SØVNVANSKER:
– Føler du deg ikke bra, er dette det første du bør sjekke
Mange vil bli hissige, irritable eller ty lettere til tårer ved for lite søvn. Man blir på en måte litt frynsete i følelsene, forklarer søvneksperten.
– Søvnvansker øker i befolkningen, og måten vi lever på bidrar trolig til økningen. Vi kan gjøre det meste hele døgnet, og å prioritere søvn er ikke alltid så lett eller fristende, sier psykologspesialist og søvnekspert Ane Wilhelmsen-Langeland.
Grensene mellom jobb eller skole og fritid er mindre tydelige, spesielt i koronaperioden når mye skjer hjemmefra. Da er det vanskelig for hjernen å skille på når det er tid for å sove og tid for å være våken.
– Signaler om at det er dag og kveld eller natt viskes ut, og det kan være noe av årsaken. Kunstig belysning og et samfunn som går fort med mye informasjonsflyt og mye å ta stilling til hele tiden, er trolig også medvirkende, sier Wilhelmsen-Langeland.
Les også: (+) Kan vi be eldstemann være på rommet på kvelden når vi ser på TV?
Derfor nedprioriteres søvn
Kornelia Beiske er somnolog og spesialist innen klinisk nevrofysiologi. Hun forteller at søvnmangel, eller vansker med å få nok søvn, kan ha flere årsaker.
– Det kan dels skyldes rutiner og vaner som gjør at søvn nedprioriteres, som for eksempel at man velger alenetid på kvelden. Mange har også en bakenforliggende søvnforstyrrelse som gjør at man får dårligere søvnkvalitet og/eller forkortet søvntid.
Hun forklarer at mangel på søvn ofte er forbundet med søvnforstyrrelsen insomni.
Symptomene ved insomni er problemer med å sovne, hyppige oppvåkninger i løpet av natten og uønsket for tidlig oppvåkning.
Flere studier viser høyere forekomst av insomni hos kvinner, men det er usikkert hvorfor.
– Enkelte studier har funnet at kvinner trenger mer søvn, omtrent 20 minutter mer enn menn, for å være uthvilt , muligens grunnet økt grad av multitasking. Andre har pekt på hormoner og stress, spesielt i overgangsalderen og i forbindelse med småbarnsperioden som slår uheldig ut på kvinners søvnlengde, sier Beiske.
Les også: Dette vil du virkelig ikke oppleve mens du sover
Dette skjer med deg
Noen merker tydelige symptomer allerede etter en natt med lite søvn, men for noen tar det lengre tid.
Mange vil bli hissige, irritable eller ty lettere til tårer. Man blir på en måte litt frynsete i følelsene etter lite søvn. Mange blir slitne, trøtte og slappe.
– Søvnmangel kan også gå ut over konsentrasjon, hukommelse og oppmerksomhet. På sikt kan søvnmangel føre til at man utvikler angst og depresjon. Søvnmangel kan i tillegg føre til diabetes type 2, overvekt og hjerte-karlidelser. I verste fall kan man komme ut for ulykker på veien for eksempel, sier Wilhelmsen-Langeland.
I følge Beiske kan for lite søvn gi utslag allerede etter en dag blant annet i form av tretthet på dagtid, nedsatt konsentrasjonsevne og kort lunte. En av tre voksne kan oppleve forbigående søvnvansker ukentlig.
– Ved langvarige søvnvansker, dårlig søvnkvalitet eller for lite søvn i flere uker uten bedring, bør det utredes hos lege siden dette kan tyde på en bakenforliggende søvnforstyrrelse som bør behandles, forteller Beiske.
– Du har et søvnproblem dersom du i en periode på over tre måneder sover mindre enn du trenger mer enn tre netter i uken i gjennomsnitt, og du har symptomer på søvnmangel på dagtid, legger Wilhelmsen-Langeland til.
De aller beste grepene
Lys er en av de viktigste faktorene som regulerer vår døgnrytme.
