Mat som inneholder proteiner
Maten som bygger kropp
Så mye bør du spise av den hver dag.
- I vestlig kosthold er det sjelden noe problem å få i seg not proteiner, og vi ligger som regel godt over anbefalt mengde. Behovet for folk flest er ifølge WHO 0,8 gram protein per kilogram kroppsvekt per dag, sier ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen i TheMa Nutrition og Kvinnetrening.no.
En person som veier 70 kilo vil altså ha behov for 56 gram proteiner hver dag.
- Det er imidlertid noen som har vanskeligere for å få i seg nok proteiner enn andre. Dette gjelder for eksempel veganere, dårlige vegetarianere, junk food-tilhengere samt de som er svært småspiste, som slankere, eldre med dårlig appetitt og syke, sier hun.
Hvor mye kjøtt?
Gode og dårlige valg:
Frokost 1:
2 skiver kneipbrød
Bremykt
Brunost
Syltetøy
1 glass juice
Totalt 8,1 gram protein
Frokost 2:
2 skiver grovbrød
Soft margarin
Lett gulost
Hamburgerrygg
1 glass ekstra lettmelk
Totalt 23,3 gram protein
Middag 1:
2 middagspølser på 130 gram
13 gram protein
Middag 2:
1 kyllingfilet på 130 gram
30 gram protein
Kilde: Ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen
Men hvordan vet man så hvor mye proteiner man får i seg?
Spiser du middag med kjøtt eller fisk, får du i deg omtrent 20 gram protein per 100 gram vare. En vanlig kyllingfilet veier rundt 130 gram.
- Det er ikke noe problem å få nok proteiner i kostholdet så lenge man spiser skikkelig mat. Er man derimot en type som stadig bruker søtsaker som brunost, honning, syltetøy og nugatti på brødskiva, velger pølser, fiskeboller og annen farsemat til middag, og drikker juice og brus til måltidene, kan proteinopptaket bli mangelfullt, sier Mathisen.
Velg noe animalsk
- Man kan fint dekke sitt proteinbehov selv om man veier mye og trener mye. Man må bare sørge for at alle måltidene innehar en god proteinkilde, og det gjelder også mindre mellommåltider, sier Mathisen.
En grei tommelfingerregel er å ha noe animalsk i alle måltider. Noen vegetabilske proteinkilder, kan også være greit, men noe på tallerkenen bør helst komme fra noe levende.
Korn og grønnsaker har relativt lite proteiner i seg, men vil bidra totalt sett når man summerer deres bidrag med inntaket gjennom dagen.
Ifølge Mathisen står faktisk korn for 24 prosent av det daglige proteininntaket i Norge.
Mer når du trener
Anbefalingene gjelder personer som lever et relativt stillesittende liv.
Er du aktiv mosjonist - det vil si at du trener mer enn to eller tre ganger i uken - er det anbefalt med noe høyere proteininntak.
Det er viktig å spise riktig både før og etter trening.
Hvor aktiv er du, egentlig?
- Da anbefales anslagsvis 1-1,2 gram per kilogram kroppsvekt. Dersom du trener mye, både av utholdenhetstrening og styrketrening, bør imidlertid inntaket ligge på de internasjonale anbefalingene for idrettsutøvere som er 1,2-2 gram per kilogram kroppsvekt hver dag, sier Mathisen.
Når du skal sette sammen et fornuftig kosthold, er det derfor viktig at du er ærlig med deg selv når det gjelder aktivitetsnivået ditt.
Ikke bare for kroppsbyggere
- Protein er livsviktige for oss. Proteinene består av små enkle enheter som kalles aminosyrer, og halvparten av de aminosyrene kroppen bruker kan vi ikke lage selv. Derfor er vi avhengig av å få i oss disse gjennom god mat og drikke, sier ernæringsfysiolog Lise von Krogh i bramat.no.
Sammen bygger protein og aminosyrer kroppen. Dette er komponenter i kroppen som musklene består av, og da dreier det seg ikke bare om bicepsen.
Visste du at:
Det å spise nok proteiner kan gjøre deg slankere. Et måltid med passelige mengder proteinrik mat, det vil si 1/4 til 1/3 av tallerkenen, bidrar til økt metthet. Dette i sin tur kan virke regulerende på matinntaket. Husk at om du vil ned i vekt bør magre grønnsaker utgjøre halve tallerkenen og siste del avses til poteter, fullkornsris eller -p asta.
Kilde: Ernæringsfysiolog Lise von Krogh
Gode proteinkilder:
Kjøtt
Mager Fisk
Fet fisk
Skalldyr
Fjærfe
Melk
Ost
Belgfrukter
Grove kornvarer
Egg
- Muskulatur i for eksempel hjertet, lunger, tarmer og øyne trenger også protein, sier von Krogh.
I tillegg inngår protein i blant annet immunforsvaret, huden, bindevev, enzymer og hormoner og mer til.
Viktig med fett og karbohydrater
De som trener mye, trenger altså enda mer proteiner enn sofasliterne.
- Spesielt gjelder dette dem som holder på med treningsformer som har til hensikt å øke muskelmassen. Gjennom hard trening oppstår mikroskader i muskulaturen, og disse skadene må repareres. For å gjøre det, trenger kroppen protein, sier von Krogh.
Protein er dessuten en energikilde, men under trening er karbohydrater og fett enda viktigere.
- Når du får i deg nok energi fra karbohydrater og fett, vil kroppen spare på vevsproteinet og bruke det meste av proteinet i maten til viktigere formål. Spiser du allsidig og får i deg nok energi, er proteintilskudd derfor unødvendig, mener hun.
Øker forbrenningen
- De fleste har fokus på proteiner på grunn av deres rolle som byggestener for muskulatur, men proteiner har også andre flotte egenskaper. Det krever mer å fordøye proteiner, så forbrenningen øker etter et proteinrikt måltid, sier Mathisen.
Proteiner fordøyes altså lengre og gir således også lengre metthetsfølelse noe som er gunstig når man prøver å passe vekten.
Risikoen for småspising er da mindre og når blodsukkeret holdes mer stabilt unngår man også det evige søtsuget mange plages med.
- Det er derfor spesielt viktig å holde proteininntaket høyt når man spiser lite eller slanker seg. Da taper man ikke så mye muskler, og når musklene opprettholdes opprettholdes også en god forbrenning. Dette gir bedre, langsiktig vektregulering, sier hun.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Dette gjør du feil når du vasker hender