Pust mot stress
Voksne som stresser har én ting å lære av spedbarn
Lær pusteteknikkene som gjør deg fri for stress.
Del på FacebookDu sitter på kontoret og merker at pulsen stiger. Den mailen du ikke rakk å besvare før lunsj skyves stadig nedover av nye hastehenvendelser som bare ikke kan vente.
I det telefonen ringer, kommer sjefen for å spørre om noe viktig, mens du innser at du igjen kommer for sent til barnehagen.
Pulsen stiger, og du kjenner at du knapt har hatt tid til å puste.
Det er ifølge flere eksperter svært farlig.
Ifølge danske forskere er det særlig to grunner til at vi blir syke etter en periode med stress. Den ene grunnen er at stresshormoner får immunsystemet vårt til å jobbe mer effektivt, i en kortere periode. Når stresset så slipper taket, kan vi oppleve å bli syke dersom vi allerede har virus i kroppen.
Stress gir overfladisk pust
Anette Aarsland, som driver firmaet Pusteteknikk.no, har sammen med Nina Hanssen skrevet bok om nettopp vår pust, og hvorfor det er så viktig å puste riktig.
I boken «Pusten - hvordan puste deg trygg, sunn og avslappet» gir de råd om hvordan du enkelt kan optimalisere pustemønstret ditt og på den måten oppnå mindre stress og bedre helse.
- Stress gjør at vi puster overfladisk, og når det skjer over lang tid, kan det skape store helseproblemer som blant annet høyt blodtrykk, muskelspenninger i nakke og skuldre, hodeverk, angst, indre uro, utbrenthet og dårlig fordøyelse, forklarer Aarsland.
Langvarig hodepine som følge av stress er vanlig. Spenningshodepine, også kalt tensjonshodepine eller stresshodepine, er den vanligste formen for hodepine og kjennetegnes som mild til moderat smerte som er jevnt klemmende eller trykkende.
- Det er mange som har glemt hvordan det er å puste naturlig, men hvis vi ser på spedbarns pust, ser vi at de slapper av i skuldrene, og at mage, rygg og ribbein går inn når de puster ut, og motsatt når de puster inn, forklarer hun.
Konstant beredskap
Når vi opplever stress, går kroppen vår inn i en tilstand av konstant beredskap.
Stresshormoner som adrenalin og kortisol skilles ut i kroppen og all energi går ut til armer og bein, slik at vi skal kunne flykte eller slåss.
Den såkalte kamp-flukt-responsen er et naturlig instinkt som vi har arvet fra våre forfedre, og er uproblematisk så lenge tilstanden ikke vedvarer.
- I denne tilstanden har mødre klart å løfte biler vekk fra sine barn fordi de har fått superkrefter, men når all energi går ut til armer og bein, går den samtidig vekk fra vårt immunforsvar og våre indre organer. Det er derfor det er så skadelig å bli i denne tilstanden over tid, forklarer Aarsland.
Kan ikke rømme fra farene
Samtidig blir vi i dagens samfunn utsatt for stressende situasjoner stadig vekk, og det er ikke alltid like enkelt å kvitte seg med stresset.
Da våre forfedre opplevde en fare, for eksempel en stor bjørn, løp de enten vekk eller tok opp kampen med bjørnen for å slåss. På denne måten avtok utskillelsen av kortisol og kroppen ble igjen avslappet.
I dagens samfunn er denne «bjørnen» de ti e-postene vi ikke har fått svart på, barnehagen som snart stenger eller den dårlige samvittigheten for igjen å gå glipp av familiemiddagen.
Og vi kan ikke alltid bare løpe vekk fra dette. Utbrenthet, depresjon og angst begynner ofte med langvarig stress.
