Sunn på sparebluss
Slik gikk det da Linn (29) prøvde å leve sunt og billig
Les dagboken, se ekspertrådene.
MIN MATPLAN
Utarbeidet av ernæringsfysiolog Randi Norheim (Matfordeg.no) basert på min timeplan, vekt (ca. 60 kilo) og høyde (ca. 1,70), samt et mål om å få mye næring for lite penger.
Mitt energibehov: 2100 kcal daglig, de dagene jeg ikke trener.
Ekstra energibehov ved trening: ca. 400-500 kcal (for eksempel et måltid rett etter trening, som består av 1 banan, 1 grovt rundstykke samt 5 dl lett sjokolademelk).
Væskebehov: 1,8 l + 0,5 l per treningstime
Ekstraoppgave: Få i deg minimum 500 g frukt og grønt hver dag, samt 0,5 dl tran hver dag.
Hvor billig er det mulig å leve - uten å file ned på næringsinntaket? Jeg telte kroner og kalorier i én uke for å finne svaret.
Jeg er ekstremt sløsete. Mat og drikke er uten tvil min største utgiftspost, og jeg kjøper det jeg har lyst på - uten å ta meg bryet med å sammenligne priser eller telle dager til neste lønning. Jeg elsker å sitte en hel søndag på kafé, og gidder ikke engang å irritere meg over at et glass juice kan koste meg en halv hundrings. Litt sånn «Luksusfellen light».
En angstfylt blåmandag fikk jeg en idé. Jeg hadde akkurat kommet hjem fra ferie, og bankkontoen skrek og bar seg.
- Jeg lurer på hvor billig det er mulig å leve, uten å være usunn eller sulten. Jeg melder meg frivillig til å være redaksjonens sunne sparegris i én uke! sa jeg til redaksjonssjef Nina.
All right, så skulle banken for en stakket stund få ruge på pengene mine. Men jeg trengte råd!
UNDER FEMHUNDRELAPPEN
490 kroner.
Det er det jeg - basert på kjønn, alder og inntekt - skal behøve til mat og drikke i uka, ifølge Statens institutt for forbrukerforskning (Sifo).
Dersom jeg trengte en bekreftelse på at jeg er en sløser med stor S, så får jeg det svart på hvitt når jeg tar en nærmere titt på kontoutskriften min. Uka i forveien brukte jeg den nette sum av 1542 kroner på å livnære skrotten. Gulp.
- Sifos referansebudsjett er absolutt troverdig, men jeg tror de fleste bruker langt mer, sier Silje Sandmæl, forbrukerøkonom i DNB og dama bak bloggen Sunnokonomi.no.
Ok, så er beregningen kanskje litt i strammeste laget for flere enn meg.
På Sifos nettsider får jeg opplyst at budsjettet forutsetter at all mat lages hjemme, og at det ikke gir rom for sjokolade og chips. (Sjokolade, chips og restaurantbesøk er det beste jeg vet.)
Videre baserer budsjettet seg på behovet for variert og god mat og ernæringsmyndighetenes anbefalinger for et forsvarlig kosthold. Men; det forutsetter at man har et moderat aktivitetsnivå. Så dersom man trener en del, kan man altså heve budsjettet noen hakk med god samvittighet.
- Mitt beste råd er å lage en matplan, tipser Silje.
- Da vil du spare mye tid og penger på, og i tillegg kaste mindre mat. Et godt sparetips er å legge opp planen slik at du har rester til dagen etter. Ut ifra matplanen lager du en handleliste, også handler du kun én gang i uka, forklarer hun.
En kostholdsplan kan hjelpe deg å få struktur på matinntaket ditt.
ERNÆRINGSHJELP FRA EKSPERTEN
Pekepinn på penger - check! Men jeg er seriøst ikke giret på å spare kronene hvis det betyr at jeg også må spare kroppen for viktige næringsstoffer, så jeg bestemmer meg raskt for at næringen må være førstepri.
Så utfordringen blir altså å proppe kroppen med supersunn mat - for en billigst mulig penge.
- Mange har en oppfatning av at det er dyrt å spise sunt, men det er mye billig sunn mat der ute. Og det er faktisk godteri som slår hardest ut på lommeboka, sier ernæringsfysiolog Randi Norheim, som driver Matfordeg.no.
- Forleden kjøpte jeg en 2-pakning med Kvikk Lunsj på en bensinstasjon til 32 kroner. Det tilsvarer en kilopris på 340 kroner. Til sammenligning koster en kilo gulrøtter rundt 10-15 kroner, mens en kilo sei gjerne koster 59 kroner, påpeker hun.
Randi er en knupp og sier seg villig til å hjelpe meg.
Hun ber meg sende henne en oversikt over hva jeg spiser i løpet av en vanlig dag. Det skal vise seg å bli en noe ubehagelig opplevelse. Når jeg studerer mitt daglige inntak må jeg uvillig innse at jeg ikke bare har dyre - men også en god del usunne vaner.
