Frisk, slank og sprek hele livet
Disse helseproblemene bør du se opp for
Sjekk hvilke utfordringer som venter helsa di i årene som kommer.
En frisk, sprek og slank kropp. Energi og overskudd nok til å leve et godt liv. Hele livet. Hvem ønsker seg ikke det?!
Følger du rådene fra kvinnelegen, ernæringsfysiologen og treningseksperten om hva du generelt bør huske på og hva du spesielt bør passe på i din alder, er du godt på vei.
Her er gode råd for deg som er i 30-, 40-, 50- og 60+-årene.
Saken er hentet fra Hjemmet uke 43/2015.
Huskeliste for alle aldre
Kvinnelegen:
- Vær klar over at de fleste kuler i brystet oppdages av kvinnen selv. Så sjekk brystene dine en gang i måneden, helst rett etter menstruasjonen (mens du ennå menstruerer). Fra du er 50–70 år, vil du også bli innkalt til mammografi annethvert år. Benytt deg av dette tilbudet!
- Inntil du når 70 år, får du også tilbud om å få tatt en celleprøve av livmorhalsen hvert tredje år. Ikke hopp over denne. Å oppdage en celleforandring på et tidlig stadium kan utgjøre forskjellen mellom liv og død.
- Hvordan står det til med blodtrykket ditt, dine kolesterolverdier og ditt blodsukker? Fra 40-årsalderen bør du sørge for å få sjekket disse verdiene hos fastlegen med jevne mellomrom.
Ernæringsfysiologen:
- Øk inntaket av frukt og grønt. Spis frukt og grønt til alle måltider. Ikke bare gjør det veldig godt i seg selv, men de som spiser mye plantefôr, spiser også litt mindre søtsaker, litt mindre kjøtt og litt mindre pasta og ris, noe som også gir en god helsegevinst.
- Spis litt sunt fett hver dag. Kos deg med en liten neve nøtter, en halv avokado, og ringle gjerne litt god olivenolje over salaten.
- Spis dessert! Ikke is og pudding, med frisk frukt og bær med skyr, mager kesam eller yoghurt. Med en sånn søt avslutning på middagen er det mye lettere å unngå skapsniking om kvelden.
- Spis fisk — helst av det fete slaget — 2–3 ganger i uken. Får du ikke til det, så ta et tilskudd.
- Minimaliser inntaket av sukker.
- Husk at det er gunstig for alle å begrense inntaket av siktet hvetemel. Når det kommer inn i kroppen oppfører det seg som sukker; det gir en rask blodsukkerstigning og minimalt med næring.
- Fokuser på alt det er smart å spise mer av i stedet for det som er «nei» og «fy».
- Det er lov å kose seg innimellom! Dårlig samvittighet har aldri gitt noen bedre helse.
Treningseksperten:
- Vær fysisk aktiv minst 30 minutter 5 ganger i uken. Gå ut i lyset, trekk inn den friske luften, vær i bevegelse og kjenn at du har et hjerte som slår. Det er gratis, enkelt og alltid tilgjengelig. Og gevinsten er formidabel. Oppfyller du dette minstemålet, har det effekt på over 30 forskjellige sykdommer og plager og du kan se frem til åtte friskere år enn om du er inaktiv.
- Tren styrke to ganger i uken. Ta i så du virkelig kjenner det. Selv 90-åringer har godt av det.
- Reduser sittetiden. Voksne sitter i snitt 9 timer om dagen. Det er altfor mye. Det øker risikoen både for overvekt, diabetes, hjerte- og karsykdom og enkelte kreftformer. Reis deg opp en gang i timen. Strekk på deg. Ta noen skritt. Det gjelder også deg som er fysisk aktiv i fritiden.
- Tips: Nye pulsklokker kan gi deg en påminnelse hver time om at det er på tide å reise seg. Det kan være både bevisstgjørende og inspirerende.
I Helseleksikonet vårt kan du lese om overgangsalder.
