Helse
Derfor bør du spise havregryn
Det er supersunt, billig og kan brukes til alt! Her får du lære mer om denne fantastiske matvaren.
Anette Skarpaas Ramm er klinisk ernæringsfysiolog og jobber ved Volvat. Hun skriver om ernæring for Shape Up.
Havregryn er en ernæringsmessig gunstig matvare og kan gjerne kalles supermat. Det kan brukes som musli, grøt eller i bakverk. Her får du vite mer om denne anvendelige, billige og næringsrike matvaren.
Dessverre eksisterer det noen vanlige myter og misforståelser rundt havregryn og inntaket av det. De forklarer vi nærmere først:
Myteknusing om havregryn
1. «Havregryn inneholder en stor andel karbohydrat, så vi bør være forsiktig med mengden»
Omtrent halvparten av energien vi spiser kommer fra karbohydrat og havre er en fornuftig kilde til karbohydrat fordi den, sammenliknet med sukkerrike matvarer, har et høyt innhold av fiber og andre næringsstoffer. Det stemmer at havregryn har en høy andel karbohydrat sammenliknet med fett og protein.
Ved å tilsette nøtter eller mandler i frokostblandingen eller på grøten, øker innholdet av fett og protein i måltidet. Dette forsinker fordøyelsen av havregrynene og resultatet blir langsommere blodsukkerstigning. Dette kan være spesielt gunstig for personer med diabetes type 2.
Les også: Fem sunne frokoster som lager seg selv
2. «Store havregryn er sunnere enn lettkokte»
Innholdet av næringsstoffer er omtrent det samme om kornet er behandlet eller ikke, men fordøyelsen går noe raskere dersom grynene er behandlet. Store havregryn gir langsommere blodsukkerstigning enn lettkokte havregryn.
Dette kommer av at det tar lengre tid å fordøye de store grynene og resultatet blir langsommere blodsukkerstigning. For friske personer spiller dette liten rolle i praksis, så velg den typen som du liker best.
3. «Vi bør ikke spise så mye kornprodukter»
Anbefalingen går ut på å spise omtrent 70-90 gram fullkorn daglig. 2 desiliter havregryn gir omtrent 80 gram fullkorn. Nasjonal og internasjonal forskning viser at grove kornprodukter kan beskytte mot en rekke sykdommer som hjerte- og karsykdom, diabetes og noen kreftformer, så det anbefales å inkludere grove kornprodukter i kostholdet.
Dette inneholder havregryn
Havregryn er en matvare som bidrar med mange ulike næringsstoffer som kroppentrenger for å fungere optimalt. Havregryn er kilde til blant annet karbohydrat, fiber, magnesium,vitamin B1 (Tiamin), B6 (Pyridoksin) og jern. Havregryn er lav på fett og er derfor en mager matvare.
Jern er en viktig bestanddel i hemoglobin som frakter oksygen rundt i kroppen. Ved jernmangel kan evnen til å frakte oksygen rundt i kroppen reduseres og vi kan føle oss slappe og slitne.
Kalium er sammen med natrium viktig for væskebalansen. Væskebalanse er en av de viktige parameterne å ha på plass for optimal effekt av trening eller best mulig resultat i konkurranser. Innholdet av kalium i muskler er forbundet med muskelmasse, så ved muskelvekst er det essensielt med et adekvat inntak av kalium.
Vitamin B1 (Tiamin) er blant annet viktig for energiomsetningen fra karbohydrat til energi i cellene. Vitamin B1 er også en viktig faktor for dannelsen av hjernens signalstoffer.
B6 er et vannløselig vitamin som primært er involvert i omsetning av aminosyrer. Aminosyrer er proteinenes byggesteiner.
Magnesium er en viktig for mange enzymer i kroppen. Noen av enzymene er involvert i omsetning av mat og dannelse av fettsyrer og protein i kroppen. Magnesium er også viktig i muskelarbeid. Kalsium er viktig for kontraksjon og magnesium sørger for at muskelen slapper av.
