Sunn grillmat
Slik blir grillmaten både digg og sunn
Ja takk, begge deler!
- Hvis du spiser mye klassisk grillmat gjennom ferien, kan inntaket av mettet fett og kalorier overstige det som er anbefalt, og du kan risikere å ende ferien med flere kilo ekstra.
Det forteller klinisk ernæringsfysiolog Eli Anne Nyerrød ved Feiringklinikken.
Hun legger til at et høyt inntak av mettet fett, som finnes i fete kjøttvarer, kan også øke risikoen for hjerte- og karsykdom, kreft og andre livsstilssykdommer.
- Det er er greit å grille de mest usunne alternativene av og til, alt etter hvor ofte du griller. Vær bevisst på variasjon, sier Kari H. Bugge, ernæringsfysiolog og fagsjef hos Grete Roede.
Dette gjelder også ferdiglagde produkter som potetsalat og dressinger, som inneholder mye kalorier. En del av dem inneholder også mye av det mettede fettet som vi helst skal begrense inntaket av.
- Hvis potetsalaten eller dressingen derimot er basert på majones eller oljer, inneholder den mye av det umettede fettet som vi skal øke inntaket av. Begge typer fett inneholder like mye kalorier, så det må man være oppmerksom på, opplyser Nyerrød.
Grillmaten du heller bør gå for
Så hvilke sunne, men gode, alternativer finnes det til den klassiske grillmaten?
- Alt kan grilles! Bytt gjerne ut pølser, hamburgere og grillribbe med fisk som laks, torsk og ørret, eller magert kjøtt som kylling, renskåret svinefilet og biff, sier Nyerrød.
Grønnsaker kan fint grilles i folie. En blanding av paprika, squash, rødløk og cherrytomater smaker kjempegodt til de fleste typer grillmat, legger hun til.
Og, hamburger trenger ikke å være nei-mat.
- Går du for karbonadedeig til hamburger – som er mager og fin deig, får du et sunt måltid, sier Bugge.
Når det gjelder ferdige hamburgere, anbefaler Bugge deg å sjekke varedeklarasjonen for å unngå de med høyt fettinnhold. Generelt bør du gå for de lettere alternativene med ned mot 10 prosent fett, og droppe for eksempel chili- og ostepølser som kan ha opp mot 20 prosent fettinnhold.
Nyerrøds beste tips til et sunt grillmåltid er et magert kjøttstykke, som indrefilet av svin, med byggrynsalat laget av byggryn, agurk, tomat og en dressing av sitron, olivenolje, hvitløk og krydder.
- Mariner kjøttet selv over natten med raps- og olivenolje, chili, hvitløk, litt balsamicoeddik og friske urter. Den klassiske grillmaten er ofte tilsatt en del salt, som man kan unngå når man marinerer kjøttet selv, sier Nyerrød.
Når vi griller, griller vi ofte mye forskjellige typer kjøtt, fisk osv – og ender kanskje opp med å spise mer enn til en vanlig middag. Hvordan kan vi begrense oss?
- Mitt beste tips er å tenke på «tallerkenmodellen», hvor halvparten av tallerkenen bør inneholde grønnsaker, en fjerdedel med potet (salat), ris eller pasta og til slutt en fjerdedel med kjøtt eller fisk, sier Nyerrød og fortsetter:
- Spis sakte og nyt maten – da kjenner du når du blir mett. Det tar litt tid fra magen merker at den er full til hjernen har oppfattet signalet. Et annet tips er å ikke sette mer mat enn man egentlig trenger på bordet – fyll heller opp hvis man er mer sulten.
Ikke glem grønnsakene
Det skal ikke mye til for at også tilbehøret blir sunnere. Ifølge Nyerrød kan rømme i potetsalat fint erstattes med mager eller vanlig kesam. Majones i seg selv er ikke direkte usunt, men inneholder mye kalorier, så et tips kan være å bruke mindre dressing i potetsalaten eller til maten.
