Dette ødelegger for nattesøvnen

En god natts søvn er elementært for de fleste som vil ha en dag uten humørsvingninger og hodepine. Men hvor mange ganger har du ikke ligget i senga våken og frustrert i vissheten om at du må stå opp om bare noen timer? Ofte er det små, hverdagslige vaner som kan ødelegge for skjønnhetssøvnen din.

– En av de største søvntyvene i vårt samfunn i dag er en manglende evne til å lande på jorda etter en lang dag med mange aktiviteter.

Det sier den danske søvneksperten ved Center for Stress og Trivsel, Mikael Rasmussen, til Klikk Helse. Han mener at du ikke kan forvente å sovne bare du ligger i sengen.

– Du kan ikke regne med å sovne bare fordi du ligger langflat. Søvnen må hjelpes på vei med søvnfremmende aktiviteter. Med det mener jeg at du må skjerme deg for kraftig stimuli en times tid før sengetid. Gjør ting du slapper av med og som gjør at du forbinder søvnen med noe godt, råder han.

Søvnløshet

Det finnes mange slags søvnproblemer. Søvnløshet (insomni) er definert som manglende evne til å sovne, opprettholde søvnen eller også få nok hvile gjennom søvn. Personer som lider av søvnløshet opplever ofte nedsatt fungering på dagtid og et betydelig ubehag.

- Slik vi definerer søvnløshet er det 12 prosent av befolkningen som lider av det, sier professor Ståle Pallesen ved Institutt for samfunnspsykologi i Bergen.

Les også: Er du alltid trøtt og sliten?

Forstyrret døgnrytme

Døgnrytmeforstyrrelser er ganske vanlige. Forsinket søvnfasesyndrom er den hyppigste av døgnrytmeforstyrrelsene, og kjennetegnes av at hele søvnfasen er forskjøvet til et senere tidspunkt enn normalt. Ved denne lidelsen er det vanskelig å sovne om kvelden, og man ligger gjerne våkne til klokken to eller senere. Er du utpreget B-menneske kan du justere døgnrytmen og bli mer A-menneske.

- Søvnløshet kan deles inn i problemer med å sovne, oppvåkning midt om natten eller for tidlig oppvåkning om morgenen. I tillegg finnes andre søvnlidelser, som døgnrytmeforstyrrelser, sier Pallesen.

Bruk tid på å lande

Denne aktiviteten kan eksempelvis være å lese en bok, løse kryssord eller å høre på avslappende musikk.

– Dette bør være noe du gjør hver kveld som leder hjernen frem til søvn. Det virker for barn, og da virker det også for voksne, sier Rasmussen.

Psykolog Jan Martin Berge hos Psykolog Berge forklarer viktigheten av god søvnhygiene.

– Vi vet at dårlig søvn er forbundet med mange lidelser og at søvnproblemer er et stort helseproblem for mange. For noen skaper søvnvansker nedsatt helse og funksjon, mens andre opplever at søvnproblemer melder seg som et symptom som en følge av at en opplever typiske vanskeligheter som bekymringer og konflikter, sier han til Klikk Helse.

Dårlig søvn påvirker livskvaliteten

Søvn er altså svært viktig for god helse. Dårlig nattesøvn kan påvirke livskvaliteten og helsen til både mennesker og dyr.

– Søvnen påvirker humør, konsentrasjon og yteevne. Hvor mye søvn du trenger varierer fra person til person og alder. Ungdom har eksempelvis oftest et større søvnbehov enn voksne, forklarer han.

Berge anbefaler at du legger forholdene til rette for at kroppen skal få ro og for at du skal føle deg mest mulig avslappet før dagen er over og natten kommer.

– Finn en rutine som passer for deg, og lag et sengetidsritual som du gjør hver eneste kveld. Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet, råder han.

Les også: Ni gode vaner som vil gi deg et bedre liv

Skjermtitting

Hjernen vil tro det er soloppgang. I tillegg kan du ubevisst gjøre deg selv til et B-menneske.

”En siste scroll…” tenker du, mens du fisker opp smarttelefonen fra nattbordet for å sjekke om venninna di har svart på Facebook-chatten. Før du vet ordet av det raser du gjennom Instagram-feeden, nettaviser og Snapchat. Vips, en time er gått.

– Noe av det verste du kan gjøre for nattesøvnen er å utsette deg for blått ledlys som kommer fra TV, data, nettbrett og smarttelefoner. Dette nedsetter utskillelsen av søvnhormonet melatonin og fører dermed til lenger innsovningstid, sier Rasmussen.

I tillegg kan sosiale medier, blogger og nettaviser stimulere hjernen for tett mot sengetid slik at du blir mer våken.

Søvneksperten forklarer hvorfor nettbrett og smarttelefoner er ekstra ødeleggende for nattesøvnen.

