Løpetrening
Guide til alternative løpesko
Seks sko som passer for deg som vil prøve naturlig løping.
Løping er øvelsen som forbrenner mest fett, og barfotløping er blitt en stor, internasjonal trend.
De kommersielle aktørene kjenner sin besøkelsestid, og har begynt å produsere sko som får deg til å bruke føttene riktig, og løpe som om du var barbeint.
Skoene skal gi deg de ergonomiske fordelene ved å løpe barbeint, samtidig som du får de praktiske fordelene ved å gå med sko.
Lander på forfoten
- Når vi løper barbeint, lander vi nesten automatisk på forfoten, mens joggesko med demping stimulerer til å lande på hælen, sier fysioterapeut og barfotløper Magnus Håmsø, som har skrevet bacheloroppgave om barfotløping.
Han forklarer at det er uforholdsmessig mye belastningsskader forbundet med løping i forhold til ski eller andre idretter. Dette er det stor enighet om i fagmiljøet.
Problemet kan ha sammenheng med støtet som oppstår når foten treffer bakken, et støt som på fagspråket kalles «ground reaction force» (GRF).
Da forskerne sammenlignet løpssteget til skodde løpere og barfotløpere, oppdaget de en viktig forskjell i måten de traff bakken på.
De som løp med joggesko med god demping, traff nesten alltid bakken med hælen, mens de barbeinte lot forfoten møte bakken i begynnelsen av hvert steg.
Målinger viser at GRF er mye større når vi løper med tradisjonelle joggesko, og lander på hælen, enn når vi løper barbeint og lander på forfoten.
Stor forskjell i belastning
Paleoantropolog og professor i menneskelig evolusjonsbiologi ved Harvard, Daniel Lieberman, har studert forskjellen på steg der løperen henholdsvis lander på hælen og forfoten.
Han fant at belastningen idet vi setter hælen i bakken er rundt 1,8 ganger kroppsvekten og at belastningen øker til 2,3 ganger kroppsvekten iløpet av steget.
Lander du på forfoten, lander du med en belastning på omkring 0,35 ganger kroppsvekten mens belastningen øker til 2,6 ganger kroppsvekten iløpet av steget, skriver Klikk.no
Teorien er at når du lander på forfoten, bruker du fotens naturlige potensiale til å absorbere støt. Når du derimot lander på hælen, forplanter støtet seg rett opp i kroppen.
Tvinges til å løpe riktig
Fulldempede løpesko stimulerer til å lande på hælen, og det kan være grunnen til det høye antallet belastningsskader.
- Har du bra løpeteknikk, har det muligens ikke så mye å si om du løper med sko eller ikke. Poenget er at barfotløping «tvinger» deg til å løpe riktig, forklarer Magnus Håmsø.
Tradisjonelle, fulldempede joggesko er dessuten såpass oppbygget i hælen at det kan være krevende å lande på forfoten, slik vi bør.
Velger du vanlige joggesko til løpeturen, er det spesielt viktig at du velger riktig sko
Bli en barfotløper!
- Har du alltid løpt med sko, må du gradvis venne føttene til å løpe uten. Ta korte turer i starten, kun 20 minutter den første uken, og øk på etter hvert! Husk at du også trenger tilvenning for minimalistiske sko.
- Når du løper uten sko (evt. med FiveFingers eller VivoBarefoot), vil du merke at du automatisk lander med forfoten først. Å lande på hælen vil føles unaturlig eller vondt.
- Etter hvert som du trener deg opp til å løpe barbeint vil muskulaturen i foten og leggen styrkes, og du vil tåle mer og mer belastning.
- Når du først har trent opp føttene til å benytte sitt naturlige potensiale for støtdemping, er det ingen begrensninger i føttene for hvor fort eller langt du kan løpe!
- Du kan eventuelt vurdere en overgangsperiode der du trener på riktig løpeteknikk (dvs. lande på forfoten) med vanlige løpesko. Men dette er ikke nødvendig, så lenge du trapper gradvis opp.
Finne det naturlige løpesteg
Flere skoprodusenter lager nå sko som skal stimulere til å finne tilbake til det naturlige løpssteget. Noen kaller dem forfotsko, andre minimalistiske sko. For selv om barbeint er topp, er det jo noen gode grunner til å bruke sko iblant.
