Kostråd
Derfor er laks sunt
Alle vet at fisk er sunt, men husker du hvorfor?
Laks er for lengst blitt hverdagsmat i Norge, og det er godt for helsen og vekten.
Det beste med fisk er kanskje at du kan spise så mye du vil med verdens beste samvittighet. Ingen ting er sunnere.
Helsedirektoratet anbefaler å spise fisk til middag to til tre ganger i uken.
- Ved å oftere velge fisk, reduserer vi inntaket av rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter. Videre er det viktig at minst 200 gram av fisken vi spiser er fet fisk som laks, makrell, ørret og sild, for dette er viktige kilder til vitamin D og omega 3. Utskifting av mettede fettsyrer (som vi finner i kjøtt- og kjøttprodukter) med flerumettede fettsyrer reduserer risikoen for koronar hjertesykdom. Både fet og mager fisk er gode kilder til selen, og selenrike matvarer kan sannsynligvis bidra til å redusere risikoen for prostatakreft, sier Kari Sellæg, klinisk ernæringsfysiolog ved NIMI.
Alt fettet du trenger
- Spiser du nok fisk og får i deg omega-3-fettsyrer, trenger du nesten ikke annet fett, sier Ingebjørg Moe, ernæringsfysiolog og kokk ved Norges Sjømatråd.
Da slipper du også å tenke på om omega-3-kapslene er blitt harske, for det kan de nemlig bli.
Riktignok må vi også ha litt omega-6-fettsyrer også, men det får vi mer enn nok av allerede.
- All sjømat er sunn mat. Laksen er intet unntak. Den inneholder omega-3-fettsyrer, fettløselige vitaminer som vitamin D, selen, vitamin B12 og jod som noen av de viktigste næringsstoffene. Og oppdrettsfisk er like bra som annen fisk, sier Moe.
- Det er svært mange gode grunner til å ha fisk på menyen regelmessig, rent bortsett fra hvor utrolig godt det smaker og hvor mange ulike retter man kan lage av fisk. De aller beste grunnene er bygget inn i fiskekjøttet og dreier seg om næringsstoffene vi finner, opplyser klinisk ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
Blir hva den spiser
Det er en myte at oppdrettsfisk får dårligere for enn havfisk.
- Fisken blir hva den spiser, og oppdrettsfisk får pellets laget av protein, fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler og pigment, sier Moe.
Omtrent halvparten av ingrediensene i fôret kommer fra planteriket (vegetabilske), mens resten kommer fra havet (marine råvarer). I stedet for å jage på matfisk ute i det åpne havet, får den altså sin naturlige føde i konsentrert form og i kontrollerte mengder. Den får med andre ord førsteklasses mat, mener Moe.
Sunn oppdrettsfisk
- Det er også en noe overdreven angst for antibiotika blant folk. For 40 år siden, i havbrukets spede begynnelse, var bruken til tider høy. I dag er den minimal og under helt kontrollerte former, sier Moe.
Alle anlegg er pålagt å ha en fiskehelsetjeneste som er på inspeksjon minst seks ganger i året, i tillegg har hvert anlegg to årlige besøk av offentlig veterinær eller fiskehelsebiolog.
- Havfisken er også et resultat av maten den spiser og det resultatet kan være uforutsigbart, sier Moe.
- Av samme grunn kan også oppdrettsfisken variere i kvalitet fordi ulike anlegg kan bruke ulike fôrmengder. Men selv om kvaliteten kan variere med havbruket, er det jevne inntrykket meget bra og forutsigbart, mener hun.
Laks vs. ørret
Det er mange som ikke kjenner forskjellen på laks og ørret. De tilhører samme «fiskefamilie» og er røde i kjøttet begge to.
- Den mest synlige forskjellen er måten de lagrer fettet på. Laksen lagrer fettet i muskulaturen, mens ørreten lagrer det i buken. Av den grunn vil laksekjøttet jevnt over oppleves som fetere enn ørretkjøttet.
Allikevel inneholder fiskene de samme fettløselige vitaminene og essensielle fettsyrene, men i litt variable mengder.
Kan ikke spise for mye fisk
Visste du at ...
- laks er en såkalt anadrom fisk som er avhengig av ferskvann for gyting, klekking og den første del av livet, og deretter havet for den videre veksten.