- Du skrev til meg at du ofte er sulten og kjenner et søtsug om kvelden . Og det er jo ikke så rart, for du får i deg altfor få kalorier i løpet av dagen! konstaterer Randi, når vi noen uker senere møtes for å sette opp en sunn og billig matplan til meg.
METT MED MATTE
Hun beregner mengden mat og drikke ut ifra min vekt og høyde, og tar også i betraktning hva slags type mat jeg liker. (Jeg digger blant annet kornprodukter, så de får spille en betydelig rolle i ukesmenyen.) Jeg er 1,70 cm høy og veier ca. 60 kilo.
- Da har du et energibehov på ca. 2100 kalorier de dagene du ikke trener, og ca. 400-500 kalorier ekstra de dagene du trener. Du bør få i deg minimum 500 gram frukt og grønt, samt 5 ml tran hver dag. Væskebehovet er på 1,8 liter om dagen, pluss 0,5 liter pr. treningstime, forteller hun.
Dette er langt flere kalorier enn jeg får i meg til vanlig, og jeg tar spent imot matplanen jeg får overrakt. Tidsmessig er den tilpasset min døgnrytme - som gjerne strekker seg langt utover kvelden og natten.
Jeg prøver å stå opp klokken 07.00 hver dag.
- Da skal du spise frokost senest klokken 07.30, råder Randi.
- Det er viktig å spise så raskt som mulig etter at man står opp, blant annet for å holde sulten og blodsukkeret i sjakk, forklarer hun.
Jeg skummer over planen for den første dagen og blir helt overveldet over hvor ofte og mye jeg skal spise:
07.30: Frokost: 40 g havregryn kokt på 1,5 dl ekstra lett melk, med en halv banan og et halvt eple. (300 kcal)
09.30: Mellommåltid: 1 pære, 1 gulrot og 1 lettyoghurt. (150 kcal)
11.30: Lunsj: 2 grove brødskiver med lettmargarin, eggerøre (1 egg), 2 skinkeskiver, 1 tomat og noen salatblader. Et halvt eple og en halv banan (rester fra frokosten) ved siden av. (400 kcal)
15.00: Større mellommåltid: 2 fiskekaker, 1 banan, 1 appelsin. (250 kcal)
19.00: Middag: Kikertsuppe kokt på 1 liter vann med 1 buljongterning, 200 g kikerter, 1 gulrot, 60 g røde linser, 1 fennikel, 1 sellerirot, chili og hvitløk etter smak. 1 skive grovt brød med lettmargarin til. (500 kcal)
22.00: Kveldsmat: 1 skive grovt brød eller 2 grove knekkebrød med magert pålegg. 1 glass melk til. Vann, kaffe og te (på medbrakt termos dersom du ikke er hjemme) drikkes fritt. (200-250 kcal)
- Jeg kommer til å være stappmett hele dagen! utbryter jeg.
- De fleste spiser altfor lite, svarer Randi.
HEAVY HANDLING
Randi råder meg til å handle inn lørdagen i forveien, slik at jeg har alt på plass når sparebluss-uka sparkes i gang. Det skal vise seg å bli en real treningsøkt - til tross for at jeg har med meg bærehjelp.
I og med at store forpakninger gjør det umulig å handle inn for kun én uke. Dermed blir det også vanskelig å beregne akkurat hvor mye penger maten for kun denne uka koster meg. Totalt handler jeg inn for 1085 kr, på henholdsvis Rema 1000 og Grünerløkka Frukt & Grønt, som jeg erfarer at er nærområdets billigste butikker. Ut ifra mengden matvarer å dømme, er dette en svært gunstig sum.
Jeg føler meg sunn når jeg glatt går forbi godterihylla og lasser næringsrike ingredienser opp på kassabåndet. 8 paprika! 8 pærer! 7 appelsiner! Holy macarony!
Puh! Nå kan sunnhetens spareuke bare begynne!
Les hvordan Linns uke på sparebluss gikk:
MANDAG: RYGGEN ROKKER PÅ PLANEN
Jeg våkner 07.15 og er helt i ørska etter helgens festligheter. Jeg svelger surt trangen til å kaste vekkerklokka i veggen, og drar meg opp av senga for å koke havregrøt. Sveiper forbi en skål med potetgullrester fra kvelden i forveien og får et stikk av kjærlighetssorg over at vi ikke skal gjenforenes før om en hel uke.
Jeg har aldri vært spesielt glad i grøt, og har av en eller annen grunn tenkt at det tar veldig mye tid å stelle seg ved komfyren om morgenen. Men det går jo kjempefort, innser jeg nå! Svipp oppi kjelen, røre i noen få minutter, hakke litt frukt - og voilà! Det ser veldig godt ut, smaker helt greit. Jeg blir i alle fall mett. Litt for mett, egentlig.
Jeg har hjemmekontor, og de neste to timene ved skrivebordet farer forbi. Havregrøten ligger fremdeles tungt i magen når klokken slår halvt ti og det er på tide med et mellommåltid. Men jeg følger planen, og det smaker faktisk godt med pære, gulrot og lettyoghurt. (Eller, lettyoghurten med 0 % fett og 0 % sukker smaker strengt tatt ikke så mye.)
