Lavkarbo
Slik kutter du de riktige karbohydratene
For mange er raske karbohydrater forklaringen på de ekstra kiloene.
Gjør gode valg:
VELG: Ekstra grovt brød og knekkebrød, usøtet kornblanding, fullkornvarianter av pasta og ris, usøtede meieriprodukter og rikelig av grønnsaker, bønner og linser, bær og frukt.
VELG BORT: Fint brød og knekkebrød, søtede frokostblandinger, vanlig pasta og ris, søtede meieriprodukter, søtt pålegg, søte kjeks og bakervarer, godteri, is, brus og øl.
Kilde: Kari Bugge i Grete Roede.
- Hvem er det som ønsker å leve uten nybakt grovbrød, frisk frukt eller pasta resten av livet? Mat skal være noe man trives med, sier ernæringsfysiolog Kari H. Bugge fra Grete Roede AS.
Karbohydratene er i utgangspunktet vår største energikilde. Det betyr at alle som vil ned i vekt har mye å hente på å redusere inntaket.
Behold de sunne karbohydratene
- Det første du skal gjøre når du vil ned i vekt, er å kutte karbohydrater. Men ikke alle. Behold de sunne, komplekse karbohydratene. Da øker sjansen for at du lykkes, sier Bugge.
Hun mener det er unødvendig å kutte bort "alle" karbohydrater.
- Da mister du ikke bare verdifulle næringsstoffer. Du tar også bort mye av gleden ved mat og gjør det å spise unødvendig komplisert. Et variert kosthold er en enkel måte å sikre seg alle de næringsstoffene kroppen trenger. Du vil likevel gå ned i vekt, sier Bugge.
Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky er enig.
- Alle kan ha godt av å kutte sukker, hvitt mel og andre raffinerte stivelseskilder av typen kaker, godter, sukrede drikker etc. Men ikke alle har godt av å kutte mye ned på poteter, fullkornspasta og brun ris - det er ganske så nødvendig for dem som ønsker å være fysisk aktive, sier hun.
Kosthold å trives med
Uansett hvilket opplegg du velger å følge for å gå ned i vekt, er det kutt i kaloriene som gir vekttap.
- Forskning viser at de som klarer å gjøre endringer de trives med og som klarer å følge disse over tid, er de som lykkes best. Jo mer ekstremt kosthold du velger, desto vanskeligere er det å holde fast ved det over tid - noe som må være målet om du skal klare å holde vekten. Vi anbefaler derfor at du gjør endringer du trives med og som passer din hverdag. Hvilke kalorier du kutter er altså ikke viktig for selve vekttapet, men desto viktigere for hvordan du har det underveis, sier Bugge.
Les også: Slik lager du lavkarbo knekkebrød
Ekte lavkarbo sjelden smart
Også Arsky er skeptisk til de mer ekstreme diettene.
- Når det gjelder de lavkarbodiettene som krever ketose for at du skal "lykkes", er jeg skeptisk til at dette slippes løs på allmenmarkedet. Dette kan passe utmerket for de som har veldig høy BMI og som ikke har beveget seg på flere år, men for de som er litt overvektige og ønsker å være aktive, er ekte lavkarbo sjelden smart, sier hun.
Kutt det søte
Men selv om Arsky er skeptisk til rene lavkarbo-dietter, så mener hun at dietter med mindre karbohydrater absolutt kan ha noe for seg.
- Spesielt om man blir flinkere til å kutte ut kakene, brusen og sjokoladen og heller velge grønnsaker, frukt og bær. Det er jo noen skikkelig storspisere av brød der ute, de kan gjerne kutte litt ved å bytte ut fint og halvgrovt brød med skikkelig grovt brød og pumpernickel - det er så tungt og metter så mye at bare det er nok til å redusere på mengden karbohydrater, sier hun.
- Alle kostholdseksperter er enige om at de raske karbohydratene som vi finner i loff, søte bakervarer, raffinert ris, vanlig pasta, søte pålegg, kjeks, is, brus, sjokolade og godteri, ikke hører hjemme i hverdagskostholdet. Det er nettopp disse raske karbohydratene som for mange er forklaringen på ekstra kilo, sier Bugge.
Hun mener det er mye å hente på å kutte ut det søte, samtidig som det blir feil å kutte de komplekse og langsomme karbohydratene vi finner i grovt brød, fullkornprodukter, grønnsaker og frukt.
- Disse matvarene hører til våre viktigste fiberkilder og gir deg stabilt blodsukker og god metthet, noe som gjør det lettere å kutte ned på det totale energiinntaket. Å erstatte disse karbohydratene med mettet fett i form av fløte, rømme, smør og bacon, er uansett ikke noe vi vil anbefale da et høyt inntak av mettet fett er forbundet med en økt risiko for hjerte- og karsykdommer, sier ernæringsfysiologen.
Kari Bugge deler tipsene om hvordan du kan redusere karbohydratene i hverdagen:
Slik kutter du karbohydrater til dagens ulike måltider:
Slik kutter du karbohydrater til frokost:
- Omelett med litt grovt brød er en sunn start på dagen.
- Andre alternativer er grovt brød eller knekkebrød med pålegg som kokt skinke, leverpostei, gulost og fiskepålegg. Dropp brunost, syltetøy og andre søte pålegg.
- Velg en usøtet kornblanding med friske bær eller litt frukt oppi. Bruk lett og usøtet melk og yoghurt.
Slik erstatter du brødmaten til lunsj:
- Bønnesalat er sunn og mettende lunsjmat. Bønner er rike på både proteiner og langsomme karbohydrater og gir god metthet som varer lenge. Andre mettende salatingredienser er avokado, linser, nøtter og kjerner. Strimlet og stekt kjøtt, reker og fisk gjør salaten mer mettende. I tillegg gjerne litt karbohydrater i form av fullkornpasta, byggryn eller naturris.
- En varm suppe.
- Middagsrester fra dagen før.
Slik reduserer du karbohydrater mellom måltidene:
- Q Skyr naturell og cottage cheese eller gresk yoghurt med friske bær er et proteinrikt og mettende lite måltid.
- Tilsett gjerne litt linfrø, nøtter eller solsikkekjerner som tilfører sunt fett og mer fiber.
- Oppskåren frukt eller grønnsaker med dipp er et annet alternativ.
Slik kutter du karbohydrater til middag:
- Ren fisk, kjøtt eller kylling med masse grønnsaker er magert og mettende til middag.
- Spis gjerne litt potet, fullkornpasta eller naturris til middagen. Du kan også bytte ut poteten med bønner eller linser.
- Server ekstra salat til middagen.
Slik får du riktige karbohydrater til kvelds:
- Rugsprø eller ekstra grovt knekkebrød med ost og grønnsaker.
- En kopp varm grønnsaksuppe. Nyt den gjerne med en grov brødskive til.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Så mye går du ned i vekt om du bytter til mager mat
12 slankespørsmål du ikke tør å stille
Fem sunne middager på under 30 minutter
Denne saken ble første gang publisert 02/04 2012, og sist oppdatert 24/06 2017.