Så mye mat dekker vitaminbehovet ditt

Vi får i oss nok vitaminer med et sunt og variert kosthold.

- Kosttilskudd er en ekstraløsning som aldri kan erstatte næringsinnholdet i maten. Den inneholder tusenvis av stoffer som påvirker kroppen vår på ulike måter og som det er vanskelig å skape kjemiske paralleller til.

Det sier ernæringsfysiolog Vibeke Landaas.

Én av tre har en medfødt mangel på viktige stoffer og trenger jevnlig tilskudd av vitaminer, mineraler og fettsyrer, ifølge vitaminlege Knut Flytlie.

Vitaminer i vanlig kosthold

- Dersom du ikke har spesielle matallergier eller -intoleranser som gjør at du må eliminere visse matvarer, greier du deg stort sett veldig bra med et vanlig norsk kosthold, sier hun.

- Spiser du variert med daglig inntak av fisk eller kjøtt, frukt, grønt, grove kornprodukter og meieriprodukter, får du alle de viktige næringsstoffene. Er det noe av dette du ikke tåler, kan du eventuelt supplere med tilskudd. Er du for eksempel allergisk mot fisk, bør du ta tran som inneholder D-vitamin og omega-3, sier Landaas.

Det er en ganske kort vei fra det optimale D-vitamininntaket til et for høyt inntak. For mye vitamin D kan føre til forkalkninger i bløtvevet i de indre organene.

Kostholdsplanen som hjelper deg med å få struktur på matinntaket

Sunn mat

Ernæringsfysiolog Therese Fostervold Mathisen sier det er viktig å spise nok, og samtidig holde seg vektstabil.

Her er hennes råd:

1. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Halvparten bør være grønnsaker, og hver enhet bør være på 100 gram.

2. Spis tre meieriprodukter om dagen.

3. Spis variert. Noen ganger gulrot, andre ganger brokkoli. Noen ganger kylling, andre ganger rødt kjøtt.

4. Unngå søtsaker og søtt pålegg. Det stjeler plassen i kostholdet for de nyttige matvarene som gir nødvendige vitaminer og mineraler.

5. Spis grove kornprodukter.

6. Ta tran om du trenger det.

Eksempler på matmengder i denne artikkelen er beregnet på dagsbehov for voksne kvinner.

Alle beregningene under er utført av ernæringsfysiolog Therese Fostervold Mathisen ved Thema Nutrition og Helsedirektoratets anbefalinger for kosthold og ernæring

Les også: Ti tegn på at du har cøliaki

Vitamin A

Gulrøtter er en god kilde til vitamin A.

Vitamin A er viktig for syn, hud, slimhinner, fosterutvikling, vekst og immunsystem.

Mangeltilstander: Nattblindhet, skjellet hud, tørre og sarte slimhinner med hyppige infeksjoner, redusert hørsel, lukt og smak, hår og negler som knekker lett, samt større sjanser for kreft i hud, blære, bronkier og magesekk. Mangel på Vitamin A er sjelden.

Vitamin A finnes i gulrøtter, fet fisk, grønne grønnsaker, egg, margarin, helmelk, smør, ost, tran og lever.

Vitamin A finnes i to varianter: Vannløselig som karotenoider i fargesterke grønnsaker, og fettløselig som retinol i fete, animalske matvarer (helmelk, fete kjøttpartier, spesielt mye i lever/innmat). Retinol bør ikke inntas i mengder mer enn 3000 mcg, mens overskudd av karotenoider fint omsettes i kroppen.

Eksempel på dagsbehov

700 RAE (1 RAE=1 mcg/mikrogram) dekkes med:
1 gulrot + 1 porsjon (15 gram) leverpostei

Visste du at

... vitamin A er fettløselig og kan overdoseres
... alminnelig tran er rik på både vitamin A og D-vitamin og bør derfor ikke kombineres med store doser multivitaminer (fire pr. dag).
... vitamin A i store doser er farlig for gravide
... ensidig kosthold kan gi mangel på vitamin A
... bruk av syrenøytraliserende legemidler kan gi mangel på vitamin A-vitamin

B-vitaminer

Det finnes en rekke forskjellige B-vitaminer. Vet du ikke hvilket B-vitamin du mangler kan du med fordel ta hele komplekset.

