Mensen, mat og mosjon
- Noen bruker mensen som unnskyldning
Lær deg å spille på lag med din egen syklus.
Gi jernet
Du er kanskje ikke klar over det, men syklusen din påvirker faktisk innsatsen din på trening. Visste du for eksempel at de to første ukene etter mensen er da du virkelig bør gi jernet?
(Kilde: Silje Mariela Westby)
Trening og PMS
Når den premenstruelle fasen nærmere seg, er det ikke bare humørsvingninger som øker - det gjør forbrenningen også!
- Mange føler seg varme, får sug etter mer mat og når du trener, kan du kjenne at du blir fortere sliten, sier Westby.
I denne fasen er kvinner også mer disponert for skader. En undersøkelse fra Canada antyder at hormonendringer i kroppen er årsaken til at kvinner er mer utsatt for kneskader enn menn.
- Hormoner kan gjøre leddene våre mykere. Dersom du i tillegg pusher deg når kroppen ikke har lyst til å bli pushet, kan det få følger, sier Westby.
Les også:
Klimakteriet kan starte i 30-årene
Mens, mat og mosjon - det henger faktisk sammen! Spis og tren i takt med syklusen din, da kan du få det mye bedre.
En normal menstruasjonssyklus varer fra 23-35 dager, og menstruasjonen varer mellom tre og åtte dager. I løpet av menstruasjonen er det vanlig å miste 80 milliliter blod.
- Du oppnår mer om du klarer å spille på lag med syklusen og vite når du skal sette inn maks innsats, sier Silje Mariela Westby til Kamille.
Hun er utdannet personlig trener og driver sitt eget treningsstudio, hvor hun jobber spesifikt med styrketrening for jenter.
Usikker på syklusen din? Menstruasjonskalkulatoren forteller deg når du skal ha mensen og når du er fruktbar.
Pause eller ikke?
- Jenter er mest mottagelig for å bygge form de to første ukene etter menstruasjonen. Da har kroppen en høyere toleranse for smerte, sier hun.
Mange kvinner er redde for å ta pauser i treningen, særlig fra styrketrening. De er redde for at formen forsvinner fort.
- Trening er ferskvare, men det er først etter 7-10 dager at styrken i kroppen reduseres litt. Den kommer uansett fort tilbake, og det å ha en uke uten styrketrening, er ikke krise. Det kan tvert imot være veldig sunt, sier Westby.
Søtsug
Mange kvinner opplever et reelt søtsug i dagene før mensen. Men slett ikke alle.
- Jeg tror noen kvinner bruker mensen som en unnskyldning for å kunne kose seg, sier Helene Aure, ernæringsfysiolog ved Balderklinikken.
- Personlig har jeg nesten aldri søtsug, kun hvis jeg er veldig trøtt. Måten jeg holder dette i sjakk på, er ved å spise regelmessig og riktig sammensatte måltider med rikelig protein, litt fett og litt karbohydrater, sier Aure.
Lurt av vekta
Om du ikke lurer deg selv, så kan det tenkes du blir lurt av vekta. Noen liker å veie seg hver dag, andre nøyer seg med en gang i måneden.
Uansett når du velger å ta steget opp på vekta, så vit at hvor du er i syklusen, vil påvirke tallet. Du kan ha spist sunt og trent masse, uten å se et gram forskjell.
- Vær klar over at kroppen din binder vann mot slutten av menssyklusen. Dette er bare vann, ikke fett, selv om det føles som om du har mer fett på kroppen. Dette er viktig å være klar over, hvis ikke kan det ødelegge motivasjonen til å fortsette å leve sunt, siers klinisk ernæringsfysiolog Ellen-Margrethe Hovland i Animalia til Kamille.
Mange kan oppleve av vekta svinger så mye som 2-3 kilo i denne perioden.
Idealvekten din er den som gir deg normal BMI (body mass index), det vil si BMI mellom 18,5 og 24,9. Du kan enkelt regne ut idealvekten din her.
- Veier du deg et par ganger i måneden, så vei deg mot slutten av menstruasjonsuka og igjen, 14 dager senere. Unngå å veie deg uka før mensen, råder Hovland.
Vekta kan generelt også svinge mye fra dag til dag, dersom du f.eks. har spist mye salt som binder vann i kroppen.
