Glutenfri frokostoppskrift
12 tips til en glutenfri start på dagen
- Alle har godt av en glutenfri periode.
Alvorlig allergireaksjon
Har du cøliaki, utløser glutenproteinet en alvorlig allergireaksjon i kroppen din som ødelegger tarmtottene. Tarmtottenes oppgave er å suge opp næringsstoffer fra maten. En ødelagt og lettblødende tarmslimhinne kan gi plager fra flere organsystem som leddgikt, blodmangel (anemi), energiløshet, nervesmerter (neuropati) og depresjon. Når du slutter å spise gluten bygges tarmtottene opp igjen.
Kilde: Lege Berit Nordstrand
- Proteinet gluten finner du naturlig i kornsorter som hvete, spelt, bygg og rug. Vår evne til å bryte ned gluten varierer av ulike årsaker. Både arv og miljøet i magetarmkanalen spiller inn, sier Berit Nordstrand.
Hun er lege, kognitiv terapeut og blogger på Beritnordstrand.no.
Luftige butikkbrød - stappfulle av gluten
- Man kan finne unormalt store mengder gluten i industribakt brød, nettopp for å få brødene til å heve seg raskere og større. Spesielt grovbakst kan kreve mye gluten for å bli så luftig som industribakte grovbrød kan være, sier hun.
- Du har vel undret deg over hvorfor dine egne grovbrød alltid blir mye tyngre og mindre luftig en butikkens?
Kjøper du kvalitetsmel, gjerne steinmalt og økologisk, og baker hjemme, så er sannsynligheten høy for at du ender opp med et mye sunnere brød med lavere gluteninnhold enn det meste av kjøpebrød.
- Fantastisk duft får du også, legger Nordstrand til, og gir deg hennes beste tips for en glutenfri morgen.
12 tips til en glutenfri start på dagen
En flott måte å begrense inntaket av gluten på, er å kose seg med en lavgluten eller glutenfri frokost. For de som trenger totalt glutenkutt, finnes det glutenfrie mel- og kornvarer. Men man må ikke handle på «fri for»-hyllene i butikken for å starte dagen på en herlig og nesten glutenfri måte. Bare se her:
1. Bløtkokt egg og råkost – Utrolig herlig og kjappere enn du tror? Det tar ikke mer enn seks minutter å koke et egg. Du har revet grønnsaker til råkosten og sjenket deg en kopp te innen den tid.
2. Havregrøt med eplebiter eller banan for litt sødme, gjerne litt kanel. Du unngår da gliadin-gluten.
3. Smoothie av bær og eplejuice med en proteinkilde – som yogurt naturell, cottage cheese.
4. Glutenfri frokostblanding Blander du havregryn, quinoa (kokt, spiret eller malt), malte frø (linfrø, sesamfrø, gresskarkjerner) og hakkede nøtter i en beholder har du en utrolig enkel og sunn frokostblanding. Server gjerne med bær og syrnet melk. Eller prøv en hjemmelaget frokostblanding, eller kjøp en glutenfri i butikken.
5. Omelett – En favoritt er med babyspinat, sopp, løk og paprika. Men nyt den med de fargerike grønnsakene du måtte ha tilgjengelig!
6. Eggerøre og laks, gjerne kalde lakserester fra en middag. Smakssett eggerøren med friske urter som gressløk eller dill.
7. Fruktsalat med yogurt naturell og nøtter/glutenfri müsliblanding (Se punkt 4).
8. Grønn salat med ulike grønne bladgrønnsaker, vårløk, avokado, kokt quinoa og olivenoljevinaigrette.
9. Glutenfri eller hjemmebakt knekkebrød (det er noe gluten i rug, som brukes i den opskriften, men den kan byttes ut med annen glutenfri mel) med en salatblad, en god pålegg – for eksempel av egg, ost, fisk – og en tjukk skive paprika eller agurk.
10. Stekt egg med tilbehør som stekte potetbåter, bacon/spekepølse og grønn salat.
11. Maistortilla med grønn salat, rømme, ost, bønner og kjøttsausrester fra en middag.
12. Eller en herlig glutenfri grønnsaksform. Gled dere til en grønnsaksform som gir dere nydelige smaker fra hele regnbuen av grønnsaker i kombinasjon med urter og egg.
Tre måneder uten gluten
- For dere med glutenintoleranse er en periode med tre måneder glutenfri kost flott. Den samme perioden er det lurt å spise probiotika i form av tilskudd for å rette opp en tarmbakterieflora i ubalanse råder Nordstrand.