30-årene
Kvinnelege Helena Enger: I 30-årene har ikke alle funnet sin partner ennå. Har du hatt ubeskyttet sex og bytter partner er det viktig at du sjekker deg for seksuelt overførbare sykdommer som for eksempel klamydia. Det er en sykdom som gir få symptomer, men som ubehandlet, over tid, kan gjøre deg steril. En annen trussel er HPV-viruset. Det overføres også seksuelt og kan føre til celleforandringer i livmorhalsen. Dette er ikke farlig om det oppdages tidlig. Derfor er det viktig å gå til kontroll og få tatt en celleprøve hvert tredje år. Et tegn du må være oppmerksom på — også i 30-årene — er unormale blødninger. Det kan være tegn på infeksjon, en hormonell forstyrrelse eller celleforandringer. Vedvarer en slik blødning, bør den kontrolleres av lege.
Ernæringsfysiolog Tine Sundfør: Mange planlegger å bli gravid i denne perioden. Da er det ekstra viktig å få i seg nok folat. Det finner du i rikt monn i grønne grønnsaker og litt i sitrusfrukter og grove kornprodukter. Et tilskudd anbefales også fra den dagen du planlegger et svangerskap.
Jern er noe annet du bør ha fokus på. De beste kildene er grove kornprodukter, rødt kjøtt og lever. Tilskudd skal du aldri ta, før du har vært hos lege og eventuelt fått påvist jernmangel.
For å øke opptaket av jern trenger kroppen C-vitaminer. Å få i deg nok C-vitaminer fra kosten kan også ha en forebyggende effekt på infeksjoner og forkjølelse, noe mange med små barn er ekstra utsatt for.
Treningsekspert Christine Thune: I denne aldersgruppen har de fleste en brukbar form og få fysiske begrensninger. Fysiologisk sett er du nå lett-trent og har høyere forbrenning enn senere i livet. Har du forsømt deg i 20-årene er tiden nå inne til å utnytte de fortrinnene 30-årene gir. Samtidig er dette en hektisk periode for de fleste, så prioriter hverdagsaktivitet som lek og turer med barna og den treningsformen du liker.
HUSK: Muskelstyrken er på topp når du er 25. Så begynner nedbrytingen. Møt dette med å trene styrke regelmessig. En times egentid eller to pr. uke for en knalløkt med styrke og kondisjon gjør susen for å holde formen oppe og stresset unna.
40-årene
Kvinnelege Helena Enger: I denne perioden begynner kroppen- og hormonbalansen din å endre seg. Du kan få uregelmessige blødninger. Det kan bety at du nærmer deg overgangsalderen, men kan også være et tegn på at du har for høyt tempo i hverdagen eller at du trener for hardt. Vær også obs på at muskelknuter kan rote til blødningsmønsteret. Slike knuter er ufarlige i seg selv, men sliter du med voldsomme blødninger på grunn av slike knuter, kan du vurdere behandling medikamentelt eller kirurgisk. Får du mellomblødninger kan det også være smart å få sjekket stoffskiftet. Mange kvinner får problemer med lavt stoffskifte i denne perioden. Tegn du også bør være klar over i så måte er vedvarende tretthet og nedstemthet.
Ernæringsfysiolog Tine Sundfør: Nå begynner forbrenningen å gå litt ned, du tar det kanskje også litt mer med ro og da har kiloene lettere for å snike seg på. Siden proteiner er byggesteiner i musklene våre er det nå smart å sørge for et høyt inntak av proteiner — og helst inkludere dem i hvert måltid. Egg, fisk, fugl, kjøtt, bønner, linser og nøtter er eksempler på gode proteiner. Å få inn sunn kosemat er også et smart valg i denne perioden. Bytt ut godteri og chips med grønnsaker og dipp, friske bær, nøtter og litt mørk sjokolade.
HUSK: Det grunnlaget du legger som 40-åring har mye å si for helsen din som 70-åring.
Treningsekspert Christine Thune: Fra 40-årene reduseres muskelmassen mer merkbart. Har du ikke prioritert styrketrening før, så gjør det nå. Mens gode gener kanskje har holdt ting på plass før, må du nå jobbe mer for å holde kroppen stram og kondisen oppe. Så sett inn støtet. 30–40 minutter med styrketrening to ganger i uken anbefales. Det samme gjør minimum 30–40 minutters trening med høy puls to ganger ukentlig. Yoga og pilates er ypperlige treningsformer, men tøffere styrke og kondis er også viktig. Unngå at det blir så slitsomt å gå trapper at du begynner å ta heisen isteden. Eller å falle i 40-årskroppskrisen. Du kan bli sprek som en 20-åring, men legg et løp og en realistisk plan som du kan holde og har glede av over tid.