Les mer om konkrete tips til kosthold og trening her:
Slik spiser du dag 1-4
Under selve menstruasjonen.
Ca. dag 1-4:
Spis mer av: Leverpostei, biff og karbonadedeig, grove kornvarer og grønne bladgrønnsaker.
Fordi:
Dette er jernrike matvarer. Kvinner i fertil alder har et jernbehov som ligger 50 % høyere enn menn. De første tegnene på jernmangel er gjerne at man blir litt blek rundt munnen og at man blir trøtt. Har du kraftige blødninger og opplever tretthet, mangel på appetitt, svimmelhet, irritabilitet og blekhet, kan dette være symptomer på jernmangelanemi.
- Kvinner spiser mer hvitt kjøtt enn menn og velger kalkun framfor biff, men det burde være motsatt. Rødt kjøtt inneholder 10 ganger mer jern enn hvitt kjøtt, sier ernæringsfysiolog Hovland.
Spis mer av: Meieriprodukter.
Fordi:
Kalsium kan hjelpe mot smerter i menstruasjonsfasen. Kroppen er avhengig av kalsium. Det hevdes at nesten 80 prosent av alle kvinner opplever grader av PMS, enten det er kraftige smerter eller mildere plager. En studie fra Columbia University i USA, fant ut at 600 milligram kalsium, noe som tilsvarer ca. to glass melk og en yoghurt to ganger om dagen, reduserer trøtthet, søtsug og smerter ved menstruasjon med nesten 50 prosent.
Kvinner opplever en forbigående mangel av kalsium rundt eggløsning og like før menstruasjon, på grunn av høyere østrogennivå. Når kalsiumnivået i blodet faller, skiller kroppen ut mer av PTH-hormonet.
- Dette leder til PMS-lignende symptomer som oppblåsthet, irritabilitet og rastløshet. Derfor kan det være lurt å få i seg ekstra kalsium i disse periodene, sier ernæringsfysiolog Randi Norheim i Vektkonsulentene.no, Doktoronline.no og Matfordeg.no til Kamille.
- Å ta tilskudd av magnesium kan også hjelpe mot menssmerter, det samme kan omega 3 og nattlysolje, sier ernæringsfysiolog Helene Aure til Kamille.
Slik spiser du dag 5-15
Etter menstruasjon og fram til eggløsning.
Ca. dag 5-15:
Spis normal kost:
- Har du et ønske om å gå ned i vekt, er dette dagene å gjøre det på. Du føler deg trolig stabil i humøret og kroppen spiller på lag, sier Norheim.
Kutt kalorier når du kan
Det er ikke bare kroppens evne til å ta til seg trening som svinger fra uke til uke for oss kvinner. Hvor vanskelig eller lett det er å gå ned i vekt, spiller også inn. Også her er de to første ukene etter mensen de mest gunstige. En amerikansk undersøkelse viser forandringer over hele menstruasjonssyklusen i to uavhengige grupper av kvinner. Forskerne fant en direkte effekt av kjønnshormoner på både appetitt og kroppsbilde.
Både overspising og misnøye med egen kropp toppet seg under premenstruell fase, når kroppen har økt produksjon av progesteron.
Østrogen, som er høyest like før eggløsning, har vist seg å være en appetittdempende.
- Hormonene føles mer stabile de to første ukene etter mensen. Da kan det være lettere og gunstig å være mer kostholdsbevisst enn i ukene rett før mensen, sier klinisk ernæringsfysiolog Ellen-Margrethe Hovland.
I disse ukene vil de fleste også føle seg lettere og bedre i kroppen.
- Det høres kanskje feil ut, men det er faktisk lettere å ta grep og endre kosthold, når kroppen fungerer. Når håret er fett, huden føles kvisete og man er oppblåst, er veien til godteriposen kortere, sier Hovland.
Slik spiser du dag 16-23
Etter eggløsning og til premenstruell fase.
Ca. dag 16-23:
Spis mer av: Melk, mager yoghurt og ost, brokkoli, mandler og sardiner.
Fordi:
På grunn av forhøyede østrogennivåer rundt eggløsning reduseres kalsiumnivået i blodet.
