Myndighetenes kostråd
Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør
Fett er et livsviktig næringsstoff, men det er ikke ett fett hvilken type du velger. Vi ser nærmere på det sjette kostrådet.
Fett inneholder mange viktige næringsstoffer. Men det gjelder å velge de myke og flytende fettkildene, og kutte ned på det harde fettet.
Fett nok?
Fett er essensielt for oss, men ikke alle typer fett. Noen typer fett kan kroppen lage selv, nemlig mettet (hardt) fett. Dette fettet er derfor ikke essensielt å få i seg. Likevel er det mettet fett det er mest av i kosten vår, og som vi må være litt på vakt overfor for hjertehelsens skyld.
Les også: Du trenger bare to oljer
To former for umettet (mykt) fett er livsviktige å få tilført via kosten, nemlig omega-3 og omega-6-fett. Uten disse typene fett vil du ikke kunne leve. Her forteller vi deg hvilke typer fett som bidrar med de helsegunstige stoffene, og hvilke som bidrar med potensielt uheldige stoffer:
Mettet fett: Mettet fett er hardt i kjøleskapstemperatur. Det finnes flere typer mettet fett, og mye tyder på at ikke alle er like uheldige for helsen. Mettet fett krever at kroppen produserer mye kolesterol for å frakte det rundt i kroppen, og dermed økes kolesterolnivået. Matvarer med mye mettet fett inneholder dessuten gjerne kolesterol. Mye mettet fett fra meieriprodukter og fete kjøttvarer ser ut til å øke risikoen for hjertesykdom og visse former for kreft. Palmeolje, smør, harde margariner og kokosfett er rike på mettet fett.
Les mer om statens kostråd
1. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag
2. Spis grove kornprodukter hver dag
3. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken
5. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter
6. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør
7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet
Enumettet fett: Den vanligste enumettede fettsyren er oljesyre. Gode kilder til enumettet fett er flytende margarin, olivenolje, jordnøttolje, sesamolje, maisolje og rapsolje. Regelmessig inntak av enumettede fettsyrer kan bety lavere nivåer av kolesterol i blodet. Det ser også ut til å kunne beskytte mot visse former for kreft, men her er ikke resultatene entydige ennå.
Flerumettet fett: Det er først og fremst de flerumettede fettsyrene linol- og alfa-linolensyre som er av størst ernæringsmessig betydning, fordi disse - til forskjell fra andre fettyper - ikke kan lages i vår egen kropp. De kalles essensielle fettsyrer, og vi må få dem tilført fra kosten. Du finner flerumettet fett i fiskeoljer, soyaolje, solsikkeolje, flytende margarin og myk plantemargarin, for å nevne noen.
Omega-3 og omega-6: Det er viktig å spise fett som inneholder de essensielle fettsyrene omega-3 og omega-6. Du bør få i deg én del omega-3 til to deler omega-6. Til sammen bør én prosent av den daglige energien din komme fra omega-3 og to prosent fra omega-6. Vi får mer enn nok omega-6 i kosten, så fokuset bør være på å øke inntaket av omega-3, helst fra linfrøolje, valnøttolje og fiskeolje. Det finnes også oljer og margariner som er beriket med omega-3.
Omega-9: Et ikke-essensielt fettstoff kroppen kan lage selv, og som er unødvendig å få fra kosten. Finnes i en del helsekostoljer.
Transfett: Drøvtyggere produserer transfett når de gulper maten fra den ene til den andre magesekken. Derfor er det mye transfett i meierismør. Det finnes ikke transfett i margarin i Norge i dag. Mye transfett øker risikoen for hjertesykdom, kreft og en rekke andre tilstander.
Kolesterol: Kolesterol er en type fett som kroppen bruker blant annet til å pakke inn og frakte mettet fett og transfett rundt i blodet. Alle trenger med andre ord litt kolesterol, men for mye virker negativt inn på helsen.
A-vitamin: Smør er naturlig svært rikt på retinol. Retinol er ferdigdannet vitamin A som forebygger kreft, infeksjoner og sørger for normal celledeling og godt nattesyn. Margarin er beriket med A-vitamin i tilsvarende mengder.
D-vitamin: Smør og margarin er beriket med D-vitamin i Norge. Dette vitaminet betyr mye for skjeletthelsen vår, og vi får generelt for lite av det. Noen matoljer er også beriket med D-vitamin.
