Ned i vekt
Fem grep som gjør deg slankere
Små endringer kan gjøre store utslag.
Skal du ned i vekt, men synes det er et ork å tenke på alt du må kutte ut?
Tenk heller på alt du kan spise mer av! For det er nemlig en hel del godsaker du kan fråtse i – samtidig som bukselinningen blir romsligere og romsligere.
– Det er mye mer motiverende å tenke på det du kan, enn det du ikke kan, sier Tine Mejlbo Sundfør.
Hun er klinisk ernæringsfysiolog og doktorgradsstipendiat ved preventiv kardiologi, avdeling for endokrinologi, sykelig overvekt og forebyggende medisin ved Oslo universitetssykehus.
Sundfør jobber til daglig med pasienter som ønsker å gå ned i vekt. Hun anbefaler alle som skal ned i vekt, å starte med å se på hva som er utgangspunktet.
– Lag en detaljert matdagbok. Og vær helt ærlig med hva du spiser og drikker, også utenom måltider. Skriv ned absolutt alt du får i deg, og i hvilke mengder. Tenk så gjennom hva som er dine største utfordringer, sier hun.
Og så går du i gang.
Les også: Slik kommer du igang med smart og sunn lavkarbo
Her er Sundførs fem råd for å gå ned i vekt:
1. Spis mer grønnsaker
– Det viktigste du må gjøre når du skal gå ned i vekt, er å øke inntaket av grønnsaker, sier hun.
Det er det flere grunner til:
Grønnsaker er kalorifattige. Med unntak av oliven, avokado og mais, kan du spise så mye du vil. Du kan spise dem til måltider, til snacks, til mellommåltid – når som helst og hvor som helst.
å spise nok grønnsaker? Da kan et mål være å øke mengden, sier Tine Mejlbo Sundfør. Spiser du det kun til middag, kan du ha som mål å spise det til ett måltid til i løpet av dagen. Foto: Anne Elisabeth Næss
Grønnsaker erstatter mer kaloririk mat. Da går du ned i vekt.
Grønnsaker gir metthetsfølelse.
Grønnsaker gir deg viktige fiber, som betyr at du får god fordøyelse og føler deg vel.
Alle måltider bør inneholde rikelig med grønnsaker. Til frokost kan du eventuelt velge frukt eller bær i stedet.
2. Gå for grovt!
– Velg fullkorn! Det gir mest metthet, mest næring og best helse, sier Sundfør.
Det finnes god dokumentasjon i nyere forskning på at fullkorn har store helsemessige fordeler. Særlig er det god dokumentasjon på at de grove kornene beskytter mot hjerte- og karsykdommer.
I tillegg er det enklere å gå ned i vekt hvis du bytter ut det fine kornet med det grove. En dansk studie viste at de som ikke gjorde noen andre endringer enn å bytte ut hvitt mot grovt, gikk ned 1–2 kilo.
Hvor ofte?
Det er ikke slik at du skal kutte ut alt du liker selv om du går ned i vekt. Hvis du har stor glede av å kjøpe deg en caffe latte, skal du fremdeles få lov til å unne deg det. Men du kan tenke gjennom hvor ofte du gjør det. Hvis du har pleid å drikke én om dagen, kan du kanskje gå ned til to i uken. Da kan du glede deg til de to koppene, og spare kalorier de andre dagene.
– Det gir mer metthetsfølelse. Og det er ikke like lett å bli sittende og gumle bare fordi det er så utrolig godt, sier Tine.
3. Velg rent kjøtt
Kjøtt, fisk, fugl og egg er bra mat for deg når du skal ned i vekt. Det er mat som inneholder viktige næringsstoffer for kroppen. Det er en forutsetning at du velger rent kjøtt og unngår oppblandede produkter som pølser og kjøttdeig med mye fett og kalorier.
– Rent kjøtt gir god metthetsfølelse. Og sparer deg for kalorier, sier hun.
Unngå fristelser
Planlegg måltider og hva du skal spise, så er det lettere å unngå småspising og fristelser.
Bruk tallerkenmodellen som inspirasjon for porsjonsstørrelser. 1/3 grønnsaker,
1/3 potet, ris eller pasta og 1/3 kjøtt eller fisk.
Smak på maten, og lær deg å kjenne
etter når du er passe mett.
Ta deg tid når du spiser. Kilde: helsenorge.no
Hundre gram pølser inneholder 250 kalorier – mens like mye kylling gir omtrent 100 kalorier.
Les også: Er du allergisk mot fisk og skalldyr?
