Vondt i magen
Derfor er en liten juleakevitt bra for fordøyelsen
Nei, alkohol løser ikke opp fett.
I jula koser vi oss ekstra med store middager, søtsaker og alkohol. Dette kan by på magetrøbbel.
Heldigvis kan enkle tiltak spare deg for flere av plagene.
- Mange opplever at fordøyelsen endrer seg i jula, fordi mange av juletradisjonene er forbundet med store mengder mat og lange måltider, sier ernæringsrådgiver Thea Falck.
- Det er ikke uvanlig å oppleve mage- og tarmplager i jula, men plagene er for de fleste kortvarige, forklarer klinisk ernæringsfysiolog Aslaug Drotningsvik.
Overspising og sure oppstøt
- Vanlige plager kan være halsbrann og sure oppstøt. Dette er ofte på grunn av store porsjoner, mye feit mat eller alkohol, sier Drotningsvik.
- Andre vanlige plager er kvalme, magesmerter, gassplager som oppblåsthet og endret avføringsmønster, legger hun til.
Jula byr på store mengder mat og lange serveringer, noe som også kan føre til overspising, ifølge Falck.
- Alle kan oppleve ubehag i magen, og både luftsmerter, løs mage og forstoppelse forekommer uten at det trenger å være grunn til bekymring, forklarer Drotningsvik.
Selv om de fleste mageplagene er ufarlige og kortvarige, kan de være plagsomme og sette en demper på julekosen. Oppstår enkelte symptomer bør du imidlertid være ekstra oppmerksom:
- Ved alvorlige symptomer som kraftige magesmerter, blod i avføring eller diaré som ikke går over bør du oppsøke lege, sier Drotningsvik.
Dette kan gi plager
Ifølge den kliniske ernæringsfysiologen er fordøyelsen vår svært tilpasningsdyktig og både fett og sukker brytes effektivt ned og tas opp så lenge tarmen er frisk.
- Det er likevel slik at mat med mye fett blir liggende lenger i magesekken. I jula spiser vi ofte store måltider med mye fett og sukker, dersom vi spiser for mye, kan dette føre til ubehag som halsbrann, magesmerter og kvalme, sier hun.
- Klassisk julemat som pinnekjøtt, ribbe, kålrabistappe og riskrem er eksempler på fete og kaloriholdige måltider, sier Marthe Jansen, forskningssykepleier ved Nasjonal Kompetansetjeneste for Funksjonelle Mage-tarmsykdommer (NKFM) ved Haukeland Universitetssykehus.
Jansen forklarer at spesielt de med galleproblematikk reagerer kraftig på fettrike måltider, og for denne gruppen kan julematen skape ekstra ubehag, smerte og såkalt fettdiarè.
- Det er ikke uvanlig at vi opplever at pasienter blir innlagt på sykehus i jula for å fjerne gallestein, sier hun.
Ufordøyelig fiber gir luft
Ifølge ernæringsrådgiver Falck kan fordøyelsen vår endre seg av flere grunner.
- Det kan komme av inntaket av mye søt eller fet mat, men også av at du har andre rutiner; du sover lenger, spiser mye julekaker og konfekt, drikker mer alkohol og er mindre aktiv. Alle disse er faktorer som kan påvirke fordøyelsen din, sier hun.
Mat med større mengder tungt fordøyelige karbohydrater og fiber kan hos enkelte gi luftplager, ifølge Drotningsvik.
- Dette er fordi de lange karbohydratkjedene ikke brytes ned i tynntarmen, men transporteres videre til tykktarmen der de blir mat for bakterier. Når bakteriene spiser disse lange karbohydratkjedene produseres luft, som kan gi plager for enkelte. Det er likevel slik at kosthold med mye fiber er bra for tarmhelsen, så generelt anbefales befolkningen å øke mengden fiber i kostholdet.
Kål i store mengder kan gi luft i magen, ifølge Falck.
- Mat med mye ufordøyelig fiber kan gi luft i magen, spesielt for de som har irritabel tarm (IBS -irritable bowel syndrome). Kål i store menger kan blant annet skape luft i magen, sier hun.
Slik forebygger du plagene
Hvis du ønsker å unngå plagsomme mageplager i jula, er det ifølge ekspertene flere enkle ting du kan gjøre.
- Et enkelt råd kan være å prøve å holde mer på hverdagsvanene. Fokusere på faste måltider, innta nok fiber og unngå store måltider med mye fett, samt være fysisk aktiv gjennom ferien, sier Drotningsvik.
Hvor godt magen fungerer, påvirkes både av det vi spiser og drikker, mengde fysisk aktivitet og stress i hverdagen, ifølge den kliniske ernæringsfysiologen.
Hun sier det kan hjelpe å spise variert og inkludere matvarer med fiber, som grove brød- og kornvarer, frukt og grønt, og å drikke rikelig med vann dersom du plages med treg mage.
Ernæringsrådgiver Falck råder deg også til ikke å endre kostholdet for mye fra normalen i jula.
- Endringer skaper ubalanse, sier hun.
- Spis nok grønnsaker som bidrar med fiber som holder magen i gang, ta tilskudd av bitre urter som hjelper fordøyelsen og ikke overdriv inntaket av kaker basert på hvitt hvetemel og sukker, forklarer hun.
Jansen i NKFM ønsker å understreke at endring av tradisjoner i julen bør komme av at du ønsker det, ikke av at du føler du må.
