Enkle knep gjør at du spiser mindre

Føler du av og til at du bare MÅ ha noe godt? Da er det nok ikke gulrøtter du fyser på, men helst noe søtt og usunt.

Dette suget kan fort bli et problem. De fleste har noe de er ekstra svake for. Seigmenn. Potetskruer med paprikakrydder. Lakris. Sjokolade. Noen ganger må du bare ha det. Og når du først er i gang, blir den lille sjokoladebiten til en hel sjokolade.

Spis ofte, spis sunt

Ernæringsfysiolog Camilla Andersen råder deg til å spise ofte og regelmessig. Er du sulten, er fristelsen til å spise usunn mat mye større.

- Løsningen kan være å planlegge måltidene dine slik at du ikke blir skrubbsulten, sier hun.

Hennes råd er:

• Spis ofte, men mindre porsjoner, helst hver tredje eller fjerde time.

• Spis mat som bidrar til å stabilisere blodsukkeret. Dette gjelder proteiner (egg, fisk, kjøtt, magre melkeprodukter) og langsomme karbohydrater (grove kornsorter, belgfrukter og grønnsaker). En åpnet pose er en tom pose

- Kosthold er personlig. Du må selv finne ut hvordan du skal forholde deg til suget etter usunn mat. Livet skal leves. Kos deg med det du har mest lyst på - men i begrensede mengder. Når jeg koser meg med sjokolade av og til, smaker det bedre enn om jeg hadde spist det hver dag!

Endre tankesett og vaner

- Det er tankene og følelsene våre som styrer handlingene, sier pedagog og kognitiv psykoterapeut Rune Andreassen.

Han er grunnlegger av Livsstilsprogrammet, en slankemetode basert på kognitiv terapi utviklet i USA.

- De fleste som gir etter for sug og som ofte lar seg friste, mangler en plan for hvordan de skal takle fristelser. Mange som forsøker å slanke seg, opplever at maten nærmest skriker etter dem: «Spis meg, spis meg!» Du kan trene deg opp til å beholde kontrollen, sier Andreassen.

Det kan du gjøre ved å lære deg hva du skal gjøre i ulike situasjoner og øve på dette. Du må formulere for deg selv hva du vil gjøre når du blir utsatt for fristelser.

For eksempel kan du tenke ut på forhånd hva du skal si når du er i et selskap og du blir tilbudt sjokolade til kaffen. Da kan du si: «Nei takk, jeg står over i dag.»

Forskning har vist at imaginær spising minsker trangen til å overspise.

Ikke kjøp!

Med enkle knep kan selv en sukkerslave motstå kaker og annet søtt. Sørg for at du ikke har et lager av godteri eller annen usunn snacks.

Når suget kommer, skal du ikke kunne finne noe, rett og slett. Kjøp eventuelt bare den mengden du synes du kan tillate deg.

Kjøp aldri mer enn den ene sjokoladen du hadde tenkt, og la deg ikke lokke av kvantumsrabatter på smågodt og store familieposer med sjokolade. Sørg for å ha alternativ, sunn mat/ snacks lett tilgjengelig i huset.

Spis mer, skriv ned

- Skriver du ned hva du spiser, fører det til mindre småspising, sier ernæringsfysiolog Kari H. Bugge.

Hennes forslag til hva du kan gjøre er:

1. Spis mer

Det viktigste er at du begynner dagen med en god frokost og spiser regelmessig, slik at du ikke blir så sulten at du sprekker. Skal du ned i vekt, er det bedre at du spiser litt mer og innstiller deg på å bruke lengre tid. Et ekstra knekkebrød som mellommåltid kan hindre deg i å spise det kakestykket om kvelden.

Det høres kanskje for godt ut til å være sant, men du kan faktisk spise mer og gå ned i vekt. Det handler bare om å velge de riktige matvarene.

2. Bli bevisst

Det er også viktig å lære av feilen når du har gitt etter for suget. Tenk gjennom hva som skjedde. Skriv gjerne ned hvilken situasjon du var i, hvilke tanker du hadde og hva som gjorde at du valgte å spise denne kaken. Hva kunne jeg gjort annerledes? Neste gang er du mer forberedt på hvordan du skal håndtere situasjonen.

3. Lag strategier

Sult kan oppleves ulikt, og ikke alle gjenkjenner forskjellen på sult og sug. Hvis du har kjempelyst på noe søtt én time etter middag, er du ikke sulten. Da er det sug, og det lurt å ha noen strategier.

Sunn kos

På nettstedet www.somebody.no har Camilla Andersen tips til sunn snacks. Også her gjelder det å begrense mengden. Hun forslår at du setter deg inn i hvor mange kalorier de ulike forslagene inneholder, slik at du kan sette frem akkurat den mengden du kan tillate deg å spise opp.

Her er noen forslag:

- Fruktsalat med litt is og nøtter. Bruk vaniljekesam om du vil ha noe sunnere enn is.

- Noen biter mørk sjokolade og en liten neve nøtter.

- Tørket frukt (uten tilsatt sukker) og nøtter. Aprikoser og mandler passer godt sammen.

- Fruktspidd. Træ ulike fruktbiter på spidd.

- Riskakene «Snack a Jack» inneholder lite næring, men har få kalorier. De er derfor fine når man trenger noe å tygge på som ikke inneholder for mange kalorier.

Mental trening

En måte å forsøke å løse problemet på er å spise noe annet og sunt når suget etter sukkerholdig mat oppstår.

- All forskning viser dessverre at slike råd i lengden ikke gir ønsket effekt. Det å spise noe annet i stedet er for de fleste kun en unngåelse av problemet og opprettholder suget over tid. For eksempel er det mange jeg veileder som har fulgt en lavkarbodiett, og som følge av dietten har de sluttet å overspise godteri, is og sjokolade. Hva har de gjort i stedet? Jo, overspist nøtter og lignende. Det å mestre sug handler i stor grad om å lære seg å motstå fristelser og å etablere nye vaner, mener psykoterapeut Andreassen.

- Du må gjøre en jobb hver dag. Ved å bruke mental trening og kognitive teknikker kan du lære deg å mestre suget slik at det ikke blir et problem, sier han.

Ifølge ham må du blant annet jobbe med å styrke selvfølelsen. Hvilke tanker og følelser gjør at du handler som du gjør?

Andreassen forteller at suget etter noe å spise topper seg den første tiden etter at man har kuttet ut sukkerholdig mat, men vil avta.

- For å redusere hyppigheten og intensiteten av suget, må man slutte å gi etter for det. Det å ta en liten bit eller spise noe annet, ender ofte med å spise mye. Å holde ut sug, forbedrer evnen til å holde ut sug i fremtiden, samt styrker selvfølelsen. Å oppdage og erfare at man mestrer sug, er for de fleste det viktigste for å få til en varig vektreduksjon, sier han.

Trykk her og følg oss på Facebook

Meld deg på nyhetsbrevet og få oppdateringer på epost

LES OGSÅ:

Forum: Slik klarer andre å holde seg unna fristelsene

Her er sjekklisten for deg som vil spise sunt

Derfor går du ikke ned i vekt

12 slankespøsmål du ikke tør å stille

Pulver gir deg raskere slankeresultater

Denne saken ble første gang publisert 19/08 2013, og sist oppdatert 30/04 2017.