UTBRENT OG stresset
Tegn på å at du er i ferd med å bli utbrent
Stress påvirker oss både fysisk og psykisk.
Har du mye tankespinn og er urolig i kroppen? Problemet med grubling og bekymring er at dette gjør at du mister fokuset på det som er «her og nå», og evnen til å roe seg ned svekkes.
Kanskje drives du av et indre «jag» og en følelse av å alltid skulle videre?
Du er ikke alene. Alle impulsene og sanseinntrykkene vi har i vårt moderne liv har gjort ro og stillhet til et knapphetsgode.
Dessuten kan det hektiske livet for mange fortone seg som lukrativt, som selve drivkraften i vårt effektive samfunn.
– Mange mennesker får ting gjort, er produktive og «på» hele tiden. De blir på en måte avhengig av jaget. Da kan det være vanskelig å kjenne på at kroppen egentlig er urolig og at du trenger å skru ned et par hakk, sier Audun Myskja, spesialist i allmennmedisin og er faglig leder for Senter for Livshjelp, og forfatter av boken Kunsten å finne ro.
– De som er i faresonen som utbrenthet har ofte en ja-knapp som de ofte trykker på, og en nei-knapp som er litt rusten.
Litt om stress
Stress kan føre til at vi spiser mindre sunt, røyker mer, og trener mindre. Dette er viktige endringer som forsterker effekten av stress og øker sykdomsrisiko. Stress i seg selv gjør oss ikke syke, det er når stresset varer for lenge og blir for intenst at det kan bli en belastning. Stress påvirker også reguleringen av
immunologiske prosesser og
betennelsesprosesser.
(Kilde: NHI.no)
Ifølge Myskja kan utbrenthet bli konsekvensen av å leve et hektisk liv med lite tid til pauser og indre stillhet. Problemet er ofte at du ikke merker, eller at du neglisjerer, kroppens signaler på stress.
– De som ble utbrente tidligere hadde oftest store livsproblemer. Nå møter jeg mange som i utgangspunktet opplever livet som spennende og positivt. Likevel knekker de på et aller annet tidspunkt. Ofte har de holdt på så lenge i «hamsterhjulet» at de ikke engang kjenner at de er stresset, før det plutselig en dag blir for mye, advarer Myskja.
Les også: Derfor kan tunge dyner hjelpe mot søvnproblemer
Alvorlige faresignal
De som strekker strikken for langt, opplever at det kan være vanskelig å hente seg igjen etter en travel periode.
Tegnene på at du står i fare for å bli utbrent kan være mange. Ett tegn er når du ikke klarer å roe ned når dagen er over, når «hodet koker» og du blir liggende uten å få sove.
– Det viktigste tiltaket er å fokusere på pusten – pusten er alltid tilgjengelig for oss. Lange utpust når stresset tar deg, er nyttig. Du kan også øve på å senke antall pust i
minuttet, sier han.
Å roe ned er en ferdighet som du må utvikle over tid. Myskja legger vekt på å trene opp evnen til å nullstille seg. Meditasjon kan være fint for å finne indre ro som varer over tid.
I løpet årene som lege har Myskja møtt mange mennesker med stressplager, angst og slitenhet. Hans erfaring er at selv med tunge belastninger i livet er endring mulig. Det er faktisk når du opplever at du ikke har tid, at du virkelig trenger en liten pause.
➽ Musklene rundt
øynene, i kjeven, nakken, mellomgulvet og bekkenet blir stramme.
➽ Blikket blir mer stivt og stirrende.
➽ Vi får smerte i hode, mage, nakke og
skuldre.
➽ Vi kjenner en
ubehagelig uro i kroppen.
➽ Pusten låser seg, gjerne etter et kort innpust.
➽ Vi blir irritable og
får kortere lunte.
➽ Vi mister vår
humoristiske sans.
➽ Vi blir lite tilgjengelige for både egne og andres behov.
Kilde: Boken Kunsten å finne ro
– Mange lever med slik motstand før de blir utbrent. Ingen er uunnværlige. Du trenger ikke være fantastisk, men du kan gjøre oppgavene så godt du kan. Det er bra nok, beroliger legen.
Les også: Eva (105) danser litt hver dag: – I min alder kan du ikke sette deg ned
Stress kan føre til søvnproblemer
For mange er problemer med å sovne, eller å våkne for tidlig, et sikkert tegn på at det er blitt for mye uro i hverdagen.
Per-Einar Binder, professor i klinisk psykologi ved Universitetet i Bergen, forteller at stress og frustrasjon er nært knyttet, så mange får kort lunte når det er travelt.
