Slik styrker du immunforsvaret

Et dårlig immunforsvar er det mange som sliter med. Du er stadig dårlig og du føler at du aldri blir kvitt sykdommene. Mens mange av oss tror det er best med et sterkt immunforsvar, slik at vi aldri er syke, er imidlertid fagfolkene mer opptatt av det er i god balanse.

Et par omganger med influensa i løpet av livet kan være din beste medisin i mange år.

Immunforsvaret kan nemlig ha godt av «å jobbe litt».

Menneskets immunsystem er så komplekst at noen mener det er på høyde med verdens mest intelligente forsvarssystem. For det er virkelig et voldsomt maskineri som skal til for å holde stand mot millioner av bakterier, virus, sopp og parasitter, hvis største ønske er å komme inn i akkurat din kropp.

– Det ideelle er om kroppen utsettes for infeksjoner som immunsystemet har suksess med å bekjempe, uten at man blir så veldig syk, for eksempel forkjølelser. Slik lærer immunsystemet å agere raskere ved ny smitte med samme virus eller bakterie, og ved infeksjoner som ligner dem det har sett før.

Det forklarer Kjetil Taskén, professor i medisin og direktør ved Bioteknologisk senter og Norsk Senter for molekylærmedisin (NCMM), Universitetet i Oslo.

Vaksinering for immunforsvaret

Vaksinering er en annen måte for immunforsvaret å lære på.

Når vi vaksineres, eksponeres immunsystemet for «antigener», som er utvalgte molekyler fra infeksiøse agens.

I stedet for å gjøre oss syke, bidrar vaksinene til å utdanne immunsystemet, slik at kroppen utvikler immunitet som beskytter oss den dagen vi utsettes for ordentlig smitte.

– For ellers friske mennesker kan det kanskje være bra for immunforsvaret med et par influensaomganger i løpet av livet, medgir Taskén.

Disse sykedagene vil nemlig gi beskyttelse mot mange av våre vanligste influensastammer i årene etterpå.

– Nordmenn flest har så god helsetilstand at de kan takle en vanlig influensa, men eldre og personer med nedsatt immunforsvar, eller med en del andre sykdommer, anbefales årlig vaksinering mot influensa, understreker Taskén.

Les også: Slik forebygger du forkjølelsen

Bra med balanse

Mens mange av oss tror det er gunstig med et sterkt immunforsvar, slik at vi aldri er syke, er fagfolk som Taskén mer opptatt av et immunforsvar i god balanse.

Det er dét de definerer som et godt immunsystem.

På samme måte som hjernen trenger mentale utfordringer for å modnes, trenger immunsystemet stimulerende utfordringer fra smittestoffene.

– Det er viktig at immunforsvaret kan mobilisere og bli aktivt ved behov. Hvis evnen til å mobilisere svikter, og immunaktiviteten er for liten, øker risikoen for uvanlige infeksjoner og sykdommer, forklarer Taskén.

Vi får gradvis et dårlig immunsystem når vi blir eldre, spesielt hvis vi i tillegg får andre sykdommer. Reaktivering av innkapslet tuberkulosesmitte er et eksempel på en sykdom som kan oppstå hos eldre som var tuberkulosesmittet som unge, fordi immunsystemet er svekket.

Les også: Mat som kan hjelpe mot forkjølelse

Selvangrep og feil fiende

Men det er ikke bare svikt i immunforsvaret som kan gjøre oss syke.

Også for mye aktivitet i immunsystemet kan skape problemer, for eksempel etter at vi har kvittet oss med en infeksjon, eller ved betennelse når vi har hatt en vevsskade.

Immunforsvaret kan da bli så trigget at det begynner å reagere mot kroppens egne celler og vev. Slike «selvangrep» kan av og til resultere i kroniske betennelser og er mekanismen bak autoimmune sykdommer.

Litt av den samme mekanismen skjer ved allergi.