Klokka nærmer seg halv tolv. Stikker på kjøkkenet og lager lunsj, uten å være det grann sulten. Når brødskivene er fortært, må jeg tvinge i meg det halve eplet, og jeg klarer bare en bit av bananen før magen sier stopp. Så dukker det opp en ripe i lakken: Jeg får et plutselig kink i ryggen og blir liggende stiv som en stokk, uten å være i stand til verken å jobbe eller kokkelere.
Kvelden ender på legevakta. Blir sendt hjem med et klapp på skuldra og en tube Ibux Gel klokken 21.30. Nå skulle jeg egentlig ha begynt å gjøre i stand kveldsmaten, men jeg har ikke engang fått laget middag. Og middagen må jo faktisk lages, ikke minst fordi supperestene ifølge matplanen er morgendagens lunsj.
Jeg kveldskokkelerer og spiser kikertsuppe og brød i horisontal stilling på sofaen klokken 23.00. Smaksrikt, sunt og digg! Etter at suppen er fortært, hopper jeg mett til køys - og kan allerede konkludere med at livets uforutsette hendelser gjør det problematisk å følge en matplan til punkt og prikke. Kveldsmaten får helt enkelt utgå.
MIN MATPLAN: MANDAG
Frokost kl. 07.30:
Havregrøt (300 kcal).
Lages på:
40 g havregryn
1,5 dl ekstra lett melk
½ banan
½ eple
Her kan du variere med kiwi, pære, blåbær eller bringebær (lik mengde frukt eller dobbelt så mye bær)
Om du ønsker yoghurt eller cottage cheese ved siden av kan du koke havregryna på vann slik at du får litt variasjon i oppskriftene (da 50 g cottage cheese eller 75 g yoghurt)
Te, kaffe eller vann drikkes fritt til.
Mellommåltid kl. 9.30:
1 pære + 1 gulrot + 1 lettyoghurt (150 kcal)
Lunsj kl. 11.30:
To grove brødskiver med lettmargarin, eggerøre (1 egg) og 2 skinkeskiver. 1 tomat og salat på brødet/ved siden av. ½ eple og ½ banan (resten fra frokosten).
Større mellommåltid kl. 15.00:
Varier en varm fiskekake, et kyllinglår eller et grovt knekkebrød med magert pålegg, og spis alltid også en frukt eller grønnsak til. Her følger eksempler over mengde mat som gir 100 kcal:
Banan - 100 g (1 stk.)
Eple, pære eller appelsin - 200 g (2 stk.)
Fiskekake - 100 g (2 stk.)
Kyllinglår uten skinn - 100 g (1 stk.)
Knekkebrød med ost og skinke - 1 stk.
Knekkebrød med makrell i tomat - 1 stk. med 25 g makrell
Middag kl. 19.00: Kikertsuppe
200 g kikerter (hermetiske)
1 gulrot
60 røde linser
1 fennikel
1 sellerirot
Chili og hvitløk etter smak og behag
1 skive grovt brød med lettmargarin til.
Suppen kokes opp på 1 l vann med buljongterninger, hell over væske før du bruker stavmikseren, og tilsett væske etter hvert for å få ønsket konsistens.
Kveldsmat kl. 21.30:
Varier mellom 1 brødskive, to grove knekkebrød, 1 porsjon havregrøt eller middagsrester. Eventuelt yoghurt eller cottage cheese med frukt og bær. Drikk 1 glass ekstra lett melk til.
Les også:
Slik blir du slank med sunn frokost
Frokostene som sikrer en sunn start på dagen
Gikk ned 20 kilo med kaker til frokost
TIRSDAG: VINNINGA GÅR OPP I SPINNINGA
Jeg står opp til vanlig tid og plystrer meg igjennom morgenens første minutter med P3morgen i bakgrunnen, imens jeg tilbereder dagens frokost: To grove knekkebrød med mager margarin, skinke, lettost, tomat og en appelsin ved siden av.
Yum! Ekstra lett melk i glasset - som smaker ekstra godt, ettersom jeg kun drakk vann i hele går. Forbereder samtidig dagens lunsj og mellommåltider som jeg skal ha med meg til kontoret. Idet jeg skal til å innta frokosten, gløtter jeg bort på klokka og ser at jeg begynner å få dårlig tid.
Jeg har helt glemt å sette av ekstra tid til matlagingen om morgenen, og det hele ender med at jeg blir nødt til å spise frokosten i en taxi for å rekke jobb. 130 kroner fattigere, må jeg misfornøyd erkjenne at vinninga på billig mat har gått opp i taxispinninga i dag. Note to self: En sunn og billig kost krever mer tid om morgenen!
Skrur på alarm på telefonen for ikke å glemme mellommåltidet klokken 9.30. Blir mer enn mett nok av gulroten og pæren, så jeg skipper yoghurten.