- Hverdagen hadde rett og slett ikke gått rundt om vi konstant skulle ha løpt eller slåss, men når vi ikke gjør noe med det, forblir vi i denne stressende tilstanden over tid. Det gjør at kroppen er i konstant beredskap. Vi puster overfladisk, kortisolnivåene stiger sammen med hjerterytmen og blodtrykket, og det oppstår muskelspenninger i bryst, nakke eller skuldre, forklarer Aarsland.
Mindre stress
Ved hjelp av enkle pusteøvelser, mener Aarsland at vi kan stoppe utskillelsen av stresshormoner på samme måte som ved å løpe vekk fra faren.
Hun sier at så lite som to minutter med rolige pusteøvelser vil fortelle hjernen vår at det ikke er noen umiddelbar fare eller stress i nærheten.
Kortisolproduksjonen og stressnivået vil dermed avta, samtidig som hjerterytme og blodtrykk senkes.
- Langsommere og dypere pust er en av nøklene til bedre helse. Hvis pusten er overfladisk og rask, vil vi heller ikke bli kvitt helseplager som er forårsaket av stress, sier Aarsland.
Det er en viktig sammenheng mellom stress og overvekt, fordi kroppen forbrenner dårligere når den er i konstant beredskap.
En gammel tradisjon
Også innen østlig filosofi står pusten sentralt for å finne indre ro, balanse og en bedre helse. Innenfor Medisinsk Yoga (mediyoga) bruker man pusten aktivt i enkle øvelser for å bekjempe ulike kroniske sykdommer - blant annet stress.
Ivana Hollan er lege og sertifisert mediyogalærer lærer. Hun sier at det finnes forskning som direkte viser at yogaøvelser virker mot stress, og bekrefter at pusteøvelser har en rekke positive virkninger på kroppen.
- Pusteøvelser bidrar til en bedre surstofftilførsel til kroppens celler. Pusten påvirker også samspillet innen vårt autonome nervesystem, som blant annet styrer funksjonen i våre indre organer som tarm- og hjertefunksjon. Dyp pust med lang utpust favoriserer den delen av det autonome nervesystemet som heter parasympatikus, og som motvirker stressutløste reaksjoner i kroppen, sier Hollan.
Hun mener pusteøvelser kan hjelpe pasienter å oppnå bedre og dypere pust, og hjelpe dem til å puste på en «naturlig måte».
- Det finnes også pusteøvelser i mediyoga som hjelper dem som virkelig har problemer med å puste, å lære seg å puste bedre og slappe mer av i brystkassa. Men vi trenger fortsatt mer forskning på hvordan de enkelte øvelsene påvirker de fysiologiske funksjonene, og hvilke øvelser som virker best ved forskjellige sykdommer, deriblant stress, forteller Hollan.
Naturlig pust
Anette Aarsland tar imot personer med ulike typer problemer, men hun starter alltid med å lære dem hvordan de kan puste slik de gjorde da de var babyer.
Hun har fokus på utpusten når hun lærer bort pusteteknikker. Det er fordi vi har mer luft i lungene enn vi tror, og det er viktig å ikke trekke luften aktivt inn.
- Om vi fokuserer på å puste ut med motstand, for eksempel ved å si en ssss, vil lufta sive inn helt av seg selv gjennom nesa, forutsatt av vi slipper magen «fri». Alt for mange holder magen inne og hindrer dermed et riktig pustemønster. Ved å finne tilbake til vår naturlige pust, kommer vi også i kontakt med vår kjerne, noe som gjør at vi føler oss tryggere og står «fjellstøtt» i oss selv. Vi vil oppnå en større tilstedeværelse og komme i bedre balanse både fysisk og psykisk, forklarer Aarsland.
Hun sier at vi kan implementere en roligere og dypere pust i hverdagen ved å gjøre en enkel pusteøvelse et par minutter i timen i løpet av dagen.