- oppdrettsfisken ikke har noen sesonger, men er like bra året rundt?
- det også finnes økologisk oppdrettsfisk. Siden fôret ikke inneholder kunstig fargestoff, har denne litt blekere fiskekjøtt.
Kilde: Laksefakta.no
- Du kan spise for mye av det meste, men du kan nesten ikke spise for mye fisk, sier Ingebjørg Moe.
All fisk er næringsrik mat, men her som ellers er variasjon viktig. Både laks, torsk, sei, sild, makrell, reker og steinbit er lett tilgjengelig sjømat i dag.
To-tre ganger i uken
Helsedirektoratet anbefaler at man spiser omkring 300-450 gram fisk i uken. Dette tilsvarer 2-3 middagsporsjoner i uken, når én porsjon er 150 g ren råvare.
- Spis to-tre varierte fiskemiddager i uken. Det finnes også mye godt fiskepålegg du kan variere med. Gravlaks, røket laks og varmrøkt laks er like fullverdig fisk og inneholder de samme næringsstoffene som kokt og stekt laks. Det eneste man kanskje skal være oppmerksom på er saltinnholdet, sier Ingebjørg Moe.
- Fiskeboller og fiskepudding inneholder lite fisk, så her må du eventuelt trekke fra de andre ingrediensene for å finne ut hvor mye fisk du egentlig har fått i deg. Hvis du skal bytte ut en middagsporsjon med fisk på brødskiven i stedet, er det vanlig å regne at seks brødskiver med fiskepålegg tilsvarer én middagsporsjon, ifølge klinisk ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
Like mye protein som kjøtt
Den såkalte kjøttfaktoren er en liten proteinbit (et peptid) som har en evne til å påvirke kroppen til å øke opptaket av jern fra kornvarer og grønnsaker.
Kort fortalt: Spiser du grovbrød med makrell i tomat på, vil fiskepålegget gjøre at mye mer av jernet i brødskiven blir tatt opp i tarmen. Dette er lurt for jenter og kvinner med menstruasjon, for de trenger alt det jernet de kan få tak i.
- Fisk inneholder omtrent like mye protein som kjøtt, ca. 20 prosent i rene, rå fileter, opplyser Arsky.
Betennelsesdempende
Fettet fra fisk er umettet, mykt, og bra for hjertet, hjernen, kroppsvekten og humøret. I fettet finner vi de fettløselige vitaminene A og D.
- Omega-3 virker betennelsesdempende, senker blodtrykket, øker blodgjennomstrømmingen i hjernen slik at du tenker bedre, er forebyggende mot hjertesykdom og virker mot depresjon, ifølge Arsky.
Noen laksefakta
Kilde: Laksefakta.no
- I laks og andre fete fisker finnes omega-3-fettsyrer som forebygger hjerteog karsykdommer.
- Omega-3 spiller en viktig rolle for hjernens utvikling hos fostre og små barn.
- Én porsjon laks (150 gram) inneholder ca. fire gram omega-3. Den daglige anbefalingen er to-tre gram.
- Laks og annen sjømat er ferskvare med begrenset holdbarhet. Ved kjøling ned mot null grader, på is, er laksen holdbar i minst 10 dager fra slaktedato. Laks holder seg i fryseren i maks tre måneder.
- Fisk som skal spises mer og mindre rå - det vil si om den skal graves eller brukes til sushi, skal først ligge i fryseren i ett døgn ved minus 20 grader. Årsaken er at det kan finnes parasitter i fiskekjøttet og disse dør i frysen. Laks fra oppdrett er fri for parasitter og kan spises rå uten først å fryses.
- Den beste oppbevaringstemepraturen for fersk fisk, er null til minus én grad, i praksis på is eller sammen med ispose.
- Fiskefilet skal enten pakkes i papir eller ligge i tett boks beregnet på mat. Dersom den får ligge sammen med isbiter i en plastpose eller med kjøleelement, er den holdbar i mange dager. Vanlig kjøleskaptemperatur er mellom fire og åtte grader.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
12 slankespøsmål du ikke tør å stille
Denne saken ble første gang publisert 03/02 2013, og sist oppdatert 30/04 2017.