To timer senere er det tid for lunsj, og jeg henter boksen med supperester i kjøleskapet. «What? Har vi ikke mikrobølgeovn på felleskjøkkenet på kontoret?» Tar med meg suppeboksen ned i kantina og smiler så mye til den ene av kokkene at han til slutt går med på å varme suppa for meg. Jeg forteller ham om prosjektet mitt, og han sier at han kan varme lunsjen min hele uka - mot at han får en vinflaske som takk. (Der ryker det 100 uventede kroner til, altså. Sukk!)
Alarmen for dagens andre mellommåltid går midt under et møte, og jeg sniker meg ut for å hente nisten min. Lurer på om de andre synes det er bitte litt irriterende at jeg knasker på en gulrot og et eple mens sjefen snakker...
- Vil noen ha godteri? spør kollega Julie, litt utpå ettermiddagen.
Jeg skal til å svare ja, men tar meg i det.
Det er utenfor planen, og når jeg kjenner etter så er faktisk søtsuget nærmest fraværende, ettersom jeg har spist så ofte i dag. Digg! Men så skjer det som så ofte pleier å skje: Arbeidsdagen blir lengre enn planlagt. Planen var å være hjemme til klokken 18.00 for å rekke å smelle sammen dagens middag; sunn og billig fiskegrateng. Men tiden flyr uten at jeg merker det, og når jeg omsider ser på klokka innser jeg at fiskegratengen allerede skulle ha stått i ovnen.
Søren! Jeg er fremdeles ikke ferdig med dagens gjøremål, og må bli sittende ved kontorpulten en stund til. Kompenserer med å spise lettyoghurten jeg ikke orket ved dagens første mellommåltid, og vender snuta hjemover klokken 20.00. Når jeg vel er hjemme skriker sulten i magen. Det tar tross alt litt tid før fiskegratengen står på bordet, så jeg bestemmer meg for å rokere litt på planen, og spiser kveldsmaten før middag. Omvendt rekkefølge har ingen dødd av, tenker jeg, gomler to knekkebrød og en kiwi og føler meg lur.
Selve matlagingen går forholdsvis raskt og greit, men når jeg setter gaffelen i fiskegratengen klokken 22.30, så er det ingen kulinarisk opplevelse akkurat. Men den store formen med grateng holder til minst fem porsjoner, så jeg fryser ned fire og setter én i kjøleskapet til morgendagens lunsj. Genialt med sunn mat i fryseren til kommende sene arbeidsdager!
MIN MATPLAN: TIRSDAG
Frokost kl. 07.30:
2 grove knekkebrød medmager margarin, to skinkeskiver, to skriver lettost. 1 tomat og 1 appelsin ved siden av. (300 kcal). 1 glass med ekstra lett melk til.
Mellommåltid kl. 9.30:
Se mandagens plan.
Lunsj kl. 11.30:
Supperester fra gårsdagens middag, med 1 grov brødskive med lettmargarin og 1 frukt til.
Større mellommåltid kl. 15.00:
Se mandagens plan.
Middag kl. 19.00: Fiskegrateng
100 g torsk (bruk frossen torsk av billigste type).
100 g kokt fullkornspasta (skruer eller penne etter eget ønske)
50 røde linser
150 g kesam
50 g purreløk
20 g strøkavring på toppen til gratinering
Kok opp torsk i lettsaltet vann, kok opp pasta og linser. Bland sammen med kesam og purre, samt smak til med salt, pepper og muskat. Bland inn torsk, linser og pasta. Blir blandingen for tørr kan du spe ut med litt melk. Gratiner i ovnen i 15-20 min.
Ovnsbakte grønnsaker til: 100 g gulrot og 150 g brokkoli.
Kveldsmat kl. 21.30:
Se mandagens plan.
Les også:
Derfor gir søvn økt forbrenning
15 mellommåltider under 150 kalorier
Drikk dette hvis du vil bli tjukk
ONSDAG: PASTA BILLIGNES
Jeg har lært av gårsdagens feil og stilt klokka en halvtime tidligere enn vanlig. Går søvndysset ut av senga og inn i morgenkåpa for å koke grøt. Inntar grøten i senga imens jeg leser en bok. Deilig! Når det er på tide med mellommåltid, er jeg som vanlig ikke sulten. Reduserer eple, appelsin og yoghurt til bare et eple. I lunsjen dufter det fristende fra tacogryte i kantina. Den snille kokken fra gårsdagen er ikke å se. Han er syk, får jeg vite, og ingen av de andre har tid til å varme maten min.
- Hvordan går det egentlig med prosjektet ditt? spør kollega Pia, og gir meg og den kalde fiskegratengen min et medlidende blikk idet hun gaper over saftig kjøtt, salsa og nachos. - Akkurat nå: Ikke så bra! svarer jeg, og får to bein fra den billige frossenfisken i munnen og mister matlysten.
Nok en fristelse skal snart melde seg. Av en eller annen grunn serveres det popkorn og rosa sukkerspinn på kontoret, og alle kollegaene mine mumser og tar selfies ved skrivebordet. Jeg prøver å overse dem imens jeg knasker på gulrot og pære og den smakløse yoghurten. For første gang var jeg faktisk sulten ved mellommåltidet, så nå begynner kroppen min tydeligvis å bli vant til den hyppige spisingen.
