Oljer i maten
Du trenger bare to oljer
Tilbudet at matolje er stort. Noen oljer kan du med fordel kutte ut.
Kald- eller varmpresset?
Kaldpresset olje er uraffinert og fremstilles uten bruk av varme. Den er heller ikke tilsatt noen kjemiske stoffer. Denne oljen har beholdt sine naturlige næringsstoffer og opprinnelige smak, og er den beste oljen for helsen. Kaldpresset olje kan få litt kraftig smak når den varmes opp. Dessuten inneholder den frie fettsyrer som kan oksidere eller harskne under oppvarming. Dette kan være uheldig. Selv om det fint går an å bruke kaldpressede oljer til steking på lav temperatur, er en grei tommelfingerregel å bruke kaldpressede oljer til kald mat, for eksempel salatdressinger.
Varmpresset olje er raffinert, og er den vanligste oljen. Oljen varmes opp, presses og filtreres. Under denne prosessen reduseres det opprinnelige innholdet av vitaminer og andre gunstige stoffer. En del av smaken forsvinner også. Varmpresset olje er rimeligere enn kaldpresset og kan brukes til vanlig matlaging. De som inneholder enumettet fett, som oliven- og rapsolje, egner seg ypperlig til steking. De som inneholder flerumettet fett, som soya-, mais-, og solsikkeolje, bør ikke brukes til å steke i.
Fettsyrer er særdeles viktige for helsen vår. Uten litt fett i kosten kan vi ikke leve. Men det er ikke lurt bare å pøse på helt ukritisk, da kan det oppstå ubalanse i kroppen, noe som igjen kan føre til sykdom.
Oljer for helsens skyld
I dag er mange nordmenn storspisere av soyafett, som vi får fra margarin, soyaolje, dressinger og majones. Både smaksmessig og helsemessig kan det være gevinster å hente ved å variere fettforbruket mer.
Fettet som vi spiser, er bygd opp av flere ulike fettsyrer. Soya-, solsikke og maisolje inneholder svært mye av den flerumettede omega-6 fettsyren linolsyre. Flerumettet fett er bra fordi det reduserer kolesterolinnholdet i blodet. Men blir det for mye i forhold til andre fettsyrer, kan det fremme betennelsesreaksjoner i kroppen.
- Du trenger i utgangspunktet to oljer på kjøkkenet, sier ernæringsfysiolog Lise von Krogh.
- En rapsolje til å steke i. Rapsoljen har en gunstig sammensetning samtidig som den tåler normal steketemperatur. Den andre oljen du trenger en en god kaldpresset jomfruolivenolje som du kan bruke som dressing, i bakverk, til å dyppe brød i, som smak i supper og sauser.
Bytt smør med olje
- En god olivenolje som du betaler litt ekstra for smaker godt og varer lengre enn en som ikke smaker så mye. Du kan også bruke andre oljer, men disse to bør du skaffe først og alltid ha på kjøkkenet.
Olivenolje og rapsolje inneholder mye énumettet fett. Slikt fett øker ikke kolesterolet og stimulerer heller ikke betennelsesreaksjoner. Det kan derfor være smart å bytte ut noe av det flerumettede fettet med énumettet fett.
- Dersom du vil ha en tredje olje kan du kjøpe linfrøolje. Denne kan nærmest regnes som et kosttilskudd fordi den har det høyeste innholdet av vegetabilsk omega-3-fettsyrer. Den kan brukes i alt som ikke skal varmes opp, forteller von Krogh.
Rådet fra doktor Fedon Lindberg er at vi i størst mulig grad kutter ut solsikke-, mais-, og soyaolje og erstatter disse med kaldpressede oliven- og rapsoljer.
Helsebringende olivenolje
Olivenoljen er "dronningen" blant oljer. Den smaker fantastisk og har helsebringende stoffer som beskytter mot hjerte- og karsykdom. På Kreta, der befolkningen har lav forekomst både av hjerte- og karsykdom og kreft, konsumerer hver beboer i snitt 31 liter olivenolje i året.
Før du velger olivenolje bør tenke over hva du skal bruke den til, ettersom forskjellige typer har ulike egenskaper:
"Affiorato - flor de aceite" er den ypperste i klassen. Denne olivenoljen fremstilles ved knusing før den egentlige pressingen starter. Den er veldig dyr og fås ikke kjøpt overalt. Den lages i små kvanta i middelhavslandene der de dyrebare dråpene dryppes over salater, eller du nyter den i små munnfuller sammen med hvitløk og salt på nybakt brød.
Kaldpresset, extra virgin olivenolje (jomfruolje) utvinnes ved førstegangspressing av olivenfrukten. Oljen bevarer alle de gode egenskapene til frukten og har topp smak og lukt. Passer best til salater, dressinger, kalde retter, marinader og sauser. Kan også brukes til steking ved lav varme.
Helsefordeler ved jevnlig bruk av olivenolje
- Lavere kolesterol: Bruker du olivenolje i stedet for annet fett, senker du det farlige LDL-kolesterolet i blodet uten å senke det "gode" HDL-kolesterolet. Oljen reduserer også nivået av triglyserider, som kan tette årene.
- Lavere blodtrykk.Et riktig sammensatt kosthold med olivenolje og grønnsaker kan redusere risikoen for kreft med 75 %, beskytte mot magekreft, og får leveren til å jobbe bedre.