Om du har søvnvansker, er det viktigst å stå opp til samme tidspunkt hver dag og få dagslys kort tid etter oppvåkning.
– Nå når det er mørkt om morgenen, kan det være lurt å bruke en lyslampe, for eksempel mens man spiser frokost, råder Beiske.
Om du ikke har mulighet til å være ute de timene det er lyst, bør du passe på å få lys inn på øynene gjennom vinduer, ved å bruke sterk innebelysning, eller eventuelt en lysterapilampe. Mange synes det er koselig å ha det mørkt og dunkelt med levende lys på jobb, men da er det ikke så rart om du føler deg trøtt.
– Det er ikke sikkert du trenger mer søvn i mørketiden selv om du er mye trøtt. Det kan hende du ikke får nok lys. Lys går via kanaler fra øynene til en kjerne i hjernen som styrer vår indre «klokke», den må få inn lys for å redusere mengden melatonin som skal skilles ut blant annet, forklarer Wilhelmsen-Langeland, og utdyper:
– Får du for lite lys, går du rundt med for høye nivåer av «nattens hormon» hele dagen, og da er det ikke så rart du blir trøtt!
Les også: (+) – Mamma var glad i meg, men hun gjorde en stor feil
Perfekt søvnmengde?
Søvnbehovet er individuelt, men de fleste voksne trenger mellom 7-8 timer søvn hver natt for å fungere best mulig på dagtid.
Søvn er også noe som må prioriteres, påpeker Beiske: På samme måte som vi har fokus på kosthold og trening, må man legge til rette for å oppnå god og lenge nok søvn.
– Mye har med våre vaner og rutiner å gjøre. For eksempel bør vi prioritere å stå opp til noenlunde samme tid alle dager, også i helgene, ikke drikke kaffe eller koffeinholdige drikker etter klokken 15.00, sette bort skjermene noen timer før leggetid og passe på å ikke trene eller spise mye kort tid før man ønsker å sove, råder Beiske.
– Den perfekte søvnlengde er så mye søvn du trenger for å fungere på dagen uten å måtte drikke masse koffein eller ta deg en dupp her og der. Fungerer du og får gjort det du skal eller må på dagtid uten store problemer, så har du fått nok søvn, sier Wilhelmsen-Langeland.
Les også: Sannsynligheten for at menn er utro er høyest ved 55 år. Det er det en grunn til
Ekspertens beste råd
Hun lister opp følgende råd til hvordan du oppnår passe mengde søvn:
Ha en ganske stabil døgnrytme, altså stå opp på noenlunde samme tid hver dag, også i helgene.
Holde seg våken og aktiv på dagen, og bygge opp søvnbehovet sitt.
Ha gode søvnfremmende vaner og rutiner der du roer ned med en hyggelig og rolig aktivitet før du skal legge deg, slik at du gir hodet fri.
Legg deg når du er trøtt nok til at du tror du vil sovne. Skal du få nok søvn, er det lurt å finne ut hvor mange timer søvn du trenger, for så å finne ut når du bør legge deg ved å telle bakover fra tiden du må stå opp for å nå det du skal om dagen.
Les også: (+) Kan jeg la babyen ligge og gråte i sengen, eller må jeg trøste ham hver gang?
Føler du deg ikke bra? Sjekk søvnen først
Så, er sitatet «If you are not feeling right, look at your sleep first», noe søvnekspertene stiller seg bak?
– Enig! Ofte er det noe å gå på når det gjelder søvn. Enten at man bruker for mye våken tid i sengen, sover for lite eller er forstyrret med mange oppvåkninger. Nok søvn og grei nok søvnkvalitet har stor betydning for vår fungering, sier Wilhelmsen-Langeland, og legger til:
– Men selvsagt har også andre ting mye å si. Likevel, det meste kan bli verre av dårlig eller lite søvn og bedre av nok eller bedre søvnkvalitet.
– Det stiller jeg meg bak! God søvn legger til rette for en god hverdag. Husk, søvnvansker og søvnmangel kan forbedres, men først må du finne årsaken, sier Beiske.
