Fakta og myter om slanking
Her knuses slankemytene
Forskere har testet mytene - her er fasiten.
Del på FacebookFor å gå ned i vekt må du spise mer grønnsaker, trene masse og aldri droppe frokosten. Eller?
Mange etablerte sannheter står for fall etter en omfattende gjennomgang av forskning som er gjort om slanking.
Forskningen er gjennomført av noen av verdens fremste fedmeforskere og nylig publisert i prestisjetunge New England Journal of Medicine.
Folk lykkes på svært ulike vis med slanking, alt etter hvilke forutsetninger de har, hvilke kostpreferanser de har og hvilken oppfølging de får. Det er med andre ord mange veier til målet!
Myter for fall
Forskerne bak undersøkelsen har tatt utgangspunkt i myter og antagelser de har funnet i amerikanske medier og i amerikanske myndigheters helseinformasjon til folket.
Etterpå har de undersøkt hva som finnes av forskning om dette. Noen av mytene er blitt bekreftet som sanne, mens andre er blitt avfeid som uten vitenskapelig belegg.
De har lett etter emner som har praktisk betydning for politiske beslutninger eller konkrete helseråd.
10 myter om slanking
Forskerne har i denne undersøkelsen ikke sett på hvilke slankemetoder som fungerer best av for eksempel lavkarbo og lavkalori. De slår kun fast at å spise færre kalorier vil gi vektnedgang for alle, uten å legge vekt på om kaloriene kommer fra karbohydrater eller andre næringsgrupper.
1. Å spise litt mindre og trene litt mer vil på sikt føre til stort vekttap.
Fakta: Dette er feil. Flere studier har vist at kroppen tilpasser seg slike mindre endringer, og dette vil ikke føre til noe særlig vekttap i det lange løp. Tvert imot kan for mye trening ødelegge slankingen.
2. Uten realistiske mål for slankingen lykkes man ikke.
Fakta: Forskning viser at det er tvert imot. De som setter seg ambisiøse mål, har større sjanse for å lykkes.
3. Du holder lettere vekten etter en slankekur om du har gått langsomt ned.
Fakta: Det finnes ikke belegg i forskningen for dette. Forskning viser at de som har gått raskt ned i vekt, går mer ned på kort sikt. På lang sikt er det ingen forskjeller. Dermed kommer det kanskje an på hva man selv foretrekker. For å holde vekten nede etter slankekuren må du satse på en livsstilsomlegging som du kan leve med resten av livet.
4. Motivasjon er kjempeviktig.
Fakta: Det høres logisk ut at du må holde motivasjonen oppe i lengden, men det finnes faktisk ikke forskning som kan underbygge dette. Det kan dermed se ut som at sjansene for å lykkes er like gode (eller dårlige) så lenge du er motivert nok til å begynne.
5. Amming forebygger fedme.
Fakta: Det er udiskutabelt at amming innebærer helsefordeler for både mor og barn. Men i motsetning til hva man tidligere har trodd, så finnes det ikke dokumentasjon for at det vil spare barnet for fedme senere i livet.
6. Sex er slankende.
Fakta: Sex er dårlig mosjon, du forbrenner like mye når du sover. Det blir ofte nevnt at sex kan forbrenne rundt 300 kalorier. Dette gjelder i alle fall ikke gjennomsnittssexen! Ved normal seksuell aktivitet bruker vi omtrent like mye kalorier som ved å gå i moderat tempo. Og siden forskning viser at gjennomsnittssamleiet varer i seks minutter, betyr det 21 kalorier forbrent. Til sammenligning forbruker man syv kalorier ved å sitte i ro og se på TV...
7. Frokost er alfa og omega.
Fakta: Det finnes ikke holdepunkter for at man lettere går ned i vekt ved å spise frokost. Men en studie antyder at det å endre frokostvanen, kan ha positiv effekt. Men det gjelder både for dem som i utgangspunktet spiste frokost og for dem som ikke gjorde det. Det er imidlertid klart bevist at å spise frokost bedrer prestasjons- og konsentrasjonsevnen.