Jeg drar fra jobb 17.00 for å trene. På vei hjem slår det meg at jeg ikke har vært innom en matbutikk siden lørdag. Vanligvis er jeg innom butikken nesten hver dag, og da går det alltid med både mer tid, penger og snackskjøp enn planlagt, så en ferie fra nærbutikken gjør godt for både timeplanen, kroppen og lommeboka.
Jeg er ikke hjemme før 19.30, og er både sulten og forsinket i forhold til matplanen. For første gang kjenner jeg suget etter noe å putte i munnen. Litt nøtter, en sjokoladebit - et eller annet! Motstår fristelsen og gjør i stand dagens middag: Fullkornpasta med kyllingkjøttdeig, røde kidney-bønner, hermetiske tomater, linser, gulrot, løk, paprika, hvitløk og chili. Pasta bolognese er noe av det beste jeg vet, og jeg er selvutnevnt kløpper på tomatsaus.
Jeg kjører vanligvis på med fløte, rømme, hvitvin, masse urter og diverse snadder, men nå oppdager jeg til min store overraskelse at den sunne billigvarianten er vel så god. Etter en runde med stavmikseren får sausen en tykk, deilig konsistens, og retten får tennene til å bade i vann. Tenk at noe kan smake så godt - helt uten rømme eller fløte!
Nå som jeg har svettet og brent kalorier, skal jeg ifølge planen få i meg minimum 400 kalorier ekstra. Men jeg finner rett og slett ikke tid eller mageplass til å øke matinntaket. Jeg sovner isteden fra kveldsmaten også, og må nok en gang konstatere at det er innmari vanskelig å følge planen helt slavisk.
MIN MATPLAN: ONSDAG
Frokost kl. 07.30:
Havregrøt. Se mandagens oppskrift.
Mellommåltid kl. 9.30:
Se mandagens plan.
Lunsj kl. 11.30:
Fiskegratengrester fra gårsdagens middag. En litt mindre porsjon enn middagen. 1 frukt til.
Større mellommåltid kl. 15.00:
Se mandagens plan.
Middag kl. 19.00: Pasta og kylling
100 g fullkornspasta
125 g kyllingkjøttdeig
½ boks røde kidneybønner (deles i småbiter om du vil)
Pastasaus:
Hermetiske hele tomater (1 boks)
Hvitløk og chili etter eget ønske
50 g røde linser
1 raspet gulrot
1 finhakket løk
1 paprika
Kok sammen pastasausen, smak til med salt og pepper. Bruk stavmikseren, så du får en fyldig saus. Fordi det er så mye grønnsaker i sausen trenger du ikke mye grønnsaker ved siden av, men anrett gjerne retten på en seng av grønne salatblader til for å variere og gjøre retten delikat.
Kveldsmat kl. 21.30:
Se mandagens plan.
LES OGSÅ:
12 slankespøsmål du ikke tør å stille
TORSDAG: FRISTELSER I FLENG
I dag går matinntaket etter planen - helt til arbeidsdagen plutselig ikke gjør det.
En fotoshoot jeg skal være med på blir forskjøvet til kvelden, og jeg kan bare se langt etter middagen når klokka slår 19.00.
Får vann i munnen når resten av redaksjonen bestiller pizza og spiser potetgull, og graver i kjøleskapet på kontoret etter left overs til et sunt, ekstra mellommåltid. Finner en pære, en avokado og en lettyoghurt, og synes litt synd på meg selv.
Fotoshooten krever at jeg tygger Hubba Bubba og tar en slurk Solo. Woopsy daisy!
Heeelt sukkerfri blir uka altså ikke ...
Men verken den lille utskeielsen eller mellommåltidet holder blodsukkeret i sjakk særlig lenge, og etter hvert som timene går begynner jeg å bli tung i hodet. Til slutt må jeg gå utenfor planen, og takke ja til en brødskive med brunost og en ferdigsalat som jeg blir tilbudt fra min kollega Marte. Skipper dressingen, men får allikevel litt dårlig samvittighet. Men det må vel være sunnere å spise noe som ikke er kjempesunt enn ikke å spise noe i det hele tatt!?
Jeg trår over dørstokken til leiligheten min klokken 23.00. Er skikkelig sliten og har mest lyst til å stupe i seng. Gjør isteden som matbibelen befaler, og stiller meg ved kjøkkenbenken for å lage laks med lime og koriander, grønnsaker og poteter. Tar en dusj imens maten står i ovnen og setter tennene i fisken idet klokken passerer midnatt.
- Spiser du middag nå? utbryter min romvenninne Anne Cecilie, som kommer hjem fra et venninnebesøk.
Den vel sene middagstiden veies dog opp av at fiskeretten viser seg å smake ypperlig!
MIN MATPLAN: TORSDAG
Frokost kl. 07.30: Se tirsdagens plan.
Mellommåltid kl. 9.30: Se mandagens plan.