E-vitamin: Vitamin E er et fettløselig vitamin som villig lar seg oksidere eller harskne istedenfor det flerumettede fettet i cellene våre, slik at celleoverflaten ikke skades. Dermed holder E-vitamin alle cellene våre friske, unge og skadefrie. Vitamin E er ekstra forebyggende mot hjertesykdom. Margariner, oljer og spesielt hvetekimolje, er flotte kilder til vitamin E.
Plantesteroler: Enkelte spesialmargariner er tilsatt plantenes egne hormoner - steroler - som har en kolesterolsenkende virkning.
Salt: Oljer inneholder ikke salt, mens de aller fleste margariner og smørtyper gjør det. Velg med omhu dersom du har høyt blodtrykk eller skal unngå salt av andre årsaker.
Hvor mye er en porsjon fett?
I kostrådene står det ikke spesifisert hvor mye en porsjon matfett er, eller hvor mange porsjoner du bør spise hver dag. Det vi oppfordres til, er at fettandelen i kosten utgjør 25-35 prosent av det totale energiinntaket (E%), og at maksimalt syv-ti E% er mettet fett. I dag ligger vårt gjennomsnittlige inntak av mettet fett på omtrent 15 E%. Ved å gjøre noen enkle bytter i hverdagen, er det lett å redusere inntaket av mettet fett.
Hva slags fett skal jeg velge?
Myndighetenes råd er klare:
- Matoljer og margarin som har et lavt innhold av mettet fett og et høyt innhold av umettet fett, som planteoljer eller flytende og myk margarin, bør velges fremfor tilsvarende produkter med mye mettet fett og lite umettet fett.
- Begrens bruken av meierismør og smørblandet margarin, fordi de har et høyt innhold av mettede fettsyrer og et lavt innhold av flerumettede fettsyrer. Meierismør og animalsk fett inneholder dessuten transfettsyrer og kolesterol.
- Matoljer og myk og flytende margarin har et høyt energiinnhold, men bidrar også med flerumettede fettsyrer og fettløselige vitaminer, og bør derfor inngå i kostholdet.
Matfett og forebygging av de fire livsstilssykdommene
Overvekt
Matfett inneholder mye kalorier. Forskerne mener det er sannsynlig at mat med høy energitetthet (mer enn 225-275 kcal/100 g) øker risikoen for vektøkning, overvekt og fedme. Velg derfor lettere produkter, og bruk litt mindre fett i matlagingen.
Hjertesykdom
Ved å bytte ut mettet fett med flerumettet, reduserer du risikoen for koronar hjertesykdom, der blodårene til hjertet blir trange. Dette har vi i dag overbevisende dokumentasjon på. Det samme gjelder sammenhengen mellom et høyt inntak av transfett og risiko for koronar hjertesykdom. Dette ser ut til å henge sammen med at mettet fett, og da spesielt fettsyrene laurinsyre og myristinsyre, øker kolesterolnivået.
Diabetes type 2
WHO og FAO (FNs organisasjon for ernæring og landbruk) fastslo i 2009 at det er sannsynlig dokumentasjon for at transfett øker risikoen for å få forstadiet til diabetes (metabolsk syndrom), samt type 2-diabetes. De sa videre at det er sannsynlig at omega-6-fettsyrer reduserer risikoen for å få metabolske syndrom og type 2-diabetes. Mengden mettet versus umettet fett, kan påvirke cellenes insulinsensitivitet (hvor godt de responderer på insulin og åpner cellene for å slippe blodsukkeret inn). Det kan videre virke som om insulinsensitiviteten kan bedres ved å bytte mettet med umettet fett. Grunnen kan være at mye mettet fett påvirker cellene våre til å bli "døve" for insulin, slik at effekten uteblir og blodsukkeret stiger.
Kreft
I dag finnes det ingen god dokumentasjon på at inntak av fett fra matoljer, smør, margarin eller andre fettrike matvarer i seg selv, øker risikoen for alle typer kreft. Det finnes mindre studier som har påvist en mulig økt risiko for enkelt kreftformer i lunge og bryst. Samtidig finnes det studier som viser at D-vitamin fra beriket margarin og smør, kan beskytte mot visse former for kreft. Med andre ord - det finnes pr. i dag ingen entydig sammenheng mellom matfett og kreft.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
12 slankespøsmål du ikke tør å stille
Denne saken ble første gang publisert 28/01 2013, og sist oppdatert 24/06 2017.