Antioksidanter
Slik vet du at du får i deg nok antioksidanter
Du trenger ikke ta tilskudd for å få i deg nok antioksidanter.
- Antioksidanter er smaksstoffer, vitaminer og fargestoffer i ulike råvarer. De beskytter planter mot skader, for eksempel ved uttørking og fra solskader, sier overlege og forfatter Berit Nordstrand.
Når vi mennesker spiser disse plantene, fortsetter de det gode arbeidet i våre kropper.
- De slokker gnister, såkalte frie radikaler, fra forbrenningen inne i cellene. Dette er gnister som ellers kan skade både celledeler og arvestoff, forteller hun.
For mange slike gnister kalles oksidativt stress og er forbundet med både fysiske og psykiske plager, mer rynker i huden, konsentrasjonsvansker og svekket hukommelse.
Mangel påvirker oss
- Antioksidanter har som funksjon å motvirke oksidasjon av molekyler i cellene våre. DNA-et, proteiner og fettsyrer er svært utsatt, og om vi ikke hadde hatt muligheten til å kvitte oss med disse reaktive oksygenmolekylene hadde det gjort risikoen for kreft mye høyere, bekrefter Camilla Hoel.
Hoel er livsstilscoach og har mastergrad i molekylærbiologi.
Antioksidantene er altså det som hindrer disse reaktive oksygenmolekylene fra å bli produsert og fjerner dem om de produseres.
- Antioksidantene har også flere andre viktige funksjoner i cellene våre, så mangel på dem vil påvirke oss på flere måter, legger hun til.
Viktige vitaminer
Gode antioksidantkilder
- Mørkegrønne grønnsaker
- Lilla grønnsaker
- Fargerike bær
- Urter
- Krydder
- Kakaobønner
- Grønn te
- Nøtter
- Avovado
Kilder: Berit Nordstrand og Camilla Hoel
- De viktigste antioksidantene vi finner i kosten er vitaminene C og E og tokoferoler. C-vitamin og tokoferoler finner man i frukt, bær og grønnsaker, mens man finner E-vitamin i blant annet spinat, nøtter og avokado, sier Hoel.
Hvor relevant antioksidantinntaket er, har ifølge Hoel med med resten av kosten din å gjøre.
- Spiser man lite variert mat, og gjerne lite eller ikke noe frukt, grønnsaker og nøtter, kan det gi en helsemessig gevinst å begynne å spise disse matvarene, sier hun.
Sjelden med antioksidantmangel
Har du imidlertid allerede et sunt og variert kosthold, som inneholder disse matvarene, er det ingen grunn til å ta tilskudd av antioksidanter ved siden av.
Da skal det godt gjøres at du har mangel på antioksidanter.
- Om du hadde hatt mangel på for eksempel E-vitamin, så hadde du rett og slett blitt alvorlig syk fordi kroppen din mest sannsynlig hadde hatt problemer med fettabsorberingen, sier hun.
E-vitamin er nemlig fettløselig.
- Tilskudd er derfor ikke nødvendig med mindre du har en tilstand som gjør at du trenger det, sier hun.
Tomat og gulrot er bedre når de er kokt
Antioksidantene finnes i mange grønnsaker, bær og frukter, men spesielt rike på antioksidanter er fargerike bær og mørkegrønne og lilla grønnsaker.
Tips for å få i seg nok antioksidanter
- Spis fem porsjoner frukt, bør og grønt om dagen. Minst tre bør være grønnsaker
- Spis plantefôr til hvert måltid
- Spis godt med mørkegrønne grønnsaker
- Velg grønnsaker av ulike farger
Kilde: Lege Berit Nordstrand
- Brokkoli, rødbeter, urter, krydder, kakaobønner og grønn te er gode kilder til antioksidanter. Husk bare at antioksidantene er skjøre, så de fleste tåler ikke så mye bearbeiding eller varme, sier Nordstrand
Noen unntak er oransje betakaroten i gulrøtter og rødt lycopen i tomater.
Disse antioksidantene tas faktisk bedre opp i kroppen om du koker gulrøttene og tomatene.
Fem om dagen
Det å få i seg antioksidanter er altså ikke vanskelig og slettes ikke noe å stresse med hvis du spiser mye fersk plantebasert mat, grønnsaker og bær.
- En generell anbefaling er minst fem porsjoner - altså håndfuller - frukt og grønt hver dag. Tre porsjoner bør være grønnsaker og to frukt og bær. Pass på å få inn litt plantefôr i hvert måltid og da især en grønnfarge, sier hun.
De mørkegrønne grønnsakene skjuler nemlig flere farger, og disse representerer ulike antioksidanter.
- Det kan sammenlignes med grønne blader som på høsten avslører at de også inneholder fargene oransje, rød og gul, sier hun.
Spis flere farger
Fordi forskjellige antioksidanter slokker forskjellige gnister, er denne variasjonen viktig.
- Skal vi få beskyttelse mot et variert innslag av gnister, ja da bør vi kose oss med to-tre ulike grønnsaksfarger, i tillegg til grønnfarger, i løpet av en dag. Hvert eneste tygg teller, sier Nordstrand.
For lite antioksidanter kan føre til blant annet
- Fysiske plager
- Psykiske plager
- Mer rynker
- Konsentrasjonsmangel
- Svekket hukommelse
- Økt kreftrisiko
Og rene råvarer foretrekkes alltid fremfor tilskudd.
I den naturlige, sunne maten er det nemlig tusenvis av andre stoffer som spiller antioksidantene gode i kroppen.
- Tenk deg et variert innslag av regnbuefarger i rene råvarer. Det vil si mat uten innholdsfortegnelse, sier hun.
Hvor mye kan du egentlig om sunt kosthold? Test deg selv her.
Ikke alle kilder er like gode
I tillegg til grønnsaker, frukt og bær, er også rødvin og sjokolade kjent for å inneholde antioksidanter, og for mange er nok dette en god unnskyldning for å ta seg et glass vin og en sjokoladebit på kvelden.
- Rødvin lages av mørke druer, og mørke druer inneholder mye av antioksidanten Resveratrol. Dermed finner du det også i rødvin, men å bruke rødvin som en kilde for antioksidanter er nok heller en dårlig idé, mener Hoel.
Avhenger av mengde
Heller ikke sjokolade bør inntas i store mengder - selv om den mørke sjokoladen med 86 prosent kakao inneholder antioksidanter.
- Forskning har vist at inntak av små mengder mørk sjokolade og rødvin kan virke helsebringende, så det er fortsatt en fin grunn til å ta seg et lite glass eller en bit sjokolade i ny og ne. Alt avhenger imidlertid av mengde. Husk at vann er livsnødvendig, men også det er dødelig i for store mengder, sier hun.
Les også:
Guide til vitaminene du trenger