B1-vitamin

B1-vitamin er viktig for god fordøyelse, hjerne og nervesystem samt godt immunforsvar. B1-vitamin er også en antioksidant som beskytter mot aldring.

Mangeltilstander: Kvalme, urolige hender og føtter, psykiske problemer, dårlig fordøyelse og vekttap, uregelmessig puls og pustevansker.

B1-vitamin (tiamin) finnes i ølgjær, naturris, hvetekim, nøtter, poteter, havregryn, frukt, grønnsaker, fisk og kjøtt.

Visste du at

... B1-vitamin anbefales til personer som utsettes for psykisk og fysisk stress, men også til storrøykere, gravide, ammende, eldre og folk med diabetes
... alkohol og kaffe kan bryte ned B1-vitamin

B2-vitamin

B2-vitamin er viktig for negler, hår, heling av sår på hud og slimhinner.

Mangeltilstander: Tretthet, skjøre negler, hyppige forkjølelsessår, hårtap og tørre øyne. Alvorlig B2-vitaminmangel er sjelden.

B2-vitamin (riboflavin) finnes i ølgjær, hvetekim, havregryn, nøtter, frukt, grønnsaker, egg, melk, ost, fisk og kjøtt.

Visste du at

... du kan ta store mengder B2-vitamin uten bivirkninger fordi B-vitamin er vannoppløselig?

... alkohol og lys bryter ned B2-vitamin

... at den beste måten å få i seg B2-vitamin på, er gjennom animalske matvarer fremfor vegetabilske

B3-vitamin

B3-vitamin er viktig for blodomløp, nervesystem, utvidelse av blodårer, senkning av kolesterolnivå og energiomsetning av maten.

Mangeltilstander: Hodepine, søvnløshet, dårlig appetitt og fordøyelse. Alvorlig mangel av B3-vitamin er sjelden.

B3-vitamin (niacin) finnes i ølgjær, fisk, magert kjøtt, nøtter, frukt, grønnsaker, egg og poteter.

Visste du at

... B3-vitamin stabiliserer blodsukkeret og derfor anbefales i dietter

... B3-vitamin lett ødelegges ved oppvarming

B5-vitamin

B5-vitamin er viktig for nervesystem og signalstoffer, demping av premenstruelle plager, opptak av medisiner mot kroniske og aldersbetingede sykdommer, reparasjon av skader på hud og slimhinner samt omsetning av næringsstoffer i cellene.

Mangeltilstander: Tretthet, svake muskler, tendens til krampe, søvnløshet, depresjon, dårlig appetitt og svekket fordøyelse. I enkelte tilfelle hudproblemer. Alvorlige mangler er svært sjelden.

B5-vitamin (pantotensyre) finnes i ølgjær, bananer, fisk, nøtter, svinelever, kjøtt, avokado, frukt, bær, grønnsaker, egg og melkeprodukter.

Visste du at

... B5-vitamin finnes i omtrent alle matvarer, men i varierende mengde 50 prosent av

... B5-vitamin forsvinner ved oppvarming

B6-vitamin

B6-vitamin er viktig for opptak av mineralene krom, magnesium og sink, beskyttelse av nerveceller og produksjon av nervecellenes signalstoffer.

Mangeltilstander: Tretthet, uopplagthet og dårlig motstandskraft. Mangel på vitamin-B6 er ganske vanlig.

B6-vitamin (pyridoxin) finnes i bønner, helkorn, bananer, rå fisk og kylling, nøtter, havregryn, lever, avokado, frukt og grønnsaker. B6-vitamin finnes spesielt i tørket frukt og nøtter, men også i kjøtt, spesielt fjærfe/hvitt kjøtt.

Eksempel på dagsbehov

1,2 mg dekkes med:
1 neve nøtter/tørket frukt + 1 kyllingfilet.
Ekstra skummet melk er beriket med vitamin D, men du må drikke 2,5 liter, eller 12 glass, hvis dét er din eneste kilde!

