Dropp hvit ris og hvetemel til fordel for dette
Spis deg til bedre helse med superkorn.
(SIDE2): Superkorn får stadig større interesse og det med god grunn.
- Ikke bare på grunn av de helsemessige fordelene, men også fordi mange av disse kornslagene er bedre egnet til folk med spesielle behov som for eksempel glutenallergikere samt den økende interessen for ren og naturlig mat, forteller ernæringsfysiolog og matskribent Chrissy Freer i boka «Superkorn - Spis deg til bedre helse».
Uraffinert korn
Ernæringsfysiologen skriver om flere ulike frø- og kornslag som hun omtaler som «superkorn»:
- Supermat er mat som fra naturens side har et høyt næringssinnhold sammenlignet med energiinnholdet. Derfor er superkorn kornsorter som er naturlig fulle av næringsstoffer, men som også er knyttet til store helsegevinster.
Disse helsegevinstene fra superkorn er blant annet bedre kontroll på blodsukkeret, bedre vektkontroll og redusert risiko for blant annet hjerte- og karsykdom.
Korn er frø fra visse planter der det harde, uspiselige skallet eller ytterste laget fjernes og det spiselige kornet, eller bæret, blir igjen. Uraffinert korn, altså helkorn, inneholdet alle kornets tre deler som er kli, kim og frøhvite.
Ifølge Freer er superkorn alltid uraffinert korn.
- Raffinerte kornslag inneholder langt færre næringsstoffer, sunne fettstoffer og antioksidanter. Typiske kornslag som har vært igjennom en raffineringsprosess er hvit ris, hvetemel og malt maismel, forklarer hun.
I boka presenterer den matinteresserte forfatteren flere forskjellige kornslag som inneholder mye av de gode næringsstoffene.
Her er 10 ulike superkorn du bør prøve i matlagingen:
Quinoa
Næringsinnhold per 185 gram kokt quinoa:
222 kcal
8,2 gram protein
3,6 gram fett
39,4 gram karbohydrater
5,2 gram kostfiber
Dette frøet er naturlig gluten- og hvetefritt. Quinoa er også rikt på fiber og det proteinrike superkornet inneholder alle de essensielle aminosyrene.
- Noe av det mest tiltalende ved quinoa er at det er så hurtigkokt, skriver Freer.
Quinoa må verken bløtlegges eller ristes i panne på forhånd og er klart på bare 12 minutter. Bruk det på samme måte som for eksempel ris, couscous og pasta.
Amarant
Næringsinnhold per 245 gram kokt amarant:
251 kalorier
9,3 gram protein
3,9 gram fett (0 gram mettet fett)
46 gram karbohydrat
5,2 gram kostfiber
Amarantkorn har en glykemisk indeks på bare 21 og regnes dermed som «lav GI-mat». Disse frøene er stappfulle av vitaminer og mineraler, blant annet kalsium, jern, magnesium, vitamin E og B-vitaminer. Helkorn av amarant trenger omtrent 20 minutters koketid. Vær oppmerksom på at kornene utvikler en litt klebrig konsistens etter koking hvis det blir stående. Forfatteren anbefaler å bruke amarantkorn sammen med andre kornslag som for eksempel brun ris, hirse eller quiona.
Bokhvete
Næringsinnhold per 170 gram kokt bokhvete
155 kcal
5,7 gram protein
1 gram fett (0,2 gram mettet fett)
33,5 gram karbohydrat
4,5 gram kostfiber
Bokhvete er teknisk sett ikke et kornslag, men det blir ofte klassifisert og brukt som korn da det er et flott alternativ til gluten- og hveteallergikere. Bokhvete inneholder alle de essensielle aminosyrene og er derfor ideelt for vegetarianere og veganere. Det trekantede frøet er også en god kilde til blant annet mangan, magnesium, jern, folat, sink og selen. Bokhvete kan kjøpes som gryn, mel eller puffet bokhvete.
Brun ris
Næringsinnhold per 195 gram kokt ris:
218 kcal
4,5 gram protein
1,6 gram fett ( 0,3 gram mettet fett)
45,8 gram karbohydrat
3,5 gram kostfiber
- Brun ris har et langt høyere næringsinnhold enn raffinert, hvit ris, skriver Chrissy Freer.
Dette er fordi brun ris omfatter hele kornet bortsett fra det uspiselige ytterskallet. Brun og hvit ris har riktignok samme kalori- og karbohydratinnhold, men ettersom brun ris ikke er like raffinert som den hvite risen, så tar det lengre tid å fordøye og inneholder betydelig mer fiber. Slik gir den brune risen en mer langvarig metthetsfølelse. Bruk brun ris på samme måte som den hvite risen.
