Vegetarmat for kjøttetere

Dette spiser Christina

Hekkeløperen Christina Vukicevic deler sine matvaner.

Spis deg våken

Spiser du nok makrell i tomat? Se lista over oppkvikkende mat.

Spiser ikke fem om dagen

Bare én av ti spiser nok frukt og grønt. Vi lærer deg kunsten.

Her er smarte råd til deg som spiser en del kjøtt, men som har lyst til å gi kroppen en rens før sommeren, og heller satse på et vegetarisk kosthold en stund.

Flere typer vegetarianere

Du trenger ikke bli totalt veggis selv om du blir bevisst på kjøttforbruket ditt. Det er flere ulike måter å være vegetarianer på, avhengig av hva du sløyfer fra kosten.

De fleste vegetarianere spiser egg og melk i tillegg til planteføde (lakto-ovo-vegetarianere). Andre aksepterer melk, men ikke egg (lakto-vegetarianere). Andre spiser egg men ikke melk (ovo-vegetarianere). Og en siste gruppe, veganere, spiser kun produkter fra planteriket, altså verken kjøtt, egg, melk, insekter eller honning.

Å spise fisk, men ikke annet dyrekjøtt, regnes ikke som vegetarianisme, men det er jo også en variant du kan vurdere.

Krevende

Jo flere matvarer du sløyfer fra kosten, desto mer krevende blir det å oppnå et sunt og velbalansert kosthold. Å være veganer er med andre ord svært utfordrende. Det krever sterk bevissthet og oppfølging av profesjonelle.

Du må dessuten ta kosttilskudd med vitamin B12 for å unngå mangel. Men det er fullt mulig og helt trygt å være lakto-ovo-vegetarianer. Da får du i deg de næringsstoffene du trenger.

Husk proteiner

Det du mister hvis du kutter ut kjøtt er proteiner og jern, kalsium og sink. Proteiner må du passe på å få i deg fra melkeprodukter, kornprodukter, belgfrukter, egg, nøtter og soya. Belgfrukter har en aminosyresammensetning som gjør at de utfyller aminosyresammensetningen i korn. Derfor er det spesielt lurt å sette sammen måltider av grove kornprodukter og belgfrukter.

Som en hovedregel bør minst to av de viktigste proteinkildene nevnt over være til stede i hvert måltid. Det sikreste er å spise et kornprodukt og et melkeprodukt til hvert måltid, i tillegg til enten egg eller belgfrukter, og det hele ledsaget av grønnsaker og/eller frukt.

Og jern!

I tillegg må du være obs på å få i deg jern. Dette er spesielt viktig hvis du trener mye, og ikke minst for jenter. Kroppen har dessuten vanskeligere for å ta opp jern fra planteriket enn fra kjøtt, så du må passe på å få i deg mye.

Vitamin C er viktig for opptaket av jern, så hvis du for eksempel drikker et glass appelsinjuice ved siden av et måltid med egg og spinat, letter du opptaket av jernet.

Kalsium, derimot, hindrer opptaket av jern, så ikke drikk melk til jernrikt måltid. Det samme gjelder for te og kaffe.

Annonsørinnhold

Sportskuppene du gjør nå

4 grunner til å spise mindre kjøtt

1. Du gir du ditt lille bidrag til at verdens matressurser metter så mange munner som mulig.

Supersunne supper

Her er fire deilige supper det tar maks 15 minutter å lage – fra bunnen.

Dyr som matproduserende maskiner er svært ressurskrevende, og kjøttproduksjonen legger beslag på store jordbruksarealer som ellers kunne produsert nok mat til å mette verdens sultne befolkning.

Koffein: Drikke- og matvarene du bør være obs på

2. Du reduserer dine økologiske fotavtrykk.

For eksempel vil en gjennomsnittlig amerikaner spare miljøet mer for klimagassutslipp ved å kutte ut kjøtt i kosten enn ved å slutte å kjøre bil. Les mer om økologiske fotavtrykk hos World Wildlife Fund, wwf.no

3. Du bidrar til å sette søkelys på dyrs rettigheter.

Er det riktig å bruke levende vesener som et produksjonsmiddel på den måten det gir seg utslag i kjøttindustrien? Årlig slaktes det i Norge over 50 millioner dyr, altså halvannet dyr hvert eneste sekund.

4. Du får sannsynligvis bedre helse.

Ved å spise mindre kjøtt minker du risikoen for hjerte- og karsykdommer, blodtrykkssykdommer, overvekt, diabetes, revmatisme og visse typer kreft.

Les også:

Nå skal maten være rå

Krydderet som holder deg slank

De 20 sunneste matvarene

De viktigste næringsstoffene

Proteiner: melkeprodukter, egg, nøtter, soya, belgfrukter (bønner, erter og linser) og kornprodukter (for eksempel grovbrød, sammalt mel, fullkornpasta og brun ris).

Jern finner du i eggeplomme, tørket frukt, belgfrukter, mørkegrønne bladgrønnsaker og helkorn.

Kalsium: melk, spinat, brokkoli, selleri, kinakål, agurk, squash, grønne bønner, bladgrønnsaker og rabarbra, samt sesamfrø og soyamelk beriket med kalsium

Sink: nøtter, frø, helkorn, belgfrukter og gule og grønne grønnsaker.

Shopping

Julegaver i siste liten: Disse får du tak i helt frem til julemiddagen

Vegetarmat som metter

Egg: er proteinrike og inneholder mye jern og andre viktige mineraler og vitaminer.

Soya: svært proteinrikt og samtidig kolesterolfattig, i motsetning til egg. Du finner mange soyaprodukter i helsekostbutikker, men også noe i vanlige matbutikker.

Quorn: et spesielt produkt som inneholder mykoprotein og er tilsatt egg. Mykoprotein er et nærende medlem av soppfamilien. Det inneholder høykvalitetsprotein og har lavt fettinnhold. Quorn finnes etter hvert i flere og flere av de større matbutikkene.

Fullkornprodukter og grov brødmat: bidrar med protein, B-vitaminer, E-vitaminer, kostfiber og mineraler.

Meieriprodukter: melk, ost, yoghurt, cottage cheese, rømme og crème fraîche gir god tilgang til proteiner, kalsium, B-vitaminer og andre næringsstoffer. Styr unna de feteste variantene.

Fett: 25-35 prosent av kaloriene i et velbalansert kosthold skal komme fra fett. Sunne omegafettsyrer får du fra raps-, valnøtt-, og linfrøprodukter, gjerne i form av matolje og kornblanding. Andre vegetariske fettkilder er avokado, humus, mandler, olivenolje og oliven.

Kilder: Doctissimo.fr , Mangez-vegetarien.com, Doktoronline.no, Lommelegen.no , Vegetar.com

Les mer på:

Klikk Helse

Klikk Kosthold