Myndighetenes kostråd
Velg vann som tørstedrikk
Vann og væske er livsnødvendig for kroppen. Men hva bør du helst drikke for å få i deg den væsken kroppen har behov for?
Intet liv uten vann! Vi kan leve lenger uten mat enn uten vann. Men hvor skal vi hente vannet fra? Må vi ha to liter vann om dagen, eller teller kaffen også med? Vi ser nærmere på det syvende kostrådet.
Alle våre kroppslige funksjoner trenger vann for å fungere. Cellene våre er avhengige av et korrekt væskenivå, både inni og utenfor cellen. Er det for mye væske inni cellen, sveller den opp. Er det for lite væske, skrumper den som en rosin.
Les også:
Sjekk om du drikker for mye vann
En nyfødt baby inneholder hele 75 prosent vann. En voksen mann inneholder ca. 60 prosent vann, en kvinne noe mindre. Det skyldes at mannen har mer muskler mens hun har mer fettvev, som inneholder mindre vann enn muskler.
Ettersom vi blir eldre, synker væskenivåene i kroppen og vi blir tørrere, helt ned mot 50 prosent. Du kan sjekke dette ved å klemme på huden på håndbaken: Jo raskere huden glattes ut uten et spor av en hudfold, desto bedre væskestatus har du.
Vann fremfor annen drikke
Her i landet drikker vi mye kaffe. Kostråd nummer syv har som mål at vi blir flinkere til å drikke vann fremfor andre drikker, spesielt mellom måltidene. Skal vi tro spekulative slankekurer og kostråd, teller ikke kaffe som væske, fordi koffein er mildt vanndrivende. Men dette stemmer imidlertid ikke. All væske inneholder veldig mye vann, og dermed bidrar all drikke til vanninntaket.
Både kaffen og teen vi drikker, teller med i det store væskeregnskapet. Det samme gjør melk, juice, brus, saft og ulike alkoholholdige drikker.
Til sammen drikker vi ca. to liter ulike typer væske om dagen, ifølge kostundersøkelsen Norkost 1997.
Det vi drikker gir oss faktisk også en del kalorier, avhengig av hva vi velger å leske strupen med.
Næringsstoffene i ulike drikker
Mettet fett: Jo fetere melk du velger å drikke, desto mer mettet fett får du i deg. Mettet fett krever at kroppen produserer mye kolesterol for å frakte det rundt i kroppen, og dermed øker kolesterolnivået.
Les mer om statens kostråd
1. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag
2. Spis grove kornprodukter hver dag
3. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken
5. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter
6. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør
7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet
Matvarer med mye mettet fett inneholder også gjerne kolesterol. Mye mettet fett fra meieriprodukter og fete kjøttvarer ser ut til å øke risikoen for hjertesykdom og visse former for kreft.
Naturlig sukker: Ren juice inneholder sukker fra bærene og frukten som juicen er presset av. Søtmelk inneholder laktose, melkesukker, som gir melken den søte smaken. Begge deler kalles naturlig sukker og inneholder kalorier, 4 kcal pr. gram.
Fordi det naturlige sukkeret følges av fiber, vitaminer og antioksidanter i juicen, og av kalsium og protein i melken, finnes det ingen egne anbefalinger for å kutte ut denne formen for sukker.
Tilsatt sukker: Saft, nektar, fruktdrikker, brus og melkedrikker med smak er gjerne tilsatt sukker - vanlig hvitt sukker. Disse drikkene gir betydelige mengder kalorier, uten samtidig å bidra med nyttige næringsstoffer. Vi kaller dette tomme kalorier.
Kunstige søtstoffer: Kunstig søtet brus og saft, samt sukettene du har i teen eller kaffen, inneholder ulike typer kunstige søtstoffer. Disse gir ingen kalorier, men noen opplever å bli mer sultne av søtsmaken. Det er dermed ikke sagt at du blir slank ved å bytte ut en teskje sukker i teen med en sukett, dersom du spiser mer mat som følge av byttet.
Kunstige søtstoffer er godt kontrollert og trygge i normal bruk. Problemet er bare at "normal bruk" nå inkluderer mange flere kilder til kunstig søtstoff enn før, så en viss varsomhet er smart.
Syre: Brus og saft, både sukret og kunstig søtet, samt mange typer smaksatt mineralvann, er tilsatt syre som skal balansere smaken. Denne syren kan gjøre drikken så sur at den tærer på tannemaljen, spesielt om du smådrikker på slikt mellom måltidene. Naturlig fruktjuice er også syrlig og er derfor ikke egnet til smådrikking.
Kalsium: Melk, både søt og syrnet, samt drikkeyoghurt, er rike på kalsium, mineralet som er viktig for beinhelsen vår.
Vitamin C: Fruktjuice med utgangspunkt i appelsin og klementin er fulle av vitamin C, bra for immunforsvaret og jernopptaket. De fleste typer nektar, saft (unntatt solbærsaft) og for eksempel drue- eller eplejuice, inneholder lite eller ikke noe vitamin C.
Antioksidanter: Blåbær, blodappelsiner, blå druer og granateple er eksempler på frukter og bær som er ekstremt antioksidantrike. Disse stoffene holder oss unge og friske lengre. Se etter juice med høyt innhold av disse bærene og fruktene.