- Beskytter mot benskjørhet.
- Positiv effekt ved revmatisme og diabetes.
Den vanlige olivenoljen er ikke merket førstegangspressing eller kaldpresset. Dette er likevel en ypperlig bruksolje som er å få kjøpt i alle dagligvarebutikker. Dette er førsteklasses allroundolje som passer til de fleste tilberedningsmåter: steking, i gryteretter, stuinger, til kjøtt, i majones, vinaigrette, marinade og supper. Mens den kaldpressede varianten brenner ved 180 grader, brenner denne først ved 210 grader.
| Noen gylne oljeregler * Olje har tre fiender: lys, luft og varme. Olje bør oppbevares mørkt og kaldt. * Matolje holder seg bedre på glass enn på plastflaske, og bedre på farget/frostet enn på gjennomsiktig flaske. * Oppbevar oljen i kjøleskapet. Fersk matolje har holdbarhet på ca. ett år. I romtemperatur er holdbarheten vesentlig mindre. * Harsknet olje kan til forveksling lukte som oljemaling. * Vask stekepannen med et fettløselig vaskemiddel etter bruk. Fettrester setter i gang en harskningsprosess som akselererer neste gang du bruker pannen, hvis den ikke vaskes etter bruk. |
Raps - Nordens olivenolje
Rapsolje er Nordens svar på olivenolje. Men den har en mer nøytral smak enn olivenoljen og inneholder omega 3-fettsyrer som ikke finnes i olivenolje samt spesielle plantesteroler som reduserer kolesterol og antioksidanter. Til bruk i salater anbefaler Fedon Lindberg gjerne en blanding av 2/3 kaldpresset olivenolje og 1/3 kaldpresset raps. På den måten får man nyttiggjort seg et større spekter helsebringende fettsyrer og antioksidanter.
Rapsoljen finnes i ulike varianter og kan brukes både til steking, baking og i salater.
Nøytrale oljer
Oljer til å steke i
Olivenolje. Den vanlige olivenoljen er en blanding av kald- og varmpressede olivenoljer. Den har ikke så høy kvalitet som jomfruoljene, men er utmerket til steking.
Rapsolje. Denne oljen er blitt veldig populær i Norge de siste årene. Rapsoljen har mildere smak enn olivenolje, og har en svært gunstig fettsyresammensetning.
Kokosolje. Naturlig, ubearbeidet kokosfett (som du nå kan finne i helsekostbutikker) er en ypperlig olje til steking fordi det tåler høye temperaturer godt. Kokosfett inneholder svært mye mettet fett, men ifølge Fedon Lindberg er mange av fettsyrene såkalt kortkjedede og dermed ikke kolesteroløkende. Disse fettsyrene forbrennes bedre, og kokosfett bidrar dermed ikke med like mange effektive kalorier som andre fettyper.
Jordnøttolje. Varmpresset (raffinert) jordnøttolje tåler svært høye temperaturer og kan derfor gjerne brukes til steking. Jordnøttolje er ypperlig egnet både til woking og frityrsteking.
Oljer som soyaolje, maisolje og solsikkeolje er forholdsvis smaksnøytrale, og egner seg godt til baking og dressinger. Disse oljene bør imidlertid ikke brukes til steking, siden egenskapene forandrer seg ved høy temperatur.
Den farlige oljen
Mange går ut ifra at alle vegetabilske oljer er sunne, uansett hvilken plante de stammer fra. Dette er dessverre en myte. Palmeolje, som blir brukt stadig oftere i ferdigmat, er nemlig et klart unntak.
Denne oljen øker kolesterolkonsentrasjonen i blodet, og er dermed ugunstig for både barn og voksne. Palmeolje skjuler seg i mange matvarer under begrepet "vegetabilsk olje".
Oljer for smakens skyld
Jordnøttolje (Peanøtt): Dette er en olje vi med fordel kan bruke mer av, spesielt i kaldpresset form, blant annet fordi den inneholder mye antioksidanter som skal virke forebyggende mot kreft. Kaldpresset jordnøttolje har en svak peanøttsmak. Bruk den gjerne i salatdressinger.
Kaldpresset extra virgin olivenolje: Denne bør nytes titt og ofte både for smakens og helsens skyld. Et generelt råd er at jo dyrere den er, jo finere kvalitet har den.Kaldpresset olivenolje smaker av oliven. Bruk den gjerne i satdressinger, eller drypp den over fisk, kjøtt og brød.
Sesamolje: Inngår i en del asiatiske retter. Ligner en mellomting mellom olivenolje og soyaolje i næringsinnhold. Inneholder dessuten sesamol som er generelt helsefremmende. Sesamolje har en karakteristisk rund, nøttaktig smak. På grunn av sin kraftige, aromatiske smak brukes sesamolje helst i små mengder, som en smakstilsetning. Drypp litt over wok/nudelretten eller bruk noen teskjeer i en marinade.
Valnøttolje: Denne oljen er svært rik på omega 3. Den holder seg bare noen uker i kjøleskapet og tåler ikke varme og lys. Kjøp små flasker. Har en god nøttesmak. Valnøttolje er deilig i desserter med krem, og til salater og grønnsaks- og kyllingretter.
Kilder: Fedon Lindberg, Mat & Helse, maportalen.no, forbrukerportalen.no, Stavanger Aftenblad, odelia.no
Les mer:
Test av de sunneste dressingene