– Det viktigste er å ha normalt god helse og ernæringssituasjon. Å eksponeres jevnlig for normale mikrober som gir ingen eller snille infeksjoner, bidrar også til å utdanne og bygge opp et naturlig immunforsvar. Det samme gjelder eksponering for andre vanlige antigener, sier Taskén.

Stress, depresjoner eller problemer i familien er en annen faktor vi skal være obs på, mener han. Stress påvirker immunforsvaret vårt negativt, fordi det frigjør stresshormoner i kroppen.

– Selv om dette kan være vanskelig å måle, er det rapportert klare sammenhenger mellom langvarig stress og kroppens immunsituasjon, forteller han.

– D-vitaminets rolle for immunforsvaret er et felt hvor det forskes enormt i dag. Forskningen omfatter både kreft, autoimmune sykdommer, influensa og tarmflora, opplyser professor og mangeårig kreftforsker Johan Moan ved Fysisk institutt ved Oslo universitetssykehus. I over 20 år har han forsket på helseproblemer og D-vitaminmangel.

– Mange har D-vitaminmangel uten å vite det selv og kan etter hvert få symptomer som slapphet, hodepine, muskelsmerter og skjelettsmerter. Har du lavt nivå av vitamin D i kroppen, er du også ekstra utsatt for infeksjoner, opplyser Moan, som omtales som en internasjonal nestor innen D-vitaminforskning.

Anbefalt kosthold for immunforsvaret

Først og fremst er det viktig å legge bort mat som belaster immunforsvaret og legge til det som er bra. Du må selvfølgelig også fylle på ting som er bra, som spinat, brokkoli, kål og løk.

Nylig kom reviderte næringsstoffanbefalinger for alle nordiske land: Barn (over 2 år) og voksne anbefales et daglig inntak på 10 μg vitamin D, mens personer over 75 år og personer som eksponeres for lite sol trenger 20 μg per dag.

Viktige stikkord er altså tran eller vitamintilskudd. Det er også smart å velge fete fiskeslag som makrell, laks, ørret og sild, og D-vitaminberikede meieriprodukter (ekstra lett melk, smør og margarin).

De økte anbefalingene til tross, mener professor Moan at ny, seriøs forskning gir godt grunnlag for å øke D-vitamindosene enda mer.

– Hvis alle nordmenn hadde testet eget D-vitaminnivå, ville mange fått seg en overraskelse. For oss som bor så langt nord, er selv et daglig inntak på 20 μg altfor lite i vinterhalvåret. Vår forskning viser at vi bør opp på 50 μg per dag, det vil si fire-fem barneskjeer tran, for å kunne øke et vinternivå av D-vitamin til et sommernivå. All vår barnelærdom om tran og dens positive rolle som vitamin-D kilde, gjelder nemlig fortsatt, sier Moan.

Han forstår likevel hvorfor statlige ernæringsgrupper er forsiktige.

– De ønsker antagelig å ta tiden til hjelp, selv om det skal svært store doser til for at nyreskader og forkalkninger skal oppstå. Tenk bare at 20–30 minutter i sommersol i badedrakt tilsvarer rundt 300 ml tran eller 4400 μg.

Les også: Slik smitter forkjølelse

Negativ helseeffekt

Professor og ernæringsfysiolog Magritt Brustad har sittet i den nordiske ekspertgruppen som har utarbeidet kunnskapsoppsummeringen som er selve grunnlaget for de nye anbefalingene.

– Mange er veldig entusiastiske på D-vitaminets vegne. Det er likevel slik at helseanbefalinger ut til befolkningen må være solid forankret i vitenskapelig forskning over mange år. Det er ikke godt nok vitenskapelige belegg for at det å øke inntaket ut over anbefalingene gir en ytterligere positiv helseeffekt. For høye doser av fettløselige vitaminer som vitamin D, kan tvert imot ha negativ helseeffekt, påpeker Brustad, som til daglig er leder ved Institutt for samfunnsmedisin, Universitetet i Tromsø.