- Det finnes mange gode potetsalater med oljedressinger, så bruk for eksempel olivenolje, sennep, rødløk, pepper og litt salt. Det har kommet en del sunnere ferdigprodukter også, som ratatouille og middelhavssalat i kjøledisken, tipser Nyerrød.
- Bakte poteter på grillen er også kjempegodt, og inneholder mye mindre energi og usunt fett enn ferdigkjøpt potetsalat, legger hun til.
Grønnsaker rett på grillen er en enkel og en sunn måte å variere grillmaten på, og det samme er grillspyd. Da får du både ned den totale mengden kjøtt og får i deg mer grønnsaker.
- Vi spiser mye kjøtt, og ved å lage spyd blir det mindre kjøtt per person og mer grønnsaker inn i måltidet. Barna kan være med å lage egne, noe som er en fin måte å motivere de til å spise noe annet enn pølse om sommeren, sier Bugge.
(Artikkelen fortsetter under bildet.)
- Varianter av hjemmelaget salsa er også veldig godt til grillmat, og her kan du lage gode blandinger av grønnsaker og frukt. Det smaker godt til både kjøtt og fisk, og tar bort behovet for fete potetsalater, legger hun til.
Hva med jordbærsalsa eller mangosalsa? Lånt med tillatelse fra greteroede.no er oppskriftene som følger:
Jordbærsalsa
Friskt og godt tilbehør som passer til mye forskjellig sommermat, grillmat og spekemat. Den kan også serveres som dipp til snack-grønnsaker.)
Per porsjon: 57 kcal og 16 gram grønnsaker.
Dette trenger du til fire porsjoner:
- 300 g jordbær
- 1 stk kiwi
- 100 g ananas
- 5 skive agurk
- 3 ss limesaft
- 1/2 dl finhakket basilikum
- 1/2 dl hakket mynte
- 1 stk rød chili
- 1 ss knust rosépepper
- 1/4 ts salt
Hakk jordbær, ananas, kiwi og agurk i små biter, og ha alt i en bolle. Finhakk chili, basilikum og mynte. Riv litt av skallet på lime, press ut saften og bland inn. Smak til med salt og knust rosépepper.
Artikkelen fortsetter under bildet.
Mangosalsa
Passer veldig godt sammen med grillet kjøtt og fisk, og som tilbehør til spekemat.
Per porsjon: 62 kcal og 34 gram grønnsaker.
Dette trenger du til fire porsjoner:
- 1 stk mango
- 2 stk vårløk
- 1/4 stk agurk
- 1/2 stk rød chili
- 2 ss finhakket koriander
- 3 dråper tabasco
- 1 stk lime
- 1/2 ts salt
Skjær mango og agurk i terninger, vårløk i skiver og finhakk koriander. Fjern frø og hinner og finhakk chilien. Bland alt sammen i en bolle. Ha i koriander og limejuice. Smak til med Tabasco og salt.
Gode, sunne sommerdesserter
Frisk og deilig frukt er alltid digg om sommeren, og også perfekt å legge i folie og varme på grillen.
- Ananas, jordbær og vannmelon smaker godt å grille rett på grillen, og kan serveres som en lun fruktsalat. Du kan også kombinere grillet frukt med en litt skarp ost. Pære er for eksempel nydelig med ristede valnøtter og blåskimmelost, og ananas marinert med chili. Det er mye morsomt du kan gjøre med frukt når du har tid til å være kreativ, tipser Bugge.
Også alt av frisk bær servert med for eksempel vaniljekesam er sunt og godt, eller hva med hjemmelaget bringebæris eller mangosorbet?
- Bland 500 gram frosne bringebær og fire små beger med sukkerfri vaniljeyoghurt med en stavmikser og server med et lite blad basilikum. Til mangosorbet mikser du cirka 200 gram mango og ¼ saft av lime med stavmikser, før du stivpisker en eggehvite og blander inn og smaker til med litt melis, sier Nyerrød.
Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.
Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!