8. Mye frukt og grønt gjør deg slank.
Fakta: Så lenge dette er den eneste forandringen man gjør i kostholdet, vil det i beste fall gi samme vekt. Men det kan også gi vektøkning siden det totale kaloriinntaket vil øke, hvis man da ikke spiser frukt og grønt i stedet for mer kaloririke matvarer.
9. Småspising gjør deg tykk.
Fakta: Det finnes faktisk ingen holdepunkter for at personer som småspiser, er mer overvektige enn de som kun spiser til måltider. Det er totalen som teller.
10. Du må trene for å gå ned i vekt.
Fakta: Trening er bra for helsen, enten man går ned i vekt eller ikke. Men skal trening alene få deg ned i vekt, må du trene veldig mye. En halvtimes gange om dagen vil for eksempel ikke bidra i noen særlig grad til vektreduksjon, men vil gi helsegevinst. Denne konklusjonen støttes også av ny, norsk forskning som er publisert i Tidsskrift for Den norske legeforening.
Med andre ord; skal du slanke deg, bør du satse på å endre kostholdet. Men studier har også vist at trening har en effekt for å vedlikeholde den nye vekten.
Bekrefter konklusjonene
Overlege og leder ved Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst ved Sykehuset i Vestfold, Jøran Hjelmesæth, kan bekrefte mye av det som kommer frem i artikkelen i New England Journal of Medicine. Men han ønsker også å nyansere bildet litt.
Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arskys aktuelle kommentarer nedenfor er gitt på generelt grunnlag, og ikke direkte til undersøkelsen i New England Journal of Medicine:
Små endringer i hvor mange kalorier man inntar eller forbrenner, vil på sikt føre til stort vekttap.
Dette virker:
1: Lavkalori: Et kosthold med få kalorier, for eksempel ved hjelp av måltidserstattere, har i flere store studier vist seg å gi bedre effekt enn for eksempel et mer balansert kosthold. Jo færre kalorier i forhold til aktivitet, jo mer går man ned i vekt. Dietter med færre kalorier enn man forbruker, virker også for dem som har arvelig anlegg for overvekt.
2: Slankemedisiner: Dette gjelder medikamenter som krever resept. Kontakt legen for å høre om det er aktuelt for deg.
3: Slankeoperasjoner: Fedmekirurgi har vist langvarig effekt på vektnedgang hos sykelig overvektige. Kontakt legen hvis du ønsker å bli vurdert for et slikt inngrep.
Kilde: New England Journal of Medicine
- Dette er både riktig og galt. I starten vil man kunne gå ned en halv kilo i uken ved å kutte ut 500 kalorier om dagen. Men du vil ikke gå ned 26 kilo på et år på denne måten. Det er fordi ganske snart vil kroppen trenge mindre energi, siden du er lettere. Og når du venner kroppen til mindre energi, vil den gå på sparebluss, og du vil trenge enda mindre, sier Hjelmesæth.
- For mange vil det holde å redusere det daglige kaloriinntaket med 500 kcal for å se resultater tilsvarende 0,5-1 kilos vekttap i uken. For mange vil det bety et daglig kaloriinntak på ca. 1500 kcal. Du kan spise deg god og mett, men samtidig holde deg på 1500 kcal om dagen, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
Ved å holde nivået på ca. 1500 kcal pr. dag, vil du raskt se resultater. Følger du en meny med sunn mat, får du samtidig dekket det kroppen trenger av næringsstoffer, essensielle fettsyrer og viktige proteiner.
- Likevel er det smart for alle som vil ned i vekt å ta et multivitamin- og mineraltilskudd for sikkerhets skyld. Er du svært overvektig (mer enn 15 kilo overvektig), eller om du er svært fysisk aktiv (trener mer enn tre ganger i uken), kan du utvide hvert måltid med en fjerdedel, sier Arsky.
Dietter med færre kalorier enn man forbruker, virker for alle, også for dem er genetisk utsatt.
- Det er helt riktig. Det er ytterst få som har nedsatt forbrenning. Den genetiske disposisjonen ligger oftest i at de må spise mer for å bli mette, og de blir mer sultne enn personer som ikke har denne genetiske disposisjonen, sier Hjelmesæth.
Lavkarbo eller lavkalori? Skal du sky fett og telle kalorier, eller kutte karbohydratene når du trenger å redusere livmålet?