Lunsj kl. 11.30:
Fullkornswrap eller grovt brød med kyllingkjøttdeig som pålegg (fra gårsdagens middag). 2 wraps eller 2 brødskiver. Salatblader +1 tomat og 1 frukt til.
Større mellommåltid kl. 15.00: Se mandagens plan.
Middag kl. 19.00:
Ovnsbakt laks med potet og grønnsaker:
125 g laks
2 poteter og
1 paprika
100 g gulrot
Vend potet, paprika og gulrot i 2 ss olje og hakket hvitløk. (Et tips er å ha olje, salt, pepper og hvitløk i en plastpose, og så riste inn grønnsakene og potetene). Bak filetene på et bakepapirkledd stekebrett 180 °C i 10-15 minutter avhengig av tykkelse. Strø koriander og press litt lime eller sitron på toppen av laksen 5 minutter før steketiden er over.
Kveldsmat kl. 21.30: Se mandagens plan.
Les også:
Slik blir du slank med sunn frokost
Frokostene som sikrer en sunn start på dagen
Gikk ned 20 kilo med kaker til frokost
FREDAG: SUNN TACO
Stor frokost og fylling av matbokser om morgenen begynner å bli en vane, og jeg tenker ikke lenger noe særlig på at jeg må stå opp litt tidligere enn før. Mellommåltidene begynner også å få en naturlig plass i rutinene mine, og jeg trenger ikke å ha på alarm på telefonen for å huske å spise. Kroppen har tilpasset seg mitt nye kosthold, og nå blir jeg faktisk småsulten rett før hvert av dem. Fiffig! Kollegaene mine foreslår lunsj ute på kafé, men jeg får heldigvis overtalt dem til å spise på huset med meg, så jeg slipper å innta lunsjen i ensomhet.
Når kvelden kommer ser jeg fram til en rolig TV-kveld med kollektivkompisene mine. Som så mange andre nordmenn der ute, skal vi lage taco. Men denne gangen helt blottet for usunn og dyr krydderblanding og tacosaus.
Jeg krydrer karbonadedeigen lett med salt, pepper og spisskummen, og lager salsa og guacamole fra bunnen av. Det viser seg til min store overraskelse å være både enkelt, fort gjort - og mye bedre enn halvfabrikatene. Fredagskosen trenger med andre ord ikke å utgå selv om man lever sunt og billig. Halleluja!
MIN MATPLAN: FREDAG
Frokost kl. 07.30: Se mandagens plan.
Mellommåltid kl. 9.30: Se mandagens plan.
Lunsj kl. 11.30:
Fullkornswrap eller grovt brød med kyllingkjøttdeig som pålegg (fra gårsdagens middag). 2 wraps eller 2 brødskiver. Salatblader +1 tomat og 1 frukt til.
Større mellommåltid kl. 15.00: Se mandagens plan.
Middag kl. 19.00: Taco med fullkornswrap
1 fullkornswrap
100 g karbonadedeig
100 g kidneybønner
Fylles med salat, mais, agurk, tomat, løk
Toppes med guacamole, salsa, kesam og lettost.
Salsa: 1 boks hermetiserte tomater, 3 farger paprika, chili, hvitløk, rødløk og gul løk, koriander, en dash med lime eller sitron, salt, pepper og 1 ss olje. Bruk stavmikser eller kjøkkenmaskin for å hakke grønnsakene til saus.
Guacamole: mos ½ avokado og bland inn en skje av salsaen.
(Det gjør ingenting om du har mer fyll enn til 1 wrap, resten kan spises som en salat.)
Kveldsmat kl. 21.30: Se mandagens plan.
Les også:
Derfor gir søvn økt forbrenning
15 mellommåltider under 150 kalorier
Drikk dette hvis du vil bli tjukk
LØRDAG: SJOKOLADELENGSEL
Selv en ernæringsfysiolog skiller mellom hverdag og helg, og i dag er det duket for omelettfrokost klokken 10.00.
Jeg tar en tur ned til byen med søsteren min, og før jeg vet ordet av det har timene flydd - og det første mellommåltidet gått i glemmeboka. Ute av hverdagens rutiner var det ikke så lett å passe klokka, gitt! Går rett på lunsjen når jeg kommer hjem: 3 små grove pannekaker med lettost, skinke og tomat, pluss 1 pære.
- Jeg hadde aldri trodd at jeg skulle se deg stå å steke pannekaker en lørdags ettermiddag, sier søsteren min.
- Ikke jeg heller. Men jeg begynner faktisk å få teken, svarer jeg, og slenger på stekepanna så pannekaken tar en salto i lufta. Pannekakene er litt tamme, men mettende og billige! Plusspoeng for at det er lett å spare både røre og ferdigstekte pannekaker i kjøleskapet.
På middagsplanen står egentlig svinekjøtt med brokkolisalat og poteter, men jeg er i fiskehumør og bestemmer meg for å svitsje om på dagens og morgendagens middag. Det blir steinbit med en blanding av villris og byggris og tomatsalat. Ganske så godt, faktisk!
