Slanking
Finn slankemetoden som passer for deg
Slankemetoden må tilpasses vektøkningen.
Hvordan bli kvitt de hersens ekstrakiloene på magen, de som klamrer seg fast, uansett hva du prøver? Svaret avhenger av grunnen til at de er der.
Spør en kvinne hvilken kroppsdel hun helst ville gjort noe med, og sannsynligheten er stor for at hun svarer magen.
Flat, stram og glatt skal den være. Og det er den kanskje også, hvis du er ung og slank.
Men så begynner ting å skje. Du legger kanskje på deg. Du slanker deg, for så å legge på deg igjen like fort. Du føder kanskje barn. Du kommer i overgangsalderen. Det setter seg noen ekstra kilo og centimetere rundt magen, og du kjemper en stadig kamp for å holde beltespennen på plass i sitt vanlige hull.
Ikke så enkelt
- Det kan se enkelt ut å «bare» legge om kostholdet og begynne å mosjonere litt, men dette er noe de færreste klarer, sier Jill Jahrmann til Norsk Ukeblad. Hun er leder for livsstil og forebyggende helse ved Synergi helse.
- Endring er slitsomt fordi vi beveger oss bort fra det trygge. En viktig andel av suksessen handler om virkelig å være villig til å stå i endringene og legge en plan. En del av denne planen handler om å være klar over manglende motivasjon og negative følelser som dukker opp. En annen del handler om overkommelige mål og endringer som skal bli en ny livsstil, ikke bare en kur, sier Jahrmann.
Hennes råd er å satse på både fysisk aktivitet og sunnere mat.
- Du mangedobler sjansene for å lykkes ved å påvirke både mosjon og mat, sier Jahrmann.
Individuelle forskjeller
Hva kan gjøres? Hvordan spise? Hvordan trene? Gjelder samme råd for unge og eldre kvinner, for dem som SKAL slanke seg, og for dem som HAR slanket seg?
Er det forskjell på hva som fungerer i forskjellige livssituasjoner?
Ekspertene svarer:
Har du noen kilo for mye?
Råd: Tren styrke og kondisjon, slik at du strammer opp kroppen og forbrenner mer. Legg om til et sunnere kosthold.
- Vi er bygget forskjellig, sier Jeanette Roede.
- Noen legger på seg ganske jevnt over det hele, andre får ekstrakilo på bak/lår/hofter, og så har vi dem som får det på magen. Ved siden av å legge om til et sunnere kosthold, er det trening som gjelder.
Kosthold er kilo, trening er gram, så vekttapet får du helt klart lettest ved hjelp av å legge om kostholdet. Likevel kan det være områder på kroppen du ønsker skal «krympe» litt ekstra, og da er treningen alfa omega.
- Jeg hadde en jente med stor mage på kurs. Hun gikk inn for trening, både styrke og kondisjon. Etter et par måneder hadde hun ikke gått ned mye i vekt, bare et par kilo. Hun hadde gått ned kilo i uønsket fett, men muskler veier nemlig mer enn fett. Men hun hadde minsket ca. 12 centimeter rundt midjen!
- Oppstramming er nøkkelen her. Da er det trening som gjelder, i tillegg til et sunnere kosthold, sier Jeanette Roede.
Kombinasjon riktig
Ifølge nettmagasinet www.treningstips.org, er en kombinasjon av kostomlegging og forbrenningstrening viktig for å bli kvitt magefettet. Punktslanking er en myte. Du kan ikke bli kvitt magefett med situps.
Magemusklene blir riktignok mer markerte og sterkere, men det hjelper lite om det ligger et tykt lag med fett utenpå dem.
Kalorier du tar inn, som ikke brukes opp, ender nemlig veldig ofte som fett nettopp rundt midjen.
Lege og kostholdsekspert Fedon Lindberg mener at du ikke behøver å spise mindre, bare litt annerledes, hvis du vil gå ned noen få kilo for å kvitte deg med en liten bulk over beltet. Løsningen hans er å spise mindre brød, ris, pasta, poteter og sukker.
- Dette må du gjøre samtidig som du øker inntaket av proteiner, grønnsaker og sunt fett, sier han til Klikk helse, og han anbefaler fysisk aktivitet i tillegg.
