Sunn frokost
Frokostene som sikrer en sunn start på dagen
Fire sunne frokoster.
Susanne Christensen
Artikkelens medforfatter Susanne Christensen er ernæringsfysiolog og faglærer i ernæring og hudpleie ved Hudpleieakademiet.
Frokost er en viktig del av det daglige kostholdet og en sunn frokost kan påvirke mat-valgene resten av dagen.
Hva kan du velge for å redusere på kalorier, men samtidig spise mat som er rik på viktige næringsstoffer som vitaminer og mineraler?
Det er lett å bli forvirret. Klikk Helse og ernæringsfysiolog Susanne Christensen har derfor satt sammen noen næringsrike og samtidig magre frokostalternativer (se fire alternativer nederst i artikkelen).
Sunn start på dagen
Spis mat som er rik på næringsstoffer, ikke på kalorier. Frokost er en bra start på dagen, fordi du starter dagen med fornyet energi. Ved å spise deg passe mett til frokost, får du også fart på forbrenningen og setter fordøyelsen i gang.
Den norske frokosten består ofte av brød, knekkebrød eller en frokostblanding.
Dette kan være både gode og dårlige alternativer, det avhenger helt av hvilken type brød, knekkebrød eller frokostblanding du velger.
Du kan både spare kalorier og høste viktige næringsstoffer som kroppen trenger.
Grovt brød til frokost er sunt
Når du velger butikkbrød lønner det seg å se på brødskalaen utenpå brødposen, den sier noe om hvor grovt brødet er.
Det anbefales at vi velger brød med grovhetskala på 3 eller 4 av 4 på brødskalaen.
Når brødet er grovt, metter det bedre og tilfører en større mengde næringsstoffer enn lyst brød, og du kan dermed spise mindre av det og få en varig metthetsfølelse.
Ernæringsfysiolog Anita Marie Myrvang i Somebody er enig i at brød fortsatt er sunt, hun synes det er synd at det i dag er vanlig å høre at man kan fjerne brødet fra kostholdet fordi det bare er tomme kalorier og lite næringsstoffer.
- Dersom man velger riktig type brød, stemmer ikke dette, og vi kan trekke fram innholdet av jern og fiber som gode eksempler på dette. Jern spiller en viktig rolle i de røde blodcellene, og kornvarer er den største kilden til dette sporstoffet i det norske kostholdet, sier hun.
Grovt brød
Et brød med 1/3 sammalt mel havner på 2 av 4 på brødskalaen og gir ca. 238 kcal per 100 gram, 4 gram kostfiber og 1,5 mg jern.
Et brød med 3/4 sammalt mel kommer øverst på brødskalaen, altså 4 av 4, og inneholder 226 kcal per 100 gram, altså litt mindre kalorier enn det mindre grove brødet.
Det grove brødet inneholder derimot nesten det dobbelte av kostfiber (7 gram) og mer jern (2,4 mg jern).
Klikk Helse har tidligere testet 28 typer brødblanding. Disse brødblandingene er sunnest.
Fiber er viktig for tarmen
Myrvang minner om at fiber er viktig for normal tarmfunksjon og en langvarig metthetsfølelse, og er dermed godt for både velvære og vekttap.
Kostfiber er generelt bra for helsa, men nå ser vi også at fiber, særlig fiber fra kornprodukter, har en forebyggende effekt på tykk- og endetarmskreft, ifølge Kreftforeningen.
- I tillegg kan fiber redusere risikoen for en rekke livsstilssykdommer. De fleste av oss får bare i oss halvparten så mye kostfiber som vi burde, dette skyldes blant annet at vi bruker mindre brød og kornvarer nå enn for 50 år siden og at vi spiser mer og mer raffinerte kornvarer, sier Myrvang.
Ernæringsveileder ved Elixia Lillestrøm, Marie Madelen Brochmann, er enig i at kostfiber er bra for oss.
