Søvn og snorking
Slik blir du kvitt snorking
- Sov med en tennisball på ryggen, sier søvnlegen. Her er søvnekspertens beste snorketips.
Utbredt og plagsomt
- Snorking er en svært plagsom lidelse som er unik på den måten at den er aller mest plagsom for alle andre enn snorkeren selv. Det er et enormt forskningsområde som har avgitt over 60 artikler allerede i 2011.
- Det er svært usikre tall på hvor mange som snorker i Norge, men det er enighet om at snorking er vanligere hos menn enn hos kvinner. Skartvedt anslår at rundt 20 % snorker så høyt at det forstyrrer sengekameraten.
- Snorking kommer av at det oppstår turbulens og derav vibrasjoner i bløtvevet i nesen eller halsen ved innpusting og lyden varierer i alle intensitetsgrader.
- Snorking oppstår særlig om en er overvektig og mye av vekten er samlet på mage. Man tror dette er årsaken til at flere menn enn kvinner snorker opp til en viss alder. Etter overgangsalderen jevner kjønnsforskjellene seg ut ettersom kvinnene da begynner å samle fett på magen i en større grad enn før overgangsalderen.
Kilde: Søvnspesialisten, O. Fondenes, O. Skartvedt
Glem snorkeplaster og andre remedier. Hvis du eller partneren din plages av snorking, er løsningen å sove med en sekk murstein, sy inn en tennisball i pysjen eller eller binde fast en kjele på ryggen.
Det mener overlege Olav Skatvedt ved Søvnspesialisten.no, kjent fra blant annet God morgen Norge.
Les vår nye og oppdaterte artikkel om søvnapné Helseleksikonet.no
Slik løser du problemet
Et kjerringråd mot snorking går ut på å gjøre det ubehagelig å ligge på ryggen, ettersom det er når vi ligger på ryggen at bløtvevet bak i ganen lettest kollapser og forårsaker snorking.
Det kan du gjøre ved å sy en tennisball, halvlitersflaske eller borrelås inn i ryggen på pysjen.
- Hvis man ikke bruker pysj kan tennisballtrikset bli vanskelig. Jeg pleier å anbefale å sove med en ryggsekk full av murstein for å anskueliggjøre at det skal være ubehagelig å ligge på ryggen. Så får man selv finne på en metode som virker, sier Skatvedt.
- En pasient av meg bandt en kjele med hull i hankene fast på ryggen, og brukte et belte som festestropp. Litt uortodokst, men så sov han da også på siden.
Andre tiltak kan være:
- Gå ned i vekt ved å mosjonere og endre kosten
- Få sjekket øre, nese og hals hos en kyndig
- Unngå alkohol før leggetid
- Unngå røyk før leggetid
- Unngå sovepiller og beroligende medisiner, samt enkelte søvnfremmende allergitabletter om kvelden/natten
- CPAP-maskin (hjelper pasienten å puste)
- Bittskinne (må tilpasses av tannlege)
- Operasjon
En årsak til snorking kan være polypper i nesen.
Slank deg først
Overvekt er en av flere årsaker til snorking, derfor bør snorkere sjekke at de ikke er overvektige. Det kan du gjøre med denne BMI-kalkulatoren.
- Snorking er sterkt koblet til overvekt . Det er dessverre ingen garanti på at snorking blir bedre ved vektreduksjon, men det hjelper hos de fleste, sier Skartvedt til Klikk.no.
Årsaken til at overvekt fører til snorking, er at magen presser mellomgulvet (diafragma) opp mot lungene når du ligger på ryggen.
- Pusterøret er elastisk og er mer åpent jo mer det er utstrukket. Når diafragma presser på lungene, fører det til at pusterøret ikke er like spent som ellers. Dette gjelder særlig dersom man er overvektig med stor mage, forklarer lungelege Ove Fondenes ved Haukeland Universitetssykehus.
- Overvekt er en av mange faktorer som kan spille inn. Alle anatomiske forhold som gir liten åpning i svelget, for eksempel store mandler, polypper, kort og fyldig hals, liten underkjeve og så videre, bidrar til at en person lettere snorker.
(Kilde: NettDoktor.no, O. Fondenes, O. Skartvedt)
Ja, du kan dytte eller sparke
Lungelegen er enig i at man forsøker de aller fleste tiltakene som finnes, før man vurderer å takle problemet kirurgisk.
- Operasjon er ikke alltid like heldig ettersom det kan skjule andre medisinske problemer, og utredning for å utelukke mer alvorlig sykdom er nødvendig. Ellers kan det skje at man opererer symptomet, men at årsaken til problemet vedvarer i det stille, sier Fondenes, som kjenner til trikset med å sove med ryggsekk.
