Tarm og forstoppelse:
Sjekk om du har gode avføringsvaner
Har du rytmen inne? To eksperter gir deg svaret.
En velfungerende tarm er avhengig av regelmessige måltider og tømninger. Undertrykker vi tarmens naturlige reflekser og venter med å gå på do, så får vi en tarm som ikke spiller på lag.
Så hvordan ivareta tarmen og unngå forstoppelse?
Regelmessig avføring
- De viktigste prinsippene i behandlingen av forstoppelse er regelmessige avføringsvaner, et grovt og fiberrikt kosthold, rikelig drikke, regelmessig mosjon og eventuelt bruk av avføringsmiddel som øker mengden avføring, sier allmennlege Kjell Vaage, ekspert på Doktor Online.
Sentralt i behandlingen av forstoppelse står innarbeidelsen av faste avføringsvaner, ifølge Vaage.
- Gå på toalettet når du føler trang til avføring, ikke hold igjen. Har du ingen rytme i tømningene, må dette øves inn. Gå på klosettet på et bestemt tidspunkt etter et måltid - for eksempel etter frokost, sier Vaage.
Gjør du det konsekvent dag etter dag, vil tarmen begynne å samarbeide, og den viktigste forutsetningen for problemfri avføring er oppfylt, blir vi fortalt.
Nok volum og nok væske
- Spør deg selv; hvordan er dine toalettvaner, hvor ofte er du «ordentlig» på do? Med ordentlig menes fullstendig tømning av tarmen med et stort volum avføring (feces), sier ernæringsfysiolog Randi Norheim, ekspert på Doktor Online.
Noen vil svare «Jo takk, som normalt. En gang i uken».
- Dette er verken normalt eller gunstig, da det indikerer et for lite volum og en for tørr masse, sier hun.
Nok volum og nok væske gir hyppigere toalettbesøk. Du skal ha «ordentlig» toalettbesøk minimum en gang per dag for å forhindre uttørring av feces.
- Tykktarmen har et supert oppsugningssystem av væske, og feces bli tørrere og tørrere når den ligger lenge i tarmen. Om du øker inntak av fiber må du samtidig tenke på å få inn mer væske, fortrinnsvis i form av vann, sier Norheim.
Volum, fuktighet, hastighet, hyppighet
Kostholdet påvirker både volum og fuktighet på avføring (feces), hastighet mot endetarm samt hyppighet av tømninger. For sjeldne tømninger gir forstoppelse.
- Avføring er summen av ufordøyd mat samt bakterier. Det skal en viss mengde feces til for å stimulere til tømning. Er volumet for lite vil det ta lengre tid å samle opp nok avfall til at tarmen tømmes, sier Norheim.
- Ufordøyd fiber gir volum, så spis grove kornprodukter, samt frukt og grønnsaker!
Spis mat som booster bakterievekst for å øke volumet!, lyder oppfordringen.
Probiotika-mat
- Jo flere bakterier du har i tarmen, dess større volum på feces. Probiotika er mat MED bakterier og prebiotika er mat FOR bakterier. Du finner probiotiske bakterier i for eksempel Biola og Activia. Det er gunstig å fylle på med 10 milliarder probiotiske bakterier pr dag (det vil si 1 desiliter Biola), sier Norheim.
Når du har fått inn de probiotiske bakteriene er det fint å fôre disse daglig med prebiotisk mat. Prebiotika oppmuntrer til vekst og økt aktivitet av «gode» bakterier i tarmen, derfor forsterker de effekten av probiotika.
- Den mest kjente prebiotika er inulin, et fiber som er vanlig i planter som artisjokker, asparges og purre. Annen prebiotisk mat er kål, tomat, løk, hvitløk og banan, sier Norheim.
Uløselig fiber
For å øke tømningsfrekvensen kan du tenke gjennom om du har noe å hente på å spise mer uløselig fiber.
- Uløselig fiber øker bevegelser i tarmen, dermed øker transporthastigheten på feces gjennom tarmen. Uløselig fiber finner du i grove kornprodukter, sier hun.
Vær forresten obs på at havrekli og bygg inneholder løselig fiber som reduserer hastigheten på tarmene. Disse kan forverre en forstoppelse om du spiser store mengder.
- Vær også klar over at et høyt inntak av proteiner kan gi forstoppelse, særlig fordi det som regel betyr et redusert inntak av karbohydrater og dermed fiber. Er du på en lavkarbodiett bør du øke inntaket av grønnsaker nok til at du får et større volum på feces, sier Norheim.
