Hormoner styrer vekten
Derfor går du ikke ned i vekt
Spiser du sunt og trener, mens vekten står bom stille?
Hva er hormoner?
Hormoner er kjemiske stoffer som dannes i hjernen, fettvevet, tarmen og i kroppens kjertler. De setter kroppens forskjellige organer i stand til å kommunisere med hverandre.
Hormonene produseres på ett sted og virker på andre steder. De transporteres via blodbanen.
Det enkelte hormon virker ikke alene, men i samspill med flere andre. Det finnes over 50 forskjellige typer hovedhormoner og et stort antall mindre hormoner som sender hvert sitt signal til ulike deler av kroppen. Samarbeidet mellom ulike deler av kroppen, styres av nervesystemet og hormonene.
Utskillelsen av de forskjellige hormonene, styres av ulike stimuli som næringsstoffer, hvor fysisk aktive vi er, hvor mye dagslys vi får, stressnivå, medikamenter, om vi får tilstrekkelig med søvn, alder, kjønn osv.
Såkalte styringssløyfer regulerer hvor mye av et hormon du lager og skiller ut. På den måten får du verken for mye eller for lite av hormonet.
Et godt eksempel er hvordan kroppen klarer å holde blodsukkeret på et konstant nivå: Insulin gjør cellemembranen mer gjennomtrengelig, noe som igjen fører til at glukose (blodsukker) går fra blodet og inn i celler. På den måten går blodsukkernivået ned igjen. Glukagon og adrenalin virker på motsatt måte. Disse hormonene gjør at konsentrasjonen av glukose i blodet øker og blir mer tilgjengelig for musklene. Dette er viktig når en skal gjøre noe som krever ekstra energi. Disse hormonene balanserer altså hverandre.
Hormonbalansen kan imidlertid forstyrres. Det kan føre til alvorlige fysiske og psykiske problemer som blant annet overvekt.
Du spiser sunt, du trimmer og holder deg i aktivitet, men kiloene siger på uten at du har gjort noe for å fortjene det. Det kan hende det er hormonene som jobber mot deg, så inngå et samarbeid med dem - først som sist.
Det er lett å si «ta deg sammen» til overvektige, men det er lettere sagt enn gjort for mange som sliter med kiloene. Å stå imot kroppens signaler, eller rettere sagt feilsignaler, er ingen lett kamp. Men det gjelder å spille på lag med hormonene.
Hormoneffekten
- Overvekt har ingenting med viljestyrke å gjøre. Det er hormonene og ikke viljestyrken, som styrer vekten. Du vil ikke slite med overvekt hvis du spiller på lag med hormonene dine, fastslår dr. Fedon Lindberg.
Hormoner er signalstoffer som har en kraftig innvirkning på hvordan vi har det både psykisk og fysisk. De har blant annet mye å si for vekten vår. Det er forsket mye på årsakene til fedmeepidemien som brer om seg i verden. At overvekten er et resultat av større energiinntak enn forbruk, er et kjent faktum.
Samspill
Hormonenes rolle i dette samspillet er ikke like kjent for folk flest. Våre tallrike hormoner regulerer vekten direkte eller indirekte.
- Alt henger sammen med hormonene som har ulike effekter og er avhengige av hverandre. Påvirker du ett hormon, påvirker du også andre hormoner. Et godt eksempel er p-pillen. Du kan ikke tilføre ett hormon, uten at det får konsekvenser for andre, forteller dr. Lindberg.
Den viktige balansen
Hormonene har mange viktige oppgaver som for eksempel å regulere appetitten og blodsukkeret.
- Hva slags, og hvor mye, mat vi ønsker å spise, er styrt av hormonene våre. Bare lukten av mat, for eksempel det å gå forbi et bakeri, fører til at kroppen begynner å produsere hormoner som forbereder den på at det snart kommer mat. Det er ikke viljestyrken vår som styrer denne hormonproduksjonen, sier Lindberg.
Styrer forbrenning
Ifølge legen styrer også hormonene hvor mye vi forbrenner.
