Montignac-metoden
Hva er glykemisk indeks?
Glykemisk indeks er et mål på blodsukkerstigningen for en gitt matvare eller for et måltid. Derfor sier vi gjerne at noen matvarer har raske karbohydrater, men andre har langsomme karbohydrater.
Mat som inneholder karbohydrater som fører til en rask og høy stigning i blodsukkeret har høy glykemisk indeks (GI), mens mat med karbohydrater som gir en saktere og lavere blodsukkerstigning betegnes med lav GI. En matvares GI måles i forhold til glukose (rent druesukker) som er gitt glykemisk indeks lik 100. Noen steder angis GI i forhold til hvitt brød (loff).
Ulike faktorer påvirker GI
GI-testen
For å måle GI-verdien for forskjellige matvarer, har man målt blodsukkernivået etter at matvaren er spist og deretter i to timer. Dette sammenlignes med det blodsukkernivået man får etter å ha spist lyst brød (loff eller druesukker). På denne måten kan man skille mellom langsomme matvarer eller karbohydrater som gir lave GI-verdier og raske matvarer som gir høye GI-verdier.
Etter den metoden som er utarbeidet fra 1976 for måling av glykemisk indeks er det gjort målinger med mange ulike typer matvarer og med mat som er tilberedt på ulike måter.
Blant annet er det vist at GI kan forandres når matvarene bearbeides (for eksempel fra rå potet til kokt potet eller potetmos) og det er påvist at matens innhold av proteiner og fiber kan påvirke karbohydratenes glykemiske indeks.
Matvarer med høyt innhold av fiber gir karbohydratene lavere GI, og høyt innhold av proteiner bidrar også til å redusere GI.
Gunstige og ugunstige karbohydrater?
I mange sammenhenger er det vanlig å snakke om raske og langsomme karbohydrater etter hvorvidt karbohydratene er såkalte enkle sukkerarter eller om det er snakk om mer sammensatte molekyler som stivelse og komplekse karbohydrater som krever noe mer omfattende fordøyelse i tarmen før de tas opp i blodet.
Ifølge Montignac-metodens definisjon av karbohydrater har man isteden valgt å dele karbohydratene inn i ugunstige og gunstige karbohydrater ettersom karbohydratene i maten fører til en stor eller liten blodsukkerøkning etter inntak. Etter denne definisjonen kalles bordsukker (farin/sukrose) og karbohydrater som finnes i raffinerte produkter (brus og søtsaker) for ugunstige karbohydrater, mens karbohydrater fra belgfrukter, frukt og grønnsaker klassifiseres som gunstige.
Glykemisk belastning
Betegnelsene gunstig og ugunstig brukes i denne sammenheng knyttet opp til Montignacs teorier om vektreduksjon. Det er imidlertid vel verdt å merke seg at de samme matvarenes totale innhold av karbohydrater kan være gunstig for personer som nettopp trenger en rask tilførsel av sukker til blodet. Egentlig bør du vite både glykemisk indeks og det totale innholdet av karbohydrater i en matvare for å kunne spise uten å øke insulinnivået altfor mye. Les om glykemisk belastning.
Glykemisk indeks-liste
| Matvarer med høy glykemisk indeks At en matvare har høy GI betyr at blodsukkeret stiger relativt raskt og mye etter inntak. Følgende matvarer inneholder karbohydrater som gir høy GI: |
Matvarer med lav glykemisk indeks At en matvare har lav GI betyr at blodsukkeret stiger relativt sakte og lite etter inntak. Følgende matvarer inneholder karbohydrater som gir lav GI: |
| 110 Maltose i øl 100 Glukose (druesukker) 95 Gratinerte poteter 95 Pommes frites 95 Rismel 90 Potetpure 90 Potetgull 85 Honning 85 Hvitt brød (hamburgerbrød) 85 Kokte gulrøtter 85 Cornflakes 85 Popkorn 85 Risgrøt 85 Puffet ris 80 Kokte bønner 75 Gresskar 75 Vannmelon 70 Sukker 70 Loff 70 Sukret kornblanding 70 Sjokolade 70 Skrelte kokte poteter 70 Brus, cola 70 Kjeks 70 Mais 70 Polert ris 70 Nudler 65 Rosiner 65 Halvgrovt brød 65 Poteter kokt med skallet på 65 Rødbeter 65 Syltetøy 65 Banan og melon 55 Kokt spagetti 55 Småkaker |
50 Naturris 50 Hermetiske erter 50 Søtpoteter 50 Pasta av sammalt mel 45 Spagetti al dente 40 Friske erter 40 Kornblanding uten sukker 40 Havregryn 40 Røde bønner 40 Frisk juice uten sukker 40 Pumpernickel 40 Grovbrød 40 Iskrem tyknet med alginater 40 Pasta av durumhvete 35 Tørkede fiken og aprikoser 35 Villris 30 Rå gulrøtter 30 Melkeprodukter 30 Tørkede bønner 30 Linser, gule 30 Kikerter 30 Annen frisk frukt 30 Aspargesbønner 30 Nudler av soyamel 22 marmelade uten sukker 22 Linser, grønne 22 splitterter 22 Mørk sjokolade 20 Fruktose (fruktsukker) 15 Soya og peanøtter 15 Friske aprikoser 15 Grønne grønnsaker 15 Tomater 15 Auberginer, squash 15 Hvitløk 15 Løk |
Kilde: M. Montignac: Jeg spiser - altså er jeg slank.
Diabetes
Glykemisk indeks er av størst betydning for blodsukkerkontrollen hos pasienter med diabetes og i forbindelse med idrettsutøvelse der det er om å gjøre å spise slik at kroppen får maksimal tilgang til energi til enhver tid.