Forstoppelse
Tipsene som redder en vond mage
Få fart på trege mager med fiber.
Julen er blitt nordmenns «fråtsehøytid» hvor fet middagsmat, syv slag småkaker, godteri og andre godsaker går ned på høykant.
Dette kan bli hard kost for magen. Her kommer tipsene til å unngå vonde mager i julehøytiden.
Overgangen fra sunn og mager hverdagsmat til fet og sukkerholdig julemat kan gi magebesvær for mange.
Professor i ernæringsvitenskap på Universitetet i Oslo, Christian A. Drevon, mener den vanligste årsaken til fordøyelsesbesvær i jula antakelig er for mye, og for fet mat, i tillegg til mye alkohol.
Fiber fordøyes ikke
Utgangspunktet for en god fordøyelse er en sunn og god tarmflora.
Et usunt kosthold kan derimot være med på å ødelegge tarmfloraen.
- Foreløpig har vi ikke nok kunnskap om sammenhengen mellom tarmflora og kosthold, men de oppdaterte kostrådene gir en god pekepinn, sier Drevon.
I kostrådene anbefales det fortrinnsvis å velge grove kornprodukter som inneholder mye kostfiber.
Får du i deg nok fiber?
Kostfiber i matvarer fordøyes ikke og går derfor rett gjennom tarmen og blir til avføring. Fiberrike matvarer kan dermed sette fart på fordøyelsen, hvis du bare passer på å få i deg nok til din kropp.
Kostfiber er en type ufordøyelig karbohydrat som ikke kan brytes ned av menneskets fordøyelsesenzymer.
Kostfiber finnes blant annet i sammalt hvete, fullkornsbrød, kornprodukter, grønnsaker (spesielt kål, gulrot, rosenkål), belgvekster samt frukt som epler og sitrusfrukter.
Kornprodukter er den største kilden til kostfiber i det norske kostholdet.
Studier har vist at kostfiber kan hindre forstoppelse ved at det øker matens fart gjennom tarmen og binder væske.
Dette er nok fiber
Tre alternativ som dekker anbefalt daglig fiberinntak (25 gram)
Alternativ 1: 4 brødskiver grovt brød (4 på brødskala'n), 1 boks hermetiske bønner, 1 eple.
Alternativ 2: 2-3 tørka aprikoser, 2 knekkebrød (rugsprø), ½ brokkoli, 2 gulerøtter, 1 eple, 2 skiver grovt brød (3-4 på brødskala'n)
Alternativ 3: 1 porsjon havregryn, 7 aprikoser, 1 porsjon fullkornspasta, 2 rugsprø knekkebrød, 1 pære/eple.
Kilde: 1. klasse Samfunnsernæring, Høgskolen i Oslo og Akershus
Kan gi luft
- Matvarer som inneholder mye kostfiber er frukt, bær, grønnsaker og grove kornprodukter. Plommer, inkludert tørkede plommer, inneholder blant annet naturlige sukkeralkoholer (sorbitol) som kan virke løsende i tarmen, forteller klinisk ernæringsfysiolog Jacob Juel Christensen.
Sorbitol finnes også i sukkerfrie pastiller og tyggis. Vær imidlertid obs på at søtningsalkoholene også kan gi mye luftproblemer.
Christensen poengterer også at det er viktig å øke vanninntaket i takt med fiberinntaket. Hvis ikke kan det virke mot sin hensikt.
Husstellærer og høgskolelektor på Høgskolen i Oslo og Akershus, Mone Sæland, har erfart at det kan være lurt å spise en skive ekstra grovt brød, eller en yoghurt med havrekli rett før julemåltidet skal fortæres.
Forebygger
- Det er mye som tyder på at fiberrike matvarer i starten av måltidet vil kunne gi volum i bunnen av magen og sette fart på fordøyelsen etter ett stort måltid. Dette vil kunne forebygge både diaré og forstoppelse, sier Sæland.
Man bør derimot ikke dytte nedpå med fiberrike matvarer dersom man ikke er vant til å spise dette. Da vil fiber kunne ha motsatt effekt og føre til magebesvær.
Sæland har også ett kjerringråd til eldre som sliter med fordøyelsen.
- Eldre har færre fordøyelsesenzymer enn yngre. Kiwi og ananas inneholder naturlig fordøyelsesenzymer og kan derfor sette fart på fordøyelsen deres, sier Sæland.
