Lavkarbo
Disse lavkarbo-mytene stemmer
Tre eksperter tar for seg åtte myter.
Gir lavkarbo høyere kolesterol? Blir du slankere av å kutte ned på karbohydrater enn av å telle kalorier?
De lærde strides!
Se hva tre eksperter på kosthold og slanking sier om åtte sentrale påstander om denne slankemetoden:
Fedon Lindberg: Lege, spesialist i indremedisin, driver sin egen klinikk. Kostholdsekspert. Har gitt ut flere bøker om middelhavskost, også kalt smartkarbo.
Jøran Hjelmesæth: Professor og leder ved Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst ved Sykehuset i Vestfold.
Sofie Hexeberg: Lege og dr.med. med egen klinikk. Kostholdsekspert. Har gitt ut flere bøker om lavkarbo.
Lavkarbo
Lavkarbo har ingen offisiell definisjon. Her er noen som er mye brukt:
- American Diabetes Association definerer lavkarbo som et kosthold som inneholder under 130 gram karbohydrat pr. dag. Omregnet til prosent av energi og basert på et energibehov på ca. 2000 kcal, tilsvarer 130 gram karbohydrat 26 prosent av den daglige energien.
- Samme forening definerer moderat lavkarbo som et kosthold som inneholder mellom 27 og 45 prosent av energien fra karbohydrat.
- Streng lavkarbo (Atkins) er oftest definert som mindre enn 20 gram karbohydrater daglig (80 kcal) eller under fem prosent av daglig næringsinntak (hvis det er over 1600 kcal). Dette kalles også ketogen kost. Dette betegnes også som lavkarbo-/høyfettkosthold (LCHF).
- De statlige kostrådene anbefaler at inntaket av karbohydrater bør ligge på mellom 50 og 60 energiprosent, og inntaket av tilsatt sukker bør minske til under ti energiprosent.
Her kommenterer Lindberg, Hjelmesæth og Hexeberg åtte myter om lavkarbo:
Ned i vekt med fet mat?
Påstand: Lite karbohydrater og mye fett er mest effektivt, særlig for svært overvektige.
Fedon Lindberg:
- Det er riktig at et kosthold med færre karbohydrater av den raske typen og mer protein og fiber er den mest effektive metoden for å gå ned i vekt. Mye fett (da mener jeg i absolutt mengde og ikke som en andel av kaloriene) vil ikke bidra til økt vektreduksjon fordi da vil du forbrenne det fettet du spiser i stedet for det du har på kroppen. De som følger et såkalt LCHF-kosthold (Low Carb High Fat) og går ned i vekt, klarer det fordi selv om andelen av fett er høy (det samme gjelder protein for øvrig), inntar de totalt sett færre kalorier fordi de er mindre sultne. Men det er også en del som opplever å gå opp i vekt av LCHF fordi de misforstår og spiser for mye fett.
Jøran Hjelmesæth:
- Nei, det stemmer nok ikke. Riktignok viser noen studier at dietter med karbohydratrestriksjon kan være noe mer effektive enn de som er basert på kalorirestriksjon på kort sikt, men på lengre sikt (omtrent to år) er det ingen sikker forskjell på dietter med forskjellig fordeling av fett, proteiner og karbohydrater. Den mest effektive ikkekirurgiske vektreduksjonsmetoden på kort sikt, det vil si under tre måneder, er såkalt very low calorie diets (VLCD), som ofte er pulverbaserte (kan også baseres på knekkebrød for eksempel), og som inneholder 500-800 kcal/dag. En slik diett bør foregå under veiledning av helsepersonell hvis den varer mer enn noen få uker, og du må passe på å få i deg nok vitaminer og mineraler i tillegg. Anbefales ikke for kronisk syke og bør unntaksvis vare lenger enn tre- fire måneder. Kan gi bivirkninger som gallestein og vitamin- og mineralmangel hvis du ikke passer på. Flere studier tyder på at en VLCD-kur kan være en god start på varig vektreduksjon dersom du legger en god plan for overgang til vanlig kaloriredusert mat etter avsluttet kur.
Sofie Hexeberg:
- Det er publisert studier de siste årene som viser større vektnedgang for grupper som får beskjed om å spise fet lavkarbomat (LCHF), sammenlignet med grupper som får beskjed om å spise kaloriredusert, mager høykarbomat.