- Det er imidlertid viktig å understreke at pusten vår påvirkes av hver tanke og hver følelse vi har. Det er derfor en livslang prosess å jobbe med pusten på samme måte som det er å jobbe med enhver muskel, avslutter Aarsland
Øvelse 1: Liggende pusteøvelse for å roe ned
Øvelsen bidrar også til å utvide den nedre delen av lungene, til å øke fleksibiliteten i buk, ribbein og diafragma, og unngå muskelspenninger i bryst, nakke og skuldre.
Ligg på ryggen på et forholdsvis hardt underlag. Hold en hånd på brystet og en på magen, under navlen.
Pust ut gjennom munnen mens du sier s-sssssss til du nesten ikke har mer s-igjen.
Kjenn at magen beveger seg langsomt innover mens hånda på brystet er i ro.
Når du nesten ikke har mer luft igjen å puste ut, presser du magen aktivt inn for å kvitte deg med mest mulig luft. Du kan godt hjelpe til med hendene ved å skvise inn.
Slapp deretter umiddelbart av i magemuskulaturen mens du lukker munnen og lar lufta sive inn langsomt og lydløst gjennom nesa. Pass på at du ikke trekker lufta inn, men lar den sive mest mulig av seg selv. Om dette føles vanskelig å få til, kan det hende du finner det lettere i øvelse nummer 2 som er sittende.
Gjenta utpust og innpust uten å ta pause imellom. Når luften en gang lungene er fylt med luft puster du igjen ut og kjenner at magen går inn. Det er viktig at brystet holdes mest mulig i ro under disse første øvelsene for å unngå ytterligere spenninger i bryst og skuldre og for å øke fleksibiliteten i buken og ribbeina.
Øvelse 2: Sittende pusteøvelse for å roe ned og bli jorda
Denne øvelsen bidrar også, som nr 1, til å utvide den nedre del av lungene, øke fleksibiliteten i buk, ribber og diafragma samt til å løse opp muskelspenninger i bryst, skuldre og nakke.
Sitt ytterst på en stol.
Tenk deg at du henger i en snor fra taket, og at skuldrene er som en jakke på en kleshenger, totalt avslappede. Brystet er naturlig hevet, uten å være anspent, og føttene er solid plantet på gulvet i hoftebreddes avstand. Pass på at knærne er noe lavere enn bekkenet for å sitte mest mulig rett.
Pust ut på en -sssssss uten å falle sammen i brystet. Pass også på ikke å spenne kjevene eller å presse tunga mot tennene.
Trekk magen inn på slutten av utpusten s-en, for å kvitte deg med mest mulig luft.
Slapp umiddelbart av i bukmuskulaturen, lukk munnen og la lufta sive inn gjennom nesa. Det kan hjelpe å tenke at lufta siver inn der svelget treffer nesa inni munnen for å unngå å suge lufta inn eller å forestille deg en begynnende gjesp. Pass også på at innpusten er mest mulig lydløs. Jo mer lydløs du klarer å være, jo langsommere siver pusten inn. Ta deg tid til å la luften sive inn.
Gjenta ut- og innpust 6-7 ganger uten å ta pause imellom.
Pass på at magen beveger seg utover når pusten siver inn. Kjenn også etter hvor langt opp pusten siver uten at du behøver å trekke den aktivt inn. Tenk deg at du er et fjell, en «Michelin-dame/mann» eller en Buddah-figur med tyngdepunktet helt under navlen. Du er i fullstendig kontroll, og ingenting kan vippe deg av pinnen. Det er dette punktet, under navlen, som er «kjernen». Punktet som gjør at du står støtt som et fjell i alle sammenhenger og som du bruker i alle former for stemmegivning, sentreringsøvelser og når du har behov for å prestere.
(Øvelsene er hentet fra boken «Pusten - Hvordan puste deg trygg, sunn og avslappet» av Anette Aarsland og Nina Hanssen (Cappelen Damm 2014)
Les også:
Test deg selv: Har du et alkoholproblem?
Debatt: - Hvordan kan jeg bli mer utadvendt og sosial?
