Myndighetenes kostråd
Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag
Ja, da! Vi vet jo at frukt og grønt er godsaker for kropp og helse, men så var det jobben med å få de fem daglige i seg.
Koststudier viser at vi i gjennomsnitt spiser 3,5 porsjon frukt og grønt per dag. Hva ligger det i ordet "minst" - og hvorfor nevnes ikke poteter?
For å spise fem porsjoner om dagen, må vi jo vite hva en porsjon er. Er det en hel ananas, eller en drue? Eller er det noe midt imellom?
Les også: 10 tips til et sunnere og slankere kosthold
Alle gode ting er fem
Kostrådene er bygget på studier av hva slags mat som i normale mengder har en helsebringende effekt. Dermed er det kanskje ingen overraskelse at en porsjon er 100 gram, eller én desiliter. Denne mengden tilsvarer et eple, en gulrot, en banan, fire - fem jordbær, tre desiliter salat eller én desiliter juice. Vanlige porsjonsstørrelser, altså. Men husk at de 100 grammene skal være såkalt spiselig vare. Det betyr at skall, kjernehus og annet som du ikke spiser, heller ikke regnes med.
For barn er én porsjon det som de får plass til i en neve. Det er altså forskjell på en porsjon for en ettåring og et skolebarn.
Hva betyr minst?
Les mer om statens kostråd
1. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag
2. Spis grove kornprodukter hver dag
3. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken
5. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter
6. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør
7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet
Som nevnt spiser vi kun litt over tre porsjoner frukt, bær og grønnsaker pr. dag her til lands.
Det er dermed under to porsjoner igjen før vi når målet om fem om dagen. Men det trenger ikke stoppe der! Er du veldig glad i grønnsaker og frukt, er det helt ok å spise mer enn fem om dagen.
Faktisk er vel frukt, bær og grønnsaker den eneste matvaregruppen det omtrent ikke kan bli for mye av!
I Danmark anbefaler myndighetene seks om dagen, mens målet i USA er hele ni om dagen. Vi har med andre ord et stykke igjen til vi når amerikanske høyder.
Variasjon
Det aller beste er å spise et så variert utbud av frukt, bær og grønnsaker som mulig, og gjerne like mye av hver gruppe.
Mange av oss synes nok det er enklere å få i seg frukt enn grønnsaker, så det er kanskje verdt å gjøre en ekstra innsats på grønnsaksiden?
Om du i tillegg tenker på å få i deg frukt og grønt med ulike farger hver dag, er du garantert et bra inntak av ulike vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.
La regnbuen være inspirasjonskilden når du velger deg frukter og grønnsaker: Få i deg noe oransje, noe rødt, noe gult, noe grønt og noe lilla hver dag - for ikke å glemme noe hvitt!
- Oransje: Appelsin, kakifrukt, gulrot, søtpotet, gresskar
- Rødt: Paprika, tomat, eple, druer, jordbær
- Gult: Banan, ananas, sitron, squash, gul løk
- Grønt: Brokkoli, spinat, avokado, pære, kiwi
- Lilla: Rødbeter, rødkål, blåbær, fiken, oliven
- Hvitt: Hvitløk, blomkål, pastinakk, jordskokk, sellerirot
Supergrønnsakene
Det finnes et 50-talls kjente næringsstoffer kroppen trenger for å leve. To av dem finnes ikke i frukt, bær og grønnsaker. Det er vitamin B12 og vitamin D. Alt annet finnes, sammen med over 50.000 andre aktive stoffer som har helseeffekt. Men det er ikke en enkeltgrønnsak eller -frukt som inneholder alle stoffene. Derfor er variasjon så viktig.
Når det er sagt, fremhever Helsedirektoratet noen grønnsaker som det finnes ekstra tung dokumentasjon på at har spesielt forebyggende virkning mot kreft, hjertesykdom og diabetes type 2. Dette er de såkalte supergrønnsakene:
- Tomat: Inneholder antioksidanten lykopen som forebygger forstørret prostata og prostatakreft. Antioksidanten er også virkningsfullt mot hjertesykdom. Lykopenet blir spesielt godt tatt opp dersom tomatene er varmebehandlet og serveres med en dråpe olje.