Les også: Her er sjekklisten for deg som vil spise sunt
Har du gått ned i vekt?
Råd: Pass ekstra godt på når drømmevekten er nådd: Trapp opp maten gradvis, og hold på treningsvanene.
- Det kan være minst like krevende å beholde drømmevekten - og den slanke magen - som å oppnå den, sier Jeanette Roede.
Hold vekten
- Spis regelmessig. Vedlikehold de nye, sunne vanene. Spis helst hver tredje-fjerde time, sammensatte måltider av protein, sunt fett og langsomme karbohydrater.
- Oppretthold aktivitet. Går du lei, finn på noe annet.
- Vær forberedt - mentalt og praktisk. Ha med mat så du ikke faller for fristelser. Se for deg fristelser på forhånd, og tenk ut hva du skal gjøre.
Kilde: ernæringsfysiolog Iren Vagstad Ellingsen
Når du slanker deg, blir du inspirert av å se at vekten går nedover. Det er ikke alltid like artig å jobbe med at vekten skal stå stille. Forbrenningen kan være skrudd noe ned etter at du har spist mindre i en periode, og derfor må du passe ekstra godt på hva du spiser etter slankekuren.
- Det beste er å trappe opp gradvis når det gjelder maten, og å holde på de gode treningsvanene som du kanskje har fått.
Det psykiske er også veldig viktig her: Jobben du må gjøre for å beholde vekten, sitter også i hodet ditt. Du trenger å bli kjent med kroppen din, å vite hva den trenger for å holde vekten og ikke gå oppover igjen. Husk også å holde målet ditt i bevisstheten, grunnen til at du valgte å gå ned i vekt!
Kroppen husker vekta
I sin bok Dukandietten, sier den franske legen Pierre Dukan at kroppen husker sin maksimumsvekt (den høyeste vekten du har hatt). Den vil alltid strebe etter å oppnå denne igjen.
Han forklarer dette med at vårt biologiske system ble skapt i en tid da man ikke visste når man fikk mat neste gang.
Når du går ned i vekt, kvitter du deg med fettreservene, og kroppen føler seg truet. Da setter den i gang reaksjoner for å få tilbake fettet så fort som mulig:
Den skjerper appetitten, slik at det blir ekstra vanskelig å stå imot fristelser. Den senker forbrenningen for å spare mest mulig på kaloriene. Den tar også vare på kaloriene fra maten på en bedre måte for å få mest mulig ut av dem. Hvis du vanligvis tar opp 100 kalorier fra en brødskive, vil du nå ta opp 120-130 kalorier fra den samme skiven.
Fortere opp i vekt
På denne måten suger kroppen til seg kalorier, og du går opp i vekt fortere enn før, hevder Dukan, som har jobbet med overvekt i over 30 år.
Han får støtte av en studie som er publisert i New England Journal of Medicine.
Den viser at du kan ha endringer i nivået på hormoner som regulerer vekt og appetitt, i opptil ett år etter at du har nådd ønskevekten. Forsøkspersonene ble målt med jevnlige blodprøver, og disse viste at nivået på hormoner som er involvert i sultfølelse steg, mens det motsatte skjedde med hormoner som ga metthetsfølelse.
Hvis du er blant dem som allerede har gått ned i vekt og sliter med de siste, små kiloene, unnlater du å se hva du faktisk har fått til hvis du er veldig opphengt i de siste tre-fem kiloene.
- Gled deg over kiloene du har klart å gå ned, i stedet for å henge deg opp i de siste kiloene som sitter helt fast, sier ernæringsfysiolog Iren Vagstad Ellingsen ved Heiaklinikken i Lier til Norsk Ukeblad.
Kosemat
Noen bare må ha sjokolade, andre klarer seg ikke uten pizza eller pasta.
- Spør deg selv: Er det noe jeg absolutt ikke kan unnvære? Finn i så fall plass til denne matvaren i fornuftige mengder - og ikke for ofte. Det handler om å begrense inntaket. I stedet for å tenke på alt du ikke kan spise, tenk på alt du faktisk kan spise, sier Ellingsen.
Selvfølgelig skal du unne deg litt kosemat i ny og ne, bare du passer på at det ikke blir oftere og oftere.