Når kvelden kommer kjenner jeg suget etter en snacksskål å grave i. Trolig bare av gammel vane. Randi har lagt til rette for litt sunn helgekos; hjemmepoppet popkorn og 10 gram mørk sjokolade. Ser at jeg har glemt å kjøpe popkorn, og etter en runde i butikkene i nabolaget forstår jeg hvorfor: Det er nemlig ingen av dem som selger annet enn ferdigposer eller mikropop. Sjokoladen får duge. Jeg har gått for en økologisk variant som består av 87% kakao. Den smaker ifølge mine smaksløker 100% kakao og 0% sjokolade, og jubelen står ikke akkurat i taket. 10 gram er seriøst bare et par biter, så i mangel på popkorn å knaske på, spiser jeg hele sjokoladen på 95 gram og bli kakaokvalm.
MIN MATPLAN: LØRDAG
Frokost kl. 10.00: Omelett med skinke på to grove brødskiver (400 kcal)
2 egg
2 ss vann
¼ ts salt
½ ss olje til steking
Fyll:
3 skiver skinke i strimler
1 paprika i terninger
Kaffe og 2 dl appelsinjuice som drikke.
Mellommåltid kl. 12.00: Se mandagens plan.
Lunsj kl. 14.00: 3 grove pannekaker med lettost og skinke eller magert kyllingpålegg
2 egg
1 dl sammalt hvete
0,5 dl lettkokt havregryn
1/2 liter ekstra lett melk
1,5 dl hvetemel
1/2 ts salt
en dash kesam
To skiver lettost og to skiver kjøttpålegg på
1 tomat + 1 pære til
2 dl appelsinjuice som drikke.
Spar røre eller ferdigstekte pannekaker som er til overs i kjøleskapet.
Større mellommåltid kl. 17.00: Se mandagens plan.
Middag kl. 20.00: Svinekjøtt med brokkolisalat og poteter
125 g svinekjøtt (stekes panne eller ovn etter ønske - google deg fram).
2 poteter (kokes)
Brokkolisalat til 1 person: ½ brokkoli skjæres i små biter, hell over kokende vann i en sil (ikke la den ligge lenge i vannet). Kutt ½ rødløk i små biter og bland inn i brokkolien. Rør inn marinaden: ½ beger kesam med en ss balsamicoeddik og 1 ss sukker). La stå i kjøleskap ½-3 timer. Bland inn 1 ss rosiner, sprøstekte pinjekjerner eller solsikkekjerner samt 2 skiver sprøstekt parmaskinke eller vanlig skinke.
Kveldskos:
40 g popkorn som poppes i litt olje, 10 g mørk sjokolade, og smoothie laget på 100 g frosne bringebør og 3 dl ananasjuice i en blender).
LES OGSÅ:
12 slankespøsmål du ikke tør å stille
SØNDAG: FORELDREFELLEN
Jeg spiser kalde pannekakerester til frokost. Blir oppringt av venninnegjengen som vil ha meg med på kafélunsj. Det svir å melde avbud. Skal isteden til å spise fiskelunsj alene, men oppdager at restene er borte. Min kollektivkompis Anne Cecilie har tatt feil matboks.
Hun synes det er kjipere enn meg - det var nemlig ikke noe igjen av den forfriskende tomatsalaten, så hun må spise smakløs fisk og tørr ris. Jeg varmer isteden opp digge tacorester fra fredagen, og er storfornøyd.
Under helgekos på matplanen, står smoothie med frosne bringebær og ananasjuice. Jeg slenger ingrediensene i blenderen og slurper alt i meg på få sekunder. Godt!
Mamma ringer. Pappa har bursdag i morgen, og hun inviterer til spontant familiekalas. Jeg kan ikke si nei til invitasjonen, og akter heller ikke å ta med meg medbrakt matboks i familiemiddag for å bøye meg etter sunnhetsregimet. Der går grensen! Så det får bli fårikål med fam'en.
Kanskje ikke det sunneste alternativet, men det er i alle fall økonomisk å ta en tur hjem til mor og far i ny og ne. Og jeg er temmelig fornøyd med at jeg i alle fall klarer å takke nei til både dessert og sjokolade etter middagen.
MIN MATPLAN: SØNDAG
Frokost kl. 10.00:
2 grove pannekaker, rester fra gårsdagens lunsj.
Mellommåltid kl. 12.00: Se mandagens plan.
Lunsj kl. 14.00:
Restesalat fra hele uka. Bland sammen det du har i kjøleskap og fruktskåler.
Større mellommåltid kl. 17.00: Se mandagens plan.
Middag kl. 20.00: Luksusfisk med tomatsalat
125 g breiflabb eller steinbit (velg den som er billigst). Stekes.
150 g ris - halvparten villris og halvparten byggris.
Tomatsalat: Hakk sammen 2 tomater, ½ rå løk og litt koriander, ha på salt og pepper, litt eddik og olje. Legg fisken på risen, og anrett tomatsalaten over fisken, slik at juicen trekker inn i både fisk og ris.
Kveldskos:
Grønnsaker og dipp (lag dipp av kesam, chili, hvitløk, salt og pepper) og fruktsalat med rester fra uka.