– Når du har spist en kyllingfilet, er du stort sett mett. Mens når du har spist en pølse, er du gjerne ikke i nærheten av å ha spist nok – selv om du da har spist like mange kalorier, sier hun.
Dette er også noe å tenke på når du skal velge melkeprodukter, som er en annen viktig kilde til protein. Kroppen trenger kalsium, så du bør få i deg en del meieriprodukter om dagen.
– Men tenk litt på hvor mye fett det er i melkeproduktene du velger. Fete oster er det ikke lurt å spise veldig mye av – da er det smartere å velge magre varianter, som skyr, cottage cheese eller mager kesam, anbefaler ernæringsfysiologen.
4. Supermaten du må ha
Det finnes noen matvarer som har spesielt bra egenskaper. Disse bør du sørge for å ha på kjøkkenet ditt – og å spise daglig.
Felles for dem er at de inneholder sunt fett. De gir deg fettstoffer som er bra for blodårene dine, for hjertet ditt og for hjernen din. Dessuten metter det godt, og du kan spise det i stedet for annet fett som også gir massevis av kalorier, men ikke er i nærheten av like sunt.
Matvarene du bør spise daglig:
Avokado: Inneholder enumettede fettsyrer, gir god metthet og mye smak.
Spis hel frukt!
Det er bedre å spise hel frukt enn å drikke juice. Velger du hele frukten, får du med alle de gode fibrene. Det gir mye bedre metthetsfølelse, mer langsom blodsukkerstigning og dessuten hjelper det tarmen. Smoothie tar vare på alle
fibrene, så det kan være et godt alternativ.
Usaltede nøtter: En neve nøtter om dagen viser helseeffekter i et stort antall studier.
Olivenolje: Et par spiseskjeer i salat eller til matlaging gir deg fett som øker det gode kolesterolet.
Fet fisk: Inneholder omega-3-fettsyrer som er bra for kolesterolet.
Alle disse matvarene er kaloririke. Det betyr at du ikke kan spise ubegrenset med dem når du skal gå ned i vekt. Men litt hver dag bør være et mål!
5. Lag en plan!
Sjansen for at du lykkes med vektreduksjon, vil øke hvis du planlegger godt. Det betyr å planlegge måltidene og ikke minst handlingen.
– Det er bare å innse at det du kjøper, kommer du til å spise. Derfor er det så viktig at du handler fornuftig, sier Sundfør.
Middagstips
Nøtter er perfekt som en ekstra spiss på middagen. Hakk opp valnøtter og ha over salaten. Eller bruk et par never med cashewnøtter i woken. Eller rist litt nøtter, hakk opp og ha over fisken. Det blir sprøtt, sunt og kjempegodt!
Hun anbefaler at du lager deg en toukersmeny – og at du så lager handlelisten basert på den.
– Da trenger du ikke å bruke tid hver dag på å bestemme hva du skal ha til mat. Og du vet at du har maten i huset. De fleste av oss har uansett 12–15 retter som vi bytter på. Og når du skal gå ned i vekt, trenger du å bruke tid på å lære deg et litt nytt repertoar. Dermed blir planleggingen ekstra viktig, sier hun.
Hvordan gå ned i vekt, og holde vekta stabil
Nasjonalt råd for ernæring har på oppdrag fra Helsedirektoratet gitt en ekspertuttalelse (pdf) om overvekt og slanking.
Her er et sammendrag av rådene:
- I utgangspunktet gir alle dietter som inneholder færre kalorier (mindre energi) enn kroppen forbruker vektreduksjon.
Hvordan gå ned 1 kilo hver uke
Den første uken av en slankekur gir oftest størst vektreduksjon fordi økt nedbrytning av sukkerlageret i leveren medfører økt utskillelse av vann.
Personer med fedme som starter med en lavkaloridiett eller en lavkarbodiett (mindre enn 1000 kcal per dag) kan redusere vekten med inntil 3–4 kg den første uken, hvorav omtrent 2 kg kan forklares av væsketap.
Moderate slankekurer (500 –1000 kcal mindre per dag) gir mindre vekt- og væsketap.
Fra andre uke kan man grovt regne at kaloriinntaket må reduseres med omtrent 1000 kcal per dag (7000 kcal/uke) for å gå ned 1 kg i vekt per uke.
Denne effekten avtar imidlertid med økende vekttap fordi kroppen tilpasser seg en lavere vekt. Det er derfor mer praktisk å regne på hvor stor vektreduksjon man teoretisk kan oppnå på ett år.
