Mat mot søtsug
Slik kan du dempe søtsuget med mat
Ekspertenes råd for å bli kvitt søtsuget.
Det blir nesten som å være alkoholiker. Du er desperat, hungeren etter noe søtt river og sliter i kroppen. Du leter huset rundt etter bare en liten bit av ett eller annet – en liten sjokoladebit, eller, for å være ærlig, en stor sjokolade!
Men finner du ikke det, tar du gjerne til takke med nesten hva som helst, bare det smaker søtt...
Noen av oss har søtsug, andre ikke. Men for de som har det, blir livet ofte en kamp mot vekten. Spiser du en sjokolade hver dag, blir det fort kilo av det.
Hva er det som skaper denne sterke trangen til noe søtt – og hva kan vi spise for å dempe den?
En form for rus
- Det er flere grunner til at mange ofte opplever søtsug, sier lege og kostholdsekspert Fedon Lindberg.
- Du kan få det av å spise mye mat med raske karbohydrater (brus, godteri, fint brød, poteter, cornflakes, ris med mer). Denne maten får blodsukkeret til å stige fort. Da må kroppen produsere store mengder insulin for å dempe det, siden høyt blodsukker har flere skadelige virkninger både for vekten og helsa.
En av insulinvirkningene i hjernen er at den øker utskillelsen av hormonet serotonin og dopamin, som gir en lykkefølelse. Men det varer ikke lenge. På grunn av det høye insulinet faller blodsukkeret raskt et par timer senere. Dette blodsukkerfallet utløser sultfølelse og søtsug og styrer oss til nærmeste kiosk eller bensinstasjon på jakt etter noe som kan øke blodsukkeret raskt igjen og gi lindring. Så begynner en ny sirkel med dette, noe som etter hvert kan føre til avhengighet av raske karbohydrater for å opprettholde et noenlunde normalt blodsukker.
Kjemisk ubalanse i hjernen
Måten søtsug oppstår på, har altså med serotonin og dopamin å gjøre. Det er signalstoffer i hjernen som regulerer blant annet humøret, søvn, reduserer smerte og matlyst og virker beroligende. De gir nærmest en lettere form for rus.
Aktuelt fra Helseleksikonet.no:
En kombinasjon av raske karbohydrater (som sukker eller mel) og fett, for eksempel i sjokolade og wienerbrød, gjør at ekstra store mengder av disse signalstoffene blir utskilt.
- Noen mennesker har færre setoronin- eller dopaminreseptorer (mottakere) i hjernen enn andre. De har behov for mer mat som utskiller disse stoffene og gir belønning og demper uro, for eksempel sjokolade, sier dr. Lindberg.
Da kan jo noen av oss faktisk si at vi slettes ikke har liten viljestyrke når vi gumler i oss is og kaker: Vi har en kjemisk ubalanse i hjernen!
Men det hjelper jo dessverre ikke på søtsuget…
Holder du ut en uke, er mye gjort, mener den svenske ernæringsfysiologen Fredrik Paulún.
Naturlig søtt er bedre
- Søtsug synes å plage noen mer enn andre, sier lege og kostholdsekspert Berit Nordstrand.
- Noen kan lett la være å spise søtt, mens andre sliter og opplever stadige nederlag når de ikke klarer å holde seg unna søtsakene.
I likhet med Fedon Lindberg peker også Berit på sammenhengen mellom sukkerinntak, svingende blodsukker og søtsug.
- Svingende blodsukker utløser søtsug, mens stabile blodsukkernivå fjerner lysten på søtt.
Omdanning av sukkeret til energi inne i cellene forbruker også både B-vitaminer og mineraler (for eksempel krom). Mangel på disse næringsstoffene kan forårsake eller forsterke både fysiske og psykiske plager.
Dette kan hjelpe deg unngå eller minske søtsuget
Fedons råd:
- Spis ofte og regelmessig, helst tre hovedmåltider og to mellommåltider
- Unngå sukker og raske karbohydrater
- Velg alltid en kombinasjon av fiberrike, langsomme karbohydrater (grønnsaker, belgfrukter, frukt, bær), protein (kjøtt, fisk, fugl, nøtter) og sunt fett (olivenolje, avokado, nøtter med mer) til alle måltider.
- Noen får hjelp av kromtilskudd (200-600mcg) som fås på apotek eller helsekost
- Spis en liten sitronbåt. Den sure smaken kan dempe søtsuget. Å pusse tennene eller tyggegummi med myntesmak kan også hjelpe.
Berits råd:
- Spis mat som kan stabilisere blodsukkeret; langsomme karbohydrater fra fiberrike matvarer som grove kornprodukter, lav GI frukt og bær, grønnsaker, nøtter og frø, pluss krydder/urter, som for eksempel kanel.
- Proteinrik mat (kjøtt, fisk, fugl med mer), gir også stabilt blodsukker. Kos deg med noen skiver skinke og litt ost.
- De fleste greier å redusere inntaket av sukker bedre etter hvert, om de bytter ut raffinert sukker med naturlig søtt fra for eksempel fruktpuré, honning og kokosblomstsukker. Naturlig søtsmak gir et mer stabilt blodsukker.
- Spis mineralrik mat som sikrer bra krombalanse i kroppen, som fullkorn, nøtter og frø, skalldyr og rent kjøtt.
Sjekk om du får i deg nok proteiner med denne kalkulatoren.
Alternativ kosemat
Fedons forslag:
- En neve rå nøtter (ca. 40g) og et stykke mørk, helst sukkerfri sjokolade (30-40g) er næringsrikt og sunt måltid som stabiliserer blodsukkeret og demper søtsuget.
- Mørk sjokolade med 70% kakao eller sukkerfri sjokolade kan tys til i krisetilfelle.
- Produsenten bak den belgiske sjokoladen Cavalier satser nå på en serie sjokolader søtet med stevia og erythritol, kalorifrie naturlige søtningsstoffer.
Berits forslag:
- Mørk sjokolade – minst 80%
- Kaffe latte med 1ts pulver av rå sjokolade (koffeinfri kaffe for den som ikke tåler koffein på kvelden), gjerne med et lite kaneldryss.
- Urtete med kanel, fennikel eller lakris, som kan gi demping av søtsug hos noen.
- En smoothie med yoghurt naturell og friske bær.
Denne saken ble første gang publisert 15/02 2016, og sist oppdatert 30/04 2017.