Forkalkning i nyrer, for høyt kalsiumnivå i blodet og nyreskader er bivirkninger i kjølvannet av overdoser med D-vitamin.

– Den beste måten å forebygge D-vitaminmangel på om vinteren er å spise mye fet fisk, velge D-vitaminberikede matvarer og ta tilskudd. D-vitamintabletter og tran er like bra. Men tar du tran, får du også A- og E-vitamin og omega-3-fettsyrer med på kjøpet, sier Brustad.

Ernæringsmyndighetene anbefalte tran året rundt for noen år siden. Selv om tran strengt tatt ikke er nødvendig i sommermånedene på grunn D-vitamin fra solen, er trandrikking en god vane å ha hele året.

- Har du et kosthold med regelmessig bruk av fet fisk og tran, er det ikke nødvendig med høye doser tilskudd. For andre vil det være viktig å ta tilskudd, for eksempel hvis man er lite ute i solen, har lavt inntak av vitamin D, eller har sykdommer eller bruker medikamenter som gir dårlig vitaminopptaket, mener Brustad.

Myte eller fakta om immunforsvaret

Kilde: Kjetil Taskén, professor i medisin og direktør ved Bioteknologisk senter og Norsk Senter for molekylærmedisin (NCMM), Universitetet i Oslo.

Hjelper det å pøse på med C-vitaminer når man kjenner at man begynner å bli forkjølet?

SVAR: Nei, det er ikke dokumentert. De fleste med et normalt kosthold med grønnsaker og frukt, har god tilførsel av vitamin C og oppnår ikke noe med å overdosere dette, selv om det kan være en svak forebyggende effekt (omdiskutert) av å ta C-vitamin før man blir forkjølet.

Hvis du fryser, blir du da fortere forkjølet?

SVAR: Det man kan si er at hvis man blir fysisk utmattet, sliten, skikkelig kald og/eller har en del væsketap, kan dette svekke immunforsvaret. Dette skyldes blant annet dårligere blodsirkulasjon i slimhinner og luftveier, som kan føre til at virus eller bakterier kommer forbi førstelinjeforsvaret og inn i kroppen.

Er et godt immunforsvar arvelig, eller kan det skyldes at man er flink og gjør de riktige tingene, slik at man ikke blir syk?

SVAR: En rekke faktorer påvirker et godt immunforsvar. Gener bestemmer for eksempel immunforsvarets evne til å gjenkjenne egne celler og vev, slik at kroppen ikke angriper feil fiende. Et godt immunforsvar kan også skyldes at man har generelt god helse, altså ikke har noen sykdommer, og at man er i en god ernæringsmessig tilstand. Immunforsvaret vil dessuten ha det best i en kropp som ikke er altfor sliten og stresset.

Hvis du spiser for mye sunn mat, kan du få så sterkt immunforsvar at kroppens celler går til angrep på seg selv?

SVAR: Nei.

Hvis du er mye syk som barn, blir du da mindre syk som voksen?

SVAR: Det kommer helt an på hva slag sykdom vi snakker om. Alvorlige sykdommer som barn kan gi en varig svekkelse som forfølger deg inn i voksen alder. På en annen side er det i noen grad bra med infeksjoner som immunforsvaret mestrer, slik at man får en gradvis og naturlig utvikling av motstandsdyktighet mot et spekter av ulike infeksjoner.

Er det noe vits å spise vitaminer og kosttilskudd om vinteren for å styrke immunforsvaret?

SVAR: Ved et normalt kosthold som følger myndighetenes ernæringsråd, vil de fleste få i seg de vitaminer og mineraler man trenger for å ha et godt immunforsvar. Kosttilskudd som tran eller annen fiskeolje kan gi tilskudd av fettløselige A- og D-vitaminer i mørketiden, når vi danner mindre aktivt D-vitamin.