Kostholdsplan
Kostholdsplan får deg ned i vekt
Kostholdsplanen hjelper deg å få struktur på matinntaket.
Kroppen har behov for sunn næring. Men det er ikke alltid lett å vite hva du trenger.
Kostholdsplan gir jevnt blodsukker
En kostholdsplan er en oversikt over hva du skal spise. Å ha et jevnt blodsukker er avgjørende for å fungere i hverdagen.
Kostholdsplanen kan hjelpe deg å få struktur på matinntaket ditt.
- Det er en plan som er individuelt tilpasset den enkeltes behov og preferanser. Den settes opp av kostveieder eller ernæringsfysiolog.
Dette forteller kostholdsekspert Dr. Fedon Lindberg til Klikk Helse.
Viktig med gode rutiner
- Den kan være både detaljert for hvert måltid og mellommåltid, bare fokusere på hovedmåltidene eller bare på middag, forklarer ernæringsfysiolog Anita Romie Hoff.
Rutiner er viktige i hverdagen for alle.
- Studier av mennesker som hopper over frokost, spiser en beskjeden lunsj og inntar de fleste kaloriene på ettermiddagen og kveld viser også en sammenheng med overvekt, sier overlege Berit Nordstrand.
Derfor er det nyttig:
En kostholdsplan kan være nyttig når du ønsker vektreduksjon, vektoppgang, ha mer kontroll på hva du spiser og at du får i seg de viktige vitaminene og mineralene. Om du følger en plan er du sikker på at du spiser variert.
Det kan også lønne seg økonomisk å ha en plan. Ved å handle en gang i uken, slipper du dyre og unødvendige impulser. I tillegg unngår du fristelsen av å kjøpe usunn ferdigmat.
Studier viser at 10-15 prosent av moderat overvektige og 51-64 prosent av sterkt overvektige har uregelmessige måltidsmønstre hvor mer enn halvparten av kaloriene inntas etter klokken sju på kvelden.
Oversikt over måltider
Hvor detaljert planen bør være, avhenger av hvem den er ment for. Har man konkrete mål, vil planen være mer detaljert.
- Du setter opp flere ukemenyer som dekker hva man bør spise, når og hvor mye, forklarer Dr. Lindberg.
Dette gjøres som regel av en ernæringsfysiolog eller en annen kyndig og utdannet kostveileder.
- Den bør inneholde hva man skal spise, når og hvor mye, sier han.
Ønsker du å få oversikt over måltidene dine bør ikke kostholdsplanen være for detaljert. Det er for idrettsutøvere eller en som skal aktivt ned i vekt.
- Det kan være en idé å sette opp variasjoner av måltider og velge ut ifra de hver dag, tipser ernæringsfysiolog Hoff.
Tips:
- Ikke fokuser på kalorier, dette er veldig stressende over tid.
- Tenk på de grove trekkene i planen som mengde grønt, antall fiskemåltider og magert kjøtt.
- Prøv å variere smakene. Du skal kunne kose deg, og det er mye kos med sunn mat også.
- Naturell yoghurt med varme bær til dessert eller frokost, velg grov pasta og brød for å fylle magen mer og det har bedre næringsverdi.
- Velg sukkerfrie og naturellprodukter. Slike valg utgjør den store forskjellen uten at du kjenner for mye på at du endrer kostholdet ditt.
Kilde: Ernæringsfysiolog Anita Romie Hoff.
Spesielt nyttig for noen
- Mest aktuelt er det hvis du har et helseproblem relatert til kosthold, forteller Lindberg.
I visse tilfeller er en kostholdsplan avgjørende.
- Ved overvekt, undervekt, diabetes, høyt kolesterol, høyt blodtrykk, hjertesykdom, kreft, betennelsestilstander, informerer han.
- Det kan være bra ved matvareintoleranser, allergier, ved hard trening eller toppidrett og under graviditet.
Tilpasses til hver enkelt
Lise Von Krogh sier det er viktig å få skreddersydd kostplanen etter din kropp og dine behov.
- Enten du bruker en plan for å minimere eller øke matinntaket ditt, eller for å få et balansert kosthold bør den være tilpasset ditt energibehov, livssituasjon, eventuelle sykdommer og kunnskaper om mat og matlaging, sier ernæringsfysiolog Lise von Krogh i Bramat.no.
Du kan sette opp en plan selv, eller kontakte en ernæringsfysiolog eller ernæringsrådgiver.
Forskjellen er lengden på utdannelsen: en rådgiver har tatt kurs om i ernæring, en ernæringsfysiolog har utdannelse (bachelor) og en klinisk ernæringsfysiolog har master og kan jobbe på sykehus.
Ernæringsfysiologen mener det er viktig og ikke sluntre unna.
- Du bør følge kostholdsplanen din for oppnå planlagt helsegevinst, mener hun.
- På sikt bør du ha som mål er å klare å variere kostholdet sitt og ta mer selvstendige valg slik at helsegevinsten vedlikeholdes.
Du skal ikke følge planen hele livet ditt.
Sett opp planen selv
- Du trenger ikke ha veldig peiling for å klare å sette opp en plan selv, sier Hoff.
Tenk over hva du skal spise til middag den kommende uken.
- Du bør få inn fem frukt eller grønnsaker om dagen, to fiskemåltider i uken og holde deg til magert kjøtt som kylling og svin av forskjellige varianter, samt grove kornprodukter.
Du kan se hvor grovt brødet er med brødskalaen. Men det er ikke alltid - som oftest ikke - det mørkeste brødet som er det groveste.
- Ikke tenk på kostholdsplanen som en diett
Det er alltid viktig å redusere inntaket av sukker og å spise mer grønt.
- Du kan gjerne sette opp desserter i en måltidsplan om ønskelig. Alt avhenger av hva målet ditt er, sier Hoff.
Har du store mål kan det være lurt å ta kontakt med en ernæringsfysiolog og få oppfølging.
For en person som kun ønsker å få oversikt over måltidene sine, bør ikke en kostholdsplan være for detaljert, slik som for en idrettsutøver eller en som skal aktivt ned i vekt, mener ernæringsfysiologen.
Det kan være en idé å sette opp variasjoner av måltider og velge ut ifra de hver dag.
Det er ikke alle som klarer å høre på magen sin - da er det greit å ha faste tidspunkter på måltider så man ikke ender opp med å spise for mye eller for lite.
| Hverdagskost | Eksempel på kostplan for en balansert vekt: |
| Frokost kl 7-10 |
Alt. 1: Naturell yoghurt med varme bær og litt müsli og et glass appelsin juice. Frokost bør holde deg mett 2-3 timer, og bør inneholde noe grønt og noe grovt. |
| Mellommåltid kl 10-12 |
Alt. 1: Gulrot Et mellommåltid er lett å ha med seg hjemmefra, er raskt å tilberede og metter 1 times tid. |
| Lunsj kl 11-13 |
Alt. 1: 2-3 grove skiver med fiskepålegg. Noen cherry tomater, nøtter eller lignende ved siden av Lunsj bør holde deg mett i 3 timer, og bør inneholde grovt brød og grønt. |
| Mellommåltid kl 14-16 |
Runde 2 med mellommåltid. Her gjelder de samme reglene som med forrige mellommåltid. Varier fra dag til dag. |
| Middag 16-18, evt. dessert |
Tallerkenmodellen: 1/3 kjøtt eller fisk, 1/3 poteter/ris/pasta, 1/3 grønnsaker. Middagen bør holde deg mett 3-4 timer |
| Kveldsmat 19-21 |
Ikke alle spiser kveldsmat, men en frukt eller litt nøtter er greit å fylle på med. Spis som til frokost eller mellommåltid avhengig av når du spiste middag og hvor sulten du føler deg. |