HUSK: Er du en slappfisk som 40-åring, får du neppe mer energi i 50-årene. Keep Going Strong!
50-årene
Kvinnelege Helena Enger: Så lenge kroppen din produserer østrogen, er du beskyttet mot hjerte- og karsykdom. Når du er 50 + har østrogenproduksjonen din avtatt i stor grad, du har kommet i overgangsalderen og har ikke lenger denne beskyttelsen. Men det er likevel mye du kan gjøre selv, gjennom en sunn livsstil, for å holde hjertet friskt. Sørg for å få sjekket blodtrykket ditt hos fastlegen.
Et høyt blodtrykk gir få signaler, men for hjertet er det svært uheldig å pumpe mot et høyt trykk.
Benskjørhet er en annen trussel mot helsen i denne perioden. Få målt bentettheten din og forebygg sprø knokler gjennom å være aktiv og trene jevnlig.
Med økende alder har du også økt risiko for kreft i livmorhulen. Får du en unormal blødning, bør dette derfor sjekkes. Har du ikke fått tatt celleprøver fra livmorhalsen regelmessig, vil noen også kunne oppleve at denne krefttypen slår ut nå. Kreft i eggstokkene er en annen trussel som kommer med økende alder. Dessverre gir eggstokkreft få eller ingen symptomer før den er kommet i siste fase.
Mange kvinner føler seg slitne i denne perioden. Ikke så rart ettersom mangel på østrogen kan gi både dårlig søvn, nedstemthet og andre humørendringer. Sliter du veldig, kan det være verdt å overveie behandling med østrogen. Det beskytter mot hjerte- og karsykdom, reduserer benskjørhet og hjelper på hetetoktene. Risikoen for brystkreft er tilstede, men med rett valg av medikamenter er den ikke stor.
HUSK: Det gir ingen garantier, men ved å gå til gynekologisk undersøkelse og få foretatt en ultralydundersøkelse hvert annet til tredje år, kan eventuelle forandringer på eggstokkene oppdages på et tidligere stadium.
Ernæringsfysiolog Tine Sundfør: I 50-årene øker risikoen for å få høyt kolesterol, noe som over tid kan tilstoppe blodårene og øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Så sats på hjertevennlig mat. Spis sunt fett som olivenolje, avokado, nøtter og fisk og litt mindre av den typen fett du finner i kjøtt og oppblandede kjøttprodukter. Hold blodtrykket nede! Det gjør du ved å begrense inntaket av salt. Det betyr først og fremst lite ferdigmat. Til gjengjeld bør du fråtse i frukt og grønt — helst 5–7 porsjoner daglig. Spiser du samtidig magre meieriprodukter, kan det være like effektivt for å senke blodtrykket som blodtrykksmedisin.
Ettersom overgangsalderen også tærer på skjelettet må du sørge for et tilstrekkelig inntak av kalsium og vitamin D. Tre enheter ost, melk eller yoghurt om dagen gir deg tilstrekkelig mengder kalsium. Vitamin D finner du i fet fisk og meieriprodukter som er beriket med dette vitaminet. Et tilskudd kan imidlertid være smart.
HUSK: Du får mindre overgangsplager om du satser på et kosthold rikt på planteøstrogen. Soyabønner og andre belgfrukter er et godt valg.
Treningsekspert Christine Thune: Parallelt med rynkene du har fått i fjeset, har du nå fått litt mer naturlig slitasje i kroppen. Det er ikke farlig, men en ekstra grunn til å holde kroppen i gang. Har du fysiske plager/vondter, så søk hjelp for disse slik at du ikke blir passivisert. Det er en myte at helsen og formen «må» bli dårligere. 50-årene er snarere en ny vår for mange. Nå har du tid til deg selv.
Dette er tiåret for å kunne gjennomføre store ting. Så hvorfor ikke lære deg noe nytt, som å klatre, padle eller annet gøy!
Bevegelighetstrening som yoga og Pilates, dans og aerobic er super trening som smører leddene og gjør deg smidigere, og holder rytmen og balansen i hevd.
