Raskere mett med krydret mat
Trikset som får deg til å spise mindre
Magen fortere mett og du vil nøye deg med mindre salt.
Visste du at...
Bhut jolokia er verdens sterkeste chili og at den brukes som våpen? Det indiske forsvaret har brukt krydderbomben i tåregasslignende håndgranater som skal gjøre mennesker mindre stridsdyktige.
Det finnes krydder og smaksrike ingredienser som gjør at du føler deg lettere mett etter et måltid. Mange spiser litt mindre når de for eksempel får servert mat med chili, og det er ikke helt uten grunn. Australske forskere har nemlig funnet ut at reseptorene (mottagermolekylene) i magesekken som gir oss metthetssignaler, lettere blir stimulert av chili, og gjør oss raskere mette.
Tidligere studier har også vist at chili kan bidra til å regulere matinntaket vårt og gjøre at vi spiser mindre. Det er stoffet «capsaicin» i chili som har denne virkningen. Capsaicin finnes kun i planter av paprikafamilien, som paprika og ulike typer chili. Og chilien har i tillegg ulik styrkegrad, eller mengder capsaicin.
- Når chili kommer i berøring med reseptorene, går signalene fortere til hjernen enn med annen mat, bekrefter ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky i Bama.
- Annen sterk mat som sennep og ingefær skal også ha denne effekten, men her er studiene noe eldre, sier hun.
Økt forbrenning
Arsky forteller at i tillegg til å påvirke metthetsreseptorene, viser noen studier at chili også øker forbrenningen vår.
Hun understreker samtidig at effekten på metthetsfølelsen kan være individuell.
Og hvor godt chilien virker, kommer også an på hvor fet mat du spiser, for de samme studiene som viser at chili gjør oss lettere mett, viser også at et kosthold med mye fet mat er med på å ødelegge effekten ved å svekke de samme reseptorenes funksjon. Så det er nok ikke bare sterk mat som regulerer appetitten din, selv om krydret mat generelt kan ha en positiv effekt på metthetsfølelsen.
- Krydder er bra for vekten på flere måter. Er du flink med krydder, kan du redusere på eller droppe salt. Salt binder vann i kroppen. Så med mindre salt, kan kroppen slippe ut litt vann, og du blir fastere i fisken og litt lettere.
I et magert kosthold vil også krydder piffe opp maten og gjøre den mer fristende. For eksempel smakfulle urter i en salat eller suppe. Gode kryddersmaker stimulerer og «vekker» oss på flere plan. Om maten ikke smaker noen ting, kan man kanskje ubevisst spise mer enn man hadde tenkt. Sterkt krydret mat kan være såpass brennende at vi ikke orker mange munnfullene. På den annen side: Nydelig og passe krydret mat er det også lett å ville ha «bare litt mer» av. Så det er ingen automatikk mellom gram krydder i en rett og hvor sulten eller mett du føler deg etter noen biter, understreker Arsky.
Mindre salt
Karoline Steenbuch Lied er fagansvarlig for kosthold i Grete Roede AS. Hun bekrefter at det finnes studier som viser at chili kan bidra til økt metthetsfølelse og vektreduksjon, men synes det er viktig å legge til at forskerne samtidig gir uttrykk for at vi må være litt kritisk til resultatene.
Sterk, sterkere, sterkest!
Du kan se på chiliemballasjen at mengden capsaicin måles i såkalte Scoville-enheter.
Paprika har 0, mens vanlig rød chili har noen tusen. Habanero ligger på 100 000, og den «fryktede» Naga Jolokia, også fra paprikafamilien, ligger på mer enn én million, ifølge ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
- De ser for eksempel også at personer som inntar mye chili kan utvikle høyere toleranse og at effekten av chili vil avta. Siden vi spiser dette i såpass begrenset mengde, vil den andre maten vi spiser ha en mye større effekt på vektreduksjon og metthetsfølelse.
Steenbuch Lied mener at det å bruke mye krydder som smakstilsetning i maten er veldig bra uansett, spesielt som erstatning for salt.
- Vi nordmenn spiser altfor mye salt, og vi bør halvere inntaket. Mye av saltet vi spiser kommer fra salt vi strør på maten vår. En god måte å redusere inntaket på, er å bytte ut salt med krydder. Maten får et like godt smaksmessig løft av krydder, og hvis du bruker friske krydderurter får maten et utseendemessig løft også, tipser Steenbuch Lied.
Søtt uten sukker
Krydder kan også påvirke appetitten vår ved at det regulerer blodsukkerstigningen etter et måltid. Kanel er ett av krydderne som har vist seg å ha denne effekten. Noen studier antyder også at hvitløk skal ha samme effekt.
