får ikke sove
Én ting som kan hjelpe mot søvnproblemer
Kan gi deg bedre nattesøvn.
- Det kan være mange årsaker til dårlig søvn, men for den friske delen av befolkningen ser vi en sammenheng mellom fysisk aktivitet og søvnkvalitet, sier Pål Jåbekk, universitetslektor ved OsloMet.
Han forklarer at alle opplever en dårlig natt innimellom, men at gjentatte søvnproblemer kan henge sammen med lite mosjon.
Det finnes foreløpig ikke dokumentasjon for å si om en type treningsform har bedre innvirkning enn en annen, eller at du må trene hardt for å oppnå bedre søvnkvalitet.
- Det viktigste er å finne en mosjonsform du liker og som du merker har positiv innvirkning på søvnen. For noen kan det være nok med en gåtur, mens andre sover bedre etter en tung styrkeøkt, så her må du prøve deg fram, sier Jåbekk.
Søvnapné og overvekt
Lena Drange Nesland er bedriftssykepleier og søvnveileder i Stamina Helse og er enig i at det ofte er sammenheng mellom fysisk aktivitet og søvn.
Men løsning er ikke så enkel at du bare kan be folk om å snøre på seg joggeskoene.
- Problemet er ofte at de som sover dårlig ikke har energi til å trene. Tidligere jobbet vi mye med trening og kosthold i våre livsstilsprosjekter, men så erfarte vi at mange av dem som trengte denne hjelpen også slet med søvnen.
Hun forklarer at en stor andel av de som sliter med både innsovning og søvnapné også lider av overvekt.
Når den dårlige søvnkvaliteten både gir mindre overskudd til å trene og samtidig gjør en mer sulten og gir økt søtbehov, er det ifølge Nesland mange som kommer inn i en ond sirkel de trenger hjelp til å komme ut av.
- Det er viktig å huske på at vi er 24-timers mennesker og at det er en sammenheng mellom alt vi gjør i løpet av døgnet. Hvordan vi sover henger sammen med kostholdet vårt, hvor mye vi orker å være fysisk aktive og hvordan vi ellers har det i livet.
Men en plass må du begynne, og først må du utelukke sykdommer eller andre alvorlige årsaker til søvnmangel. Dernest er søvnveilederens erfaring at mange kan få en god start ved å gjøre faste treningsavtaler.
- Begynn i det små ved for eksempel å avtale faste gå- eller joggeturer med en treningskamerat. Finn noe du opplever som lystbetont og som er overkommelig, det vil vekke kroppens motivasjon.
Les også: Dette er symptomene på angstlidelser
Den dype søvnen
Mer fysisk aktivitet vil normalt gi mer overskudd, og da blir det også lettere å kontrollere behovet for søtsaker. Dette vil videre gi oss en bedre livsstil som ifølge Nesland er med på å øke mengden av dyp søvn.
– Den dype søvnen er nødvendig for å vi skal føle oss mer opplagte og produktive på dagtid.
Når du trener vil også de hormonelle prosessene i kroppen forandre seg, og du utvikler flere oppkvikkende hormoner, som igjen gir en følelse av mer mestring og overskudd. Så vil også selve treningen gjør oss trøttere, slik at søvnen kommer lettere til oss.
- Tenk deg forskjellen på en dag hvor du har vært inaktiv og en dag hvor du har sjauet i hagen. Når man har vært ute og jobbet, opplever man en annen type trøtthet som gjør det lettere å sove godt, forklarer hun.
Dagslyset er også en faktor som påvirker søvnen, og som gir mer overskudd og energi.
- Dagslyset er tidsinnstilleren vår, så hvis vi kommer oss raskt ut i dagslys om morgenen så vil det gjøre det lettere å sove til kvelden.
Og ikke nok med det; det er også en sammenheng mellom søvn og smerte. Fysisk aktivitet vil normalt påvirke muskel- og skjelettplager i positiv forstand, og dermed er det ekstra lurt å mosjonere dersom man har slike smerter.
- Treningen får oss til å sove bedre, og god søvn reduserer smerter, så det er virkelig en god ting, sier hun.
Les også: Disse smertene kan bety artrose
Kan bli alvorlig syk
Harald Hrubos-Strøm, søvnforsker og lege, samt forfatter av boka Sov Godt, sier at konsekvensen av for lite søvn kan være svært alvorlig.
- Det er sammenheng mellom kort søvnlengde og høyere dødelighet. Vi vet også atsykdommer som gir dårlig søvnkvalitet, som for eksempel søvnapné og kronisk insomni, er forbundet med økt dødelighet.
Dårlig søvnkvalitet fører også til høyere stressaktivering, som igjen påvirker immunforsvaret og balansen i tarmfloraen.
Gode råd for bedre søvn:
- Sørg for regelmessig mosjon, men avslutt minst tre timer før sengetid.
- Unngå å sove på dagtid, i alle fall ikke lenger enn 20 minutter.
- Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde.
- Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger.
- Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp).
- Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten.
- Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17.
- Alkohol kan lette innsovningen, men gir urolig søvn med
- Mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet, så ikke bruk alkohol som sovemiddel.
- Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet.
- Lær deg en avspenningsteknikk og bruk dem ved oppvåkninger.
- Sovemidler løser ikke søvnvanskene dine, så unngå regelmessig bruk av dem.
(Kilde: Helsenorge.no)
- Studier viser også at både skiftarbeid og dårlig søvnkvalitet gir økt risiko for overvekt og fedme, sier Hrubos-Strøm.
Jåbekk trekker også paralleller mellom stress og søvn, og minner om at det er stressdempende å trene.
- Vi får lavere spenning i muskulatur og blir mer avslappet generelt. Og jo mer vi trener, jo mer behov har hjernen for å restituere seg.
Så dersom du sørger for å mosjonere på gunstige tidspunkt i løpet av dagen, kandet påvirke din indre klokke i positiv retning, slik at det blir lettere å sove. Men hva som er gunstig tidspunkt for énperson, er ikke nødvendigvis det for en annen.
- Her reagerer folk veldig ulikt, og derfor bør du prøve deg fram for å bli bevisst på egen respons, både når det gjelder tidspunkt og intensitet på treningen. Men det er nok en godt generelt råd å unngå altfor tung fysisk aktivitet på kvelden, spesielt om du sliter med søvnen.
Les også: Du kan ha diabetes uten å vite det
Let etter årsak til søvnproblemene
Jåbekk presiser at det heller ikke er slik at mer fysisk aktivitet hjelper alle til å sove bedre.
- Det hjelper de fleste, men dersom du sliter med alvorlige søvnproblemer er det ikke sikkert at trening vil hjelpe. Og dersom man allerede er ganske aktiv, er det ikke sikkert at mer aktivitet vil gi bedre søvn.
Da må du lete andre steder etter årsaken.
Han er også skeptisk til å stole blindt på såkalt aktivitetsklokker hvor man kan avlese søvnen sin.
- Disse måler ikke søvnkvalitet, men ofte bare mye man beveger seg mens man sover, og dermed kan vi ikke bruke denne kunnskapen til noe særlig, sier Pål Jåbekk.
Nesland er enig.
- Den beste indikatoren på om man har sovet godt nok, er om man føler seg opplagt på dagtid.