Koffein: Kaffebønner, kakaobønner og teblader inneholder et stimulerende stoff som heter koffein (tein i tebladene). Dette stoffet øker pulsen, vi blir skjerpet og stimulert - og orker litt til på jobben. Ulempen er at det også kan medføre hjertebank, søvnvansker og tissing på nattetid - og hodepine dersom du trapper ned. Urtete og rooiboste er naturlig koffeinfrie, mens det finnes koffeinfri kaffe også.
Garvesyre: Et stoff i kaffe og te, tannin eller garvestoffer, gjør kaffen og teen litt besk i smaken. Dette stoffet er uheldig for deg som har problemer med jernlagrene dine, fordi det hemmer opptaket av jern fra kosten. Legg kaffedrikkingen utenom jernrike måltider.
Salt: Mineralvann inneholder naturlig mer eller mindre mengder ulike salter. Sportsdrikker er tilsatt salt for å tilbakeføre det du taper under fysisk aktivitet. Mye salt, også fra drikker, er uheldig for blodtrykket. Rent vann inneholder imidlertid også små mengder naturlige salter.
Hvor mye skal jeg drikke?
"Drikk minst åtte glass vann om dagen" er blitt et slags mantra i populærpressen. Mange tolker dette slik at de skal drikke åtte glass vann på toppen av det de ellers måtte drikke av kaffe, te, juice og melk. Slik er det heldigvis ikke, og det finnes ikke noe enkelt svar på hvor mye vann man trenger hver dag. Behovet varierer mye fra menneske til menneske, og fra dag til dag, avhengig av hvor fysisk aktiv du er, og hvor varmt eller kaldt det er der du oppholder deg.
Hos voksne med moderat fysisk aktivitet er omsetningen av vann omtrent 2-2,5 liter om dagen. Vi henter dette fra drikke (minst 1,5 liter) og mat (ca. 0,7 liter), men ikke minst fra noe som kalles metabolsk vann. Dette er vann som dannes når kroppen forbrenner energi (karbohydrater, fett og protein) i cellene. Dette utgjør ca. 0,3 liter.
Væskeinntaket styres hos friske mennesker gjennom tørstfølelsen. Derfor er det vanligvis ikke nødvendig å tenke på å drikke nok. Vil du være helt sikker på å få nok væske i deg, bør du følge med på fargen på urinen. Du vet du drikker nok når urinen er fra lysegul til omtrent klar.
Hva slags drikke skal jeg velge?
Myndighetenes råd er klare:
- Vann anbefales for å dekke en stor del av væskebehovet. Dette gjelder både vann fra springen og vann på flaske.
- Skummet melk og ekstra lettmelk kan med fordel inngå som drikke i et helhetlig kosthold, for å sikre et tilstrekkelig inntak av kalsium og jod.
- Inntak av drikke med tilsatt sukker, som brus og saft, bør begrenses.
- Fruktjuice kan inngå som del av anbefalingene for frukt, bær og grønnsaker. Et høyt inntak av fruktjuice bør imidlertid unngås.
- Inntak av sure drikker (med lav pH), som for eksempel brus og saft med sukker eller kunstig søtningsstoffer og juice, bør begrenses utenom måltider.
Vann, andre drikker og forebygging av de fire livsstilssykdommene
Overvekt
World Cancer Research Fund anbefaler at man unngår sukkerholdig drikke og begrenser inntaket av fruktjuice, for å forebygge vektøkning og overvekt. Alkoholholdige drikker er også kaloririke, spesielt likører, hetviner og spritbaserte drinker. Også helmelk er kaloririk. De fleste vektreduksjonsopplegg anbefaler et begrenset alkoholinntak og en overgang til magre melketyper.
Hjertesykdom
Det er dokumentasjon for at moderat alkoholinntak sannsynligvis kan minske risikoen for koronar hjertesykdom. Denne dokumentasjonen gjelder i stor grad rødvin, og effekten skyldes innholdet av antioksidanten resveratrol i rødvinen. Resveratrol finnes også i røde og blå druer og i druejuice, så du trenger ikke drikke alkohol for å få effekten. Men det er også gjort studier som viser at selve alkoholen ser ut til å ha en egen, god, effekt på hjertet og blodårene. Unngå salte drikker dersom du har anlegg for høyt blodtrykk.
Kreft
Sett i lys av kreftrisiko, bør du imidlertid unngå alkoholholdige drikker. Alle former for alkohol øker kreftrisikoen i alle mengder. Totalt sett - hjerte og kreft tatt i betraktning - bør inntaket begrenses til høyst én enhet pr. dag (10 g ren alkohol) for kvinner, og til to enheter pr. dag for menn. Mattilsynet har bedt Vitenskapskomiteen for trygg mat å vurdere kreftrisikoen i sammenheng med inntak av kunstig søtede drikker. Deres konklusjon var at selv storforbrukere av lettbrus og lignende, lå godt innenfor det akseptable daglige inntaket, og at de dermed ikke hadde økt kreftrisiko.
Diabetes type 2
Den amerikanske diabetesorganisasjonen (ADA) viser til at høyt alkoholinntak er assosiert med økt forekomst av diabetes. De konkluderer med at de ikke ønsker å anbefale inntak av alkohol til personer som er i risikosonen for å utvikle diabetes. Det er ingen dokumentasjon for at et høyt inntak av sukret brus og saft i seg selv øker diabetesrisikoen, men det er dokumentert at et høyt kaloriinntak over tid øker denne risikoen.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
12 slankespøsmål du ikke tør å stille
Denne saken ble første gang publisert 28/01 2013, og sist oppdatert 24/06 2017.