Styrketrening er minst like viktig som før. To ganger i uken med real styrke for hele kroppen, med 8–10 øvelser i 2–3 serier med 8–12 repetisjoner. Og trener du jevnlig vil du bli sterk, stram og flott. Sliter du med overgangsplager så bruk trening som medisin, det gir mindre plager.
HUSK: I dette tiåret trener du for helsen din, for å kunne ha frihet til å gjøre det du vil fremover.
60-årene
Kvinnelege Helena Enger: Nå skal du ikke lenger ha blødninger. Kommer det en, bør varsellampene lyse og du skal søke lege. En blødning i denne fasen kan nemlig være et tegn på alvorlig sykdom i underlivet og skal alltid sjekkes. Andre negative konsekvenser av tapet av østrogen er at leddene kan bli stive og ømme. Dette er ikke en tilstand som går over, men den kan lindres ved hjelp av et tilskudd av omega 3-fettsyrer.
Tørre slimhinner i skjeden er et annet aber ved overgangsalderen. Dette kan gå ut over sexlysten hos en del. Heldigvis finnes det hjelp å få i form av stikkpiller med østrogen som kun virker lokalt. Disse forebygger også dråpelekkasje.
Vannlatingsproblemer er et vanlig problem med økt alder og barnefødsler. Bindevevet blir mykere med årene, livmoren kan falle frem og blæren kan falle ned. Blir problemet stort, kan dette behandles eller opereres. Søk hjelp.
Ernæringsfysiolog Tine Sundfør: I 60-årene gjelder det å holde på de gode vanene du for lengst har tilegnet deg. Dette er alderen da det kan oppstå kreft, spesielt i brystene. Den beste måten å forebygge på er ved å spise masse frukt og grønt, lite av det usunne fettet og dessuten vise moderasjon i forhold til alkohol.
Når du passerer 70, snur bildet. Da kan underernæring være et større problem enn overvekt. Men kroppen har fortsatt like stort behov for næringsstoffer. Muskeltapet fortsetter. Så spis godt med proteiner. Vær også raus med det sunne fettet, grønnsaker, frukt og grove kornprodukter.
Mange i denne aldersgruppen har for lite vitamin B12, et vitamin som sammen med jern er med på å lage røde blodlegemer. Føler du deg sliten, trett og slapp, så ta en sjekk hos legen. Kanskje trenger du en injeksjon!
Om du en gang i livet burde begynne med å ta multivitaminer, er det også nå. En multivitaminpille daglig, kan være en god forsikring. Men ikke la den bli en hvilepute. Et tilskudd du definitivt bør ta,er D-vitaminer.
Og for all del; drikk nok vann! Tørsthetsfølelsen blir mindre jo eldre vi blir og mange drikker for lite. Det kan også føre til forstoppelse. Med nok fiber og rikelig vann — og bevegelse — kan det problemet løses.
HUSK: Alt i kroppen eldes raskere, om den ikke tilføres nok kalorier.
Treningsekspert Christine Thune: Nå er det ekstra viktig at du ikke setter deg ned, men at du bruker kroppen aktivt hver dag.
Styrketrening er enda viktigere enn før. Turgåing, svømming, sykling, dans er flotte aktiviteter. Bevegelighetstrening — og trening av balansen anbefales spesielt. Balansen trener du ved å gå mest mulig tur i ulendt terreng. En enkel, effektiv øvelse mens du pusser tenner eller hører på nyhetene: Stå på ett ben (gjerne på en myk matte, en balansepute e.l.) mens du beveger det andre benet frem, til siden og bak. Skap gjerne også uro ved å svinge på armene også. For enkelt? Da kan du lukke øynene og gjøre det samme. Balanse trenes ved at den utfordres.
Når du har passert 70 kan det være smart å foreta en jevnlig sjekk av formen. Reis deg fra stolen — uten å støtte deg med armene 10 ganger opp og ned ned. Sliter du? Tren! Styrke og balanse er superviktig for å forebygge fall og øke livskvaliteten. Tren alle de store muskelgruppene 2–3 ganger i uken og øk belastningen jevnlig.
HUSK: Å ha det godt med kroppen gjør at du får det bra i toppen.