– En stor del av vår fysiologi, som for eksempel kroppstemperatur, hormonutskillelser og forkjølelse styres av døgnrytmen vår. Denne klokken er som en liten cellekjerne i midten av hjernen som primært styres av lys og mørke. For at denne klokken skal fungere optimalt er det vesentlig at den utsettes for masse dagslys morgen og formiddag, sier Rasmussen og fortsetter:

– Men like viktig for å justere døgnrytmen handler det også om å få nok mørke. Sørg for å sove i et mørkt rom, og prøv eventuelt å holde kveldsbelysningen din i varme farger. Hvis du titter på smarttelefonen om natten vil du få sterkt lys smelt rett inn i øynene, og hjernen vil tro at det er soloppgang. Den vil dermed stoppe utskillelsen av melatonin, stoffet som hjelper deg å sove.

Søvnekspert og professor ved Universitetet i Bergen, Ståle Pallesen, sier at lyset fra skjermer virker sterkere inn på døgnrytmen vår enn les med andre bølgelengder.

– Generelt vil mye lys inn i øynene om kvelden og natten virke forsinkende på døgnrytmen og gjør deg dermed mer til et B-menneske. I tillegg kan aktiviteten på skjermene ofte ha umiddelbar aktiverende effekt. Ofte kan innholdet i eksempelvis et aktiverende dataspill eller spennende filmer i seg selv kunne bidra til mer våkenhet, sier Pallesen.

Inntak av koffeinholdig drikke

Dette er gammelt nytt, men det kan være greit å bli påmint hvor lang tid det tar før koffeinet er ute av kroppen.

– Koffein har en halveringstid på seks til åtte timer. Det vil si at hvis du drikker en kopp kaffe klokken 21.00 på kvelden som inneholder omtrent 100 gram koffein, vil den oppkvikkende effekten først være halvert klokken 03.00 på natten, sier Rasmussen.

Amerikanske studier publisert på nettstedet Health.com viser også en klar sammenheng mellom søvnmangel og mennesker som drikker mye sukker- og koffeinholdig drikke.

NB: Noen typer sjokolader kan også inneholde koffein!

Krevende fysisk aktivitet

Stresshormoner og forhøyet kroppstemperatur er en dårlig idé.

Ja, det er viktig for søvnkvaliteten at du holder deg i form og mosjonerer jevnlig. På den måten får du blant annet lavere hvilepuls når du slapper av, noe som kan hjelpe deg i innsovningsfasen.

Problemet oppstår derimot om du trener for tett opp mot sengetid.

– Ha som tommelfingerregel at du alltid skal avslutte treningsøkten cirka tre timer før leggetid. Kroppens aktiveringssystem skal dempes om kvelden. Kroppen skal gå inn for landing og skal i hvilemodus, sier Berge.

Rasmussen forklarer også hvorfor mosjon før leggetid er en dårlig idé.

– Å få opp pulsen to til tre timer før du skal sove vil skape flere stresshormoner i blodet i tillegg til forhøyet kroppstemperatur. Begge deler er ødeleggende for nattesøvnen, sier han.

Les også: Gode råd mot utbrenthet

For sulten eller for mett

Her gjelder det å finne en middelvei.

Fordøyelsen påvirker nattesøvnen, og ekspertene er enige om at du ikke bør gå stappmett til sengs, noe som kan hemme søvnen. Å legge seg sulten er derimot like forstyrrende.

– Sult forstyrrer søvnen, så du bør unngå å gå sulten til sengs. Nøyaktig hva som er det mest optimale å spise før leggetid har vært mye diskutert, og det finnes per i dag ikke noen entydige råd som er godt vitenskapelig forankret. De fleste er likevel enig om at å gå sulten til sengs vil forstyrre søvnen, sier Pallesen.

Derfor anbefaler han å innta et lite måltid cirka en time før leggetid.

– Noen hevder at mat som inneholder mye tryptofan (aminosyre) sammen med noe søtt gjør at mer tryptofan passerer blodhjerne-barrieren. Dette er bra for søvnen siden tryptofan omdannes til melatonin og til serotonin, som begge er stoffer som kan fremkalle søvn. Tryptofan finnes i eggehvite, kveite, laks, kalkun og kylling, sier han.

– Et knekkebrød med ost kan være fint å innta før sengetid, men helst ikke så mye mer enn det. Et kjerringråd lyder at man skal ta seg et glass varmt melk før leggetid, noe som faktisk ikke er så dumt siden meieriprodukter inneholder tryptofan, sier Rasmussen.

Bekymringer

Ønsk tankene velkommen og sett av en problemtime på ettermiddagen.

