Luft i magen
Maten som gir deg luft i magen
Plaget med luft i magen? Da bør du gjøre deg kjent med FODMAP-prinsippet.
- Har veldig stor produksjon av tarmgass som er veldig sjenerende.
- Jeg kan plutselig måtte på do, og da må jeg bare springe og håpe på et toalett i nærheten.
- Kan gå på toalettet fem ganger i løpet av en arbeidsdag, men det eneste som kommer er en ert og masse luft.
Uttalelsene over er hentet fra ulike forum på Doktoronline.
Hverdagen med irritabel tarm-syndrom (av engelsk Irritable Bowel Syndrome - IBS) handler om pinlige lukter og lyder, magesmerter og akutte toalettbesøk.
Riktig valg av karbohydrater kan bli din redning mot mageknipe, ballongmage og akutte wc-besøk.
Tungt fordøyelig = trøbbel
At plagene har sammenheng med mat og måltider, er noe IBS-pasienter alltid har visst og fortalt sine leger. Problemet er at utredning av allergier og intoleranser har endt opp med ufullstendige svar.
- Mange kvier seg for å gå til lege med problemet, og ofte blir pasientene sendt fra utredning til utredning uten annet svar enn at ekspertene ikke finner noe galt, sier gastroenterolog Jostein Sauar ved Telemark sentralsykehus til Bedre Helse.
FODMAP-karbohydrater
På begynnelsen av 2000-tallet kom de første vitenskapelige bevisene på en mer logisk sammenheng: En australsk forskergruppe kunne da påvise at mageplagene hos IBS-pasienter forverres av å spise visse typer tungt fordøyelige karbohydrater, omtalt som FODMAP (fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler).
Vitenskapelig studier viser at opptil 75 prosent av pasientene kan ha positiv effekt av en diett med lite FODMAPs.
FODMAP er en felles benevnelse for tungt fordøyelige karbohydrater, som har fått navn etter stoffene Fermenterbare Oligosakkarider, isakkarider, onosakkarider og Polyoler.
I denne gruppen stoffer finner vi:
- Fruktose (fruktsukker), finnes i honning og mange typer frukt.
- Fruktaner, finnes i hvete, rug og løk.
- Galaktaner, finnes i bønner og linser.
- Polyoler, finnes i kunstige søtningsstoffer som ender på -ol.
- Laktose (melkesukker), finnes i mange melkeprodukter.
FODMAP-rik mat blir i liten grad tatt opp av tynntarmen og går mer eller mindre ufordøyet videre til tykktarmen, hvor bakteriene overtar nedbrytningen og danner gass. Hos personer med irritabel tarm, vil denne naturlige prosessen gi større tarmutvidelse, mer smerter og ubehag enn hos friske.
I Helsedirektoratets Kosthåndbok anbefales i dag reduksjon av FODMAP-rike matvarer som symptomlindring ved IBS.
Godt verktøy
Lege Jørgen Valeur ved Lovisenberg Diakonale Sykehus i Oslo er blant et økende antall norske leger som anbefaler å prøve FODMAP-redusert kost. Han har doktorgrad på matoverfølsomhet og understreker at det er viktig å utelukke både allergi og andre mage-tarmsykdommer før man starter en lav-FODMAP-diett.
Visste du at?
Kaffe, te, tobakk og chilipepper inneholder stoffer som stimulerer tarmens nervesystem og kan forverre mageplager. Gode kryddervalg ved IBS er peppermynte, kanel og gurkemeie.
FODMAP-bok
Den aller første norskspråklige boken om lav-FODMAP kom ut i vår på Iris Forlag. Low FODMAP-dietten gir ro i magen er skrevet av fem danske ernæringsfysiologer. Boken inneholder sykdomsbeskrivelser, kostråd, lav-FODMAP-dietten, oversikt over matvarer og et stort antall oppskrifter.
- FODMAP er ingen vidundermedisin mot irritabel tarm, men mange får mer kontroll over plagene sine. Så lenge det ikke finnes noen medisin som kan kurere IBS, er symptomlindring den beste behandlingen vi har, sier Valeur.
Tenk på en bøtte!
Noe av problemet med IBS er at plagene kan variere enormt fra dag til dag.
Den ene dagen kan du spise et eple, mens du neste dag får en voldsom magereaksjon av nettopp eple.