- Det reduserer blodsukkerstigningen etter et måltid, noe som skjer ved at fiberne forsinker tømming av magesekken, sier Brochmann.
Knekkebrød er en bra fiberkilde
Knekkebrød er stort sett et meget bra frokostalternativ, men noen er likevel bedre enn andre.
Myrvang mener et sunt knekkebrød er et med mye kostfiber og lite sukker, og nevner følgende som eksempler på bra alternativer:
- Finn Crisp 5 wholegrains
- Wasa fiber balance
- Korni knekkebrød med fiber
- Rugsprø
I Klikk Helses næringsgjennomgang av 14 forskjellige grove knekkebrød, var det mange som fikk terningkast fem, men bare én knekkebrødtype fikk terningkast seks.
Brochmann trekker frem Wasa frukost og Wasa gluten og laktosefritt som eksempler på knekkebrød med lite fiber og mye kalorier.
- For de som sliter med glutenintoleranse/allergi og laktoseintoleranse vil jeg anbefale å sette av tid til å bake egne knekkebrød, sier hun.
Sjekk frokostblandingene
Mange frokostblandinger inneholder mye sukker og lite fiber. Myrvang mener derfor det er viktig å lese innholdsfortegnelsen når man velger frokostblanding.
- Dersom sukker står langt framme på ingredienslisten, kan man med fordel legge den fra seg og velge en annen.
For de av oss som ikke synes brød er drømmen om morgenen, er det et vell av frokostblandinger å velge mellom. Alt fra pressede flak og ringer til produkter med nøtter, frø, frukt og tørkede bær.
Klikk Helse har sett på 23 frokostblandinger beregnet på voksne og vurdert dem rent ernæringsmessig. Ingen seksere i den testen, men det var stort sprik - med mange femmere og toere. Pass opp for sukkermengden.
Ett glass juice er bra
Juice kan inngå som en del av de anbefalte fem om dagen av frukt og grønnsaker, men det betyr ikke at vi kan drikke ubegrenset av det.
Juice er flytende kaloribomber, så et lite glass juice til frokost eller lunsj er nok.
Et glass appelsinjuice inneholder rundt 100 kcal, og bør derfor ikke inngå som drikke til alle måltider.
Hvis du ønsker å redusere ytterligere på kaloriinnhold kan juicen blandes ut med Farris.
Myrvang mener det ikke er stor forskjell på kaloriinnhold i juice.
- Jeg vil anbefale å velge ferskpresset juice framfor konservert juice. Ferskpresset juice har et høyere innhold av antioksidanter, som beskytter kroppen mot oksidasjon og en rekke sykdommer. I tillegg smaker det jo mye bedre, sier hun.
Helt trygt å velge lettost til frokosten
Ost er et populært pålegg i det norske kostholdet, og en god kilde til blant annet kalsium, vitamin B12 og jod.
Det er mange ulike typer ost å velge mellom, både magre og fete oster.
Heldigvis er det omtrent like mye av de viktige næringsstoffene i de magre ostene som i de fetere.
- Mills Vita Hjertego' Gul er et godt alternativ med lite kalorier og mye protein. Folk må generelt ikke være redde for å velge lettvariantene av ost, da den eneste forskjellen er at de er tilsatt litt ekstra vann og mindre fett, sier Myrvang.
Brochmann mener at det er viktigere å redusere på mengden enn det er å kutte en ost man elsker.
Tre frokosttabber
Brochmann mener derimot det er 3 vanlige frokosttabber mange gjør, som lett kan unngås:
1. Dårlig planlegging.
- Det blir ikke tid til å spise frokost fordi man sover litt for lenge. Hvis dette er et problem som gjentar seg anbefaler jeg at du lager klart noe mat kvelden i forveien som kan spises på vei til jobb, sier hun.
2. For lite mat.
- Mange er ikke sultne om morgenen, da gjelder det å spise mat som er lettere å få i seg. For eksempel havregryn med melk, smoothie eller yoghurt blandet med korn, sier hun.