Les også:
Slik blir du slank med sunn frokost
Frokostene som sikrer en sunn start på dagen
Gikk ned 20 kilo med kaker til frokost
KONKLUSJON: ER DET VERDT BRYET?
Etter at jeg har lagt den sunne, billige uka bak meg, må jeg ærlig innrømme at det føles befriende å kunne spise det jeg vil - når jeg vil. All planleggingen som et sunt og billig kosthold krever, tar utrolig mye tid, og snevrer til de grader inn friheten og muligheten til å være spontan. Jeg er vant til å være sosial og mye på farten, og dette opplegget krevde isteden at jeg var mye hjemme ved kjøkkenbenken. Og det gjorde meg ganske mye surere enn ellers.
Det ble også tydelig at det er nærmest umulig å følge en plan helt slavisk i den dynamiske hverdagen. Et kink i ryggen eller uventet overtid på jobb, skaper betydelige humper i veien.
Når det er sagt, fikk jeg flere aha-opplevelser under dette eksperimentet, og jeg kommer utvilsomt til å ta med meg enkelte elementer videre. Den viktigste jeg erfarte, er at det ikke nødvendigvis er dyrt å leve sunt. Og det å gå i butikken bare én gang i uka viste seg også å være lønnsomt, tidsbesparende og deilig.
Ikke minst merket jeg at det å legge opp til sunne mellommåltider gjorde godt for både kroppen og lommeboka. Tidligere har jeg ofte gomlet sjokolade for å holde blodsukkeret i sjakk når dagene på kontoret blir lange. Men da jeg spiste sunt og regelmessig var søtsuget så godt som forduftet. Nå ser jeg alltid til å ha frukt, yoghurt, knekkebrød og pålegg tilgjengelig på jobb.
Men jeg unner meg fremdeles godteri innimellom, da. Og kostbare kafébesøk med venninner. Det skal tydeligvis mer enn én uke til for å ta knekken på det sløsete, spontane luksusdyret som bor i kroppen min.
Les også:
Derfor gir søvn økt forbrenning
15 mellommåltider under 150 kalorier
Drikk dette hvis du vil bli tjukk
EKSPERTENES SPARETIPS
1. Gå i butikken bare én gang i uka - og gjør det når du er mett. Handler du sulten kommer du ut med mye mer enn du i utgangspunktet hadde tenkt til å kjøpe.
2. Lag en matplan og legg den opp slik at du har middagsrester som du kan spise til lunsj eller middag dagen etter.
3. Prøv ut diverse billige produkter. First Price kommer ofte godt ut i blindtester.
4. Gå for ferske råvarer som er i sesong, og velg disse i løsvekt. Ferdig innpakket mat er dyrere. For eksempel koster 1kg epler i sesong 10-20 kr, mens 6 innpakkede epler (ca. 600 g) fort kan koste 45 kr.
5. Benytt deg av tilbud i butikken og fyll opp fryseren med matvarer som er på tilbud.
6. Frysevarer er generelt billigere enn ferskvarer - men ikke alltid. Sammenlign kiloprisen for å unngå å bli lurt.
7. Ta alltid vare på rester. Disse egner seg ypperlig som småretter eller som middag i slutten av uka. Gamle brødskalker kommer for eksempel til sin rett ved at du bløter dem i en blanding av egg, melk og kanel og steker dem - og vips, så har du de deiligste arme riddere.
8. Frys ned mat du vet at du ikke kommer til å spise med en gang, så unngår du at den blir ødelagt.
9. Ikke kast mat som ikke er dårlig. Det er forskjell på mat merket med «best før» og mat merket «siste forbruksdag».
«Best før»-merkede varer kan spises etter datostempling, så lenge de er uåpnet og ser normale ut.
«Siste forbruksdag»-merkede varer bør derimot ikke spises etter datoen som er oppgitt, fordi maten kan bli helsefarlig etter siste forbruksdag.
Kilder: Forbrukerøkonom Silje Sandmæl og ernæringsfysiolog Randi Norheim.
BILLIGE BASISVARER DU ALLTID BØR HA I HUSET:
- Røde linser
- Kikerter (både tørre og på boks)
- Bønner
- Havregryn (Tips! Koker du den på vann får du en frokostporsjon med havregrøt for kun 3-4 kroner)
- Hele hermetiske tomater
- Poteter, løk, hvitløk, gulrøtter, purre og chili
- Ris (Tips! Unngå porsjonspakninger og kjøp isteden store sekker)
- Byggryn
- Egg
- Fullkornspasta
- Makrell i tomat
- Tunfisk i vann
- Tomatpuré
- Frosne grønnsaker
- Diverse krydder
- Buljongterninger
- Rapsolje/olivenolje
- Frukt og grønnsaker som varer lenge i kjøleskapet og kan brukes både som de er og i varmmat eller salater, som epler og pærer.
Kilde: Ernæringsfysiolog Randi Norheim
LES OGSÅ:
12 slankespøsmål du ikke tør å stille
Denne saken ble første gang publisert 02/11 2014, og sist oppdatert 25/06 2017.