Les også:
Derfor forsvinner de smale midjene
Her er sjekklisten for deg som vil spise sunt
12 slankespørsmål du ikke tør å stille
Lavkarbo = høyt kolesterol
Påstand: Lavkarbo gir høyt kolesterol og kan føre til hjerte- og karsykdommer.
Fedon Lindberg:
- Det er ikke redusert karbohydrat som øker risiko for hjertesykdom, tvert imot. Men det du erstatter karbohydrat med, kan være et problem. For eksempel er økt inntak av rødt kjøtt og omega-6-rike oljer og margariner et problem, samt et lavt inntak av grønnsaker og fisk. Så hvis du erstatter karbohydrat med bacon, salami og biff, kan du øke risikoen for disse sykdommene. Hvis du erstatter med avokado, nøtter, frø, olivenolje, grønnsaker og fisk, får du redusert risiko.
Jøran Hjelmesæth:
- Dersom du spiser mye mettet fett, og ikke reduserer antall kalorier, stiger kolesterolverdien oftest i blodet, og risikoen for hjerte- og karsykdom øker. Hvis du spiser færre kalorier og lavere mengde karbohydrater og går ned i vekt, ser du ikke uheldige gjennomsnittlige endringer i kolesterolverdier, men tvert imot blir det gjennomsnittlig en bedring. All vektreduksjon medfører bedring i fettstoffnivået i blodet.
Sofie Hexeberg:
- Ved overgang til et lavkarbo-/ høyfettkosthold kan totalkolesterol bli redusert, forbli uendret eller øke. Totalkolesterol er dårlig egnet til å si noe om risiko for sykdom. Studier har vist at over tid øker det gode kolesterolet, og det dårlige kolesterolet blir mindre helsefarlig med lavkarbo-/høyfettkosthold. En slik endring er positiv fordi denne profilen er forbundet med mindre risiko for hjerte- og karsykdom. I flere studier konkluderer forfatterne med at lavkarbo-/høyfettkosthold er gunstig for personer i risikogruppen - nettopp av nevnte grunn. Samleanalyser publisert de siste årene viser ingen sammenheng mellom inntak av total mengde fett eller mettet fett og hjerte- og karsykdom.
Les også:
Sånn reagerer kroppen når du spiser fett
Du går ned en halv kilo i uka med 5:2-dietten
Lavkarbo = mye fett
Påstand: Forskjellen på moderat lavkarbo og ekstrem lavkarbo er bruken av mettet fett.
Fedon Lindberg:
- Nei, forskjellen er i utgangspunktet mengde karbohydrat og mengde fett. Men det blir ofte for mye animalske produkter og spesielt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter.
Jøran Hjelmesæth:
- Ikke nødvendigvis, karbohydrater kan erstattes med både protein og umettet fett. Hvordan det blir i praksis, er individuelt.
Sofie Hexeberg:
- Maten vi spiser, består av tre energigivende næringsstoffer: fett, karbohydrat og protein. Summen av energi fra disse tre blir 100 prosent. Hvis du inntar veldig lite karbohydrater (for eksempel 5 energiprosent), må resten komme fra protein og fett. Det er ikke noe poeng å spise mer protein enn det du trenger, fordi det er en dårlig energikilde. 15 energiprosent er nok for de fleste. Da blir energiprosenten fra fett nødvendigvis 80 prosent. Spiser du noe mer karbohydrater (for eksempel 20 energiprosent), og får 15 energiprosent fra protein, vil 65 prosent av energien komme fra fett. Du kan øke andelen protein også, men noe særlig mer enn 30 energiprosent vil jeg ikke anbefale. Selv om du spiser veldig lite karbohydrater, er det ikke slik at maten flyter i fett. Du får rikelig med fett fra kjøtt, fet fisk, avokado, nøtter og bruk av smør, fete meieriprodukter og kaldpressede oljer i matlagingen. Forskjellen på moderat og ekstrem lavkarbo er ikke mettet fett, men mengde karbohydrater i kosten. Når inntaket av karbohydrater reduseres, økes inntaket av fett av alle typer. Matvarer med fett inneholder ulike kombinasjoner av mettet fett, enumettet fett og flerumettet fett. Ved å spise variert, får du i deg det fettet du trenger.
