Fire sunne oppskrifter

Ernæringsekspertene Lise von Krogh og Cathrine Borchsenius har valgt ut fire oppskrifter og sett på næringsinnholdet.

Disse sunne matrettene kan du kose deg med i sommer:

1) Roastbiffsalat

2) Wok med chili og banan

3) Fiskesuppe

4) Omelett med cottage cheese

Oppskriftene er hentet fra Matprat.no og Melk.no.

Les også:

Vegetarmat for kjøttetere

Krydderet som holder deg slank

Nå skal du ikke koke maten

Roastbiffsalat (2 personer)

Roastbiffsalat:

200 g roastbiff

1 pk. ferdigkuttet salatblanding

1 tomat i båter

¼ slangeagurk i biter

1 ss sprøstekt løk

½ rødløk i tynne båter

Dressing:

2 ss soyasaus

3 lime, presset

1 ss hakket frisk koriander

1 hakket rød chili

2 båter hvitløk, hakket

3 ss vann

1 ts sukker

Bland sammen ingrediensene til dressingen, og vend halvparten av dressingen med roastbiffskivene. Bland sammen ingrediensene til salaten og legg den utover et fat. Legg roastbiffen over salaten og server resten av dressingen ved siden av.

Næringsinnhold per porsjon:

Energi: 225 kcal

Protein: 30,2 g

Fett: 4,2 g

Karbohydrat: 16,4 g

Jern: 4,1 mg

Wok med chili og banan (2 personer)

300 g renskåret svinekjøtt i strimler

2 ss olje til steking

1 ts hakket frisk ingefær

2 bananer

½ dl cashewnøtter

3 ss søt chilisaus

Stek svinekjøttet sammen med hakket ingefær i panne/wok. Tilsett skivede bananer og nøtter, og vend det forsiktig sammen med kjøttet. Bland i chilisaus og server med ris eller nudler.

Næringsinnhold per porsjon:

Energi: 452 kcal

Protein: 37 g

Fett: 22 g

Karbohydrat: 27 g

Jern: 2,58 mg

Fiskesuppe (4 personer)

1 persillerot

2 gulrøtter

2 stilk stangselleri

1 liten purre

1 ss rapsolje

1 båt hvitløk, finhakket

2 terninger fiskebuljong

1 ½ l kokende vann

600 g torskefilet

2 ss hvetemel

3 dl matyoghurt

50 g reker

50 g crabsticks

½ ts salt

1 krm pepper

Skjær grønnsakene i strimler og fres i olje sammen med hvitløk og løk i 3-4 minutter. Spe med fiskekraft og gi det hele et oppkok. Reduser varmen og tilsett fiskefileten som er skåret i terninger på ca. 2x2 cm. Ha hvetemel i matyoghurten og rør til du får en jevn masse. Tilsett blandingen i suppen under omrøring. La det hele trekke (ikke fosskoke) i ca. 3-5 minutter. Tilsett reker og crabsticks. Kok opp. Smak suppen til med salt og pepper.

Næringsinnhold per porsjon:

Energi: 405 kcal

Protein: 40 g

Fett: 22 g

Karbohydrat: 38 g

Jern: XX mg

Omelett med cottage cheese (3 personer)

75 g salami

6 egg

1 beger cottage cheese

2 ss hakket frisk rosmarin

½ ts malt pepper

Skjær salamien i strimler og stek den i tørr panne til den blir sprø. La den renne av på litt kjøkkenpapir. Pisk sammen egg, og bland inn cottage cheese sammen med krydderet. Bruk ca. ¾ deler av salamien i eggeblandingen. Resten skal brukes til pynt. Hell eggeblandingen i en ildfast form, og stek den midt i ovnen på 180 °C i ca. 25 minutter. Pynt med salami, og server med en god salat.

Næringsinnhold per porsjon:

Energi: 383 kcal

Protein: 34,2 g

Fett: 26,7 g

Karbohydrat: 1,9 g

Jern: XX mg

Denne saken ble første gang publisert 02/06 2009, og sist oppdatert 30/04 2017.