- Dette kan gi forsterkede PMS-plager fordi kroppen skiller ut mer av PTH-hormonet. For å forebygge PMS-plager bør du få i deg minst tre meieriprodukter hver dag i denne fasen, råder Randi Norheim.
Premenstruelt syndrom, forkortet som PMS, er navnet på en samling symptomer som inntreffer fra én til to uker før du får mensen. Så snart menstruasjonen er på plass, begynner de å avta.
Slik spiser du dag 24-28
I den premenstruelle fasen.
Ca. dag 24-28:
Fortsett med: Meieriprodukter. For å dempe symptomer som oppblåsthet, sinne, frustrasjon og uro kan det være lurt å fylle på med kalsiumrike produkter i PMS-fasen og inn i menstruasjonsfasen.
Spis mer av: Fisk, grove kornvarer, banan, kylling og egg.
Fordi:
- Dette er matvarer som er rike på B6, et vannløselig vitamin som har vist seg å ha en lindrende effekt på PMS-plager som ømme bryster, væskeansamling og humørsvingninger, sier Norheim.
Spis mer av: Grove kornvarer, nøtter, mandler, tørket aprikos og kjøtt.
Fordi:
Dette er matvarer som er rike på krom.
Spis mindre av: Godteri og raske karbohydrater.
Fordi:
Jo mer sukker og raske karbohydrater du spiser, desto mer krom trenger du.
- Mangel på krom ser ut til å kunne føre til søtsug, sier Randi Norheim.
Spis mindre av: Saltholdig mat og store mengder alkohol.
Fordi:
Kan føre til væskeansamlinger, og bidra til at du får ømme bryster og føler deg oppblåst.
Slik trener du under menstruasjonen
Lytt til kroppen.
Under menstruasjonsuken har du som regel mindre energi. Lytt til kroppen og ikke press deg for hardt denne uka.
- Mange er ikke helt i form, de blir dårlige og sliter med smerter. På den ene siden kan aktivitet hjelpe på smerter, så føler du deg fin, er det ikke noe i veien for å trene, men jeg vil ikke anbefale hard styrketrening, sier Silje Mariela Westby.
Dette er en fin tid for å drive med alternativ trening, som yoga og stretching. Å gå lange turer, er en annen god aktivitet denne uka.
Slik trener du de to ukene etter mens
Gi jernet.
Dette er ukene hvor kroppen er mest mottagelig for trening.
- Utnytt denne kapasiteten og løft tungt i styrketreningen. Våg deg på litt tyngre vekter og heller litt færre repetisjoner, råder Silje Mariela Westby.
Kombiner styrketreningen med effektive intervaller, på tredemølle, sykkel eller ellipsemaskin.
- Jeg er veldig tilhenger av korte kondisjonsintervaller. Å avslutte styrkeøktene dine med dette, gir maks effekt. Kortintervaller gir litt av de samme signalene til kroppen som styrketrening gjør og tar bare 8-10 minutter å utføre, sier Westby.
Forslag til intervalløkt: Løp 30 sek, før du har 1 minutt aktiv hvile. Gjenta 6-10 ganger. De dagene du ikke trener kortintervaller, kan du ta en rolig gåturer på 10-20 minutter etter styrkeøkten. Foretrekker du å trene styrke og kondisjon separat, så gjør du det.
Slik trener du i den premenstruelle fasen
Bekjemp PMS.
For mange er dette månedens verste uke, for noen andre, heldige sjeler, er ikke uka før mens så ille.
- Er du aggressiv og sur denne uka, så kan det faktisk gjøre godt å trene. Trening øker produksjonen av endorfiner i kroppen og det hjelper på humøret. Jeg anbefaler ingen å legge seg ned på sofaen, men du behøver heller ikke trene hardt. Hold deg i gang, råder Silje Mariela Westby.
Trener du mye styrke, kan du endre litt på oppskriften denne uka.
- Jeg anbefaler å kjøre litt lettere vekter, men flere repetisjoner i denne perioden, sier Silje Mariela Westby.
Mange kan synes det er vanskelig å vite når kroppen trenger en pause fra treningen.
- Hvis du løfter lettere vekter enn du gjorde for en uke siden og vektene likevel føles tyngre, så trenger kroppen din restitusjon. Det kan være på grunn av PMS, men også fordi du har spist for lite eller ikke fått nok søvn, sier Westby.