- Fordelen ved å ligge på siden i stedet for på ryggen, er at bløtvevet i gane og svelg ikke har like lett for å kollapse som når man ligger på ryggen.
Bor du med en snorker som verken bruker pysj eller klarer å sove med ryggsekk, og du plages i en slik grad at du ikke får sove, sier Skartvedt at du kan dytte eller sparke til partneren slik at denne snur seg - helst over på siden.
Da åpnes luftkanalene bedre opp, og snorkeren vil puste bedre og selv få bedre søvn.
- Dette er en bra løsning hvis man selv får sove etterpå. Og den som snorker får også sove bedre, sier Skartvedt.
Dødelig snorking
Snorkere står i fare for å utvikle obstruktivt søvnapnésyndrom (OSAS), en tilstand der bløtvevet kollapser i en slik grad at det hindrer personen å puste inn.
- Ufarlig snorking er relativt beskjeden lyd uten forstyrret søvn eller pustepauser. OSAS kjennetegnes ved at personen snorker høylytt samt at personen tar pustepauser som andre observerer, sier Skatvedt.
Tegn på OSAS
Dersom du har ett eller flere av disse symptomene, bør du konsultere lege for å utelukke at du har OSAS:
- morgenhodepine
- sliten om morgenen og økt tretthet på dagtid
- føler deg aldri uthvilt, uansett hvor mye du sover
- tørr munn om morgenen (fordi man sover med åpen munn)
- våkner på natten med kvelningsfornemmelser
- nedsatt konsentrasjonsevne
- nedsatt hukommelse
- partner hører at du slutter å puste i løpet av natten
OSAS kan behandles med fortrinnsvis CPAP-maskin, bittskinne eller operasjon (i sjeldne tilfeller).
Dersom man snorker, men ikke har de ovennevnte tegnene på mulig OSAS, er det mindre grunn til bekymring.
Kilder: O. Skartvedt, O. Fondenes
Tilstanden kan utvikles hos snorkere over tid og innebærer en økt dødsrisiko.
- Dersom du har ubehandlet OSAS over lengre tid, vet vi at det er farlig og at det innebærer en økt risiko for død. Du får blant annet økt risiko for hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk og hjerneslag, samt at det er en sammenheng mellom OSAS og blant annet sukkersyke, sier Fondenes.
OSAS er også forbundet med økt grad av angst og depresjon.
- På grunn av redusert søvnkvalitet ser vi også at personer med OSAS har lettere for å sovne bak rattet, hvilket også innebærer en økt dødsrisiko.
Det er i dag anslått at rundt 4 prosent av menn og 2 prosent av kvinner lider av OSAS i Norge i dag.
Det sikreste tegnet på OSAS er pustestopp. Men en person kan ha diagnosen selv om ikke partneren legger merke til det også, dessuten kan det være vanskelig å vite dersom man bor alene. Tegn på OSAS som du kan merke selv, ser du i listen over.
Opplever du noen av disse symptomene bør du kontakte legen din, som kan henvise deg videre til søvnundersøkelser. Milde tilfeller behandles som regel med bittskinne som fører underkjeven frem.
En CPAP-maskin som følger med på pustfrekvensen og sørger for at pasienten alltid har frie luftveier, er den mest effektive behandlingen ved moderat og alvorlig sykdomsgrad.
Maskinen lager en kontinuerlig strøm av luft gjennom en maske eller propper til nese, eventuelt nese og munn. Dette gir et trykk som er stort nok til å sørge for at pasienten alltid har frie luftveier.
Hørselsskadelig nivå - glem ørepropper
- Høyest målte lydnivå hos en snorker ble målt til 95 dB. Støyskade kan man få hvis man oppholder seg i et rom med 80 dB støy i lengre tid. Høyere lyd kan gi støyskade etter kortere tid. Men så høy snorking er jo ikke vanlig, sier Skatvedt.
- De høyeste målingene jeg vet om, var på rundt 87 dB, forteller Fondenes. Det er på nivå med en motorsag eller plenklipper.
- Da nytter det ikke med ørepropper, slik som enkelte anbefaler.
Aftenposten skriver at lyden i avgangshallen på Oslo S ligger på rundt 60-70 db. Her kan du se en plansje over ulike lydnivå i desibel.
Mange placebo-preparater
Ettersom snorking er så vanlig, flommer nærmest markedet over av snorkeplastre, nesesparyer og andre remedier som skal hjelpe deg å slutte å snorke. Skartvedt tror ikke særlig mange av dem har ønsket effekt.
- Diverse midler finnes i handelen men effekten på disse er gjennomgående udokumenterte og spiller ofte på placebo-effekten, altså at man tror det virker.
Les vår nye og oppdaterte artikkel om søvnapné Helseleksikonet.no
Les også:
8 tegn på at du har et helseproblem
Bli kvitt stressfettet på magen