Husk grønnsaker til julematen
Generalsekretær i Landsforeningen mot fordøyelsessykdommer, Arne Schatten fraråder til å stappe i seg for mye fet mat i julen.
- Du kan gjerne kose deg med litt fet julemat, men husk å spise grønnsaker og sunn mat samtidig. Kalkun inneholder mindre fett og er derfor lettere fordøyelig sammenliknet med annen fet julemat som medisterpølser, ribbe, fete sauser osv.
- Fordøyelse og opptak av fett tar betydelig lengre tid enn tilsvarende prosesser for proteiner og karbohydrater, bekrefter Drevon.
Sæland understreker derimot at det ikke er det du spiser mellom jul og nyttår som har størst betydning for helsen din, men det er det du spiser mellom nyttår og jul.
Vær i aktivitet
Å opprettholde aktivitetsnivået i julen er viktig både for å kompensere for ett økt matinntak, og for gunstig fordøyelse.
Tips dersom du sliter med hard mage/forstoppelse
- Små mengder med svisker, plommer, kaffe, sukkerfrie pastiller og tyggis vil kunne løse opp magen relativt kjapt
- Drikk masse vann
- Beveg deg/mosjoner
- Spis fullkornsbrød, kornprodukter og kokte grønnsaker (spesielt kål, gulrot, rosenkål)
Kilde: Klinisk ernæringsfysiolog Jacob Juel Christensen og forskning.no
Visste du forresten at du må gå 32 runder rundt juletreet for å forbrenne én pepperkakke?
Når det store julemåltidet er inntatt burde man ikke kaste seg rett på sofaen, men gjerne gå en tur eller bevege seg litt for å lette på fordøyelsen.
Dette vil også kunne hindre sure oppstøt.
Klinisk ernæringsfysiolog Jacob Juel Christensen mener at noe av det viktigste en kan gjøre for å unngå vonde mager er å holde på de gode hverdagsvanene også i julen.
- Jeg vil anbefale å gå på do til faste, normale tidspunkter. Vaner er gull for fordøyelsen, sier Christensen.
Hvordan skal man så takle problemene dersom de først oppstår?
Husstellærer Sæland anbefaler å spise plommer eller svisker for raskt å sette fart på fordøyelsen dersom man sliter med hard mage.
- Mitt råd er å holde deg unna, eller spise mindre av mat du vet du tåler dårlig, sier Schatten.
Medikamenter gjør vondt verre
Dersom mageproblemer likevel forekommer, anbefaler verken Christensen eller Sæland medikamenter. Medikamenter vil kunne gjøre situasjonen verre med tiden.
- Medikamenter er helt unødvendig for god mage- tarmfunksjon, sier Christensen.
Fagsjef i Boots apotek, Kjersti W. Garstad mener derimot at det finnes medikamenter som kan brukes i lenger tid uten å medvirke til fremtidige plager.
- Dersom man skulle få problemer med treg mage, finnes det produkt som kan kjøpes reseptfritt på apoteket. Det finnes midler som øker væskemengden i tarmen, stimulerer til økt tarmaktivitet og/eller myker opp avføringen. Slike produkter virker etter noen dager og kan brukes over lengre tid, sier Garstad.
Garstad legger også til at det finnes også produkter med raskere effekt som kan brukes i kortere perioder ved akutt/midlertidig forstoppelse. Disse midlene skal i midlertidig kun benyttes i kortere perioder.
Unngå magebesvær i jula
- Spis fiberrike matvarer som grove kornprodukter, grønnsaker og frukt
- Vær fysisk aktiv. Gå for eksempel en tur etter at du har spist. Bevegelse forbedrer fordøyelsen
- Begrens småspising av kaker og godteri mellom måltidene
- Ikke spis for fort. Tygg maten godt og ta pause mellom hver bit
- Kylling og kalkun, tørket og fersk frukt og grønnsaker er sunne matvarer med lite fett som bør ha en naturlig plass i kostholdet også i jula
- Gå på do til noenlunde faste tidspunkter
- Hold på de gode og sunne vanene så godt det lar seg gjøre
Brødskala'n
Det kan være vanskelig å bedømme hvor grovt et brød er ut fra utseende. Lyse brød kan være bakt med mye sammalt mel, og mørke brød kun med siktet mel. Merkeordningen "Brødskalaen" er utviklet for å gjøre det lettere å fastslå grovheten på brød. I dag anslår man at cirka halvparten av brødene som selges er merket med Brødskala'n.
Kilde: opplysningskontoret for brød og korn.
Les også: