Kosttilskudd
Derfor er sunn mat bedre enn piller
Sjekk om du bør ta kosttilskudd eller legge om kostholdet.
- Det forskes mye på de enkelte næringsstoffene i ren mat. På denne måten prøver man å løse gåten omkring hvilke byggeklosser i ren fisk, bær, grønnsaker, grønn te, mørk sjokolade og andre matvarer som kan bidra med helseeffekt, sier overlege Berit Nordstrand til Norsk Ukeblad.
Man har for eksempel fremstilt byggeklosser fra grønnsaker - som det oransje fargestoffet betakaroten - og funnet ut at antioksidanten alene faktisk ikke bidrar med den helsegevinsten hele gulroten kan skilte med.
- Det er jo ikke så rart, for de enkelte næringsstoffene i gulroten virker sammen og gir en synergieffekt i kroppen, sier Nordstrand.
Dokumentasjon
I EU er det nå blitt forbudt å skryte av helseeffektene til antioksidantene. Også Nordstrand mener det er lurt å ha en sunn skepsis for hva antioksidanter i oppkonsentrert form - som pulver og piller - kan utrette.
- Det å etterspørre dokumentasjon i forbindelse med helsekost er alltid smart. På samme måte som man har dokumentasjon på medisiner før de registreres for salg, sier Berit Nordstrand.
Økologisk mat
Antioksidanter er ikke eneste eksempel på næringsstoffer som ikke fungerer like godt utenfor sitt naturlige opphav.
- Et annet godt eksempel er forskning på sunt, umettet fett i laks. Kapsler med omega 3 har ikke «lakseeffekt». Hel fisk virker langt bedre, og det forskes nå på hvordan lakseproteiner fra fiskekjøttet faktisk har helt spesielle, helsefremmende egenskaper. Det skal nok mye til at syntetisk tilskudd og oppkonsentrerte næringsstoffer, tatt ut av sin naturlige sammenheng, kan skilte med naturens helseeffekt, sier overlegen som også anbefaler økologisk mat.
- Utvalget av økologisk mat er ikke bra nok i butikkene, men det blir bedre om vi begynner å etterspørre varene og er villige til å betale den prisen matproduksjon av høyere kvalitet koster, sier Nordstrand.
Vitamin D-tilskudd
- En god huskeregel er å ta vitamin D i alle måneder med R i. Det er til stor hjelp for immunforsvaret i de mørke månedene, opplyser klinisk ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
Barnelærdommen sier oss at vi trenger vitamin D-tilskudd så lenge solen glimrer med sitt fravær.
- Det finnes to lovlige former av vitamin D på markedet: Kolekalsiferol (D3) er fem ganger så tilgjengelig for kroppen som ergokalsiferol (D2). Kroppen vår lager kolekalsiferol når solstråler treffer huden, men bare i måneder uten R i. Det beste valget for deg er altså D3.
Er du på jakt etter et vitamin D-tilskudd, bør du velge et som inneholder 10 mikrogram D3 pr. dagsdose. Du får tak i både D-dråper, kapsler og piller.
- Det er en ganske kort vei fra det optimale D-vitamininntaket til et for høyt inntak. En gang i blant er det ikke farlig å få for mye, men ikke gjør det til en vane. Bruk kun ett kosttilskudd som inneholder vitamin D og hold deg til den anbefalte mengden. For mye vitamin D kan føre til forkalkninger i bløtvevet i de indre organene, opplyser Arsky.
Kalsium
- Kalsium er nødvendig for oppbygging av benvev og tenner. Men i tillegg er kalsium helt nødvendig i væsken mellom cellene. Her sender kalsium beskjeder fra nervene til musklene, ifølge Arsky.
Muskelcellene må også ha kalsium tilgjengelig for å kunne trekke seg sammen. Til slutt spiller kalsium også en rolle i å opprettholde normalt blodtrykk, og det kan binde fett og dermed bidra til å kontrollere kaloriopptaket i kroppen.
Er du på jakt etter et kalsiumtilskudd, bør du velge et som inneholder så mye som mulig per dagsdose.
- Dersom du ikke bruker andre kosttilskudd som inneholder vitamin D, er det smart å velge et kalsiumtilskudd som også inneholder vitamin D. Ut fra hvilke andre behov du har, kan du vurdere å bruke kalsium sammen med magnesium (for musklene) eller K-vitamin (for skjelettet).
Ved gjentatte dagsdoser opp i 3000 mg kan kalsium avleires i bløtvevet. Dette kalles hyperkalsemi og er svært uheldig.
Q10
- Opplever du fysisk tretthet som følge av hardt fysisk arbeid, kan det være en idé å teste ut kosttilskudd med Q10, råder Arsky.
Koenzym Q10 er et stoff som kroppen vår lager og som beskytter cellene våre mot skader som skyldes kjemiske reaksjoner i kroppen eller mot ytre påkjenninger som forurensning, stråling, røyking og annet.
- I tillegg har Q10 en annen viktig rolle: Å være med og aktivere enzymene som regulerer energiproduksjonen inni cellene våre, opplyser ernæringsfysiologen.
Allerede fra vi er rundt 20 år gamle, begynner kroppen å redusere produksjonen av Q10, noe som har ledet til en teori om at Q10 spiller en rolle i aldring. Q10 er også med på å fornye E-vitaminet i kroppen. Det kan beskytte mot hjertesykdom og ser ut til å stabilisere blodsukkeret.
Kan det bli for mye Q10?
- Det skal mye til å få i seg for mye Q10 selv om du både spiser mat med mye Q10 og tar kosttilskudd. I Norge er det satt en grense for tillatt mengde Q10 i kosttilskudd: Maksimalt 30 milligram pr. dag er lov. Fra maten alene kommer du sjelden opp i mer enn 10 mg/dag. Forgiftningsreaksjoner er først sett når man kommer opp i mengder på 800-1000 mg hver dag, da gjerne i form av kvalme og oppkast.
Krillolje
Krillolje er rik på omega-3 og antioksidanten astaxanthin - sistnevnte gir oljen den røde fargen.
- Omega-3 er en flerumettet fettsyre som lett kan oksidere, altså harskne, men astaxanthin forhindrer denne prosessen, både så lenge oljen er i kapselen og når den er inntatt i kroppen, opplyser Arsky.
Du anbefales et omega-3-inntak på minst 0,5 prosent av den daglige energien din.
Det vil ofte bety 0,5-1 gram omega-3 pr. dag.
Det er liten fare for at du skal få for mye krillolje ved å ta tilskudd.
- Men husk at omega-3 senker blodpropptendensen. Det betyr også at de som spiser veldig mye omega-3 kan få en kraftig økning i blødningstid. Det er ikke udelt positivt, og dette er grunnen til at mange frarådes å bruke omega-3-tilskudd i tiden før en operasjon. Men vi snakker altså da om store doser - mye mer enn det som anbefales på pakkene til kosttilskuddene. Hold deg til anbefalingen, så er alt i orden, råder ernæringsfysiologen.
Ingefær på boks
Ingefær skal være effektiv mot kvalme i forbindelse med bil- og sjøsyke og kvalme etter operasjoner.
- Vanligvis skal ingefærtilskuddet tas tre til fire timer før avreise, og hver fjerde time deretter. Dersom du allerede er kvalm, kan ingefær også hjelpe, mener Arsky.
Det finnes derimot ingen forskning som støtter bruk av ingefær i forbindelse med kvalme som skyldes cellegift (kreftbehandling).
- Ingefær kan også lette fordøyelsen og muligens beskytte mot magesår som skyldes medisin- eller alkoholbruk. Ingefærtilskudd kan også forebygge blodpropp.
Med tanke på å få en effekt av ingefærtilskuddet, bør du se etter produkter som pr. døgndose inneholder minst 1200 milligram ingefærrot.
OBS:
- Gravide som har blødninger eller tidligere har spontanabortert, bør ikke ta ingefærtilskudd. Det kan øke blødningsfaren. Det samme gjelder personer som bruker warfarin eller andre blodfortynnende midler.
- Skal du operere, bør du avbryte behandling med ingefær to til tre uker før operasjonen slik at den blodtynnende effekten er borte.
- Har du gallesten, bør du heller ikke ta ingefærtilskudd, fordi det øker galleproduksjonen.
Fordøyelsesfremmende tilskudd
Har du treg mage og fordøyelsesbesvær?
- Hvis stress, dårlig kosthold og andre mulige årsaker er utelukket og gjort noe med, kan du ty til kosttilskudd som kan bedre problemene, råder ernæringsfysiologen.
Vi snakker ofte om at vi har god eller dårlig fordøyelse.
- Maten du spiser bruker vanligvis ett til tre døgn på å fordøyes og forflytte seg gjennom tarmene. Vi kaller det forstoppelse dersom du har hard og sjelden avføring, færre enn tre ganger pr. uke, men husk at det kan være svært individuelt hvor ofte du har avføring.
Det er bare du som vet hva som er normalt for deg. Om du merker at avføringen kommer sjeldnere enn den pleier og du føler deg stinn eller proppet, kan det være at du har forstoppelse. Dette er ubehagelig, og i slike tilfeller kan kosttilskudd hjelpe.
- Kostfiber fra ulike kilder er den vanligste formen for aktivt virkestoff i kosttilskudd mot fordøyelsesbesvær. Tørket frukt og korn er gode kilder til kostfiber. Trenger du sterkere krutt, finnes det reseptfrie legemidler på apoteket, men disse kan ha store bivirkninger, så vær varsom og snakk med legen din, råder Gunn Helene Arsky.
Et høyt fiberinnhold per døgndose, evt et høyt innhold av andre virkestoffer, må til for at du skal nyte godt av behandlingen. Følg bruksanvisningen nøye, og drikk nok. Ellers kan tilstanden forverre seg.
- Selv om kostfiber er naturlig og bra for fordøyelsen, kan det bli for mye dersom du ikke drikker nok. Da vil avføringen kunne bli tørr og hard.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Slik får du i deg nok vitaminer
Bær er like bra som slankepiller
Fem sunne middager på under 30 minutter
Denne saken ble første gang publisert 06/09 2012, og sist oppdatert 30/04 2017.