- Overspising og sug etter usunn mat, bestående av kombinasjonen mye fett og raske karbohydrater, er tegn på en ubalanse, noe som dels skyldes genene våre, dels livsstilen og omgivelsene. Ubalanse i hormonproduksjonen vil som regel føre til sykdom og overvekt. Heldigvis er det mulig å rette opp igjen denne ubalansen, slik at vi unngår å dra på mange ekstra kilo, forteller Lindberg.
- Genene kan vi ikke gjøre noe med, men livsstilen og omgivelsene våre kan vi endre på. Hovedårsaken til at så mange går opp i vekt, er at de ikke endrer livsstil og vaner permanent. Det tar ett til fem år for voksne mennesker å etablere en ny vane, forteller dr. Fedon Lindberg.
Nøkkelhormonene
Undersøkelser viser at mange som har slanket seg, er tilbake til sin utgangsvekt etter ett-to år. Gjerne sammen med et par ekstra kilo.
- Det er spesielt to viktige årsaker til at det er så vanskelig å holde vekten etter vellykket vektreduksjon: Den ene er hormonell. Den andre har med forbrenningen vår å gjøre, opplyser Jøran Hjelmesæth, overlege og leder for Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst, Sykehuset i Vestfold.
Regulerer appetitten
Overlege Jøran Hjelmesæth
1. Vær mindre inaktiv. Overvektige rådes alltid til å være mer aktive, men det viktigste for vekten din er faktisk å være minst mulig inaktiv, altså sitte helt i ro uten å gjøre noe. Selv aktive mennesker som jevnlig trener hardt på treningssenter, drar deretter ofte rett hjem for å legge seg på sofaen resten av kvelden. Ønsker du å gjøre noe med vekten, er det viktig å være i bevegelse slik at kroppen forbrenner energi: Gå turer, lek med ungene eller hunden, driv med hagearbeid, husarbeid ¿ alt annet enn å sitte stille i sofaen. Du forbrenner lett noen hundre kalorier bare ved å gå en tur og dette har stor effekt på vekten og hormonbalansen.
2. Spis regelmessig. Frokost er spesielt viktig.
3. Vei deg regelmessig. Ikke vær redd for baderomsvekten. Det er den som forteller deg om livsstilen din fungerer eller om du trenger å bevege deg mer. Følg med. Veier du deg ikke regelmessig kan stadig flere overflødige kilo snike seg på før du merker det.
I hjernen og magesekken produseres ghrelin - et appetittregulerende hormon som fungerer som en slags termostat: Får kroppen lite mat, reguleres produksjonen av hormonet opp. Får kroppen for mye mat, reguleres produksjonen av ghrelin ned.
- Ghrelin har som hovedmål å holde vekten oppe. Kroppen oppfatter lav vekt som farlig. Det betyr matmangel. Dette gjør det vanskelig å gå varig ned i vekt, for kroppen vil hele tiden tilbake til det den veide på det høyeste. Det er det den oppfatter som normalvekt selv om det er feil, forteller Hjelmesæth.
Dette er den hormonelle forklaringen på at du blir mer sulten når du går ned i vekt.
Gjør deg mett
Hvorfor du blir mindre mett, skyldes et hormon som heter leptin som virker motsatt av ghrelin: Produksjonen av leptin synker før et måltid når du er sulten, mens den øker etter måltidet. Disse to hormonene skal altså balansere hverandre.
- Går du ned i vekt, skjer ikke dette lenger på samme måte. Fordi du spiser mindre, økes produksjonen av det appetittregulerende hormonet, mens produksjonen av det metthetsregulerende hormonet synker: Du blir altså mindre mett og mer sulten. Da føles det som du kunne spist hva som helst, forklarer Hjelmesæth.
Øk innsatsen med årene
Nedsatt forbrenning er en annen viktig årsak til at det er vanskelig å motvirke ny vektøkning etter en vellykket vektreduksjon.
- Spiser du lite og går ned i vekt, synker forbrenningen din. Den forsvarer seg mot det den oppfatter som hungersnød ved å sette forbrenningen på sparebluss. Da er den lavere både i aktivitet og i hvile, noe som har en svært uheldig effekt på vekten din, advarer Hjelmesæth.