- For å forstå hvorfor og hva som ligger bak FODMAP-prinsippet kan vi tenke oss at gjæringskapasiteten i tarmen er som en bøtte. Mens en frisk person kan fylle bøtten med mange typer tungt fordøyelige karbohydrater før det renner over i form av luftplager og smerter, vil en person med IBS ha en mye mindre bøtte. IBS-bøtta renner dermed fortere over. Når dette først skjer, er det ikke avgjørende hva du fylte den med på slutten, men den totale mengden av tungt fordøyelige karbohydrater som skaper problemer, sier Valeur.
Ser at mange blir friskere
- Jeg ser stadige eksempler på at pasienter med IBS får kontroll over plagene sine med FODMAP-redusert kost, sier klinisk ernæringsfysiolog Torunn Knudsen.
Hun har lang erfaring med IBS-pasienter og utredning av matvareintoleranser ved Lovisenberg Diakonale Sykehus i Oslo, og har kurset og veiledet i FODMAP-redusert kost de siste årene.
- IBS kan gi svært invaderende plager. Dét å alltid måtte vite hvor nærmeste toalett er, skaper stress og bekymring. Mange sliter også med tretthet og utmattelse, opplyser Knudsen.
Som behandler synes hun det er oppløftende å se at FODMAP-redusert kost gir pasienter mer kontroll:
- Ikke alle blir helt symptomfrie, men bare det å begynne å forstå sammenhengen mellom matvare og plager kan være til stor hjelp.
Salsa i tarmen
- At løk og kål kan gi luftplager er noe alle mennesker merker, men en irritabel tarm reagerer mye kraftigere og kan også reagere på andre matvarer som grove kornprodukter, frukt, bær og melke- sukker. Også fiber kan skape rene salsatilstander hos den som plages av mye luft og oppblåsthet. Har man forstoppelse som dominerende symptom, derimot, kan fiber være nyttig. Her må man prøve seg fram for å finne sin tålegrense, sier Knudsen.
Som ved annen eliminasjonsdiett anbefaler hun at man følger FODMAPdietten strengt i fire til åtte uker, for så å gjeninnføre én og én matvare for å finne ut hva man reagerer på.
Må være utredet
- Du kan godt kutte ut FODMAP-rike matvarer på egen hånd uten hjelp av fagfolk ved mistanke om eller påvist IBS-diagnose, men du må ha vært gjennom mage- og tarmutredning hos lege først. Dette for å utelukke andre sykdommer som matvareallergi, cøliaki, inflammatoriske tarmsykdommer og tarmkreft, sier Knudsen.
- Hvordan unngå feilernæring når man må velge bort mat som anbefales av ernæringsmyndighetene på grunn av viktig vitamin- og mineralinnhold?
- Det er mulig å velge mat med lite FODMAP fra alle matvaregrupper, slik at man får et variert og allsidig kosthold med både kjøtt, fisk, frukt, grønnsaker, kornvarer og meieriprodukter, av lovlige typer. Speltmel er for øvrig en takknemlig ja-mat-kilde for de aller fleste med IBS. For å være på den sikre siden, anbefaler jeg multivitamintilskudd i tillegg, sier Knudsen.
Her er oversikten over mat med mye og lite FODMAP:
Frukt:
JA: Ananas, appelsin, banan, blåbær (maks. 100 g pr. porsjon), bringebær (maks. 100 g pr. porsjon), cantaloupe melon, granateple (maks. 40 g pr. porsjon), honningmelon (maks. 100 g pr. porsjon), jordbær, kiwi, klementin, lime, mandarin, pasjonsfrukt (maks. 100 g pr. porsjon), rabarbra, sitron og vindrue, blå og grønn.
NEI: Aprikos, fersk, avokado, bjørnebær, daddel, fersk, epler, fersken, grapefrukt, kirsebær, mango, pære og vannmelon.
Korn, mel og kornprodukter
JA: Bokhveteflakes, bokhvetemel, cornflakes (maks 15 g pr. porsjon), havregryn (maks 25 g pr. porsjon), havreflak (maks 30 g), havrekli (maks 15 g pr. porsjon), hirse, hvetestivelse, maismel, maisstivelse, potetmel, rismel, risnudler, speltmel og quinoa.
NEI: Amarantmel, branflakes, bulgur, couscous, durumhvete/durumhvetemel, hvete, hvetemel, grov sammalt hvetemel, hvetekjerner, grahamsmel, hvetebrød, franskbrød, knekkebrød, kaker m.m. hvor hvetemel inngår, hvetekli, pitabrød, rugbrød og rugmel.