Dette påvirker ikke metthetsfølelsen direkte, men et jevnt blodsukker er med på å regulere matinntaket vårt og kan blant annet hindre at vi blir «fysne» på noe søtt, eller at vi overspiser. Krydder som kanel, kokos og vanilje, kan også gi følelsen av at noe er søtt, uten tilsatt søtning, og dermed bruker vi mindre sukker i maten med disse smakstilsetningene, som igjen er med på å regulere blodsukkeret vårt på en positiv måte.
Men det betyr likevel ikke at du kan begynne å hive i deg ubegrensede mengder kanel.
- Forskning har antydet at krydder kan bidra til et mer stabilt blodsukker, men her er ekspertene uenige. Og dersom det er noe hold i dette, er det nok snakk om mye større mengder enn hva vi har på havregrøten. En studie viser at inntak av seks gram kanel kan bidra til et mer stabilt blodsuker.
Dette er langt over anbefalte mengder, som er på en halv teskje daglig (1,4 gram), forteller Steenbuch Lied. Hun anbefaler at du kan spise litt av alt, men ikke for mye av det meste.
- Etter min mening vil ikke krydder eller chili ene og alene bidra til et stabilt blodsukker eller vektreduksjon, men det kan alt det andre man spiser. Det er ikke detaljene som er det viktige, det er helheten, understreker hun.
Fem krydder som regulerer appetitten din
Kilder: pubmed.gov, livestrong.com, University of Maryland Medical Centre, Daily Mail Online, kjerringraad.com, Medisinplanter i Norge av Rolv Hjelmstad (Gyldendal Norsk Forlag 2012), rolv.no.
Chili
Capsaicin, stoffet som gjør chilien sterk, skal bidra til at du føler deg raskere mett etter et måltid. Capsaicin finnes i paprikafamilien, hvor du også finner ulike typer chili, og hvor fruktene har ulik styrkegrad og mengder av dette stoffet. Capsaicin påvirker reseptorer i magesekken som gir oss metthetsfølelse.
Ingefær
Studier viser at ingefær kan påvirke appetitten vår ved både å øke forbrenningen, og redusere sultfølelsen. Forsøkspersonene ble gitt to gram ingefærpulver oppløst i varmt vann. Ingefær skal også virke betennelsesdempende og hjelpe på fordøyelsen, i tillegg til at det smaker godt. Så hvorfor ikke starte dagen med litt ingefærte med sitron og honning?
Kanel
Kanel kan bidra til å regulere blodsukkeret ditt og gjøre det mer stabilt. Dette fører igjen til at du blir mindre fysen på noe søtt, og at du ikke overspiser eller får behov for å spise igjen rett etter et måltid. Men at husk grensen på anbefalt mengde kanel er ½ ts om dagen, eller 1,4 g. Større mengder kan ha negativ effekt på leveren din. Det er også viktig å tenke over hvilken type kanel du bruker. Det uheldige stoffet i kanel er kumarin, som gir smaken og lukten til krydderet. Det finnes to hovedtyper kanel i norske butikker: Cassiakanel og Ceylon-kanel. Cassiakanel er mest vanlig, og har et høyt innhold av kumarin. Ceylonkanel har svært lavt kumarininnhold, og denne typen kanel kan du kjøpe i helsekostbutikker.
Gurkemeie
Gurkemeie er et krydder som blant annet gir karri og sennep den fine gulfargen. Studier viser at gurkemeie har flere gunstige helseeffekter. Det er stoffet curcumin, som gir fargen til krydderet, som også skal ha gunstig virkning på helsa vår. Mange overvektsproblemer viser seg å være relatert til betennelsestilstander i kroppen, og det viser seg at den betennelsesdempende virkningen stoffet har, også kan motvirke fedme og overvekt og sykdommer relatert til disse.
Hvitløk
Hvitløk må være ett av de mest brukte krydderne i hele verden, og har mer enn bare god smak. På samme måte som kanel skal hvitløk også ha en blodsukkerregulerende effekt, noe som igjen virker positivt på vektregulering. Det er stoffet allicin, som gir hvitløk den sterke lukten, som skal ha den positive virkningen på helsen vår og også kan motvirke at vi legger på oss.
(Råd og fakta er basert på enkeltstudier innen medisinsk forskning, og kan ikke brukes isolert for vektregulering. Vi anbefaler at du alltid oppsøker profesjonell hjelp om du ønsker et helhetlig program som hjelper deg å gå ned i vekt og holde vekten stabil over tid. Red.anm.)