- Tradisjon og kos er viktig i julen, og er det en tid i året du virkelig skal kose seg, så er det i julen. Dersom du tåler julematen relativt godt, synes ikke jeg tradisjonene skal forandres på. Men går du på en skikkelig smell år etter år kan det være greit å bli klok av skade og gjøre noen små endringer, sier hun.
- Akevitt er ikke dumt
Det er ikke bare store, fettrike måltider som kan påvirke fordøyelsen. Alkohol kan også skape trøbbel i systemet.
- Alkohol gjør tarmen mer permeabel, som gjør at ufordøyde eller fremmede stoffer kan lekke gjennom tarmbarrieren og skape irritasjon. Alkohol oppfattes også som et giftstoff som kroppen prioriterer å skille ut. Dette gjør blant annet at fettforbrenningen hemmes så lenge alkoholen er i kroppen, forklarer Falck.
- Alkohol kan virke irriterende på tarmen. Vin og øl kan virke irriterende for de som er plaget med halsbrann og sure oppstøt eller irritabel tarm. Vi vet at ren alkohol, som vodka, er det beste, sier Jansen.
Men alkohol kan ikke bare spille negativt inn på fordøyelsen. En akevitt til julemiddagen kan være fint for fordøyelsen, ifølge Falck.
- En akevitt til maten er slett ikke dumt. Det inneholder bitterurter som stimulerer utskillelsen av fordøyelsesenzymer som trengs for å bryte ned maten, sier hun.
At alkoholen gjør at noe av fettet løser seg raskere opp i tarmene, er nok en myte, mener Jansen.
- Å ta en akevitt til maten løser ikke alle trøblete mager. Men bitterheten i akevitt gjør at hjernen sender signaler om å starte produksjonen av hormonet gastrin. Gastrin øker produksjonen av magesyre, enzymer og galle som gjør tarmen klar til å begynne å jobbe, forklarer Jansen.
- En liten akevitt før maten kan dermed virke gunstig. Men det holder med et lite glass, sier forskningssykepleieren.
I tillegg kan dessert være bra etter et tungt måltid, ifølge Jansen.
- Sukkeret påvirker nervebaner slik at trykket i magesekken går ned, metthetsfølelsen kan dermed bli redusert, dermed kan vi si at vi har en egen dessertmage, sier hun.
Ekstra hensyn ved irritabel tarm
Mellom 10 og 20 prosent av Norges befolkning har irritabel tarm syndrom (IBS – Irritable bowel syndrome), i følge Landsforeningen mot fordøyelsessykdommer.
Personer med irritabel tarm bør ta noen ekstra hensyn i jula.
- De bør være ekstra oppmerksomme på måltidsrytme. Det vil si ha regelmessige måltider, og unngå å spise få store måltider, sier Drotningsvik.
Hun forklarer at mange av de med irritabel tarm opplever at å begrense inntaket av tungt fordøyelige karbohydrater, såkalte FODMAPS, kan dempe plager.
I følge Drotningsvik kan matvarer som løk, kål, bønner, erter og linser være gassdannende. Det kan også sukkerfrie pastiller og tyggegummi som er søtet med sukkeralkoholer som for eksempel sorbitol og xylitol.
- Eple, eplejus og pære tåles også dårlig av mange, sier hun.
- Lag surkål selv
Ifølge Falck kan inntak av omtrent 100 gram kål og 65 gram kålrabi være nok til å skape problemer for de med irritabel tarm. Hun råder til å begrense inntak av disse grønnsakene, samt løk og hvitløk, som ofte brukes i pølser og karbonader.
- Bland ut kålrabistappe til pinnekjøtt med mer gulrot og potet, tipser hun.
I tillegg kan du prøve å lage surkål selv, ved å fermentere kål.
- Dette er i vinden som aldri før og det florerer av oppskrifter på nettet. Fermentering tilfører gode bakterier som er med på å balansere fordøyelsen, og gjør ofte at maten blir lettere å fordøye, sier hun.
Hun forklarer at typiske ”julebær” som multer ennå ikke er testet for FODMAPs. Tyttebær er i følge ernæringsrådgiveren et tryggere alternativ, fordi det inneholder lite FODMAPs.
- Husk at disse matvarene ikke nødvendigvis skaper problemer hver for seg, men at de totalt kan gi plager, understreker Falck.
Hvis skaden først har skjedd
Om du skulle være så uheldig å få trøbbel i systemet, har ekspertene følgende råd.
- Ta tilskudd av bitterurter som stimulerer fordøyelsen og nedbryting av maten. For å redusere magesmerter på grunn av kramper i tarmen, kan du ta en kopp peppermyntete. For løs mage kan det hjelpe å spise blåbær som kan være samlende for magen. Ved forstoppelse kan litt aloe vera juice hjelpe, sier Falck.
Fysisk aktivitet kan også hjelpe, ifølge Jansen.
- Mosjon er bra, det setter i gang fordøyelsen. Litt bevegelse eller en tur kan hjelpe på systemet. Også å reise seg opp og stå og løsne på buksen. Ikke legg deg ned rett etter et større måltid, råder Jansen.
- Opplever du å bli dårlig i magen er nok det beste rådet å ta tiden til hjelp, det går som regel over av seg selv. Forsøk å spise til faste måltider, innta mat med fiber, drikke nok væske og stresse ned, råder Drotningsvik.