Sunt kosthold
Slik finner du det sunneste grillkjøttet
Ikke alt kjøtt er fetende. Dette bør du legge på grillen i sommer.
For deg som trener er kjøtt ekstra viktig:
Kjøtt er fullt av protein, og det er viktig å spise riktig før og etter trening.
Rett etter trening trenger kroppen både karbohydrater, protein og væske, og proteinets rolle er da å reparere og bygge opp musklene.
- For deg som trener er protein ekstra viktig. Protein får fart på lagringen av glykogen i kroppen, og jo større glykogenlagrene dine er, jo bedre kan du prestere når du trener sier ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius til bladet Shape Up.
Kjøtt er også en god kilde til jern.
- For at du skal kunne prestere optimalt når du trener, er det helt avgjørende at du får i deg nok jern. Også den psykiske prestasjonsevnen din blir bedre med gode jernverdier i kroppen, sier Borchsenius.
Kjøtt inneholder viktige stoffer som kroppen trenger, og har fått økt oppmerksomhet med alle som sverger til den populære lavkarbo-dietten.
Men hva slags kjøtt er det best for kroppen å velge?
- Fortrinnsvis bør man velge hvitt kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt. Velg gjerne nøkkelhullmerkede kjøtt- og kjøttprodukter, sier Henriette Øien, avdelingsdirektør for avdeling grupperettet folkehelsearbeid i Helsedirektoratet.
Viktigste kilden til protein
- Kjøtt er en god kilde til protein, og viktige næringsstoffer som jern, sink, og flere B-vitaminer, sier Øien.
Proteinet sørger for å bygge opp og vedlikeholde muskler og skjelett, og frakter i tillegg næringsstoffer rundt i kroppen vår.
- Kjøtt er den viktigste proteinkilden for oss nordmenn. Hele 27 prosent av proteinet vi får i oss kommer fra kjøtt, sier ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius.
Jo rødere kjøtt, jo mer jern
Jern er nødvendig for produksjonen av hemoglobin, proteinet i de røde blodcellene som frakter oksygen til musklene.
- Vi får mesteparten av jernet i kosten fra korn og brød, men kjøtt er likevel en bedre kilde til jern. Det skyldes at det finnes to forskjellige typer jern: hemjern og ikke-hemjern, forteller Borchsenius.
Kroppen klarer å nyttiggjøre seg best av hemjern, og denne jerntypen finnes bare i kjøtt og andre animalske matvarer. Mens kroppen kun klarer å ta opp 2-20 prosent av jernet fra korn og andre matvarer fra planteriket, klarer den å ta opp hele 15-35 prosent av jernet vi får fra kjøtt.
- Jo rødere kjøttet er, jo mer jern inneholder det. For eksempel inneholder en biff på 150 gram like mye jern som 1,6 kilo kyllingfilet, sier Borchsenius.
Mer jern til spesielle grupper
Fordi kjøtt er en viktig kilde til jern, bør det inngå i kosten til grupper som står i fare for å utvikle jernmangel, mener Øien.
Det gjelder for eksempel små barn (særlig 0-2 års alder), kvinner med store menstruasjonsblødninger, personer som slanker seg eller av andre årsaker spiser lite, og blodgivere.
- Noen av disse gruppene kan også ha behov for tilskudd av jern, sier Øien.
Heller hvitt enn rødt
I de nye kostrådene fra Helsedirektoratet, anbefales vi å begrense inntaket av rødt kjøtt til maksimalt 500 gram i uka. Det tilsvarer 2-3 middager og litt kjøttpålegg.
- Et høyt inntak rødt kjøtt er forbundet med økt risiko for kreft, i tykk- og endetarm, og trolig i magesekk, sier Øien.
Ifølge den omfattende rapporten som ligger til grunn for Helsedirektoratets kostråd, er det ikke funnet dokumentasjon på at hvitt kjøtt øker risikoen for kreftsykdommer.
Med "hvitt kjøtt" menes kjøtt fra fjærkre som høne og kalkun.
Hva er bearbeidet kjøtt?
- Med "rødt kjøtt" menes kjøtt fra storfe, svin, sau og geit.
- Begrepet "bearbeidet kjøtt" brukes om kjøtt og kjøttprodukter som er saltet, røkt eller behandlet på en annen måte for å forlenge holdbarheten.
- Eksempler på bearbeidet kjøtt er røkt skinke, bacon, salami, røkte pølser, og det meste av kjøttdeig og farseprodukter som er på markedet.
- Kjøtt og kjøttprodukter som er temperaturbehandlet (frysing eller koking) betraktes ikke som bearbeidet kjøtt i denne sammenheng.
Kilde: Helsenorge.no
Velg karbonade- eller kyllingkjøttdeig
Ifølge Helsedirektoratet spiser nordmenn i gjennomsnitt kjøttdeig litt over en gang i uka. Det er stor forskjell på hvor sunne de ulike kjøttdeig-typene er.
- Karbonadedeig og kyllingkjøttdeig inneholder mindre fett enn vanlig kjøttdeig, sier Øien.