De viktigste komponentene
- Du vil ved hjelp av disse råd føle deg opplagt og tilfreds ettersom det kort og godt er et sunt kosthold med tilpasset fysisk aktivitet. Det svarer til alle de grønne resepter vi leger så gjerne skriver ut ved alle våre livsstilsykdommer, sier allmennlege Kjell Vaage.
1. Gode avføringsvaner:
Sentralt i behandlingen av forstoppelse står innarbeidelsen av faste avføringsvaner.
Gå på toalettet når du føler trang til avføring, ikke hold igjen. Har du ingen rytme i tømningene, må dette øves inn. Gå på klosettet (uansett) på et bestemt tidspunkt etter et måltid - for eksempel etter frokost.
Forstoppelse utbredt:
20% av befolkningen har kronisk forstoppelse og 500.000 av vår befolkningen bruker avføringsmiddel. Det er meget stort problem for eldre pasienter og hos kvinner er det tre ganger så hyppig som hos menn. I USA er det 2,5 millioner legebesøk årlig og rundt 100.000 tusen innleggelser i året på grunn av forstoppelse.
2. Fiberrikt kosthold:
Et fiberfattig kosthold gjør at små mengder slaggstoffer kommer over til tykktarmen. Tarmen stimuleres i liten grad til aktivitet, og avføringen forskyves ikke mot endetarmen.
Et grovt og fiberrikt kosthold gjør at mer av føden når ned til tykktarmen som ufordøyelig mat. Dette er slaggstoffer og de utgjør størstedelen av avføringen.
Rikelig med slaggstoffer virker stimulerende på aktiviteten i tykktarmen. Det blir mer avføring med myk konsistens som lett tømmes ut.
De viktigste fiberkildene er grove kornprodukter, frukt og grønnsaker. Behovet for fiber i kosten er individuelt. Frokosten er blitt det mest naturlige fibermåltid. I handelen finnes en rekke ulike frokostblandinger som er beregnet til dette formålet.
En studie viste dessuten at inntak av 6 svisker 2 ganger daglig, var minst like effektivt som inntak av spesiallagede fiberprodukter (eks. Metamucil). Resultatet ble hyppigere og mykere avføring og færre forstoppelsesplager. Vær imidlertid oppmerksom på at svisker er kaloririke. 12 svisker inneholder ca. 260 kalorier, men glykemisk indeks er lav.
Spis svisker!
Svisker er tørkede plommer. En studie viste at inntak av 6 svisker 2 ganger daglig, var minst like effektivt som inntak av spesiallagede fiberprodukter (eks. Metamucil). Resultatet ble hyppigere og mykere avføring og færre forstoppelsesplager. Vær imidlertid oppmerksom på at svisker er kaloririke. 12 svisker inneholder ca. 260 kalorier, men glykemisk indeks er lav.
Kilde: Allmennlege Kjell Vaage, ekspert på Doktor Online
3. Nok væske:
En medvirkende faktor ved forstoppelse er at mange drikker for lite.
Et ekstra glass vann ved flere av dagens måltider kan korrigere for dette underskuddet og virke gunstig på avføringens konsistens.
Mye alkohol og kaffe gjør avføringen tørrere og hardere.
4. Fysisk aktivitet:
Fysisk aktivitet stimulerer til bevegelse i tarmen. Stillesittende arbeid og lite mosjon øker derfor risikoen for forstoppelse, noe som særlig rammer eldre mennesker.
Bruk kroppen din daglig. Gå, sykle, gå på ski, svøm minst 30 minutter daglig. Fysisk aktivitet stimulerer tarmen til å fungere.
5. Avføringsmiddel:
Enkelte avføringsmidler virker ved å stimulere tarmen til økt aktivitet og påskynder på denne måten tømningen av avføring. Personer som bruker slike middel over lengre tid, vil etter hvert få problemer. Tarmen blir sliten av det konstante maset om økt aktivitet, og den mister etter hvert evnen til på normalt vis å reagere med signal om at vi må på do. Både forstoppelse eller konstant diaré kan bli resultatet.
Om du må bruke avføringsmiddel, anbefales såkalt volumøkende middel (eks. Movicol, Metamucil, Lunelax). Det er midler som trekker til seg vann i tarmen og som fører til at det blir mer avføring. Et alternativ er laktulose. Klyster brukes ved akutt forstoppelse. Hos eldre hender det at avføringsklumper «tetter igjen» i endetarmen. Da må de plukkes ut.
De fem rådene er skrevet av allmennlege Kjell Vaage, spesielt for Klikk Helse.
Les også:
Øvelsen som slipper ut luft i magen
Denne saken ble første gang publisert 09/12 2013, og sist oppdatert 30/04 2017.