Grønnsaker
JA: Agurk, artisjokkhjerte (maks 30 g pr. porsjon), aubergine, brokkoli (maks 50 g pr. porsjon), bønnespirer, chili (maks. 30 g pr. porsjon), erter, grønne (maks 35 g pr. porsjon, fennikel (maks 50 g pr. porsjon), grønne bønner, grønnkål, gulrot, hodekål (maks 100 g pr. porsjon), knollselleri, mais (maks 40 g pr. porsjon), paprika, grønn (maks 50 g pr. porsjon), paprika, rød og gul, pastinakk, potet, purre, grønn del (maks 50 g pr. porsjon), reddik, rosenkål (maks. 100 g pr. porsjon), rødbeter, frisk (maks. 20 g pr. porsjon), salat, grønn, julesalat, ruccola og rød krøllsalat, salat radicchio (maks. 100 g pr. porsjon), savoykål (maks. 35 g pr. porsjon), squash (maks. 30 g pr. porsjon), sukkererter (maks. 15 g pr. porsjon), søtpotet (maks. 70 g pr. porsjon), tomat, alle slag og vårløk, kun grønn del (topp).
NEI: Artisjokk, fersk, asparges, blomkål, hvitløk, jordskokk, alle typer løk, purre, hvit del, sopp, stangselleri og vårløk, hvit del.
Snacks og kjeks
JA: Salte potetchips og riskjeks.
NEI: Kjeks f.eks. hvetekjeks, sjokoladekjeks og müslibar.
Hjelp via mobil
Forskere ved Monash University i Australia har kategorisert en rekke matvarer og drikke ut fra FODMAPinnhold. Den engelskspråklige appen heter The Monash University LOW FODMAP DIET og kan lates ned via App Store og Google Play. Det finnes også FODMAP-apper på svensk og dansk.
Nøtter og frø
JA: Chiafrø (maks 100 g pr. porsjon), gresskarkjerner (maks 100 g pr. porsjon), hasselnøtter (maks 15 g pr. porsjon), linfrø (maks 100 g pr. porsjon), macadamianøtter (maks 100 g pr. porsjon), mandler (maks 12 g pr. porsjon), peanøtter, pekan (maks 100 g pr. porsjon), pinjekjerner (maks 100 g pr. porsjon), sesamfrø (maks 100 g pr. porsjon), solsikkekjerner (maks 100 g) og salnøtter (maks 100 g pr. porsjon)
NEI: Cashewnøtter og pistasjnøtter.
Ris, pasta, nudler, bønner og linser
JA: Glutenfri pasta, ris (basmati, brun og hvit), grønne linser, kokte (maks. 25 g pr. porsjon), kikerter, boks (maks. 45 g pr. porsjon), lima bønner, kokte (maks. 40 g pr. porsjon), linser, boks (maks. 50 g pr. porsjon).
NEI: Nudler av hvete, pasta av hvete eller rug, speltpasta, baked beans, erter, gule, kidneybeans og soyabønner.
Ost og melkeprodukter
JA: Camembert, cheddar, cottage cheese (maks 35 g pr. porsjon), feta, laktosefri yoghurt, mozzarella, laktosefri melk og ricotta (maks 40 g pr. porsjon).
NEI: Crème Fraîche, fløte, fromage frais, is, kremfløte, melk, alle typer, pudding, skyr og yoghurt.
Drikkevarer
JA: Brus (uten fruktsaft), farris, grønnsakjuice, hvitvin, kaffe (maks. 2-3 kopper pr. dag), rødvin, saft (light), te, grønn, sort, rød, tranebærjuice og øl
NEI: Appelsinjuice, chai te med sikori, cider, dessertvin, eplejuice, rom og tropisk fruktjuice.
Diverse
JA: Lønnesirup, kokosmelk, palmesukker, peanøttsmør, quorn, rørsukker, syltetøy (kun av tillatt frukt), tang (Nori), tofu
NEI: Honning og syltetøy av ikke tillatte frukter.
Trygge krydderurter
Med unntak av grillkrydder og karri, kan du krydre i vei med stort sett hva du vil. Vær bare forsiktig med soltørket tomat som kun bør inntas med maks. 10 g pr. porsjon.
Vær obs på soyamelk!
Soyamelken i Norge er basert på soyabønner som har høyt FODMAP-innhold. Du kan dermed få magetrøbbel.
Bare karbohydrater
Hverken kjøtt, fjærkre, fisk, fettstoffer eller egg inneholder FODMAPs og står derfor ikke i listene over matvarer. FODMAPs omfatter kun en gruppe av karbohydrater.
Les også:
Derfor skal du elske dine tarmbakterier
Maten som gjør at du promper mer