Han råder oss til være mer fysisk aktive slik at vi holder forbrenningen i gang.
Professor Christian A. Drevon
1. Sørg for et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, bær, fisk, magert kjøtt, grove kornprodukter og magre meieriprodukter.
2. Begrens inntaket av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
3. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.
4. Velg filter- eller pulverkaffe for å unngå diterpener i kaffen, en spesiell fettype som fører til en økning av kolesterol (LDL).
5. Drikk nok vann.
6. Følg med på vekten. Juster matinntaket og fysisk aktivitet i forhold til den.
Drevon anbefaler oss å følge de nye matvareanbefalingene til Helsedirektoratet. Rådene er utarbeidet for å forebygge kroniske sykdommer, som overvekt.
- Det er viktig å bevege seg mye og være klar over at kroppen forbrenner færre kalorier jo mer du går ned i vekt. Siden kroppsvekten din blir lavere, trenger den ikke like mye energi som tidligere, forteller Hjelmesæth som får god støtte av dr. Christian A. Drevon, professor ved Avdeling for ernæringsvitenskap ved Universitetet i Oslo.
Han er også en av ekspertene i vektklubb.no.
Aktivitet styrer hormonene
- Fysisk aktivitet er særdeles viktig for kroppens optimale funksjoner og selvfølgelig også hormoner. Vi bør spise passe lite og vær fysisk aktive hver dag. Minst 30 minutter med aktivitet daglig, helst 60 minutter, gir en skikkelig helseeffekt, fastslår Drevon.
Å senke tempoet med alderen, er noe den gode professor ikke anbefaler. Tvert imot bør vi øke innsatsen og svette mer med årene.
- Jo eldre vi blir, desto mer aktivitet kreves for å opprettholde muskelmassen vår, sier Drevon.
Det sunne valget
Kan en person som har vært overvektig noen gang kan bli naturlig slank eller må vedkommende slåss mot vekten resten av livet?
- Det er et spørsmål vi ikke helt har svaret på enda. Etter tre-fire år opplever noen at kroppsvekten stabiliserer seg, mens andre fortsatt må knaske gulrøtter og jobbe hardt for å holde overflødige kilo borte, forteller overlege Jøran Hjelmesæth.
- Ved å gjøre mer hensiktsmessige valg, vil du oppnå god hormonbalanse og få bedre helse. Nøkkelen til å lykkes med vektreduksjon over tid, er å holde seg til et lavglykemisk kosthold du trives med, regelmessig fysisk aktivitet, nok søvn og mestring av stress. Langtidsoppfølging er også viktig, mener dr. Fedon Lindberg.
Mer kunnskap
Professor Drevon anbefaler mer kunnskap om matvarer og næringsstoffer.
- Det er mange tusen matvarer tilgjengelige i butikkene. For å gjøre gode og sunne valg, er du nødt til å lære deg litt om mat, kropp og helse. Den innsatsen må du selv legge ned om du skal gjøre fornuftige valg i dagliglivet, mener Drevon.
10 viktige vekthormoner
Insulin
Hormonet produseres i bukspyttkjertelen og frigis i kroppen etter et måltid for å senke blodsukkeret.
Insulinet virker ved å åpne kroppens celler og frakte sukkeret i blodet bort fra blodbanen. Jo høyere blodsukkeret vårt er, jo mer insulin må produseres og frigis for å senke det igjen. Et jevnt blodsukker er viktig for fettforbrenningen.
Kortisol
Stresshormonet har som hovedoppgave å sørge for at det alltid er tilstrekkelig blodsukker i blodet. Det utskilles når du stresser eller når blodsukkernivået ditt er lavt. Det bryter ned muskelmassen og tvinger leveren din til å omdanne aminosyrer til glykogen (blodsukker).
For å unngå en for stor kortisolutskillelse, bør du unngå stress og for lang tid mellom måltidene.
Ghrelin
Et appetittregulerende hormon som øker når man er sulten og reduseres av matinntak. Derfor opplever de som slanker seg en ubehagelig sultfølelse som har som mål å få dem til å spise slik at de øker vekten til normalt igjen.
Veksthormon
Dette hormonet virker svært stimulerende på fettforbrenningen i tillegg til å øke muskelmassen. Regelmessig mosjon (særlig styrketrening) og proteinrik matvarer øker utskillelsen av dette hormonet. Søvn er også viktig, særlig dyp søvn.
Leptin
Et svært viktig hormon for fettforbrenningen. Overvektige personer har faktisk mye høyere leptinnivå enn normalvektige siden hormonet produseres i fettvevet.
Problemet er bare at overvektige kropper ikke oppfatter leptinet (leptinresistens). Dette kan være en del av grunnen til at enkelte mennesker blir tykke.
Adrenalin
Kamphormonet utskilles i store mengder når du blir redd eller opplever noe dramatisk. Hormonet er godt for fettforbrenningen.
Adrenalin frigjør kroppens energireserver ved å øke utskillelsen av glukose fra leveren og frie fettsyrer fra fettvevet.
De som regelmessig konsumerer koffein, for eksempel alle som drikker kaffe, har stadig litt høye adrenalinnivåer, noe som kan gi dem en noe lavere kroppsvekt. Men det betyr ikke at dette er sunt, så ikke hell innpå med kaffe i store mengder.
Noradrenalin
Hormonet har lignende virkning som adrenalin og er viktig for en effektiv fettforbrenning.
Skjoldbruskkjertelhormon
T4 er lagringsformen for skjoldbruskkjertelhormon, mens T3 er den aktive formen i blodet.
T3 har en kraftig innvirkning på forbrenningen fordi det øker næringsopptaket til cellene og mitokondriene. Resultatet er et økt energiforbruk og økt fettforbrenning. Det øker dessuten utskillelsen av frie fettsyrer fra fettvevene og øker virkningen av andre fettforbrennende hormoner, som veksthormon og glukagon. Dessuten påvirker det sinnsstemning og våkenhet.
Et menneske som har for lite T3, vil være kronisk trett og ha lett for å legge på seg. Samtidig vil et høyt innhold av T3 øke antallet fettceller.
Hvis man tar T3 som medisin for å øke fettforbrenningen uten å ha lavt T3 i utgangspunktet, vil det slå ut kroppens egen produksjon av T3. Den ødelagte T3-produksjonen, sammen med det økte antallet fettceller, gjør at tidligere T3-misbrukere har svært lett for å legge på seg.
CCK
Hormonet utskilles når du spiser proteiner eller fett. Det styrer metthetsfølelsen. Jo mer CCK som slippes ut i blodet, desto mettere føler du deg. Fett er det næringsstoffet som øker CCK mest.
Testosteron
Det mannlige kjønnshormonet som produseres i testiklene (og i små mengder i binyrene hos kvinner), er et viktig hormon for fettforbrenningen. Fettinntak hever testosteronnivået og er en god grunn til ikke å spise for lite fett når man ønsker å begrense mengden kroppsfett.
Ved overvekt får man en omdannelse av en andel av testosteronet til østrogen, noe som er uheldig for menn både av hensyn til sexlyst, men også risiko for prostatakreft.
DR. FEDON LINDBERGS HORMON-RÅD:
Mat
Det tradisjonelle middelhavskostholdet (spesielt det greske), som består av mye olivenolje, fisk, grønnsaker, bønner, linser og frukt, men lite poteter, rødt kjøtt og melkeprodukter, er kjent som spesielt sunt.
Reduser inntak av raske karbohydrater. Ved å unngå sterkt raffinerte sukker- og stivelsesrike matvarer, vil appetitten og metthetsfølelsen fungere slik den var ment å gjøre fra naturens side, og du vil kunne spise så mye du har lyster nettopp fordi matlysten din vil reguleres bedre.
Du bør spise ofte, slik at du har et jevnt blodsukkernivå (verken for høyt eller lavt).
Spis nok proteiner (kjøtt, fisk, kylling, egg, cottage cheese) til alle måltider (ca. håndflaten din, minus fingrene), maks to porsjoner frukt og/eller bær og minst tre porsjoner grønnsaker daglig, og moderat med sunt fett daglig (fet fisk, nøtter, kjerner, frø, oliven, rapsolje).
Unngå transfettsyrer (finnes i noen industrifremstilte bakervarer som for eksempel wienerbrød og kjeks), bearbeidede omega-6-rike planteoljer (soyaolje, solsikkeolje, maisolje) og margarin produsert med slike oljer. Unngå for mye salt.
Drikk vann - minst åtte glass vann pr. dag.
Unngå insulinresistens
En god insulinfølsomhet er viktig for deg som vil holde formen. Økt fettlagring, særlig rundt midjen, er ofte tegn på nedsatt følsomhet for insulin. Insulinresistens er en hormonforstyrrelse.
Det er en arvelig tilstand som gjør at insulinet ikke virker godt nok i kroppen. Det fører til at mengden insulin i blodet øker. Konsekvensen av et høyt insulinnivå, er at man lett legger på seg og har vanskelig for å gå ned i vekt.
Insulinresistens skyldes en kombinasjon av lite fysisk aktivitet, feil kosthold og genetisk disposisjon. Selv om arvelige faktorer som høyt blodtrykk, diabetes, høyt kolesterol, hjertesykdom og visse typer kreft gjør deg disponert for insulinresistens, er det altså livsstilen din som bestemmer om du blir insulinresistent eller ei.
Blodprøver kan bekrefte om du er insulinresistent.
Dersom du har utviklet insulinresistens eller står i fare for å gjøre det, bør du redusere midjefettet ved å bli mer fysisk aktiv og sterkt begrense inntaket av matvarer som gir rask blodsukkerstigning (sukker, brød, bakervarer, pasta, ris, poteter og søte frukter).
Du bør også unngå sigaretter og alkohol.
Stress ned
Stress fører til høyt nivå av stresshormoner (kortisol). Forhøyet kortisol øker appetitten og trangen til matvarer som er rike på raske karbohydrater i kombinasjon med fett (iskrem, sjokolade og annen trøstemat).
Slik mat virker nemlig lindrende, beroligende og antidepressiv.
Den øker konsentrasjonen av serotonin og endorfiner i hjernen. Dette er våre naturlige lykkestoffer. Disse synker når kortisolnivået er høyt. Det er også viktig å ikke hoppe over noen måltider, for kroppen oppfatter også lavt blodsukker som en stressituasjon og skiller dermed ut enda flere stresshormoner.
Stress og høyt kortisolnivå får oss til å spise trøstemat hyppigere, noe som blant annet fører til høy insulinproduksjon og dermed lagring av det helsefarlige magefettet. Unngå derfor unødvendig stress og benytt deg av metoder for å mestre stress. Finn en metode som funker for deg, som yoga, pilates, meditasjon, en tur i skogen eller rolig musikk. Det kan også være lurt å oppsøke en terapeut et par ganger i året for å snakke litt om hvordan du har det i hverdagen og om det er noe du bør endre på - for eksempel sette grenser på en bedre måte.
God søvn
Du stresser minst når du sover. Tilstrekkelig med søvn er viktig for en god hormonbalanse og for å unngå overvekt.
Hvor mange timer du trenger, kan du finne ut en dag du har fri. Sov til du våkner av deg selv. Det skal ikke mer til enn en halv time for lite med søvn hver natt over lang tid, før det får konsekvenser i form av at du produserer mindre melatonin og mer stresshormoner (kortisol) som fører til økt appetitt og økt vekt. Vær også oppmerksom på at søvnkvaliteten din påvirkes av mye mat i magen, så unngå å spise to-tre timer før du legger deg.
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet er viktig for hormonbalansen din. Mosjon øker blant annet følsomheten for insulin. En god insulinfølsomhet er nødvendig for fettforbrenningen.
Tren minst 30 minutter med aerob mosjon fem-sju ganger i uken (rask gange/sykling). Du bør også trene styrke to-t re ganger pr. uke.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Her finner du masse lavkarbo-oppskrifter og gode lavkarbo-råd