Les også:
Sånn reagerer kroppen når du spiser fett
Derfor forsvinner de smale midjene
Lavkarbo er bra for diabetikere
Påstand: Lavkarbo er det beste kostholdet for personer med diabetes og andre typer livsstilssykdommer.
Fedon Lindberg:
- Personer med diabetes og metabolsk syndrom, men også de med hjertesykdom, betennelsessykdommer eller kreft, vil ha stor helsegevinst av å redusere raske, raffinerte karbohydrater og rødt kjøtt, og øke grønnsaker, nøtter, frø, olivenolje og fisk.
Jøran Hjelmesæth:
- Nei, det er ikke riktig. Et sunt, norsk kosthold basert på kostrådene fra Nasjonalt råd for ernæring passer utmerket for folk med livsstilssykdommer og diabetes. Selv om diabetikere med vanskelig regulerbart blodsukker kan ha nytte av å redusere noe på karbohydratinntaket, spesielt de raske karbohydratene, og eventuelt øke inntaket av protein og umettet fett, gjerne fra planteriket, fugl og fisk, betyr ikke det at de skal spise lavkarbomat med svært lite karbohydrater og mye mettet fett. Diabetikere som ikke skal ned i vekt, bør innta mindre enn ti prosent mettet fett da de har økt risiko for hjerte- og karsykdom fra før.
Sofie Hexeberg:
- Det er riktig under forutsetning av at maten er mest mulig naturlig og laget fra grunnen. Mine erfaringer med å anbefale lavkarbokosthold til syke personer er at veldig mange blir mye bedre eller helt friske. Det som skjer når du blir frisk, stemmer godt med kjente, fysiologiske og biokjemiske prinsipper. Det kommer dessuten stadig nye studier som støtter opp under dette.
Les også:
12 slankespørsmål du ikke tør å stille
Hva skjer på lang sikt?
Påstand: Det finnes ikke langtidsstudier som viser effekten av lavkarbokosthold.
Fedon Lindberg:
- Hvis du mener langtidsstudier over fem år, finnes det hverken studier på effekten av lavkarbo eller høykarbo. Den lengste, kliniske intervensjonsstudien med bra design som jeg kjenner til og som sammenlignet lavkarbo, middelhavskost og lavfett, pågikk i to år. Den konkluderte med at etter seks måneder var lavkarbo best når det gjaldt vektreduksjon, mens etter to år var middelhavskosten og lavkarbo like bra, mens lavfett var minst gunstig. Middelhavskosten førte til de beste endringer i blodprøver som er forbundet med økt risiko for hjertesykdom.
Jøran Hjelmesæth:
- Det største ankepunktet mot lavkarbodietter er at det ikke finnes studier som viser om de kan øke risikoen for sykdom eller død, eller om de beskytter. Det finnes studier som viser vektreduksjonseffekt i opp til to år.
Sofie Hexeberg:
- Det finnes flere toårsstudier som viser gunstige effekter av lavkarbokosthold med tanke på vekt, diabetes og risikofaktorer for hjerte- og karsykdom. Det finnes også en oppfølging fire år etter en toårsstudie, og resultatene er fremdeles fordelaktig for personer som ble anbefalt lavkarbokosthold.
Les også:
Sånn reagerer kroppen når du spiser fett
12 slankespørsmål du ikke tør å stille
Livsstil eller slankekur?
Påstand: Lavkarbo fungerer best som en slankekur, ikke som et varig kosthold.
Fedon Lindberg:
- I sin ekstreme variant kan dette ofte være riktig, men det skyldes at du ikke klarer å unngå hele matvaregrupper helt. Derfor er jeg tilhenger av et mer balansert, «smartkarbo» middelhavskosthold, som vektlegger de ulike matvarene annerledes, uten å forby noen matvaregruppe.
Jøran Hjelmesæth:
- Dette har jeg ingen kommentar til.