- Velg det du liker best, for begge veier fører fram. Spørsmålet om hva som duger mest for vekt og helse av lavkarbo eller lavkalori, er svært omstridt. Det finnes neppe noen enkel sannhet: Vi har ulik metabolisme og ulik smak. Noen tåler stivelse og sukker dårligere enn andre. Gjør derfor bevisste valg ut fra hva du kan leve med på lang sikt. Så lenge du spiser sunt, vil vekten holde seg der du ønsker, og da virker ikke korte mirakelkurer eller tøffe tak i perioder, sier Arsky.
Det er lettere å holde vekten etter en slankekur dersom man har gått langsomt ned.
- Nyere forskning tyder på at det er tvert imot, at de som går mye ned de første tre til seks månedene, har bedre resultater på lang sikt. Men dette krever stor innsats og god oppfølging. På bakgrunn av dette kan det se ut som om lavkalorikurer med 800-1200 kalorier om dagen er gunstige i to til tre måneder. Men bare friske voksne kan gjøre dette. Problemet med for eksempel en pulverkur er at mange spiser det samme som tidligere, også etter kuren, og da vil man ikke bare gå opp igjen til den tidligere vekten, men legge på seg mer. Da får vi jojoslanking, sier han.
Trening er nødvendig for å gå ned i vekt.
- Fysisk aktivitet er viktig for å holde vekten. Og da mener jeg ikke bare tradisjonell trening, men å være i aktivitet. Bare ved å reise seg fra stolen og stå i stedet for å sitte, forbruker man nesten dobbelt så mange kalorier. Moderat, fysisk aktivitet tilsvarende rask gange vil forbrenne tre til seks ganger så mye som hvis man sitter. Dette er bra for vekten, og det er bra for helsen. Men skal man ned i vekt, er det kaloriinntaket som er viktig, sier Hjelmesæth.
De to første ukene av en kostomlegging resulterer gjerne i at man taper en del vann i tillegg til at fettreservene mobiliseres.
- Det betyr at det slett ikke er uvanlig å gå ned to til tre kilo de første par ukene, men akkurat hvor mye du går ned, avhenger av flere faktorer som hva du veier i dag, hvor fysisk aktiv du er, hva du pleier å spise og så videre. Følger du de enkle rådene nøye, vil du med stor sannsynlighet gå ned fem kilo på like mange uker, sier Arsky.
Du må spise frokost for å lykkes.
- Mange som kommer til oss med sykelig overvekt, spiser kun ett måltid om dagen, gjerne sent på dagen. Jeg vil si at et regelmessig måltidsmønster gjør det lettere å ha et sunt kosthold. Det er ikke dokumentert i forskning at frokost er viktig for vektnedgang, men klinisk erfaring viser at det er viktig å fordele inntaket gjennom dagen, sier Hjelmesæth.
- Det tar i gjennomsnitt ca. fire timer fra du har spist et måltid til tarmen er tømt for mat. Når det ikke er mer næring å hente i tarmen, går kroppen over til å tære på lagrene. Dette opplever kroppen som en fastesituasjon, og den begynner å spare på energien. Du som vil ned i vekt, ønsker det motsatte, nemlig å holde forbrenningen oppe. Det sørger du for ved å spise hver tredje til fjerde time, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
Noen slankepiller virker.
- På resept finnes nå kun Xenical her i landet. Den har vist moderat effekt på vektnedgang, sier Hjelmesæth.
- Det finnes en hærskare av raske superkurer som lover deg en kropp i størrelse 34 på én uke, for eksempel bare ved å leve på ananas morgen, middag og kveld, men hvor realistisk er det? Og hvor bra er det for kroppen å gjøre noe slikt, selv bare for en uke? Og hvor lei av ananas går det an å bli? Derfor er det viktig å velge en strategi du kan leve med, som ikke er for ensidig og har et realistisk tidsperspektiv på vektnedgangen, sier Arsky.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Forbrenn dobbelt så mye som jogging
Forum: Hva kan jeg gjøre for å få vekten til å gå fortere nedover?
Bær er like bra som slankepiller
Fem sunne middager på under 30 minutter
Denne saken ble første gang publisert 15/08 2013, og sist oppdatert 30/04 2017.