Les også: Derfor bør du aldri droppe frokost
Næringsinnhold
Tabellen under viser anbefalt inntak av et utvalg av næringsstoffer, innhold av næringsstoffene i 100 gram havregryn, samt andel av det daglige anbefalte inntaket for de ulike næringsstoffene som dekkes ved inntak av 100 gram havregryn.
NB! Referansen er en kvinne mellom 18 og 30 år, stillesittende arbeid og har 2-3 timer fysisk aktivitet per uke, daglig energibehov på 2305 kcal.
Kilde: Kostholdsplanleggeren.no
Visste du at ...
I tillegg til at havregryn er næringsrikt er det også plantebasert kost og noe av det mest bærekraftige vi kan spise. Vi kan derfor med fordel spise havregryn med tanke på miljøet?
Havre kan bedre kolesterolet?
Havre inneholder betaglukaner som er en type kostfiber. Studier har vist at inntak av betaglukaner kan senke kolesterolet?
Havretips!
Jernopptaket fra havre øker med samtidig inntak av matvarer rike på vitamin C. Vitamin C reduserer jernforbindelsen og fremmer opptak av jern fra tarmen. Spis for eksempel paprika til havrerundstykket eller ta et glass appelsinjus til havregrøten for å utnytte jerninnholdet i maten bedre.
Nasjonal og internasjonal forskning viser at grove kornprodukter kan beskytte mot en rekke sykdommer som hjerte- og karsykdom, diabetes og noen kreftformer, så det anbefales å inkludere grove kornprodukter i kostholdet.
Hvis du er glad i kjøttkaker, men ønsker å redusere kjøttinntaket, så kan du tilsette havregryn og vann i kjøttblandingen, slik at du kan spise en mindre porsjon kjøtt. Havren binder vann og kan gi saftige kjøttkaker.
Anbefalt inntak av fullkorn er 70-90 gram per dag:
Denne mengden er det mange av oss som ikke inntar daglig. Havregryn er 100 prosent fullkorn, så 2 desiliter havregryn gir 80 gram fullkorn. Vi kan med fordel spise havregryn som en del av det daglige kostholdet.
Kilde: Helsedirektoratet
Her er noen gode oppskrifter med havregryn:
Sjokoladekuler
(Et stekebrett)
Dette trenger du:
10 ferske dadler
0,5 ts vaniljepulver
0,25 dl grovhakkede mandler
0,25 dl grovhakkede cashewnøtter
1,25 dl havregryn
2 msk kakao
0,5 kopp espressokaffe
litt fingersalt
Rulles i hakkede nøtter eller kokos
Slik gjør du:
Legg dadlene i bløt i omkring en halvtime. Rens og finhakk dadlene. Alle ingredienser blandes i en food processor til en jevn masse. Form kuler i passe størrelser og rull i kokos eller hakkede nøtter.
Granola
(Ett stort norgesglass)
Dette trenger du:
200 g havregryn
50 g linfrø
50 g solsikkekjerner
50 g sesamfrø
50 g gresskarkjerner
100 g valnøtter
100 g mandler
1 ts vaniljepulver
4 ss rapsolje
Slik gjør du:
Sett ovnen på 180 grader. Grovhakk nøtter og mandler og bland med de andre tørre ingrediensene. Ha i rapsolje og bland godt. Legg blandingen på et stekebrett med bakepapir. Stek granolaen i 25 minutter og vend 4-6 ganger så den ikke blir brent.
Kjøleskapsgrøt
(Ett beger)
Dette trenger du:
1,5 dl havregryn
2 dl melk/plantemelk
2 ss yoghurt/soya- eller havreyoghurt
Slik gjør du:
Bland havregryn, melk og yoghurt sammen og sett i kjøleskapet over natten. Morgenen etter er grøten klar til å spises og kan eventuelt toppes med banan, bær, syltetøy, honning, kanel og nøtter.
Proteinrundstykker
(2 store)
Dette trenger du:
2 dl havregryn
2 ss Cottage Cheese
2 stk egg
0,5 ts bakepulver
Slik gjør du:
Sett ovnen på 200 grader. Bland havregryn, Cottage Cheese, egg og bakepulver. La svelle i 10 minutter, og stekes i 15 minutter.
Denne saken ble første gang publisert 20/06 2019, og sist oppdatert 05/08 2019.