Nyere forskning har vist at 50 kcal varig endring i daglig energiinntak eller energiforbruk vil medføre en endring i 1 kg kroppsvekt på 1 år.
Kilde: Helsedirektoratet
- Det er ingen spesifikk diett som har vist seg å gi bedre vektreduksjon enn andre på lang sikt (over år).
- En diett virker bare så lenge den følges. For mange er det utfordrende å følge en diett utover 6–12 uker. Det innebærer at mange dessverre går opp i vekt igjen når de går tilbake til tidligere vaner.
- Det er mulig å gå opp i vekt dersom man spiser veldig mye av den sunne maten. All mat gir energi. Det er nødvendig å tilpasse porsjonene med sunn mat for at det skal gi vektreduksjon.
- Noen av matvarene som anbefales som del av et sunt kosthold er svært energirike, som nøtter, mandler og vegetabilske oljer, og bør ikke spises i for store mengder. Det er også energi i drikke som for eksempel juice og smoothies og lignende.
- Hvis du i utgangspunktet spiser/drikker mye kaloririk mat og drikke, kan du gå ned i vekt med enkle endringer i kostholdet. Matvarer med lav energitetthet, for eksempel grønnsaker, frukt og annen fiberrik mat, inneholder relativt få kalorier per 100 gram.
- Hvis du har overvekt (BMI 25,0–29,9), men ellers god helse trenger du ikke slanke deg, men kan forebygge vektøkning ved å følge kostrådene og rådene for fysisk aktivitet.
Les også: Kalkulatoren regner ut din BMI
- Internasjonale kunnskapsbaserte retningslinjer sier at intensiv (omfattende) atferdsbehandling som kombinerer redusert kaloriinntak (500 –1000 kcal mindre per dag) og fysisk aktivitet (for eksempel rask gange 30–60 min/dag) vil gi god vektreduksjon, vektstabilitet, bedre livskvalitet samt forebygge fremtidig sykdom.
500 kalorier (kcal)
Eksempler på mat, drikke eller måltider som gir ca. 500 kcal
- 1 sjokolademuffins (85 g) + 0,5 liter sukkerholdig saft, brus eller juice
- 3 små hveteboller (à 50 g) eller 1 stor bakt i butikk (135–150g)
- melkesjokolade (100 g)
- potetchips (100 g)
- øl (13 dl)
- rødvin (1 flaske = 7,5 dl)
- pizza (frossenpizza) (220 g = 2/5 pizza)
- 1 porsjon middag etter tallerkenmodellen; 1/3 tallerken magert kjøtt eller fisk, 1/3 poteter, ris, pasta eller brød og 1/3 grønnsaker
- 3 skiver brød (mellomgrovt) med margarin og pålegg
- ca. 1 liter sukkerholdig brus
- ca. 150 gram smågodt uten sjokolade
- 1 stor kiosk-grillpølse med pølsebrød, sennep og ketchup
- 4 sjokolade-cookies
- 5 spiseskjeer smeltet smør
Kilde: Helsedirektoratet
- Å spise færre kalorier er imidlertid den mest effektive metoden for vektreduksjon, selv om økt daglig kaloriforbruk gjennom fysisk aktivitet kan gi like stor effekt.
- All vektreduksjon gir både redusert fettmasse og muskelmasse blant annet fordi en lettere kropp trenger mindre muskler. Selv om muskeltapet ved rask vektreduksjon uten økt fysisk aktivitet kan være noe større enn ved langsommere vektreduksjon, har dette ikke vesentlig betydning for varig vekttap og helsegevinst.
- Før du begynner å slanke deg, bør du tenke på og planlegge hva du skal gjøre etterpå. Det viktigste er at du ikke går tilbake til gamle vaner og spiser like mye som før. Du må fortsette å spise mindre (færre kalorier) resten av livet for å holde vekten.
- Andre BMI-grenser gjelder for barn enn for voksne. Barn med lett overvekt bør ikke gå ned i vekt, men heller holde vekten, og dermed vokse av seg overvekten.
Kilder:
Jøran Hjelmesæth (leder), senterleder, Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst, Sykehuset i Vestfold, professor II, Universitetet i Oslo
Erik Arnesen, helsefaglig rådgiver, Landsforeningen for hjerteog lungesyke
Christine Henriksen, førsteamanuensis, klinisk ernæringsfysiolog, Universitetet i Oslo
Liv Elin Torheim, professor og forskningsgruppeleder, OsloMet
Denne saken ble første gang publisert 22/05 2019, og sist oppdatert 29/05 2019.