Visste du at

... mineraltilskudd av krom hjelper mot søtsug, men virker ikke krom alene, kan du i tillegg prøve et tilskudd av B6-vitamin sammen med krom

B9-vitamin Folat

B9-vitamin er viktig for normal celledeling, dannelsen av arvestoff og fosterets utvikling og vekst.

B9-vitamin finnes ofte i de samme matvarekilder som jern: Grovt brød/korn, lever/innmat, rødt kjøtt og egg. Krevende å dekke opp med enkle mattips ettersom det finnes begrenset mengde i hver matvare.

Eksempel på dagsbehov

400 mcg dekkes med:
2 skiver grovbrød med leverpostei + roastbiff + spinat + tomat + 1 porsjon (1dl) havregrøt med rosin/nøtter og bær (laget med melk)+ 1 porsjon kyllingwok + 1 yoghurt med 10 nøtter + 1 gulrot + 1 appelsin.

B12-vitamin

B12-vitamin er viktig for nerveceller og nervesystem, produksjon av røde blodceller og avgiftning.

Mangeltilstander: Anemi hos eldre, tretthet, uopplagthet, depresjon, søvnproblemer og dårlig appetitt.

B12-vitamin (cobalamin) finnes i animalsk føde som rødt kjøtt pluss enkelte tang- og algesorter.

Visste du at

... B12-vitamin produseres av tarmens mikroorganismer og blir deponert i leveren
... injeksjoner med B12-vitamin kan hjelpe mot anemi og kan tas regelmessig ved behov
... strenge vegetarianere kan risikere mangel på B12-vitamin
... B12-vitamin tåler steking og koking bra, kun ti prosent av vitaminet går tapt

C-vitamin

Potet er en viktig kilde til C-vitamin.

C-vitamin er viktig for dannelsen av bindevevskollagen, sårheling, oppbinding av tungmetaller, (noe) forsinking av aldringsprosessen og for å fange opp jern fra kornmat og grønnsaker og dermed økt jernopptak.

Mangeltilstander: Allergi, tretthet, dårlig motstandskraft, problemer med å få sår til å gro, hårtap, blødninger fra huden, blåmerker, forhøyet kolesterolnivå og muligens økt risiko for hjerte- og karsykdommer.

C-vitamin er ett av våre enkleste vitaminer å dekke, men krever inntak av frukt og grønnsaker.

C-vitamin (askorbinsyre) finnes i poteter, paprika, brokkoli, spinat, tomat, jordbær, friske grønnsaker og frisk frukt (sitron, appelsin, mango, kiwi, grapefrukt).

Eksempel på dagsbehov

75 mg dekkes med:
1 porsjon salat med paprika, eller 1 porsjon wok eller 2 poteter + 1 porsjon grønnsaker + 1 kiwi

Visste du at

... langvarig stress tømmer kroppen raskere for C-vitamin
... røykere har nesten dobbelt så stort behov for C-vitamin som ikke- røykere
... C-vitamin har en halveringstid på ca. 20 minutter i kroppen og trenger stadig påfyll
... i Norge er det poteten som bidrar med mest C-vitamin i befolkningen
... C- vitamin øker opptaket av jern fra grønnsaker, men ikke fra kjøtt og blodprodukter

Les også: Her er tegnene på jernmangel

D-vitamin

Sol er den beste kilden til D-vitamin. Eller 2,5 liter melk per dag.

D-vitamin er viktig for dannelsen av skjelett og sterk tannhelse.

Mangeltilstander: Muskelkramper, svake og ømme knokler og ledd og epilepsilignende anfall. Engelsk syke hos barn hvor skjelettet ikke utvikler seg til å bli hardt og bærekraftig.

D-vitamin (kalciferol) finnes i torskelevertran, fisk, melk, egg, smør og ost, men ikke i fettfattig kost.

D-vitamin er ett av få næringsstoffer det virkelig kan være utfordrende å få i seg nok av. Solen, som er den unike kilden, gir for dårlig effekt her nord i vintermånedene. Det finnes få gode naturlige kilder til D-vitamin, men vi har fet fisk og eggeplomme. Det beste er tran. Da får vi dekket både vitamin A, D og E i én og samme kilde.