- Så kan dere forsiktig introdusere gluten igjen i form av lavglutenprodukt som små mengder fullgrovt brød i tynne skiver. Lykke til!
- Ikke nødvendigvis sunnere
Men om du ikke har cøliaki eller annen allergi eller sykdom som krever glutenfritt kosthold, så er det ingen spesielle fordeler å starte dagen med glutenfri mat, mener Nanna Mossberg Rylander.
Hun er dietist med omfattende kompetanse og erfaring innen matoverfølsomhet som allergi, intoleranse, cøliaki og irritabel tarm.
- En bra, god, sunn og mettende frokost kan man få til både med og uten gluten, sier hun.
Kan hvem som helst spise glutenfri mat?
- Ja, hvem som helst kan spise glutenfri mat, bekrefter Rylander.
Men dersom du har cøliaki eller annen allergi eller sykdom som krever glutenfritt kosthold, bør du skifte ut alt som innholder gluten så raskt som mulig.
Naturlig glutenfritt
Mais, ris, bokhvete, hirse, quinoa og amarant er flotte alternativ til glutenholdige korn idag. Quinoa er spesielt bra på grunn av sitt høye proteininnhold. Havre er fritt for gliadin, den mest problematiske typen gluten. Omkring 80% av pasienter med cøliaki kan tåle havre. Havre har en annen sort gluten som kalles avenin, som tolereres bedre. Kjøp da havre merket «glutenfri» slik at den ikke er forurenset av gluten fra annen melproduksjon.
Kilde: lege Berit Nordstrand
- Ønsker du å kutte ut gluten av andre årsaker spiller det ikke noen rolle. Om du ønsker å gjøre denne kostholdsendringen fordi du tror at det er sunnere å spsie glutenfitt, må du passe på å bytte til sunne glutenfrie alternativer. Ikke alt som er glutenfritt er sunt!
Kronisk sykdom
- Cøliaki er en autoimmun sykdom som skyldes en overfølsomhet overfor gluten, et protein som finnes i hvete, rug, bygg og spelt, sier Knut H. Peterson, generalsekretær i Norsk cøliakiforening.
Havre
Havre er glutenfritt, men på grunn av faren for forurensing fra andre glutenholdige kornsorter anbefales det at man bruker spesialprodusert, glutenfri havre.
Kilde: NCF
Cøliaki i Norge
Det er usikkert hvor hyppig cøliaki forekommer, men det antas at 1-2 % av den norske befolkningen har cøliaki. De fleste vet ikke at de har sykdommen, og er udiagnostiserte. Med et glutenfritt kosthold blir de aller fleste helt friske, og man lever et like friskt og langt liv som andre.
Kilde: NCF
Når vi spiser gluten blir tynntarmens slimhinne betent, tarmtottene redusert, og evnen til å absorbere næringsstoffer fra kosten svekkes.
- Sykdommen er kronisk. Det vil si at personer som har fått diagnosen må unngå å få i seg gluten resten av livet. Sykdommen opptrer ofte i familier og er delvis arvelig, forteller Peterson.
Cirka 10 prosent av nære slektninger til en cøliaker har cøliaki.
- En bør derfor ha lav terskel for å teste for eksempel barn i familien, men Norges Cøliakiforening (NCF) anbefaler ikke rutinemessig testing dersom barna synes å være friske, sier han.
Stadig flere reagerer på gluten
- Forekomsten av cøliaki er fire ganger hyppigere nå enn for 50 år siden, ifølge en stor amerikansk studie hvor 9133 friske frivillige ble kartlagt, sier Nordstrand.
(Ref. Gastroenterology, mars 2009). En kartlegging av 7567 svenske 12-åringer viser en forekomst på omkring 3% (ref. J of Ped Gastroenterology & Nutrition, aug. 2009.)
- Cøliaki er glutenallergi og krever strengt glutenfritt kosthold hele livet, informerer legen.
- Stadig flere reagerer på gluten. De kan slite med grader av oppblåst mage, magesmerter, diare, forstoppelse, kvalme og diffuse plager som kan skyldes en ufullstendig fordøyelse og mangel på næringsstoff, forteller hun.
Det kan gi plager som energiløshet, konsentrasjonsproblemer og hodepine. Slik overfølsomhet for gluten finnes i alle varianter fra de helt lette som tåler noe gluten til de mer alvorlige som nesten sorterer i kategorien cøliaki.
- Ingen av oss har godt av de mengder gluten vi fort kan få i oss idag gjennom å spise mye industribakte bakervarer med glutenberiket mel, råder hun.