Boost fettforbrenningen
Les hva bør du spise for å få fart på forbrenningen.
Hva er GI og GB?
Mens noen karbohydrater fordøyes langsomt, er det andre som fordøyes raskt. De langsomme karbohydratene har lav glykemisk indeks (GI), mens de raske har høy GI og forårsaker en høy blodsukkerstigning. GB står for glykemisk belastning, er en videreføring av GI og viser hvordan en porsjonsstørrelse av en matvare påvirker blodsukkeret ditt.
Ulike matvarer påvirker fettforbrenningen din på en positiv eller negativ måte.
Følger du tipsene under i kombinasjon med å trene utholdenhet og styrke 2-4 ganger i uken, vil du snart se at kroppen lagrer mindre fett enn før. Husk også å drikke ca. 2 liter vann hver dag. Da hjelper du kroppen så den lettere kan skille seg av med fettet.
Fiskeolje
Omega-3-fettsyrene i fiskeolje bidrar til økt fettforbrenning når det kombineres med trening. En undersøkelse publisert i American Journal of Clinical Nutrition forteller om 65 overvektige forsøkspersoner som tok fiskeoljekapsler eller solsikkeoljekapsler.
I hver gruppe løp eller gikk halvparten av forsøkspersonene 3 ganger i uken i 45 minutter. Etter 12 uker hadde de som både spiste fiskeolje og trente, mistet 1,2 prosent av kroppsfettet sitt og 2 kg i gjennomsnitt, mens de andre ikke så nevneverdige resultater.
Tips: Ta kosttilskudd i form av fiskeolje eller fiskeoljekapsler de dagene du ikke spiser fisk. Husk at fisk også er ypperlig som pålegg (fiskekake, makrell i tomat, reker, laks).
Mat med lav GB
Mat som gir lav blodsukkerbelastning (GB), bidrar til at fett slipper lettere ut av fettcellene så du blir kvitt uønskede fettlagre.
Tips: Spis for eksempel havregrøt, fullkornbrød, egg eller smoothie med korn til frokost. Som lunsj og mellommåltider kan du med fordel spise salater, sandwicher med helkornbrød eller wraps fylt med salat og couscous. Til middag kan du gjerne spise kjøtt-, fjærfe- eller fiskeretter med grønnsaker og tilbehør som poteter, fullkornris eller fiberrik pasta.
Kalsium
Kalsium kan binde fett i tarmen og frakte det ut med avføringen. Meieriprodukter virker bedre enn kosttilskudd, og effekten er størst hos dem som i utgangspunktet har lite kalsium i kosten. Det ser også ut til å være en sammenheng mellom lavt inntak av vitamin D og høy kroppsvekt.
Tips: Spis kalsiumrik kost som melk, ost, brokkoli, grønnkål og spinat, og D-vitaminrik kost som fet fisk og tran.
Sukker
Blodsukkerkontroll
Om blodsukkeret ditt synker raskt, får du sterke signaler fra kroppen om at du må spise. Kroppen er nemlig redd for at blodsukkeret skal fortsette å falle så du ender i koma! Du blir styrtsulten og vil helst ha noe søtt og energirikt umiddelbart. Klarer du å holde blodsukkeret relativt jevnt gjennom hele dagen, dvs. ved å spise 5-6 måltider med mat som ikke har høy GB, vil du få mye mindre lyst på søtt.
Sukker har veldig høy GB. Det tas lett opp i blodet så blodsukkeret øker fort. Da skilles det ut store mengder insulin, samtidig som kroppen blir mer tilbøyelig til å lagre fett - særlig på magen. Når du spiser sukker, for eksempel i form av godteri, er det veldig lett å få i seg mer kalorier enn kroppen har bruk for. Noe av det kroppen ikke bruker klarer den å skille ut, men mye lagres som fett.
Tips: Hold deg til én godteridag i uken. Prøv å spise godteriet rett etter at du har spist litt mat med null GB, for eksempel storfe, lam, svin, fjærfe, vilt, fisk, skalldyr, egg eller ost. Da blir den totale blodsukkerøkningen mindre.
Proteiner
Øker du proteininnholdet i det du spiser til daglig, stimulerer du fettforbrenningen fordi du får flere fettforbrennende hormoner. Kroppen vil lettere slippe fra seg fett fra fettdepotene dine og øke potensialet for forbrenning av fett.
Tips: Ikke gå drastisk til verks. Det er de små endringene som har mest langvarig effekt. Du kan for eksempel begynne å spise to egg hver dag, litt mer proteinrikt pålegg og litt mindre karbohydrater med høy GB (godteri, chips, pommes frites, kaker, bakevarer, fint brød).
Mat som varmer
Når du spiser, øker temperaturen i leveren. Når temperaturen når et visst punkt, sendes signaler til hjernen om at du har spist nok. Derfor blir du mer mett om du spiser en porsjon varm mat, enn om du spiser det samme kaldt. Varm drikke vil også dempe appetitten.
Tips: Det finnes også mat som naturlig kan skape en ekstra varmedannelse i leveren, og dermed øke fettforbrenningen. Chili har denne effekten, men det har også hvitløk, ingefær, sennep og omega-3-fettsyrer.
Kalsium og D-vitamin
Kalsium ser ut til å redusere fettopptaket og Vitamin D øker kroppens opptak av kalsium.
Tips: Spis kalsiumrik kost som melk, ost, brokkoli, grønnkål og spinat, og D-vitaminrik kost som fet fisk og tran.
Fiber
Har du et fiberrikt kosthold, vil fiber ta til seg litt av fettet du spiser og lede det rett gjennom kroppen så du blir kvitt det. Det er særlig fiber fra rug og havre som absorberer fett. Anbefalt daglig fibermengde er 30-60 gram.
Tips: Spiser du veldig fet mat, kan det lønne seg å spise noe fiberrikt ved siden av.
Kilder: Fettforbrenning av Fredrik Paulún, GB-dietten av Antony Worral Thompson, American Journal of Clinical Nutrition, og Ernæringsleksikon (nks)