- Løk, hvitløk og purre: Inneholder svovelstoffer som bekjemper kreft på flere ulike stadier. Det ser spesielt ut til at slimhinner som kommer i kontakt med løken, beskyttes - altså munn, svelg, spiserør, magesekk og tarm. Hvitløk inneholder i tillegg stoffer som kan tynne blodet og forebygge blodpropp, og stoffer med antibakteriell virkning. Løk inneholder fiberstoffet inulin som virker blodsukkerregulerende.
- Brokkoli og blomkål: Kål generelt, men disse to spesielt, er svært virkningsfulle i kampen mot kreft og hjertesykdom. Det skyldes blant annet et stort fiberinnhold. Kostfiber er med på å holde kolesterolet normalt, noe som igjen forebygger hjertesykdom. Brokkoli og blomkål er i tillegg rike på svovelstoffer som bekjemper kreft.
Hvor ble det av poteten?
Poteter er ikke lenger inkludert i fem om dagen, fordi det ikke er dokumentert at poteten forebygger diabetes, hjertesykdom eller kreft. Likevel er den en viktig basismatvare. Poteter har høyere innhold av kostfiber og flere vitaminer og mineraler enn vanlig ris og pasta. Samtidig er det færre kalorier i poteten. Velg kokte eller bakte poteter fremfor stekte eller friterte.
Forebygging av de fire livsstilssykdommene
Det er den naturlige kombinasjonen av fytokjemikalier, vitaminer, antioksidanter, mineraler og fiber i frukt, bær og grønnsaker som har alle de positive helseeffektene. Balansen mellom de ulike stoffene er unik og kan ikke gjenskapes i piller.
1. Overvekt
Frukt og grønnsaker er generelt kalorifattige. Unntaket er avokado, oliven og nøtter. Forskning har vist at det er sannsynlig at matvarer med lite kalorier reduserer risikoen for vektøkning, overvekt og fedme.
2. Hjertesykdom
Frukt, bær og grønnsaker har en dokumentert evne til å dempe oksidativt stress. Oksidativt stress er en grunnleggende sykdomsmekanisme som er involvert i en lang rekke livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdom, kreft, diabetes type 2, osteoporose osv. Det er de mange antioksidantene som motvirker oksidativt stress. I tillegg er frukt, bær og grønnsaker også rike på kalium - et mineral som senker blodtrykket. Høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for hjerte- og karsykdommer. Et høyt inntak av frukt, bær og grønnsaker betyr også oftest at det er mindre plass til hjerteuheldig mat i kostholdet, altså en indirekte positiv effekt.
3. Diabetes type 2
Frukt, bær og grønnsaker er som regel kalorifattige. Det finnes god dokumentasjon for at matvarer med lite kalorier reduserer risikoen for overvekt og fedme som igjen forebygger diabetes type 2.
4. Kreft
Det ser ut til at ...
... fiberrike frukter, bær og grønnsaker reduserer risikoen for kreft i tykk- og endetarm.
... matvarer med mye folat slik som appelsin, spinat og artisjokk, beskytter mot kreft i bukspyttkjertelen.
... mat med mye karotenoid som gulrot, søtpotet og brokkoli, beskytter mot kreft i munn, svelg, spiserør og strupehode.
... tomater, rød vannmelon og guava er rike på lykopen som beskytter mot prostatakreft.
... vitamin C-rike matvarer som paprika, grønnkål, kiwi og appelsin beskytter mot kreft i spiserør.
... et høyt inntak av frukt, bær og grønnsaker skjer gjerne på bekostning av annen mat som eventuelt kan øke kreftrisikoen.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
12 slankespøsmål du ikke tør å stille
Denne saken ble første gang publisert 28/01 2013, og sist oppdatert 24/06 2017.