skje dersom måltidet blir for stort.
- Og spiser du en lunsj som er mindre heldig sammensatt, kan du bli fysen på noe søtt ganske fort etter måltidet. Vips er de unødvendige kaloriene på vei ned i magen i form av en sjokolade, en dobbel latte med karamellsirup eller en fristende hvetebolle, sier hun.
En god kombinasjon
Tenk derfor godt gjennom hvordan du setter sammen matpakken eller lunsjen du kjøper i kantinen.
- For å få en god og mettende lunsj, som gir deg et bra påfyll av både energi og næringsstoffer, er det smart å spise noe som gir en god kombinasjon av langsomme karbohydrater, fullverdige proteiner og sunt fett, sier ernæringsfysiolog i Grete Roede Kari H. Bugge.
Røkelaks og avokado
En godt sammensatt lunsj kan for eksempel bestå av en grovbrødskive med røkelaks og avokado.
- Brødet gir langsomme karbohydrater og mettende fiber, laksen gir både proteiner og fett, og avokado bidrar med ytterligere sunt fett, sier Bugge.
Sammen bidrar alle matvarene med nyttige vitaminer og mineraler, og du vil garantert være mett lenge etter lunsj, blodsukkeret vil holde seg stabilt og du vil føle deg opplagt.
Matpakken trenger likevel ikke å være så eksklusiv for å være bra for kropp og sjel.
- Selv grovbrød med skinke, leverpostei eller ost gir en god kombinasjon av langsomme karbohydrater, proteiner og fett, og velger du makrell i tomat får du nyttige proteiner og sunt fett, samt en dose omega-3 på toppen, sier hun.
Frukt til dessert
Arsky anbefaler en lunsj bestående av grønnsaker, grove kornprodukter samt fisk eller magre og rene kjøttprodukter og magre meieriprodukter.
- Rene råvarer er ekstra fulle av vitaminer, mineraler, kostfibre, sunne fettsyrer, livsviktige proteiner og annet som kroppen trenger, sier hun.
Topp så måltidet med en frukt eller litt bær til dessert.
- Gjør du det, er du sikret et solid inntak av stoffer som gir deg energi og overskudd uten at det går utover vekten, sier hun.
Kaloririk salat
Salat til lunsj kan også være sunt og mettende, men Bugge understreker at dette avhenger helt av hva du har i salaten.
- Ha i noe proteinrikt som tunfisk, kylling, bønner eller linser, samt noe som bidrar med sunt fett som avokado, pinjekjerner eller oliven. Vær imidlertid forsiktig med for mye fet dressing da du ellers kan ende opp med en kaloribombe i stedet for et sunt måltid, sier hun.
Du kan gjerne ha litt fullkornspasta i salaten eller spise litt grovt brød ved siden av.
På den måten inkluderer du også noen grove, mettende karbohydrater i måltidet.