Før du legger ut på langtur med bare føtter eller forfotsko, er det viktig å vite at føttene dine ikke er helt forberedt hvis du har brukt sko hele livet.
Sørg for å venne deg gradvis til den nye bruken, så du ikke overbelaster.
- Å løpe barbeint eller med minimale sko er morsomt, men du bruker andre muskler. Hvis du har landet på hælen hele livet, må du gradvis bygge opp ny styrke i foten og leggmusklene, sier Lieberman til Klikk.no
Skeptisk
Daværende leder ved Löplabbet, Tor Fauske, var i 2009 skeptisk til trenden.
- Vi mener at den største utfordringen med å løpe barfot er at dette er en annen type belastning enn kroppen er vant til. Det krever en gradvis tilvenning fra de mer oppbygde skoene en kjenner fra før. En må legge inn korte turer i starten og bruke tid på overgangen, sa Fauske til Klikk.no
Trikset er derfor en gradvis tilvenning, og korte turer i starten. Løper du mye, kan spesielle styrkeøvelser være noe for deg
Vi viser damemodeller, men skoene finnes også til herre.
Her får du en miniguide til noen barfotsko og forfotsko som er i salg nå:
Vibram FiveFinger Shoes
FiveFingers har individuelle tær, og finnes i ulike modeller, ettersom hvor kraftig såle du vil ha.
Vibram vet også å boltre seg i design, og det er mange fine jentefarger å velge i blant damemodellene.
Modellen på bildet heter Bikila og koster rundt 999 kr.
Terra Plana Vivobarefoot
Disse skoene har samlede tær, så de ligner mer på en sko enn FiveFingers, men er like tynne, uten mellomsålen som sko vanligvis har.
Den patenterte støtsikre sålen er ultratynn, så den bøyer seg under foten som et ekstra lag med hud, og lar deg føle fordelene ved å gå barbeint, samtidig som det gir den nødvendige beskyttelsen mot underlaget.
Modellen på bildet heter Ultra, og koster rundt 799 kr.
Ecco Biom
Ecco har, i samarbeid med forskere i biomekanikk ved universitetet i Köln, utviklet sko med det minimum av støtte og demping de mener må til når man løper på harde, «unaturlige» underlag.
Hoveddelen av demping og bevegelseskontroll skal foten selv stå for.
Dette er lette sko som er godt tilpasset forfotløping, og gir følelse av nærhet til underlaget. Ecco Biom finnes både i pustende jak-lær og vanlig, syntetisk materiale.
Løpeskoene finnes i tre ulike modeller, med ulik grad av beskyttelse, og du velger modell etter hvor erfaren løper du er.
Modellen på bildet er Biom B i jak-lær, som koster rundt 1999 kr.
Nike Free
Free er Nikes svar på barfottrenden.
Disse skoene skal være konstruert for å utnytte fotens eget potensiale for demping, men ligger nok litt nærmere en tradisjonell joggesko.
Den er imidlertid lett, og har en flatere profil enn vanlige sko.
Nike Free har den mest tøyelige og fleksible sålen, med diamantformede spor i yttersålen som gir full bevegelse i alle retninger.
Koster rundt 1200 kr.
Saucony Progrid Kinvara
Kinvara-modellen fra Saucony er også en minimalistisk løpesko som skal gi deg god følelse med underlaget.
Den er lett, med begrenset demping.
Sålen er myk for å beskytte foten mot for eksempel skarpe steiner, men ikke så tøyelig som Nike Free.
Fordi sålen er stivere får du noe mer støtte, men skoen gir samme mulighet til å komme på forfoten, og samme nærhet til underlaget.
Koster rundt 1000 kr.
Newton
Alle løpeskoene fra Newton baserer seg også på fotens egen biodynamikk som demping, med kun et minimum av støtte i selve skoen.
Sålen er bygget opp på en måte som skal stimulere til å lande på forfoten - fremre del av sålen er formet slik at den nesten tvinger deg til å lande på den riktige måten.
Den kan være et smart valg for deg som ønsker å endre løpssteget, som et første skritt mot barfotøping.
I Norge får du kjøpt modellene Gravitas, Motus og Distancia, og de koster rundt 1700 kr.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