3. Feil sammensetting.
- Unngå et høyt inntak av sukker i diverse søte pålegg og frokostblandinger til frokost. Dette fører til rask blodsukkerstigning og et relativt raskt blodsukkerfall. Man kan unngå dette ved å redusere mengden sukker i frokostmåltidet og i stedet øke mengden protein. Hvis noe søtt om morgenen er helt nødvendig for at du skal spise frokost anbefaler jeg at du eventuelt tar en halv brødskive med søtt pålegg og resterende med proteinrikt pålegg, sier Brochmann.
Myrvang mener at det er like viktig at frokosten smaker godt som at den er sunn.
- Bruk rikelig med friske frukt og bær på frokostblandingen i stedet for å velge frokostblandinger med mye sukker og tørket frukt, sier hun. Min personlige frokostfavoritt er havregrøt - både godt, næringsrikt og mettende, og enkelt å tilsette forskjellige smaker så man aldri blir lei, avslutter Myrvang
Sunne frokostalternativer
Frokostforslagene under er lagd av Susanne Christensen, ernæringsfysiolog og faglærer i ernæring og hudpleie ved Hudpleieakademiet:
1. To brødskiver
En brødskive med 1 skive mager ost og 1 skive skinke. Tynt lag smør el. Margarin. Pynt med paprika, tomat eller agurk
En brødskive med et kokt egg. Tynt lag smør el. Margarin.
Ca. 350 kcal
Myrvang:
- Her får man fiber, jern og vitamin D dersom man spiser margarin tilsatt vitamin D.
- Måltidet er proteinrikt og magert. Helt supert med grønnsaker på skiven for masse vitaminer, og måltidet blir enda mer mettende uten å inneholde nevneverdig flere kalorier.
- Egg er ypperlig til frokost! Det er en mettende vitaminbombe med kvalitetsprotein.
Brochmann:
- Egget inneholder blant annet jern, vitamin D, vitamin E og vitamin A.
2. Tre knekkebrød
To knekkebrød med makrell i tomat.
Ett knekkebrød med mager smøreost (3 % fett). Pynt med paprika, tomat eller agurk.
1 glass appelsinjuice.
Ca. 300 kcal
Brochmann:
-Knekkebrød inneholder viktige mineraler som jern, kalsium og sink.
Myrvang:
- Det er flott å ha makrell i tomat eller annet fiskepålegg som er rik på omega 3 til frokost. C-vitamin i appelsinjuicen øker jernopptaket og er derfor flott å drikke ved siden av brød og knekkebrød.
3. Grøt
Kokte havregryn, 75 gram.
Valnøtter, 10 gram.
Bringebær.
Ca. 370 kcal
Myrvang:
-Havregryn er blant de mest næringsrike frokostene man kan spise, og metter lenge.
Valnøtter gir masse sunt fett og bringebær inneholder rikelig med antioksidanter.
Brochmann:
Havregryn er en god kilde til B-vitaminer, magnesium og jern. Havre inneholder også vannløselige fibre (betaglukaner) som gjør at maten blir lengre i magesekken og gjør at næringsopptaket tar lengre tid.
4. Omelett
Omelett av to egg. Bland inn opphakket paprika og løk i røren.
Opphakkede tomater, agurk og ½ avokado ved siden av.
Ca. 350 kcal
Myrvang:
- Omelett er en proteinrik frokost med mange vitaminer og mineraler som er enkel å tilpasse egne ønsker med spennende grønnsaker. Avokado er godt for huden, tarmfunksjonen og hjertet på grunn av det sunne fettinnholdet, antioksidanter og fiber. Med andre ord mye bra i en liten frukt!
Brochmann:
- Paprika og tomater er dessuten gode kilder til vitamin C og betakaroten.
Les også:
Du går ned en halv kilo i uka med 5:2-dietten
Gå ned ti kilo med knekkebrødkuren
