Enkle helsegrep
Spis deg til lavere blodtrykk
Enkle kostholdsendringer kan redusere faren for at du dør av hjertesykdom betraktelig.
Høyt blodtrykk krever hvert år mange liv, og dårlig livsstil må nok ta mye av skylden. Vi spiser usunt og beveger oss for lite, og røyker man i tillegg er faren for høyt blodtrykk enda større.
- Høyt blodtrykk rammer stadig flere og i dag er det den viktigste årsaken til hjerte-karsykdom og slag. Bruken av blodtrykksmedisiner er firdoblet i perioden mellom 1975 og 2010, og vi nærmer oss nå en million nordmenn på slik medisinering, sier overlege og forfatter av boka «Mat med mer» Berit Nordstrand.
Les om høyt blodtrykk i Helseleksikonet på Doktor Online.
Krever liv
- Høyt blodtrykk er en av de livsstilsfaktorene som krever flest liv i verden i dag. Et høyt blodtrykk gir hjertet en uønsket stor arbeidsbelastning da det må arbeide med større kraft for å klare å pumpe blodet rundt, sier ernæringsfysiolog i kvinnetrening.no og Thema Nutrition Therese F. Mathisen.
Hjertesvikt vil bli konsekvensen når hjertet til slutt gir opp, og selv om arv og stress også er viktige risikofaktorer her er det faktisk en del du kan gjøre for å unngå at blodtrykket stiger.
Vær klar over at symptomene på hjerteinfarkt kan være forskjellige og vanskelige å tolke. Slik vet du at du har hjerteinfarkt.
Alle monner drar
Mat som holder blodtrykket stabilt
Kalium: Får du fra tomater, belgbrukt og grønne bladgrønnsaker. Forsøk å inkludere tomaten i flere måltider om dagen. Cherrytomater i lunsjboksen, tomatskiver på brødmaten, ovnsbakte tomater og tomatsalater er gode forslag. Bytt også ut hvit ris med kidneybønner, linser eller marinerte kikerter. Lag hummus som pålegg til brødskiven og dipp til grønnsakene. Spis ellers mer grønnkål og spinat.
Kalsium: Får du fra meieriprodukter, grønne grønnsaker og kvernede sesamfrø. Riv harde oster over både kalde og varme retter. Spis mer brokkoli, kål og spinat.
Magnesium: Får du fra grønnkål, spinat, sesamfrø, gresskarfrø, cashewnøtter, sorte bønner og mørk sjokolade. Kvern sesamfrø og strø dem over varme og kalde retter. Lag grønne smoothies med både grønnkål, spinat og cashewnøtter.
Umettet plantefett: Får du fra extra virgin olivenolje, avokado, nøtter og frø. Lag en olivenoljevinagrette til salaten, lag guacamole og avokadodipp til grønnsaksstaver og som sidedish til middagsretter av både kjøtt og fisk. Hakk valnøtter og strø over ovnsbakte grønnsaker sammen med revet parmesan. Ha linfrøolje i smoothies.
Umettet fiskefett: Får du fra fet fisk som sardiner, sild og laks. Spis fet fisk 2-3 ganger i uken - gjerne både som pålegg, i lunsjretter og til middag. Ta tilskudd av fikseolje som for eksempel tran.
Kilde: "Mat med mer" av overlege Berit Nordstrand
Selv små endringer i blodtrykket kan nemlig ha helsegevinster, så alle monner drar. Både røykeslutt, fysisk aktivitet og kostholdstiltak er et helt klart dytt i riktig retning.
- Har du fått høyt blodtrykk, er det god hjelp i blodtrykksvennlig mat. Dette er mat som får blodårene til å slappe av, sier Nordstrand.
En liten blodtrykksendring på 5 mmHg i undertrykk kan faktisk redusere risikoen for slag med omkring 30 prosent.
- Og da er det jo flott at det finnes nydelige råvarer vi kan inkludere i hverdagsmaten, som kan bidra til en slik blodtrykkssenkning, sier hun.
Husk at også diffuse plager kan være tegn på at du har hjertesykdom.
Dropp saltet
For mens noen næringsstoffer gir økt blodtrykk, er det andre som gir lavere. Salt, eller natrium, er et eksempel på en matvare du bør være forsiktig med.
- Natrium gir økt væskenivå i blodbanen og dette øker belastningen på hjertet. Derfor vil matvarer som er rike på salt forbindes med økt risiko for høyt blodtrykk. Vær forsiktig med ferdigprodukter som brød, ferdigmiddager, suppeposer og annen posemat samt hermetisk mat. Glem heller ikke salt som forekommer tilsatt eller naturlig i kjøtt og sjømat, sier Mathisen.
Berit Nordstrand anbefaler at du helle krydrer maten mer ferske urter og spennende krydder.
Det er imidlertid bare én av minst 20 måter du kan kutte saltinntaket på.
Spis grønnsaker
I stedet for å salte maten, bør du derfor heller fokusere på å få i deg såkalt antisalt. Dette er mineraler som virker motsatt av natrium.
- Kalium er et av de viktigste her. Dette finnes det rikelig av i grønnsaker, og det viser seg også at vegetarianere og veganere har et betydelig lavere blodtrykk og lavere forekomst av livsstilssykdommer enn altetende mennesker, sier Mathisen.
Grønnsaker inneholder dessuten nitrat som lager nitrogenmonoksid i blodårene våre. Dette får blodårene til å slappe av, og dermed faller blodtrykket.
- Matvarer som er typisk rike på nitrat er spinat, ruccola, stilkselleri og rødbeter, sier hun.
Rask effekt
Valg av mat har med andre ord svært mye å si for blodtrykket ditt.
Mat som gjør blodtrykket mindre stabilt
- Koksalt - vær obs på saltinnholdet i ferdigmat
- Bearbeidet mat som pølser, kjøttdeig og bacon
- Omega 6-rike oljer som soyaolje, solsikkeolje og maisolje
Kilde: Overlege Berit Nordstrand
Mat som reduserer andre risikofaktorer for hjerte-karsykdom
- Fiberrik mat fra fullkorn, nøtter, frø og fiberrike grønnsaker. Tilstreb å få i deg 25-35 gram fiber hver dag
- Bær, frukt og grønnsaker i alle regnbuens farger
- Betennelsesdempende mat
Kilde: Overlege Berit Nordstrand
- Man kan både forebygge utviklingen av høyt blodtrykk og bidra til å redusere et allerede høyt blodtrykk med smarte matvalg. Ved små matgrep i hverdagen kan du oppnå betydelig reduksjon i blodtrykk og risiko for både hjerte-karsykdom og slag, sier Nordstrand.
Effekten kommer ifølge overlegen raskt. Allerede etter få uker med blodtrykksvennlig kost, vil man se positive endringer ved en sjekk hos legen.
- Og om blodtrykket ikke lar seg behandle helt med kostholdsgrep, er det også flott å kunne redusere medisinbruken med de nydeligste retter. Husk også at fysisk aktivitet og en lett vektreduksjon er flotte bidrag til et sunnere blodtrykk, legger Nordstrand til.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