Sofie Hexeberg:
- Lavkarbo fungerer best som et varig kosthold. Denne kosten fører til stabilt blodsukker og hormonelle endringer som er vesentlig for bedre helse og varig vektreduksjon. Dersom du begynner med vanlig høykarbokost etter at du er fornøyd med vektreduksjonen, vil du raskt øke i vekt igjen. Grunnen til vektøkning er for de fleste at et høyt inntak av karbohydrater fører til mye insulin, og insulinet gir beskjed om å lagre fett og hemme fettforbrenningen. Lavkarbokost bestående av naturlige matvarer laget fra grunnen av er sentralt med tanke på god helse. Vektreduksjonen er bonus.
Les også:
Du går ned en halv kilo i uka med 5:2-dietten
Her er sjekklisten for deg som vil spise sunt
Kalorimengden betyr ikke noe
Påstand: Hvis du spiser lavkarbo, vil forholdet mellom fett, proteiner og karbohydrater få deg ned i vekt uavhengig av hvor mange kalorier du spiser.
Fedon Lindberg:
- Til en viss grad er dette riktig. Mer protein og mindre karbohydrat fører til en endret hormonell effekt der insulin går ned og glukagon går opp. Dessuten har dette kostholdet en effekt på enzymer som fremmer økt fettforbrenning og mindre fettlagring. Men dersom du ender med å ha et stort overskudd av energi i forhold til det du forbrenner, vil du også gå opp i vekt selv om du reduserer karbohydrat og øker protein og fett.
Jøran Hjelmesæth:
- De som reduserer på karbohydrater, øker ofte inntaket av andre næringsstoffer, som proteiner. De blir da raskere mett og spiser færre kalorier enn før, og det gir vektreduksjon. Dette er vist vitenskapelig i enkelte studier.
Sofie Hexeberg:
- Det er ikke riktig. Hvis du overspiser, går du ikke ned i vekt. Men jeg har erfaringer med mange pasienter som har spist mer kalorier enn de etter vanlige beregninger skulle trenge - og likevel ikke har gått opp i vekt. De fleste som begynner på lavkarbokost, reduserer vekten fordi de får mindre sultfølelse, og dermed spiser de mindre uten å tenke så hardt over det. Dersom du ikke går ned i vekt, bør du vurdere følgende: Spiser jeg for store porsjoner? Kan jeg klare meg med mindre uten å være plaget av sult? Er karbohydratinntaket for høyt? Får jeg i meg for mye proteiner? En vanlig felle er ikke å våge å spise nok fett, og da øker du heller på proteininntaket. Det er lite hensiktsmessig fordi kroppen bare trenger en viss mengde protein for vedlikehold og oppbygging av vev. Et gjennomsnittlig proteinbehov for kvinner er 55 gram pr. dag. De fleste spiser langt mer enn dette, og det skjønner du raskt når du vet at 100 gram kjøtt inneholder ca. 20 gram protein.
Les også:
Derfor forsvinner de smale midjene
Du må tåle at kroppen og tarmene skriker av sult
Forbrenner mer fett
Påstand: Med lavkarbo forbrenner kroppen mer fett enn med lavkalori.
Fedon Lindberg:
- Det stemmer, men igjen: Hvis du fråtser i fett, vil du forbrenne fettet du spiser, og ikke det som er lagret i kroppen.
Jøran Hjelmesæth:
- Dette er ikke riktig.
Sofie Hexeberg:
- Det kommer an på hva du mener med lavkalori. En lavkaloridiett kan inneholde mye protein, mye fett eller mye karbohydrater. Vanligvis forbinder vi en lavkaloridiett med lite fett og en høy andel karbohydrater. Prinsippet ved et lavkarbokosthold er at ved å spise færre karbohydrater vil insulinnivået bli redusert. Siden insulin hemmer fettforbrenningen, vil lavere insulinnivå gjøre at kroppen kan bruke sine fettlagre som energi. Spiser du høy andel karbohydrat, frigjøres mer insulin, og kroppen vil i større grad holde på fettet sitt. En studie hvor en studerte forbrenningen på ulike kosthold etter en lavkalori-/lavfettslankekur viste at de som i oppfølgingsfasen hadde et kosthold med lite karbohydrater, hadde vesentlig høyere forbrenning enn de som spiste fettfattig kost i oppfølgingsfasen. Forskjellen i forbrenning svarte til en times moderat til intensiv trening daglig.
Les også:
