Dietter
7 slankekurer: Finn dietten som passer for deg
Her er en oversikt over 7 dietter – se hvilken som passer for deg.
– Nøkkelen til vektnedgang er å finne et kosthold som er lett å holde på over tid. Man må finne en variant som man selv trives med, og som man klarer å opprettholde, sier klinisk ernæringsfysiolog Vegard Lysne.
1. Lavkalori-diett
En lavkalori-diett begynner med at du velger matvarer som inneholder færre kalorier og mindre fett og sukker. Du bytter rett og slett ut usunne matvarer med sunnere varianter.
Klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite forteller at et kosthold med færre kalorier i hovedsak innebærer vanlig mat i mindre mengder, og inkluderer matvarer med et lavere innhold av fett og sukker.
– Matvarer som grove kornvarer, renere kjøtt- og fiskevarer, magrere meieriprodukter samt mer grønnsaker, frukt og bær, vil ofte dominere, sier hun.
Et slikt kosthold vil automatisk tilføre flere og større mengder næringsstoffer enn et kosthold med lyse bakevarer, sukker, søtsaker, fettholdige meieriprodukter, og kjøttvarer som burger, pølser og kjøttdeig.
– Har du for eksempel et daglig eller hyppig inntak av søtsaker, snacks, alkohol, sukkerholdige drikker eller boller, er det selvsagt mest hensiktsmessig å begynne med å kutte ned her, sier Fimreite.
– Videre er det lurt å velge rene matvarer, som for eksempel fisk og kjøtt, i stedet for ulike blandingsprodukter som ofte inneholder mange kalorier. Velger du for eksempel laks og kyllingfilet framfor blandingsprodukter som pølser, kjøttkaker eller frityrstekt fisk, så vil du automatisk redusere mengden fett og kalorier, og få mer næringsstoffer med på kjøpet.
Fimreite forteller at man bør spise mye grønnsaker, som metter mye og gir få kalorier. Om grønnsakene får større plass i kostholdet, vil man da kunne spise seg mett uten at man får i seg så mange kalorier.
– En annen viktig ting å nevne er når på dagen man spiser. Tilfeldige måltider gir ofte mer tilfeldige matvalg - gjerne av den mer usunne sorten. Med fire regelmessige måltider er det lettere å balansere blodsukkeret, noe som gjør det lettere å begrense mengdene og unngå å være ekstremt sulten til måltidene. I tillegg vil regelmessige måltider vanligvis begrense søtsuget, sier hun.
Fimreite mener at en denne formen for kostholdsendring alltid bør være førstevalget.
Les også: Kalorikalkulator som finner ditt kaloribehov
2. Knekkebrød-diett
Denne dietten er spesiell for Norge siden den er utviklet på sykehuset i Vestfold, og er en av de rimeligste diettene å følge. Her trenger du rett og slett bare kjøpe en pakke med knekkebrød og pålegg. Dietten er en type lavkaloridiett, hvor du spiser under 1200 kalorier om dagen.
Dersom du spiser under 1200 kalorier om dagen og lider av fedme, viser studier at de fleste vil gå ned 1-2 kilo i uka de første ukene. Knekkebrødene vil allikevel gi en god metthetsfølelse siden de inneholder mye fiber.
– Personer med et fedmeproblem kan ha bedre langtidsresultater dersom de går ned mye i vekt de første tre-seks månedene, sier leder for Senter for sykelig overvekt ved Sykehuset i Vestfold, Jøran Hjelmesæth til Klikk.no.
Kuren er altså ment for personer med overvekt, eller med en kroppsmasseindeks (BMI) på over 30. Her kan du regne ut din BMI.
Les også: Slik fikser du knekkebrød-dietten
3. 5:2-dietten
Denne dietten er basert på at du reduserer kaloriinntaket et par dager i uken, til for eksempel til 500-600 kalorier to dager i uken. De resterende fem dagene kan du spise som normalt.
En diett som dette kan derfor ta litt lenger tid enn knekkebrøddietten, men studier viser at det gir like god effekt, forutsett at du klarer å følge den.
– Jeg har selv gjort en stor studie på denne dietten da jeg tok min doktorgrad, der vi kunne se at 5:2 virket like godt som en klassisk jevn energireduksjon, forteller klinisk ernæringsfysiolog, ph.d., forsker og forfatter, Tine Sundfør.
– Studier viser at det ikke er farlig å faste to dager i uken, men snarere tvert imot. Det kan faktisk gi god helsegevinst, forutsett at man faktisk er overvektig. Jeg vil jo ikke anbefale å faste to dager i uken hvis man er normalvektig, og de som deltok i studien hadde en BMI på over 30 da de startet, forteller Sundfør.
– Det er også viktig å finne ut av om 5:2-dietten passer deg og din livsstil. Noen tenker at det er helt supert å være "streng" to dager i uken, for så å slippe å tenke så mye de andre fem dagene, mens andre tenker at det ikke passer for dem i det hele tatt, sier hun.
Denne dietten anbefales ikke for barn og ungdom under vekst, for gravide, eller for folk som i utgangspunktet har normalvekt.
Les også: Så lenge må du ligge på sofaen for å forbrenne en sjokolade
4. Lavkarbo-diett
Det finnes en rekke ulike lavkarbo-dietter, men det som er felles for alle er at man bør spise færre karbohydrater. Du bør altså kutte ut matvarer som inneholder mange karbohydrater med for eksempel mer magre proteinkilder, som kylling, fisk og grønnsaker.
Klinisk ernæringsfysiolog ved Volvat, Anette Skarpaas Ramm, sier det kan resultere i at man spiser noe som faktisk metter like godt, men bidrar med færre kalorier. Hvis du for eksempel erstatter pasta, brød, kaker og boller med grønnsaker, vil dette resultere i et lavere karbohydrat-inntak og dermed lavere energiinntak.
– Du kan leve på lavkarbo på en bra eller mindre bra måte. Den beste måten er der du baserer kostholdet på en stor andel grønnsaker og gode proteinkilder som kylling, egg og fisk og kilder til umettede fettsyrer som nøtter, avokado og oljer. Den mindre sunne måten er å spise lite grønt og øke inntaket av smør, bacon og fete kjøttprodukter. Disse matvarene er også innenfor lavkarbo, så man kan allikevel gå ned i vekt, men slike matvarer er ikke helsemessig gunstige, sier Ramm.
– Til forskjell fra en lavkalori-diett hvor det er anbefalt å spise grove kornprodukter, som for eksempel havregryn og grovbrød, vil man med en lavkarbo-diett kutte ut matvarer som dette, sier hun.
Les også: Så enkelt får du et lavkarbo-kosthold
5. Ketogen-diett
Ketogen-dietten går ut på å spise veldig få karbohydrater, og heller spise fett. Dette er derfor en type lavkarbodiett. Eksempler på typiske matvarer som passer til denne dietten er avokado, kryddersmør, fettrike sauser og kjøtt.
– Det som skjer i begynnelsen er at karbohydratlagrene i musklene brukes opp, og da følger det med en del væske. Derfor kan mange oppleve å gå ned ganske mange kilo på kort tid, men det er egentlig bare væsketap, forteller klinisk ernæringsfysiolog og forsker ved Senter for Ernæring ved Universitet i Bergen, Vegard Lysne .
Han forteller at denne type diett kan fungere for noen, men for de aller fleste vil det være vanskelig å opprettholde en ekstremdiett som dette over lengre tid. Det som skiller denne dietten fra lavkarbo-dietten, er at man må kutte enda flere matvarer i en ketogen-diett.
– Man må blant annet kutte ut matvarer som korn, poteter, ris og mesteparten av frukt. Disse matvarene er jo gode kilder til masse næringsstoffer, så dersom man ikke klarer å erstatte dette kan kostholdet bli for ensidig og dermed risikere å få i deg for lite av noe du egentlig trenger, avslutter Lysne.
Ketogen-dietten avviker fra de nasjonale kostrådene og anbefales ikke av Helsedirektoratet.
Les også: Du kan gå raskt ned i vekt – men det er én stor hake
6. Middelhavs-diett
Med denne dietten skal du spise mye frukt og grønnsaker, fisk og oljer.
– Opprinnelig består Middelhavs-kostholdet av rikelige mengder grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø, hele korn og olivenolje, fjærkre og egg, og mye fisk og sjømat. Man kan også spise moderate mengder av melkeprodukter, særlig ost og yoghurt, men lite kjøtt, forteller klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius.
Dette er ikke nødvendigvis den dietten som gir størst vektreduksjon, men de matvarene man spiser når man følger en middelhavsdietten, skal være positive i forhold til å minske risikoen for blant annet hjerte- og karsykdom og diabetes type 2.
– Dette er absolutt et kosthold jeg vil anbefale både for de som ønsker å gå ned i vekt og for alle andre, sier Borchsenius.
Les også: Fellene som gjør deg feit
7. Dash-diett
Denne dietten startet som en diett som skulle senke blodtrykket, og består av mye frukt og grønnsaker. DASH er en forkortelse for Dietary Approches to Stop Hypertension, som betyr å redusere hypertensjon.
Formålet med denne dietten er å redusere saltinntaket, og å spise mye frukt og grønt. Frukt og grønt inneholder mye kalium, som motvirker effekten salt har. Salt kan øke blodtrykket, mens kalium kan redusere det.
Jostein Sæle, klinisk ernæringsfysiolog ved Evjeklinikken, forteller at et generelt råd er at man bør være bevisst på saltinnholdet, fordi vi generelt har litt for mye salt i kosten vår.
– Et av de viktige elementene i denne dietten er å være bevisst på prosesserte produkter, som for eksempel ferdigretter. Pizza og andre ferdigretter har ofte et høyere saltinnhold enn for eksempel rene fileter, sier han.
Matvarer som passer til en Dash-diett:
- Grønnsaker
- Frukt
- Korn
- Fjærkre
- Fisk
- Nøtter
- Lav-fett meieriprodukter
– Vi spiser også mye brød og pålegg her i Norge, som også inneholder en del salt. En brødskive med pålegg inneholder ikke så mye salt i seg selv, men når vi spiser mange brødmåltider hver dag, fører det faktisk til at store deler av saltinnholdet vårt kommer fra dette. Et råd kan derfor være å bytte ut et av brødmåltidene med enten grøt eller frokostblanding, forteller Sæle.
Les også: Dette skjer med forbrenningen om du spiser på kvelden
Fungerer på hver sin måte
– Alle disse diettene virker på samme måte når alt kommer til alt. Uansett hva diettene heter og hva de sier at du bør spise, så virker de alltid til syvende og sist ved at de reduserer det totale energiinntaket. Om man velger å gjøre det ved å spise mindre fett eller mindre karbohydrater er helt opp til den enkelte, forteller Lysne.
– Det viktigste rådet er å gjøre en livsstilsendring. Et eksempel kan være at dersom du drikker mye brus, kan det være nok å kutte ned på brusen og drikke mer vann. Et annet eksempel kan være at hvis du er inaktiv og ikke beveger deg så mye, kan du også få en god effekt ved å øke hverdagsaktiviteten. Det kan være en god start, og fortsetter man slik så kan det være nok til å få en varig vektendring, avslutter Sæle.
Denne saken ble første gang publisert 19/01 2021.
