Sjekk om du trenger kalsiumtilskudd

Kroppen er avhengig av kalsium.

KALSIUM: Melk og andre meierivarer er gode og naturlige kalsiumkilder. Drikker du ikke nok, må du kanskje vurdere tilskudd.

ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Anders Rasch

Katrine Andreassen

Publisert 10.01.2013 - 14:33 Sist oppdatert 30.04.2017 - 09:30

Kroppen er avhengig av kalsium for å bygge opp beinvev og tenner og for å få velfungerende muskler og nervevev, og siden kroppen ikke kan lage kalsium selv er du nødt til å tilføre det gjennom mat eller tilskudd.

Mengden du trenger avhenger av alder og kjønn.

- Rådene spriker noe, men i Norge er rådet 800-900 mg/dag for voksne og 670-700 mg/dag for barn. Verdens Helseorganisasjons anbefalinger er noe lavere, og i England og USA anbefaler de noe mer, sier overlege Berit Nordstrand.

Normalt blodtrykk

- I tillegg til at kalsium er viktig for beinlager og beinbygging, er det helt nødvendig for væsken mellom cellene. Her sender kalsium beskjeder fra nervene til musklene, og muskelcellene må også ha kalsium tilgjengelig for å kunne trekke seg sammen, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.

Til slutt spiller kalsium også en rolle i å opprettholde normalt blodtrykk, og det kan binde fett og dermed bidra til å kontrollere kaloriopptaket i kroppen.

Råd når du tar kalsiumtilskudd

Få mest mulig gjennom mat og supplere kun med det som er igjen for å nå den mengde kalsium du bør ha hver dag.
Ta kalsiumtilskudd med mat, slik at den ikke flommer inn i blodbanen alene.
Ta mindre mengder om gangen - for eksempel 250 mg til et måltid og ikke over 500 mg.
Sørg for at du får nok vitamin D og gjør noen styrkeøvelser for å få bygget et sterkt skjelett
Hold kalsiumtilskudd unna jernrike måltider, slik at du sikrer et optimalt jernopptak

Kilde: Overlege Berit Nordstrand

To C-vitamin-tilskudd skiller seg ut

Kan utvikle beinskjørhet

Skjelettet fungerer som et kalsiumlager for kroppen. Dersom du spiser lite kalsium, trekkes kalsium ut fra skjelettet og inn i blodbanen.

- Jo mindre kalsium du spiser, desto skjørere blir skjelettet. Går det for langt, kan du utvikle benskjørhet, sier Arsky.

I tillegg er det ifølge Nordstrand viktig å bevege seg.

- Belastningen på skjelettet bygger kalsium inn beina, sier hun, og legger til:

- Et av faremomentene med å være astronaut er faktisk at uten tyngekraftens påvirkning, har du ikke belastning på skjelettet.

Hjerte- og karsykdom av tilskudd

Nordstrand er likevel forsiktig med å anbefale kalsiumtilskudd.

Det er ikke nødvendigvis helt problemfritt å dekke dagsbehovet for kalsium gjennom tilskudd. Første bud er å få i seg nok kalsium gjennom kosten, da tilskudd faktisk kan føre til helseproblemer.

- Mange som ikke tror de får nok kalsium gjennom kosten, velger å ta tilskudd. Lenge trodde man at kalsiumtilskudd var tilnærmet ufarlig og hadde få bivirkninger, men i mai i år kom en studie som peker på mulige sammenhenger mellom unaturlig høye kalsiumtopper i blodet, ved inntak av store doser kalsiumtilskudd, og en viss fare for å utvikle hjerte- og karsykdommer, sier hun.

Omtrent 24.000 tyske menn og kvinner ble fulgt over en 11-årsperiode, og resultatene viste at de som tok kalsiumtilskudd hadde en 86% høyere sannsynlighet for å få hjerteinfarkt.

Flere helseplager

- De som fikk kalsium gjennom høyt inntak av kalsiumrik mat hadde derimot lavere risiko for hjerteinnfarkt, sier Nordstrand.

Gode kalsiumkilder

Meieriprodukter som yoghurt, hvite- og gule oster, melk, syrnet melk. En spiseskje revet parmesanost gir deg 10% av det kalsium du trenger hver dag og gulostskiver (ca. 30g) på brødskiven kan dekke ca. 20%.
Nøtter og frø. Sesamfrø har omtrent like mye kalsium som parmesanost, men du bør kverne dem for å kunne ta opp næring ellers går de hele gjennom systemet og har kun nytte som fiber. Dryss en spiseskje knuste sesamfrø over salater eller middagsretter for nydelig smak og næring.
Tofu
Grønne bladgrønnsaker. (100g spinat = ca. 5% dagsbehovet for kalsium så her trengs det litt større mengder)
Småfisk som spises inkl bein, som ansjos og sardiner

Kilde: Overlege Berit Nordstrand

- Det er ikke nødvendig å ta tran

Hun legger til at det også finnes andre studier som reiser bekymringer ved kalsiumtilskudd.

Opptil 70% avslag på vårsalget hos Get Inspired

Da med en mulig kobling til økt risiko for prostatakreft og nyrestein.

Det kan synes som om kroppen ikke klarer å håndtere mer enn rundt 500 mg kalsium om gangen, og at det derfor kan være smart å spre kalsiuminntaket over flere doser.

Del opp dosen

- Tidligere var kalsiumtablettene i 500 mg styrke, men i dag finnes de som engangsdoserte 1000 mg-tabletter. Dette for å gjøre doseringen enklere for folk. Det kan imidlertid være bedre for kroppen å dele opp tilskudd i flere doser selv om det blir upraktisk, sier Nordstrand.

- Vær også klar over at kalsium hindrer vårt opptak av jern som også er veldig viktig for kroppen. Mest mulig kalsium er derfor ikke et mål, for det er mye som skal holdes i balanse, sier hun.

Uvanlig med forgiftning

Gunn Helene Arsky forteller at det i dag finnes ni lovlige former av kalsium på markedet og det er mange produkter å velge mellom.

- Dersom du ikke bruker andre kosttilskudd som inneholder vitamin D, er det smart å velge et kalsiumtilskudd som også inneholder vitamin D. Ut fra hvilke andre behov du har, kan du også vurdere å bruke kalsium sammen med magnesium eller K-vitamin, sier hun.

Hun forteller at forgiftning på grunn av kalsiumtilskudd er uvanlig, men at gjentatte dagsdoser opp i 3000 mg kan føre til at kalsium avleires i bløtvevet.

- Dette kalles hyperkalsemi og er svært uheldig, sier Arsky.

Velg kalsiumrik mat

Ifølge Nordstrand er det helt klart lurest å spise slik at man får i seg mest mulig kalsium gjennom kosten.

Meieriprodukter er kjente og gode kalsiumkilder, men du får også i deg kalsium gjennom blant annet grønne bladgrønnsaker og nøtter.

Slik får du god fordøyelse

Derfor blir grønnsakene sunnere med litt olje

- Suppler med noen ekstra gulostskiver, en ekstra spiseskje revet parmesanost, litt kvernet sesamfrø over middagsretten eller en stor porsjon spinat hvis du er redd for å få i deg for lite. Om det fortsatt ikke er nok, bør du regne ut hvor mye du mangler og ta tilskudd i forhold til dette. Du har da fått mer kalsium gjennom nydelige smaker og kan greie deg med 250-500 mg i pilleform, sier hun.

Vurderingen

Vi har kjøpt inn tre ulike kalsiumtilskudd med varierende tilleggsstoffer. Ett er kjøpt i dagligvarebutikken, ett på apoteket og ett på helsekosten.

Fordi alle inneholder den samme typen kalsium, blir vinneren det produktet som har høyest kalsiuminnhold for rimeligst pris. Men det er jo opp til deg å velge, også ut fra om du ønsker vitamin K eller sink i tillegg til kalsiumet.

Produkt:	Trippel KalMag	Weifa Kalsium	Bio-Calcium+D3+K
Utsalgssted:	Dagligvaren	Apoteket	Helsekosten
Produsent:	Biopharma AS	Weifa AS	Pharma Nord
Ingredienser:	Magnesiumhydroksid, kalsiumkarbonat, oligofruktose, fortykningsmiddel, sinkoksid, antiklumpemiddel, fortykningsmidler, kobbersulfat, kolekalsiferol	Kalsiumkarbonat, fyllokinon, kolekalsiferol, modifisert stivelse, fyllemiddel, tabletthjelpestoffer	Fytomenadion, kolekalsiferol, kalsiumkarbonat, søtningsmidler, antiklumpemidler, overflatebehandlingsmiddel, smaksforsterker
Mengde og type aktivt virkestoff pr. døgndose:	400 mg magnesium, 200 mg kalsium (minste tillatte mengde), 10 mg sink, 1 mg kobber, 10 mikrogram vitamin D (maks tillatte mengde)	1000 mg kalsium, 200 mikrogram vitamin K (maks tillatte mengde), 10 mikrogram vitamin D (maks tillatte mengde)	70 mikrogram vitamin K, 10 mikrogram vitamin D (maks tillatte mengde), 1000 mg kalsium
Dette står på etiketten:	For benbygning, for skjelettet, godt for muskler. Tilsatt fruktooligosakkarider for økt bio-opptakelighet.	Kalsiumtilskudd med vitaminer. Melkeprodukter er den viktigste kalsiumkilden i kostholdet vårt. De siste tiårene er forbruket av meieriprodukter kraftig redusert, og derfor kan det være viktig å supplere med kalsiumtilskudd.	Kan styrke tennene og benbygningen. Vitamin D3 øker opptaket av kalsium. Høydosert kalsiumpreparat med 500 mg kalsium samt vitamin D3 og K.
Antall døgndoser:	Inneholder 120 tabletter, to om dagen	Inneholder 80 tabletter, maks dose er fire om dagen	Inneholder 60 tabletter, to om dagen
Form:	Tabletter	Svelgetabletter	Tygge- eller svelgetabletter
Pris per forpakning:	kr 99	kr 99,90	kr 99
Pris pr. dag:	kr 1,65	kr 4,99	kr 3,30
Vurdering:	Lite kalsiuminnhold og under maks tillatte mengde av de andre mineralene, men disse tablettene inneholder masse vitamin D uten at det står tydelig på etikettens front. Dette tilskuddet skal ikke tas sammen med andre kosttilskudd som inneholder vitamin D! Det er synd det er så lite kalsium i et produkt som antyder å være bra for skjelettet. Billigst dagsdose, men minst kalsium.	Nok et produkt som kombinerer kalsium, vitamin D og vitamin K og som dermed utelukker bruk av for eksempel multivitaminpreparater med vitamin D. Det er angitt dagsdoser for barn også (1-2 tabletter). Det er positivt at det advares mot bruk av produktet for personer som bruker warfarin (Marevan). K-vitamin kan nemlig forstyrre behandlingen. Den dyreste dagsdosen i testen, men også det produktet som det går an å dele opp i mindre mengder ved behov.	Disse tablettene kalles høydosert kalsiumtilskudd, men mengden kalsium er bare 2/3 av det som maksimalt kan tilsettes i et kosttilskudd pr. dag. Derimot er vitamin D-mengden høydosert slik at du ikke skal bruke dette produktet sammen med andre kosttilskudd som inneholder vitamin D. Spennende at vitamin K er tilsatt. Det er viktig for å bygge kalsium inn i skjelettet. Nest billigste dagsdose, men like høyt innhold av kalsium som det dyreste produktet. Det sikrer seieren.