– Mange kjenner seg «på tuppa» og blir litt skvetne da også stress og angst er nært knyttet til hverandre. Spente muskler er vanlig. Noen
kjenner også på matthet i slike situasjoner, særlig om de har stått i stress og uro over tid, forklarer Binder, som jobber med mindfulness som en del av den i psykologiske behandlingen.
Han understreker at det er viktig å skille mellom negativt og positivt stress.
Negativt stress er når du føler situasjonen krever mer av deg enn hva du kan makte. Dette kan over tid føre til både fysisk og psykisk sykdom.
Det gir økt risiko for hjertekarsykdom og luftveisinfeksjoner, samt svekke immunforsvaret og forverre sykdommer du allerede har, opplyser Binder.
Langvarig stress gir økt risiko for depresjon, og om stresset er jobbrelatert er du også mer utsatt for utbrenthet.
– Men det er også viktig å være klar over at langt fra alt stress er farlig. Mer kortvarig stress, slik som vi alle har i forbindelse med innspurter, er ikke farlig. Faktisk er det en del forskere som hevder at slikt kortvarig stress gjør oss mer robuste, og bedre i stand til å takle nye utfordringer.
Les også: Marius bor i telt i månedsvis for å lete etter gull: Fant Norges største gullklump – på 34,9 gram
Hekta på stress
Binder bekrefter at det er vanlig å ha motstand mot å ta pauser. Noen ganger skyldes det at vi er i plussvarianten av stress, det vil si at vi synes det vi holder på med er så spennende at vi glemmer både tid og sted. Psykologen understreker at det er likevel er viktig å ta seg pauser, variere aktivitetene, sørge for nok søvn og bevegelse.
– Vi kan dessverre også bli hekta på negativt stress. Vi kan lett komme til å tolke den anspentheten vi kjenner i kroppen som at oppgaven vi holder på med «haster veldig» eller «dette er veldig viktig å få gjort», sier Binder.
Det er nettopp da vi trenger å gjøre pause til rutiner. Det er en vane som tar litt tid å innarbeide
– Det er lurt å legge inn pauser hvor du reiser deg og beveger seg, gjerne kombinert med å puste litt, når du gjør stressende arbeid mens du sitter.
Verdsett ro
Myskja mener at ro og avslapning bør verdsettes mer i samfunnet. Et faresignal er at det er mer fokus på å «gjøre», enn på å «være».
– Det er gjerne den aktive som får til ting som blir løftet fram i vårt samfunn. Men vi må hedre sinnsro like mye, mener han.
- Mitt sted: Finn et sted der du liker å være. Sitt eller stå og kjenn at du lander i deg selv. Kjenn føttene dine i kontakt med underlaget, og merk at ro og stillhet senker seg over kropp og sinn. Bli først oppmerksom på det indre rommet, på pusten og på kroppens signaler. La deretter syn, hørsel og føle-, smaks- og luktesans ta inn sanseinntrykkene fra det som er rundt deg.
- Stoppskiltet: Når stresset jager og du verken finner ro eller retning, kan du prøve denne øvelsen. Forestill deg et stoppskilt, der du stopper opp og tar et skritt tilbake. Prøv å finne en del av deg som ikke er stresset eller forvirret, men som er klar og rolig. Foren deg med denne delen av deg, så godt du klarer. Tillat deg å vente med å gå videre til du har funnet ro og indre styrke.
- Gjespeøvelsen: En undervurdert snarvei til ro er å gjespe. Gjesping er en naturlig respons, men vi er gjerne lært opp til at det er flaut eller stygt å gjespe. Her må vi tenke nytt. Idet du gjesper, aktiveres ganen og svelget, det er der nervetrådene går direkte til vagusnerven. Du får direkte tilgang til selve mekanismen i kroppen der du kan skru på ro-knappen.
Kilde: Kunsten å finne ro
Ifølge legen føler mange seg overveldet når stresset
for oppgavene tar overhånd, du blir overveldet og mister evnen til å prioritere.
Nøkkelen er å gjøre situasjonen overkommelig. Start med det enkleste og ikke prøv å løse for mange problemer på én gang.
– Umiddelbare tiltak for å bevare roen er å se for deg et stoppskilt. Deretter kan du ha oppmerksomheten på pusten. Ta gjerne et kraftig pust inn, for så å puste ut, langt og langsomt, mens du føler at du slipper taket. Den som klarer å beholde roen er den som redder dagen når det koker, ikke den som virrer rundt. Så ta deg tid til å stoppe opp, råder Myskja.
Gevinsten med å finne roen er nemlig mange: Du forebygger stress og utbrenthet, reduserer uro og angst, får mer energi og livslyst og håndterer konflikter bedre og i tråd med dine verdier.
Denne saken ble første gang publisert 17/07 2020, og sist oppdatert 20/07 2020.