Om du ligger og bekymrer deg i sengen er det vanskelig å sove. Psykolog Berge anbefaler å sette av en ”problemtime” om ettermiddagen eller tidlig på kvelden der du tenker gjennom dine bekymringer og problemer.

– Skriv gjerne ned bekymringene dine, og gjør dette daglig over to til tre uker. For mange har dette en ønsket effekt på mindre bekymring og bedret innsovning, sier Berge.

En annen strategi for å få ro i hodet når du skal sove, er å ønske alle tanker velkommen.

– Det viser seg at de som lar tanker være tanker. Og som ikke er redd for å tenke alle mulige tanker, sover bedre og er mindre bekymret. Disse menneskene har en holdning til tankene sine som er preget av aksept og vennlighet, forteller han.

Lag deg setninger i hodet som ”Tanker kommer og går. Noen er ubehagelige og andre hyggelige. Uansett så trenger jeg ikke å gjøre så mye med disse tankene nå, for nå skal jeg sove”.

Inntak av alkohol

Ja, du sovner raskere, men kvaliteten på søvnen er desto dårligere.

– Bruk av alkohol for å få sove er en dårlig idé. Alkohol reduserer riktignok innsovningstiden og gjør søvnen dypere i første halvdel av nattesøvnen, men skaper svært fragmentert og dårlig søvn mot slutten, og vil i tillegg undertrykke drømmesøvn, sier Pallesen.

Totalt sett taper du altså på å drikke alkohol med tanke på å bli restituert.

Berge er enig:

– Bruk av alkohol som sovemiddel frarådes. Alkohol kan lette innsovning, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet, sier han.

Krangling og konflikter

Unngå å ta opp krangelen med kjæresten like før leggetid.

– Unngå å utsette deg for sterke, emosjonelle uttrykk før sengetid. Har du en kjip sak du må ta opp med samboeren din kan det være en idé å vente til neste dag, sier Pallesen.

– Bekymringer og krangler aktiverer nervesystemet vårt og hemmer den gode nattesøvnen. Soverommet skal være en bekymringsfri sone. Forlat soverommet hvis du er bekymret, og kom tilbake etter at du har lagt bekymringene bort, råder Rasmussen.

Du sover på dagen

Her er det mange som synder.

– Unngå for all del å sove på dagen. Det ødelegger for døgnrytmen din. Om du absolutt må, sov maks 20 minutter på dagen, sier Berge.

Dette kalles for ”nøkkelknippesøvn”.

– Har du et nøkkelknippe i hånden når du sover middagshvil, skal du stå opp når nøkkelknippet faller i bakken fordi du sovnet. Med andre ord kan du tillate deg en lite powernap uten at det har veldig mye å si, sier han.

Du hopper over innsovningsfasen

Det er vesentlig å forberede kroppen på søvn.

– Mange forventer å sovne med en gang man legger seg i senga. Søvnen må hjelpes på vei med søvnfremmende aktiviteter. Med det mener jeg at du må skjerme deg for kraftig stimuli en times tid før sengetid. Gjør ting du slapper av med og som gjør at du forbinder søvnen med noe godt, råder Rasmussen.

Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende. Det kan også rolig musikk, dempet belysning og en god bok gjøre. Finn en rutine som passer for deg, og sørg for ro, mørke og moderat temperatur på soverommet.

– Lær deg en avspenningsteknikk, og bruk den ved innsovning. Det finnes flere apper med avspenningsøvelser eller oppmerksomt nærværmeditasjoner du kan lære deg. Disse kan ha god effekt på bedret innsovning og nattesøvn, sier Berge.

Røyk og snus

Mange bruker nikotin for å slappe av, men tenker ikke over at røyk og snus kan ødelegge nattesøvnen.

– Røyk og snus tett mot sengetid kan hemme innsovningen fordi det virker aktiverende på kroppen, sier Pallesen.

– Hvis du røyker eller snuser jevnlig og har problemer med å få sove er dette nok en årsak til hvorfor du skal snakke med legen din om å slutte, fremkommer det på health.com.

Sovemedisin kan virke

Ifølge Bjørn Bjorvatn, professor dr.med. ved Nasjonalt Kompetansesenter for Søvnsykdommer, er sovemidler effektive og har få bivirkninger når de gis i en kortere periode, som to til tre uker. De fleste søvneksperter mener at pasienter med akutte søvnproblemer kan ha nytte av medikamenter i en slik kortere periode.

Effekten avtar vanligvis ved langvarig bruk, noe som kan føre til behov for høyere doser. I tillegg er det fare for avhengighet, og medikamentene gjør ikke noe med årsaken til at søvnen er dårlig. Det er derfor viktig å finne årsaken, og gjøre noe med denne, mener Bjørn Bjorvatn.

Den vanligste enkeltårsak til langvarige søvnproblemer er depresjon.