Hirse
Næringsinnhold per 175 gram kokt hirse:
207 kcal
6,1 gram protein
1,7 gram fett (0,3 gram mettet fett)
41,2 gram karbohydrat
2,3 gram kostfiber
Hirse er en gruppe små kornslag med runde frø. Frøene er glutenfrie og har en mild, smøraktig, lett maislignende smak. Hirse fås i form av avskallede hirsekorn, malt hirse, puffet hirse og hirsemel. Bruk det istedet for ris og pasta, som tilsetning i supper, frokostblandinger og i bakst.
Havre
Næringsinnhold per 235 gram havregryn kokt i vann:
166 kcal
5,9 gram protein
3,6 gram fett (0,7 gram mettet fett)
31,8 gram karbohydrat
4 gram kostfiber
Selv om havre er velkjent for svært mange, så er det få som er klar over hvor næringsrikt det virkelig er. Havrens innhold av vannoppløselig fiber og proteininnhold gir deg en langsom fordøyelse og en mer langvarig metthetsfølelse. Havre kan også bidra til å redusere blodsukker- og insulinnivåene og grynene inneholder blant annet jern, sink, B-vitaminer, E-vitamin, mangan og selen. I dag kan man få tak i havre i mange forskjellige former: havrekjerner, delte helkorn (også kjent som «steel cut oats»), store og små havregryn, havrekli og havremel. Havren har en naturlig sødme, noe som gjør den godt egnet som grøt og i bakst.
Chia
Næringsinnhold per 15 gram chiafrø:
68 kcal
3,1 gram protein
4,9 gram fett (0,5 gram mettet fett)
0,2 gram karbohydrat
6,2 gram kostfiber
- Chia er teknisk sett ikke et korn, men fortjener en plass i boken på grunn av den unike næringsmessige egenskaper, skriver Freer.
- Den mest imponerende egenskapen ved chiafrø er innholdet av omega-3-fettsyrer som har et vidt spekter av helsebringenede egenskaper, forklarer forfatteren.
Frøene har også et høyt innhold av kostfiber, er rik på proteiner og inneholder flere viktige vitaminer og mineraler som blant annet kalsium, jern og fosfor. Chiafrø kan brukes på flere mulige måter. Spis de rå, dryss de over salater, bruk de i bakst som muffins, müslibarer, kjeks, kaker og brød. Du kan også tilsette chiafrø i drikker som for eksempel smoothies.
Spelt
Næringsinnhold per 195 gram spelt:
246 kcal
10,7 gram protein
1,6 gram fett
51,3 gram karbohydrat
7,6 gram kostfiber
Dette kornslaget har et høyere innhold av protein, fettstoffer og fiber enn vanlig hvete. Spelt er også riktig på B-vitaminer, mangan, fosfor og kobber. Spelt er helkorn som inneholder alle kornets tre deler, i motsetning til hvete der kli og kim vanligvis fjernes i foredlingsprosessen. Speltmel kan erstatte andre melsorter eller tilsettes i bakst som muffins, pannekaker og kjeks. Speltkorn kan du for eksempel bruke i salater.
Freekeh
Næringsinnhold per 100 gram ukokt helkornfreekeh:
350 kcal
12,6 gram protein
2,7 gram fett
72 gram karbohydrat
Opptil 16,5 gram kostfiber
Freekeh (uttales frika) inneholder mer protein og kostfiber sammenlignet med vanlig hvete. I tillegg har disse frøene et høyere innhold av blant annet jern, kalsium og sink. Freekeh får du både som helkorn og i knust form og er godt egnet til for eksempel i salater og gryteretter.
Bygg
Næringsinnhold per 160 gram perlebygg:
193 kcal
3,5 gram protein
0,7 gram fett (0,1 gram mettet fett)
44,3 gram karbohydrat
6 gram kostfiber
- Bygg er fremragende kost for de som lider av diabetes type 2 eller personer som følger en diett med lav GI, skriver Freer.
- Det høye innholdet av vannoppløselig fiber bidrar til å senke sukkeropptaket, noe som sender det generelle GI-nivået i måltidet.
I tillegg er bygg fullt av betaglukanholdige vannløselige fiber, og kan derfor bidra til å senke risikoen for hjertesykdommer. Bygg er en svært god kilde til selen og en god kilde til fosfor, kobber og mangan. Perlebygg er den vanligste og lettest tilgjengelige byggvarianten. Bygg får du også tak i som flak og som byggmel.