Eksempel på dagsbehov

10 mikrogram* dekkes med:

4 egg, eller 1 laksefilet (120g) eller 1 skje tran.
Ekstra skummet melk er beriket med vitamin D. Du må drikke 2,5 liter eller 12 glass hvis det er din eneste kilde.

*Anbefalt inntak av D-vitamin er 10 mikrogram for alle mellom 2 og 74 år, og 20 mikrogram for alle over 75 år, samt de som utsettes for lite soleksponering.

Visste du at

... forstadiet til D-vitamin dannes i huden ved hjelp av ultrafiolette stråler
... Folk som ikke får nok sollys bør ta tilskudd av D-vitamin.
... D- vitamin anbefales til alle gravide i andre og tredje trimester og hos ammende mødre
... altfor store doser av det fettløselige D-vitamin kan forkalke vev og ødelegge elastisiteten i blodårene - noe som igjen kan forårsake høyt blodtrykk og åreforkalking

Vitamin E

Solsikkeolje og mandler inneholder vitamin E.

Vitamin E er viktig for immunforsvaret, aldringsprosessen og muligens kreftforebyggende effekt.

Mangeltilstander: Skader på muskler, nerver, fordøyelse og dannelse av kreftfremkallende stoffer i tarmen.

Vitamin E (tokoferol) finnes i hvete, grønnsaker, havregryn, mandler, nøtter, fet fisk, egg, skalldyr og lever.

Gode vitamin E-kilder er tran, solsikkeolje, solsikkefrø, gresskarfrø, hasselnøtter, mandler og egg.

Eksempel på dagsbehov

8 alfaTE* dekkes med:
35 mandler, eller 1 ss tran eller 1½ ss solsikkeolje.
Hvis du er opptatt av kaloriene, så se her:
- Mandlene = 217 kcal
- Tranen = 45 kcal
- Solsikkeolje = 95 kcal

* Det finnes flere typer vitamin E, men alfatokoferol er vanligst og har benevningen alfaTE=tokoferol-ekvivalenter. 1 alfa-TE = ca. 0,8 mg vitamin E

Visste du at

... vitamin E tas langsomt opp i kroppen og at det tar noe tid før den positive effekten viser seg. Nå er det imidlertid kommet et vannløselig alternativ på markedet som virker raskere.
... vitamin E er en kraftfullt antioksidant som reparerer ødeleggelsene de frie radikalene forårsaker
... vitamin E tilsettes planteoljer, margarin og smør
... vitamin E er fettoppløselig, men overdosering er uhyre sjeldent

K-vitaminer

Frukt og bær er en kilde til K-vitamin.

K-vitamin er viktig for en velfungerende fordøyelse og god tarmhelse og dannelse av benmasse.

Mangeltilstander: Nattblindhet, skjellet hud, tørre og sarte slimhinner med hyppige infeksjoner, redusert hørsel, lukt og smak, hår og negler som knekker lett, samt større sjanser for kreft i hud, blære, bronkier og magesekk. K-vitaminmangel forekommer relativt ofte.

K-vitamin (menadion) finnes i alle kåltyper, spinat, brokkoli, persille, erter, salat, vegetabilske oljer, ost, poteter, gulrøtter, avokado, sjampinjong, frukt og bær.

Vitamin K finnes i to former, vitamin K1 og K2.

K1 dannes i grønne planter som kål, brokkoli og mørk salat. K2 dannes kun i bakterier. I kjøtt og fisk finner vi både K1 og K2. Begge er viktige for kroppen, men mens det er mye K1 i norsk kost, er det få matvarer som inneholder den ene formen for K2 som ser ut til å ha spesielt god effekt på skjelett og hjerte.

Tidligere trodde man at nordmenn fikk tilstrekkelig vitamin K2 i kosten, fordi man trodde at tarmbakteriene våre lager nok. Det gjør de ikke. Det finnes heller ikke noen klare anbefalinger i forhold til daglig inntak av vitamin K2.

Visste du at

... pasienter som behandles med blodfortynnende medisin ikke bør ta K-vitamin
... lengre tids behandling med antibiotika og syrenøytraliserende midler kan gi mangel på K-vitamin