Men hvor usunt kjøttdeigmåltidet egentlig er, kommer an på hvordan du tilbereder kjøttet.
- Hva slags, og hvor mye fett kjøttdeigen stekes i, har mye å si. Det samme gjelder hva slags tilbehør du velger til kjøttdeigen, sier Øien.
Dersom du foretrekker pølser på grillen, er det stor forskjell også på hvor sunne de ulike pølsetypene er.
500 gram spiseklart kjøtt
I kjølvannet av de nye kostrådene, har mange blitt bekymret for om de spiser for mye rødt kjøtt.
- Hvis du allerede har begynt å regne på hvor mye kjøtt du spiser i løpet av en uke, så husk at anbefalingene gjelder spiseklart kjøtt, og at 500 gram spiseklart kjøtt tilsvarer rundt 750 gram rått, sier Borchsenius.
Kjøper du en biff som i utgangspunktet veier 150 gram, vil den altså ende opp som en biff på rundt 100 gram når den er ferdig stekt.
- Undersøkelser viser at det gjennomsnittlige inntaket av kjøtt i Norge ikke ligger noe særlig høyere enn anbefalingene. Vi spiser faktisk langt mindre kjøtt enn andre land det er naturlig å sammenligne oss med, sier Borchsenius.
Menn spiser for mye
Likevel viser den helt ferske landsomfattende spørreundersøkelsen Norkost at over halvparten av norske menn spiser mer rødt kjøtt enn det som blir anbefalt.
Ifølge undersøkelsen som er utført ved Avdeling for ernæringsvitenskap ved Universitetet i Oslo i samarbeid med Helsedirektoratet og Mattilsynet, er det bare 45 prosent av norske menn som holder seg innenfor anbefalingene om maksimalt 500 gram i uka.
Blant kvinner er det 67 prosent som holder seg under Helsedirektoratets anbefalinger.
Enkle kjøttregler
- Velg magert kjøtt fremfor fetere kjøttvarianter
- Begrens inntaket av rødt kjøtt og farseprodukter til 500 g i uka (750 g rått kjøtt)
- Begrens inntaket av bearbeidede kjøttprodukter som er røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt
- Husk at kjøtt er en god kilde til jern, protein og mange andre næringsstoffer
Kilde: Ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius
Både menn og kvinner spiser omtrent like mye rent kjøtt som farseprodukter.
Ansvarlig for undersøkelsen, professor ved Universitetet i Olso, Lene Frost Andersen, anbefaler særlig menn å være mer selektive med hva slags rødt kjøtt de spiser.
- Hvis man først skal spise rødt kjøtt, så spis det rene kjøttet og ikke farseproduktene med mye mettet fett, sier hun.
- Det er mye som tyder på at kvinner heller velger kylling og annet hvitt kjøtt. Når vi samtidig vet at en del kvinner lider av jernmangel, er spørsmålet derfor om kvinner generelt kunne spist litt mer kjøtt, mens menn burde spist mindre, sier Borchsenius.
Forskjell på kjøtt
Kjøtt kan også inneholde store mengder fett. Rent kjøtt inneholder generelt mindre fett enn farseprodukter som pølser, hamburgere og kjøttdeig.
Samtidig er det forskjell på hvor mye fett det er i kjøtt fra forskjellige dyr, og dessuten hvor på dyret det er hentet fra.
Entrecôte av okse inneholder for eksempel mer fett enn indrefilet av samme dyr, og bacon er mye fetere enn svin indrefilet.
Proteiner for vegetarianere
- Du kan uten problemer få i deg nok protein selv om du spiser lite, eller ikke noe kjøtt, men da må du være ekstra flink til å spise variert. Mat fra dyreriket, som kjøtt, fisk, fjærkre, egg og meieriprodukter, inneholder mer av de essensielle proteinene enn det mat fra planteriket gjør, sier ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius.
Du finner likevel en del proteiner i korn, ris, bønner og linser. Anbefalt daglig inntak av protein er ett gram protein per kilo kroppsvekt.
- Men det vi ofte glemmer er at en del av fettet smelter bort under steking. Jo fetere kjøttet er, jo mer blir borte når det stekes, sier Borchsenius.
Sunn tilberedning
De fleste av oss vil gjerne at matlagingen skal gå fort, og da er det lett å ty til stekepannen, woken eller grillen.
For hard steking gir brent kjøtt, og brent mat er verken sunt eller godt.
Et generelt råd er å steke mat ved lav temperatur, og unngå hardsteking.
I tillegg anbefales ikke gjenbruk av stekefett eller å bruke stekesjyen fra hardt stekte produkter.
- Å marinere kjøttet før du steker det, er også en måte å unngå for hardt stekt kjøtt på, og dannelse av såkalte stekemutagener, som ved høyt inntak over lang tid kan være helseskadelig. Å variere tilberedningsmetoder kan derfor være et godt tips, sier Borchsenius.
Tidligere har vi skrevet om hvordan grillmat best bør stekes for å unngå nettopp helseskadelige og kreftfremkallende stoffer.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Billig-kjøttdeig får terningkast seks