- Blir hver dag en fest, sniker kiloene seg på igjen, sier Ellingsen.
Les også: Derfor går du ikke ned i vekt
Har du nylig født barn?
Råd: Spise sunt og trene kjernemuskulaturen (mage og rygg).
- Her må du se på hvor mye du har gått opp i vekt under graviditeten, sier Jeanette Roede.
- Begynn å spise sunt og passe mye helt fra fødsel av. Hvis kiloene ikke er blitt borte etter 4-6 måneder, eller etter fullamming, er det på tide å tenke på hva som kan gjøres. Når det gjelder maten, er det spesielt viktig å spise sunt. Samtidig med at du går ned i vekt, må du også huske på at du trenger energi både for å komme deg etter fødselen og for å ta deg av barnet ditt. Under graviditet har magemusklene blitt tøyd kraftig og ikke blitt brukt på flere måneder. Det blir litt som om du brekker et ben og ikke får brukt musklene. Da må de gradvis trenes opp igjen. Kondisjonstrening og trening av kjernemuskulaturen er stikkordene her: Pilates, stabiliseringstrening, gå i ulendt terreng osv. Da får du brukt kjernemuskulaturen (som sitter rundt mage og rygg), sier Jeanette Roede.
Ifølge det medisinske nettstedet www.webmed.com, er det generelt sett slik at jo bedre form du er i før graviditeten, jo lettere er det å komme i form igjen etterpå.
Graviditet påvirker hele kroppen, så det kan ta fire til seks måneder å komme tilbake til normalen igjen.
Hvis du vil begynne å trene raskt etter fødselen, anbefales rolig yoga eller pilates.
Løping eller hardtrening bør du vente med den første tiden.
Les også: 12 slankespørsmål du ikke tør å stille
Er du i overgangsalderen?
Råd: Beveg deg litt mer og tren, siden forbrenningen synker. Tenk over hva og hvor mye du spiser, og lær deg å takle stress.
- Første bud er å akseptere at kroppen forandrer seg noe etter som årene går - for det gjør den, sier Jeanette Roede.
- Når det er sagt, er det mye du kan gjøre både med kost og trening. Du kan velge om du vil bruke overgangsalderen som en unnskyldning for å la være å gjøre noe, eller du kan bruke den som et utgangspunkt for å jobbe med saken.
Den generelle forbrenningen synker noe etter som årene går, og da blir bevegelse i hverdagen viktig. Det å kose seg med god mat blir ofte viktigere jo eldre man blir.
Mange opplever at kiloene sniker seg på uten at de kanskje tenker over at de spiser mer og beveger seg mindre enn før. Fett og sukker gir mange kalorier. Store måltider med vin og annen god drikke høre til helgen og i selskaper, ikke til hverdags.
Stress ned
Både når det gjelder denne aldersgruppen og andre, kan stress ha mye å si. Hvis du stresser mye, kan det lett føre til at ekstra fett legger seg rundt magen.
- Kanskje du vil ha utbytte av yoga, meditasjon, å gå tur, eller hva som helst som får deg til å stresse mindre, sier Jeanette Roede.
Ifølge den medisinske nettsiden The Mayo Clinic, www.mayoclinic.com, forandrer kroppsfasongen seg gjerne når kvinner blir eldre: De får større livvidde og økt magefett når de nærmer seg overgangsalderen. Ekstra kilo vil lettere sette seg her enn rundt hofter og lår. Dette har ikke bare med hormonendringer å gjøre, men skjer også fordi man trener og beveger seg mindre enn i yngre år. Dette kan gi overvekt og gjøre musklene svakere.
Hvis du ikke gjør noe for å holde musklene i form, kan du få en kroppssammensetning med mer fett og mindre muskler. Dette fører igjen til lavere fettforbrenning.
Hvis du er stresset, produserer kroppen hormonet kortisol. Kortisol gjør at leveren produserer overflødig sukker, noe som fører til at du føler deg sulten, og du spiser. Så stress kan altså gjøre deg fetere og magen større.
Trykk her og følg oss på Facebook
Meld deg på nyhetsbrevet og få oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Her er sjekklisten for deg som vil spise sunt